Bạn nên ăn gì để dễ ngủ hơn?

Rối loạn giấc ngủ hay giấc ngủ kém chất lượng đang là nỗi lo lắng của nhiều người kể cả những người trẻ tuổi. Điều này gây nhiều ảnh hưởng đến tâm lý, sức khoẻ và chất lượng công việc cũng như cuộc sống của nhiều người. Vậy nên ăn gì để dễ ngủ hơn?

1. Thức ăn ảnh hưởng thế nào đến giấc ngủ?

Trước khi tìm hiểu nên ăn gì để giúp ngủ ngon hơn hay nên ăn gì để dễ ngủ hơn, chúng ta cùng nhau tìm hiểu về sự ảnh hưởng của thức ăn đến giấc ngủ của bạn.

Có những báo cáo cho thấy một số loại thực phẩm có thể khiến bạn buồn ngủ hoặc thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Điều này được dựa trên nhiều nghiên cứu khác nhau. Ngoài ra, một số các thành phần dinh dưỡng có trong các thực phẩm hoặc đồ uống có tác dụng an thần, gây buồn ngủ và cải thiện giấc ngủ cho bạn.

Mặc dù không có loại thực phẩm gây buồn ngủ kỳ diệu nào có thể gây buồn ngủ ngay lập tức, tuy nhiên nghiên cứu cho thấy rằng hạn chế các thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hoà và carbohydrate đơn giản, tăng cường thức ăn nhiều chất xơ sẽ giúp bạn cải thiện giấc ngủ. Trên thực tế, một nghiên cứu trên Tạp chí Y học Giấc ngủ lâm sàng phát hiện ra rằng ăn nhiều chất xơ, ít chất béo bão hòa sẽ giúp ngủ sâu hơn và phục hồi tốt hơn.

2. Danh sách các món ăn giúp dễ ngủ cho bạn

Nên ăn gì để dễ ngủ hơn hay nên ăn gì để giúp ngủ ngon hơn là chủ đề được rất nhiều người bị rối loạn giấc ngủ hoặc mất ngủ kéo dài thường xuyên tìm hiểu. Dưới đây là danh sách các món ăn giúp dễ ngủ bạn có thể tham khảo:

2.1. Hạnh nhân

Hạnh nhân là một trong những loại hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng đặc biệt là các chất béo không bão hòa đơn, chất xơ và chất chống oxy hóa lành mạnh của chúng có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, bệnh tăng huyết áp và tiểu đường loại 2. 

Ngoài ra, hạnh nhân còn có tác dụng hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nhờ trong hạnh nhân chứa nhiều vitamin B và magie, có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Đặc biệt, tiêu thụ đủ lượng magie có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ nếu bạn bị mất ngủ.

Ngoài ra, cùng với một số loại hạt khác, hạnh nhân là nguồn cung cấp hormone melatonin, giúp điều chỉnh đồng hồ bên trong của bạn và báo hiệu cơ thể bạn chuẩn bị đi ngủ.

2.2. Gà tây

Gà tây rất ngon, bổ dưỡng và giàu protein, rất quan trọng để giữ cho cơ bắp của bạn khỏe mạnh và điều chỉnh sự thèm ăn của bạn. Nó cũng chứa các chất dinh dưỡng khác như riboflavin, phốt pho và selen.

Nó cũng chứa axit amin tryptophan, làm tăng sản xuất melatonin và có thể gây buồn ngủ.

Trong gà tây cũng chứa nhiều protein. Có bằng chứng cho thấy chất lượng giấc ngủ tốt hơn, hạn chế việc thức dậy nhiều lần giữa đêm, có liên quan đến việc tiêu thụ lượng protein vừa phải trước khi đi ngủ.

2.3 Trà hoa cúc

Hoa cúc là một loại trà thảo dược phổ biến trong đông y và được nhiều người sử dụng vì tác dụng an thần và nhiều lợi ích cho sức khỏe khác mà nó mang lại. Hoa cúc nổi tiếng với chất flavonoid – đây là một nhóm chất chống oxy hóa giúp giảm tình trạng viêm thường dẫn đến các bệnh mãn tính, chẳng hạn như ung thư và bệnh tim. 

Ngoài ra, trà hoa cúc còn chứa một số thành phần quan trọng khác đặc biệt là chất apigenin có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Apigenin là một chất chống oxy hóa, chúng liên kết với một số thụ thể trong não của bạn có thể thúc đẩy cơn buồn ngủ và giảm chứng mất ngủ.

Một nghiên cứu năm 2017 trên người lớn tuổi cho thấy những người tiêu thụ 400 miligam (mg) viên nang hoa cúc uống hai lần mỗi ngày trong 4 tuần sẽ ngủ ngon hơn những người không dùng.

2.4. Kiwi

Kiwi là một loại trái cây ít calo và rất bổ dưỡng, ăn chúng có thể có lợi cho sức khỏe tiêu hóa của bạn, giảm viêm và giảm cholesterol. Những tác động này là do lượng chất chống oxy hóa chất xơ và carotenoid cao mà chúng cung cấp.

Kiwi cũng là một trong các món ăn giúp dễ ngủ bạn có thể thử bổ sung. Serotonin có trong kiwi được cho là có tác dụng hỗ trợ cải thiện giấc ngủ. Đây là một hormone của não bộ, là chất dẫn truyền thần kinh và giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn. Vì vậy, việc bổ sung kiwi trong chế độ ăn có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

Người ta cũng gợi ý rằng các chất chống oxy hóa chống viêm trong kiwi, chẳng hạn như vitamin C, có thể chịu trách nhiệm một phần cho tác dụng thúc đẩy giấc ngủ của chúng.

2.5. Nước ép anh đào chua

Nước ép anh đào chua rất giàu chất chống oxy hóa. Ngoài ra, chúng cũng cung cấp một số chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như kali, magie và phốt pho với hàm lượng vừa phải.

Nước ép anh đào chua cũng được biết là có tác dụng thúc đẩy cơn buồn ngủ do lượng melatonin cao và nhiều nghiên cứu cũng cho thấy có tác dụng hỗ trợ nâng cao chất lượng giấc ngủ. Vì vậy, để giúp ngủ ngon hơn và có một chất lượng giấc ngủ tốt hơn, bạn có thể thử uống nước ép anh đào chua trước khi đi ngủ.

2.6. Cá béo

Cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ, cá hồi và cá thu, cực kỳ tốt cho sức khỏe. Đặc biệt chúng chứa hàm lượng vitamin D dồi dào.

Ngoài ra, cá béo còn chứa nhiều axit béo omega-3 lành mạnh, đặc biệt là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), được biết đến với tác dụng giảm viêm. Một nghiên cứu cho thấy cá béo có thể là thực phẩm tốt cho giấc ngủ ngon hơn. Nghiên cứu kéo dài trong nhiều tháng cho thấy những người ăn cá hồi ba lần một tuần có giấc ngủ tổng thể tốt hơn cũng như hoạt động ban ngày được cải thiện.

Các nhà nghiên cứu tin rằng cá béo có thể giúp ngủ ngon nhờ hàm lượng lớn vitamin D và axit béo omega-3 lành mạnh, có liên quan đến việc giải phóng và điều hòa serotonin của cơ thể.

Ngoài ra, các thành phần dinh dưỡng trong cá béo có thể giúp tăng cường sức khỏe não bộ và sức khỏe tim mạch cho bạn nếu bổ sung thường xuyên.

2.7. Quả óc chó

Quả óc chó là một loại quả rất giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là chất béo lành mạnh. Trong quả óc chó rất giàu axit béo omega-3 và axit linoleic. Vì vậy, quả óc chó có tác dụng cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm lượng cholesterol trong máu.

Ngoài ra, quả óc chó là một trong những nguồn thực phẩm cung cấp melatonin tốt nhất. Vì vậy, nhiều nhà nghiên cứu cho rằng ăn quả óc chó giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

2.8. Trà lạc tiên

Lạc tiên là một trong những loại cây thuốc được sử dụng trong đông y với mục đích an thần, cải thiện giấc ngủ. Hiện nay rất nhiều người sử dụng trà lạc tiên vì nhiều mục đích khác nhau, trong đó có mục đích giúp ngủ ngon hơn.

Trong hoa lạc tiên giàu chất chống oxy hóa flavonoid, được biết đến với vai trò giảm viêm. Ngoài ra, trà hoa lạc tiên đã được nghiên cứu về khả năng làm giảm các triệu chứng lo âu, trầm cảm và các rối loạn tâm thần khác.

Cụ thể, kết quả của một nghiên cứu nhỏ cho thấy trà lạc tiên làm tăng sản xuất axit gamma aminobutyric hóa học trong não (GABA). GABA có tác dụng ức chế các chất hóa học khác trong não, chẳng hạn như glutamate. Những chất này có thể gây căng thẳng dẫn đến mất ngủ.

2.9. Cơm trắng

Gạo trắng là loại ngũ cốc được tiêu thụ rộng rãi như lương thực chính ở nhiều quốc gia. Gạo trắng là loại gạo có ít chất xơ, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa vì chúng đã được loại bỏ cám và mầm. 

Tuy nhiên, gạo trắng vẫn chứa một lượng khá nhiều vitamin và khoáng chất, có nhiều carbs. Hàm lượng carb và thiếu chất xơ góp phần làm cho chỉ số đường huyết (GI) cao.

Nghiên cứu cũ hơn đã đề xuất rằng ăn thực phẩm có chỉ số GI cao ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Ngoài ra, nếu bạn là một người có chất lượng giấc ngủ kém, thường xuyên mất ngủ, dễ thức giấc, bên cạnh việc bổ sung các món ăn giúp dễ ngủ vào thực đơn hàng ngày, bạn có thể tham khảo một số liệu pháp giúp ngủ ngon và sâu giấc hơn, trong đó có liệu pháp Peptides Giảm Stress và ngủ sâu. 

Liệu pháp này giúp bạn bổ sung DSIP (Delta Sleep-Inducing Peptide) là một loại peptide tự nhiên được tìm thấy trong não bộ có khả năng thúc đẩy giấc ngủ. DSIP là một chuỗi gồm 9 axit amin, với trình tự: Trp-Ala-Gly-Gly-Asp-Ala-Ser-Gly-Glu. Cấu trúc ngắn gọn này cho phép nó dễ dàng qua hàng rào máu não và tác động đến hoạt động thần kinh. Vì vậy liệu pháp này sẽ giúp bạn dễ vào giấc ngủ hơn, ngủ sâu giấc hơn, hạn chế thức giấc giữa đêm, kéo dài thời gian ngủ. Bên cạnh đó, liệu pháp còn hỗ trợ giảm stress, giúp bạn nâng cao chất lượng giấc ngủ một cách toàn diện.

Qua bài viết đã giúp bạn tìm hiểu nên ăn gì để dễ ngủ hơn hay ăn gì để giúp ngủ ngon hơn. Nếu bạn là một người ngủ kém, khó vào giấc ngủ hoặc giấc ngủ không sâu, việc kết hợp bổ sung các món ăn giúp dễ ngủ cũng như thay đổi lối sống sinh hoạt là điều cần thiết để cải thiện chất lượng giấc ngủ và nâng cao chất lượng cuộc sống của bạn.

Nguồn tham khảo: healthline.com, sleepfoundation.org