Cortisol và Melatonin tác động đến giấc ngủ của bạn như thế nào?

Cortisol và Melatonin tác động đến giấc ngủ của bạn như thế nào?

Một giấc ngủ đủ và sâu là một phần không thể thiếu của sức khỏe và tinh thần tổng thể. Để hiểu được tầm quan trọng của giấc ngủ và biết cách cải thiện chất lượng giấc ngủ, việc hiểu về hai hormone quan trọng là Cortisol và Melatonin là điều cần thiết. 

Cortisol là gì và tác động đến giấc ngủ như thế nào?

Cortisol là một loại hormone tự nhiên được sản xuất tại tuyến thượng thận, đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể chúng ta đối phó với căng thẳng, điều hòa huyết áp và lượng đường trong máu, cũng như kiểm soát tình trạng viêm. Nồng độ cortisol thường tăng vào sáng sớm và giảm dần trong suốt ngày. Tuy nhiên, căng thẳng hoặc việc tiêu thụ caffeine có thể làm tăng đột biến nồng độ cortisol, gây ra rối loạn giấc ngủ.

Cortisol đóng vai trò cảnh báo khi cần thức dậy. Khi nồng độ cortisol cao, chúng ta tỉnh táo hơn, tập trung tốt hơn trong ngày. Tuy nhiên, nếu cortisol tăng cao quá lâu, có thể gây ra bồn chồn, mất ngủ và khó ngủ suốt đêm. Mặt khác, thiếu cortisol có thể dẫn đến mệt mỏi và khó tập trung.

Các tình huống có thể gây ra tăng nồng độ cortisol bao gồm căng thẳng, kiệt sức, cảm xúc tiêu cực và tiêu thụ caffeine. Ví dụ, sau một sự kiện căng thẳng hoặc làm việc quá sức mà không có thời gian nghỉ ngơi, mức độ cortisol có thể tăng đột biến.

Cortisol, được gọi là ‘hormone căng thẳng’, thường tăng vào buổi sáng và giảm vào ban đêm ở những người khỏe mạnh, điều này giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ/thức tự nhiên. Tuy nhiên, nếu cortisol vẫn cao vào buổi tối, có thể gây ra khó ngủ và làm gián đoạn chu kỳ ngủ/thức tự nhiên.

Nồng độ cortisol cao có thể làm cho bạn cảm thấy tỉnh táo và khó ngủ
Nồng độ cortisol cao có thể làm cho bạn cảm thấy tỉnh táo và khó ngủ

Nồng độ cortisol cao có thể làm cho bạn cảm thấy tỉnh táo và khó ngủ, gây khó chịu và ngăn cản việc ngủ. Điều này cũng có thể gây ra khó ngủ và mất ngủ suốt đêm.

Có một số cách giúp giảm cortisol trước khi đi ngủ, bao gồm thực hiện các kỹ thuật thư giãn như thiền hoặc yoga. Ngoài ra, tránh caffeine và các hoạt động kích thích gần giờ đi ngủ cũng có thể giúp. Giảm căng thẳng vào ban ngày cũng có thể giúp giảm mức cortisol vào ban đêm.

Melatonin là gì và tác động đến giấc ngủ như thế nào?

Melatonin là một loại hormone tự nhiên mà cơ thể sản xuất, có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của chúng ta. Khi ban đêm buông xuống, nồng độ melatonin tăng lên, tạo ra cảm giác buồn ngủ. Vào ban ngày, nồng độ melatonin giảm xuống và sự tỉnh táo tăng lên. Khi chúng ta lớn tuổi hơn, sản xuất melatonin tự nhiên giảm dần.

Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh, máy tính bảng và máy tính có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất melatonin và làm giảm chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm, như khi thức dậy để đi vệ sinh, cũng có thể làm gián đoạn quá trình sản xuất melatonin. Cảm giác buồn ngủ cũng có thể bị ảnh hưởng bởi jet lag khi nó gây ra sự làm rối cho nhịp sinh học của cơ thể.

Nếu melatonin của bạn không đủ để giúp bạn ngủ, có một số cách tự nhiên để tăng sản xuất melatonin. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên vào ban ngày có thể giúp điều chỉnh sản xuất melatonin của cơ thể. Sử dụng bộ lọc ánh sáng xanh trên thiết bị điện tử trước khi đi ngủ cũng có thể giúp vì ánh sáng xanh được biết làm giảm sản xuất melatonin. Vì vậy, tắt tất cả các màn hình ít nhất một giờ trước khi đi ngủ có thể giúp cải thiện giấc ngủ.

Tương tác qua lại giữa Cortisol và Melatonin

Tương tác giữa Cortisol và Melatonin trong việc điều chỉnh giấc ngủ là vô cùng quan trọng. Trong khi cortisol thường liên quan đến căng thẳng và tỉnh táo, melatonin lại chịu trách nhiệm thúc đẩy giấc ngủ. Mặc dù chúng có vai trò đối lập nhau, nhưng Cortisol và Melatonin lại tạo ra một mối quan hệ quan trọng.

Cơ chế hoạt động của Cortisol và Melatonin tương tự như một cặp bập bênh: khi một cái cao, cái kia thấp. Khi đến giờ đi ngủ, nồng độ cortisol giảm dần trong khi melatonin tăng lên. Điều này tạo ra một nhịp sinh học giúp duy trì giấc ngủ lành mạnh. Bất kỳ sự phá vỡ nào trong sự cân bằng này đều có thể gây rối loạn giấc ngủ.

Để đảm bảo cân bằng giữa Cortisol và Melatonin và đạt được giấc ngủ tốt nhất, quan trọng là chúng ta duy trì một lối sống lành mạnh. Điều này bao gồm việc tránh ăn uống muộn, giảm căng thẳng và tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày. Những thói quen này giúp điều chỉnh nồng độ Cortisol và Melatonin trong cơ thể.

Thời gian cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng Cortisol và Melatonin. Mức đỉnh của cortisol thường xảy ra vào buổi sáng và giảm dần trong ngày, trong khi melatonin tăng lên sau khi mặt trời lặn. Để duy trì chu kỳ ngủ-thức ổn định, quan trọng là tuân thủ lịch trình ngủ-thức đều đặn, kể cả vào cuối tuần. Điều này giúp giữ cân bằng giữa Cortisol và Melatonin và tạo điều kiện cho một giấc ngủ ngon lành hơn.

Nguồn: Driphydration.com

Đăng kí thăm khám và tư vấn bằng cách bấm số 098 250 6666 hoặc đặt hẹn Tại đây

Bài viết của: drip Biên tập

Xem thêm bài viết cùng tác giả

Bài viết liên quan