Phải làm sao để dễ ngủ và ngủ sâu giấc?

Giấc ngủ có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe cơ thể cũng như sức khỏe não bộ của con người. Tuy nhiên, vì nhiều vấn đề khác nhau khiến bạn có thể bị khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc. Điều này có thể làm ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và công việc cũng như sức khỏe của bạn. Vậy làm sao để dễ ngủ và ngủ sâu giấc?

Chất lượng giấc ngủ kém bao gồm thời gian ngủ ít, khó vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu giấc khiến bạn dễ giật mình thức giấc giữa đêm. Cùng tìm hiểu làm sao để ngủ ngon sâu giấc hoặc làm sao để có giấc ngủ ngon và sâu qua phần dưới đây.

1. Tạo thói quen ngủ phù hợp

Đi ngủ vào những thời điểm khác nhau mỗi đêm là thói quen phổ biến của nhiều người. Tuy nhiên, những kiểu ngủ không đều này có thể cản trở giấc ngủ vì chúng làm gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể.

Nhịp sinh học là tập hợp các thay đổi về hành vi, thể chất và tinh thần diễn ra theo chu kỳ 24 giờ. Nhịp sinh học của cơ thể có vai trò là xác định xem thử cơ thể của bạn đã sẵn sàng cho việc đi ngủ hay chưa.

Điều này bị ảnh hưởng nặng nề bởi đồng hồ sinh học tiết ra hormone để kích thích giấc ngủ hoặc sự tỉnh táo. Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm giúp đồng hồ cơ thể dự đoán khi nào nên ngủ.

2. Giữ không gian phòng ngủ tối

Các tín hiệu như ánh sáng cũng ảnh hưởng đến nhịp sinh học, giúp não và cơ thể nhận biết khi nào là ban đêm. Không gian phòng ngủ càng tối, càng ít ánh sáng có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ hơn và ngủ ngon hơn. Vì vậy, hãy tắt đèn trong phòng khi đi ngủ.

3. Tránh ngủ trưa trong ngày

Những giấc ngủ trưa, đặc biệt là những giấc ngủ có thời gian kéo dài hơn 2 giờ, cũng có thể làm gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể và khiến bạn khó ngủ hơn vào buổi tối.

Một nghiên cứu cho thấy chất lượng giấc ngủ của những sinh viên đại học không ngủ trưa cao hơn so với những sinh viên ngủ trưa ít nhất ba lần mỗi tuần và những người có thời gian ngủ trưa nhiều 2 giờ mỗi lần. Sau một đêm khó ngủ, thật là hấp dẫn để có một giấc ngủ ngắn. Tuy nhiên, điều này có thể ảnh hưởng xấu đến chu kỳ giấc ngủ bình thường và khiến bạn khó ngủ. Vì vậy, hãy tránh ngủ trưa quá thường xuyên hoặc ngủ trong thời gian quá dài.

4. Tập thể dục trong ngày

Làm sao để có giấc ngủ ngon và sâu? Câu trả lời đó là bạn hãy tăng cường rèn luyện tập thể dục, Tập luyện thể dục thường xuyên có tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ, giúp bạn ngủ ngon hơn. Một phân tích tổng hợp năm 2017 đã tìm thấy 29 nghiên cứu kết luận rằng tập thể dục có thể cải thiện chất lượng hoặc thời lượng giấc ngủ.

Một nghiên cứu khác năm 2021 cho thấy rằng tập thể dục trong 60 phút 4-5 lần một tuần trong thời gian 8-12 tuần có thể cải thiện đáng kể chứng mất ngủ nguyên phát, tức là khó đi vào giấc ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ.

Tuy nhiên, có thể không nên tập thể dục quá gần giờ đi ngủ của một người, vì điều đó thực sự có thể làm gián đoạn giấc ngủ. 

5. Tránh sử dụng điện thoại di động

Việc sử dụng thiết bị di động, hoặc các thiết bị chứa nhiều ánh sáng xanh đặc biệt là trước khi đi ngủ, có thể gây hại cho giấc ngủ của bạn.

Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy việc sử dụng màn hình điện thoại di động hơn 8 giờ mỗi ngày hoặc ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Để thiết bị di động gần gối khi ngủ cũng có mối liên hệ tương tự với chất lượng giấc ngủ kém hơn.

6. Đọc sách

Đọc sách có thể giúp thư giãn và có thể giúp ngăn ngừa những kiểu lo lắng được dạy có thể cản trở giấc ngủ của một người.

Một nghiên cứu thử nghiệm ngẫu nhiên năm 2021 kiểm tra tác động của việc đọc sách trước khi đi ngủ đối với giấc ngủ cho thấy rằng giấc ngủ được cải thiện nhiều hơn 8-22% đối với những người trong nhóm can thiệp đọc trước khi đi ngủ so với nhóm đối chứng không đọc.

Tuy nhiên, mặc dù đọc sách trước khi đi ngủ có thể giúp bạn thư giãn nhưng tốt nhất bạn nên tránh đọc sách trên giường. Người bị mất ngủ hay thức giấc lúc nửa đêm nên đọc sách ở phòng khác, sử dụng ánh sáng mờ.

Bạn cũng nên tránh những cuốn sách có thể gây ra phản ứng cảm xúc mạnh mẽ, có thể khiến một người không thể thư giãn đủ để chìm vào giấc ngủ.

7. Tránh dùng caffeine

Nhiều người thường hỏi làm sao để ngủ ngon sâu giấc? Tất nhiên là tránh dùng caffeine và các chất kích thích. Chúng kích thích sự tỉnh táo và có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Phải mất khoảng 3-5 giờ để hết tác dụng của caffeine. Vì vậy, để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ, bạn nên tránh dùng caffeine ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ.

Ở một số người, tiêu thụ caffeine vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày có thể tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Đối với những người này, tốt nhất nên tránh hoàn toàn caffeine.

8. Hãy thử thiền hoặc chánh niệm

Thiền và chánh niệm có thể giúp giảm bớt lo lắng – điều có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Sử dụng những kỹ thuật này có thể giúp xoa dịu tâm trí lo lắng, đánh lạc hướng người bệnh khỏi những suy nghĩ bận rộn và giúp họ dễ ngủ hơn.

Một nghiên cứu ở những người lớn tuổi khó ngủ cho thấy thiền chánh niệm đã cải thiện chất lượng giấc ngủ so với những người không thực hành chánh niệm.

9. Đừng tự đánh thức mình

Khi một người thư giãn trước khi đi ngủ, họ thường sẽ cảm thấy buồn ngủ. Một người khó ngủ có thể thực sự muốn tránh làm những việc như đánh răng, tẩy trang, rửa mặt hoặc vào phòng tắm có ánh sáng rực rỡ ngay trước khi đi ngủ.

Tốt hơn là bạn nên thực hiện những hoạt động này ít nhất nửa giờ trước khi đi ngủ và sau đó dành chút thời gian để thư giãn trong không gian thiếu ánh sáng, không có kích thích trước khi đi ngủ. Bằng cách này, một người không làm gián đoạn cơn buồn ngủ tự nhiên trước khi đi ngủ của họ.

10. Thay đổi thói quen ăn uống của bạn

Những gì một người ăn, đặc biệt là vào buổi tối, có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của họ. Ví dụ, ăn một bữa lớn trong vòng 1 giờ trước khi đi ngủ có thể làm giảm khả năng ngủ của một người.

Bên cạnh đó, một số loại thực phẩm có thể khiến một người không có được giấc ngủ chất lượng. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng ăn carbohydrate tinh chế có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ hoặc gây ra chứng mất ngủ.

Nghiên cứu bổ sung cho thấy rằng việc tránh thực phẩm chế biến sẵn và hãy tăng cường ăn một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp có thể có ảnh hưởng tích cực đến khả năng chìm vào giấc ngủ. Những thực phẩm tốt nên ăn bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, sữa ít béo và không béo, trái cây và rau quả.

Tuy nhiên, bất kể một người ăn gì, việc tiêu hóa một bữa ăn có thể mất ít nhất 2-3 giờ. Việc đi ngủ sau khi ăn no có thể gây khó chịu, khiến bạn cảm thấy buồn nôn hoặc đầy bụng, chậm tiêu hoá dẫn đến khó ngủ. Vì vậy, tốt nhất là hãy để cơ thể có đủ thời gian để tiêu hóa bữa ăn trước khi nằm xuống. Thời gian chính xác để tiêu hoá thức ăn sẽ khác nhau tùy theo từng người.

11. Điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ phù hợp

Quá nóng hoặc quá lạnh có thể ảnh hưởng đáng kể đến khả năng ngủ của một người. Nhiệt độ mà mọi người cảm thấy thoải mái nhất để vào giấc ngủ dễ là khác nhau. Tuy nhiên, Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia khuyến nghị nhiệt độ phòng ngủ ở mức 60–67°F (16–19°C) để thúc đẩy giấc ngủ.

12. Thử liệu pháp mùi hương

Mọi người từ lâu đã sử dụng liệu pháp mùi hương để tạo cảm giác thư giãn và dễ ngủ.

Dầu oải hương là một lựa chọn phổ biến để giúp ngủ ngon. Tuy nhiên, bằng chứng cho điều này còn chưa rõ ràng và lợi ích có thể phụ thuộc vào cách sử dụng dầu, chẳng hạn như dùng tại chỗ hay dùng qua đường hít.

13. Tìm một tư thế thoải mái

Làm sao để có giấc ngủ ngon và sâu? Đó là bạn hãy tìm một tư thế ngủ thoải mái. Đây là điều cần thiết cho giấc ngủ ngon. Việc thay đổi tư thế thường xuyên có thể khiến bạn mất tập trung, nhưng việc tìm đúng chỗ có thể tạo ra sự khác biệt lớn cho việc bắt đầu giấc ngủ.

Hầu hết mọi người đều thấy rằng ngủ nghiêng là tư thế tốt nhất để có một giấc ngủ ngon. 

14. Nghe nhạc

Một câu trả lời khác cho câu hỏi làm sao để dễ ngủ và ngủ sâu giấc, đó là bạn hãy nghe nhạc. Mặc dù việc nghe nhạc để ngủ ngon hơn có thể không hiệu quả với tất cả mọi người nhưng việc hưởng lợi từ nghe nhạc thư giãn trước khi đi ngủ đối với chúng ta là điều không cần bàn cãi.

Trong một nghiên cứu năm 2019, những người nghe nhạc trước khi đi ngủ cho biết họ ngủ ngon hơn những người không nghe. Tuy nhiên, phản ứng của một người với âm nhạc sẽ phụ thuộc vào sở thích cá nhân của họ. Đôi khi, âm nhạc có thể quá kích thích và gây lo lắng, mất ngủ. Vì vậy, hãy chọn những bản nhạc nhẹ nhàng để giúp bạn ngủ ngon

15. Thử các bài tập thở

Bài tập thở là một kỹ thuật thư giãn rất phổ biến. Tập thở sâu hoặc thực hiện các kiểu thở cụ thể có thể giúp mọi người giảm căng thẳng và thoát khỏi những suy nghĩ lo lắng. Điều này sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ hơn và ngủ sâu giấc hơn.

Một lựa chọn phổ biến là thở 4-7-8. Điều này bao gồm hít vào trong 4 giây, nín thở trong 7 giây và thở ra trong 8 giây. Kiểu thở sâu, nhịp nhàng này giúp thư giãn và có thể thúc đẩy giấc ngủ.

16. Tắm nước nóng hoặc tắm vòi sen

Tắm bồn hoặc tắm vòi sen có thể giúp thư giãn và giúp cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ. Nó cũng có thể giúp cải thiện việc điều chỉnh nhiệt độ trước khi đi ngủ.

Theo nghiên cứu, việc tắm nước ấm trong 10 phút trước khi đi ngủ 1-2 giờ có thể đặc biệt có lợi cho giấc ngủ của bạn.

17. Tránh đọc sách điện tử

Sách điện tử ngày càng trở nên phổ biến trong vài năm qua. Chúng có màn hình có đèn nền, lý tưởng để đọc trước khi đi ngủ trong phòng tối. Tuy nhiên, điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.

Một nghiên cứu đã đưa cho những người trẻ tuổi một cuốn sách in và một cuốn sách điện tử để đọc trước khi đi ngủ. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khi sử dụng sách điện tử, những người tham gia mất nhiều thời gian hơn để chìm vào giấc ngủ.

Họ cũng tỉnh táo hơn vào buổi tối và ít tỉnh táo hơn vào buổi sáng so với khi đọc sách in. Những kết quả như vậy cho thấy sách điện tử có thể có tác động tiêu cực đến giấc ngủ.

Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ có 12 người tham gia. Các nhà nghiên cứu cũng sử dụng một thiết kế nghiên cứu có nghĩa là những người tham gia đọc cả hai loại sách. Rất khó để xác định liệu việc tiếp xúc với cả hai điều kiện đọc có làm sai lệch kết quả hay không. Có rất ít nghiên cứu đáng tin cậy trong lĩnh vực này và cần nhiều nghiên cứu hơn để đưa ra kết luận chắc chắn.

18. Uống melatonin

Melatonin được gọi là “hormone ngủ”. Cơ thể sản xuất ra chất này để gây buồn ngủ và ngủ theo đồng hồ sinh học của cơ thể.

Mọi người cũng có thể dùng nó như một chất bổ sung để tăng cơ hội đi vào giấc ngủ.

19. Sử dụng một chiếc giường thoải mái

Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia khuyến cáo rằng để có được một giấc ngủ ngon, mọi người có thể muốn ngủ trên nệm và gối thoải mái và hỗ trợ tốt.

Đầu tư vào một tấm nệm thoải mái có thể có tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ.

20. Tránh môi trường ồn ào

Tiếng ồn có thể gây mất tập trung, cản trở giấc ngủ và làm giảm chất lượng giấc ngủ.

Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy những người tham gia có giấc ngủ kém hơn đáng kể ở bệnh viện so với ở nhà. Các tác giả của nghiên cứu nhận thấy rằng điều này chủ yếu là do mức độ tiếng ồn trong bệnh viện ngày càng tăng.

21. Tránh uống quá nhiều rượu

Uống một lượng lớn rượu trước khi đi ngủ có thể có tác động xấu đến giấc ngủ. Uống rượu đối với một số người có thể giúp an thần gây buồn ngủ, nhưng mặt khác, nó có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của con người nếu bạn lạm dụng quá mức.

Đối với một số người, ngay cả một lượng nhỏ rượu cũng có thể khiến tình trạng mất ngủ của một người trở nên tồi tệ hơn.

Như vậy, giấc ngủ có vai trò quan trọng trong việc tăng cường trí nhớ, cải thiện sức khoẻ và chất lượng cuộc sống của con người. Việc ngủ kém khiến bạn dễ mệt mỏi, mất năng lượng và khả năng tập trung. Bài viết trên đã hướng dẫn bạn một số cách làm sao để dễ ngủ và ngủ sâu giấc. Hãy cố gắng thay đổi lối sống và chế độ giấc ngủ nếu bạn muốn ngủ ngon hơn.

Tài liệu tham khảo: Nhs.uk, Sleepfoundation.org, Medicalnewstoday.com