Nên ăn uống gì để chống/ giảm trầm cảm?

Trầm cảm là một dạng rối loạn tâm thần phổ biến với biểu hiện đặc trưng là tâm trạng buồn bã và mất hứng thú. Quá trình điều trị trầm cảm cần kết hợp nhiều biện pháp, bao gồm cả việc thay đổi chế độ dinh dưỡng. Vậy người bệnh trầm cảm nên ăn uống gì để thuyên giảm?

Thực phẩm ảnh hưởng thế nào đến trầm cảm? Thành phần nào nên có và không nên có?

Trước khi tìm hiểu về vấn đề trầm cảm nên ăn uống gì, chúng ta nên biết những ảnh hưởng của chế độ dinh dưỡng với căn bệnh tâm thần tương đối phổ biến này. Theo bác sĩ, trầm cảm là một rối loạn tâm thần nghiêm trọng khiến người bệnh cảm thấy buồn dai dẳng và mất hoàn toàn hứng thú với các sở thích trước đó, qua đó tạo ra nhiều khó khăn trong các hoạt động thường ngày. 

Bên cạnh tâm trạm buồn bã và mất hứng thú, người bệnh còn gặp phải các triệu chứng phổ biến khác như thường xuyên mệt mỏi hoặc thiếu năng lượng, thay đổi khẩu vị, tăng/giảm cân ngoài ý muốn, rối loạn ngủ, suy giảm khả năng tập trung, cảm giác tội lỗi/vô dụng hoặc nghiêm trọng nhất là xuất hiện ý nghĩ tự tử. Theo các chuyên gia, quá trình điều trị trầm cảm thường bao gồm nhiều biện pháp, bao gồm liệu pháp tâm lý, sử dụng thuốc hoặc kết hợp cả hai. Kèm theo đó là một số thay đổi trong lối sống, chẳng hạn như điều chỉnh chế độ ăn uống, cũng có thể giúp người bị trầm cảm cảm thấy tốt hơn. Do đó người bệnh trầm cảm ăn uống thế nào cũng có vai trò rất quan trọng đến hiệu quả điều trị.

Một số chuyên gia tâm lý học cho biết nhiều loại thực phẩm tốt sẽ tác động như một loại dược phẩm lên chức năng não bộ, hay nói cách khác là một bữa ăn cân bằng, khoa học sẽ giúp não hoạt động cân bằng và hiệu quả hơn. Dù chế độ ăn uống tốt không phải là một biện pháp điều trị trầm cảm tiêu chuẩn nhưng chính những thay đổi tích cực trong bữa ăn sẽ tạo ra những đóng góp quan trọng trong việc kiểm soát và ngăn ngừa các triệu chứng. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ dinh dưỡng bao gồm nhiều loại trái cây và rau xanh có liên quan đến việc giảm khả năng mắc các triệu chứng trầm cảm hơn so với chế độ dinh dưỡng chứa nhiều thực phẩm gây viêm (như thịt đỏ, thức ăn chế biến sẵn và thức ăn nhanh).

Mặc dù cho đến hiện tại vẫn chưa có khuyến cáo nào về một chế độ ăn cụ thể đối với trầm cảm, tuy nhiên các chuyên gia khuyến nghị người bệnh nên tăng cường bổ sung những nhóm chất dinh dưỡng sau:

• Carbs ‘tốt’: Tiêu thụ carbohydrate “tốt” sẽ kích thích não bộ giải phóng serotonin, qua đó giúp nâng cao tâm trạng. Do đó thay vì cố gắng tránh hoàn toàn thì người bệnh nên lựa chọn đúng loại carbs mà não bộ cần để tiêu thụ khi cảm thấy chán nản;
• Acid béo omega-3: Lợi ích chính liên quan đến loại acid béo này là hỗ trợ cải thiện chức năng não bộ, ngoài ra một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thực phẩm giàu omega-3 cũng có thể giúp người bệnh trầm cảm kiểm soát các triệu chứng;
• Vitamin D: Một số nghiên cứu đáng tin cậy chỉ ra rằng, những người thiếu hụt vitamin D có nguy cơ mắc các triệu chứng liên quan đến trầm cảm cao hơn, do đó bổ sung vitamin D bằng thực phẩm có thể là giải pháp để kiểm soát bệnh tốt hơn;

• Selen: Đây là khoáng chất cần thiết cho một sức khỏe tốt. Một số nghiên cứu đã đề xuất mối liên hệ giữa hình trạng thiếu hụt selen và bệnh trầm cảm, một số khác cho biết việc bổ sung selen lại có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm. Tuy nhiên cần lưu ý là quá dư thừa selen hoàn toàn có thể gây độc, vì vậy người bệnh cần trao đổi với bác sĩ trước khi quyết định bổ sung selen bằng thực phẩm hay thuốc.

Ngoài vấn đề ăn gì chống trầm cảm, một vấn đề khác cũng cần được quan tâm là những loại thực phẩm hay chất dinh dưỡng cần tránh, bao gồm:

• Caffeine: Nhiều người có thể khó loại bỏ hoàn toàn caffeine ra khỏi chế độ ăn uống của bản thân. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến cáo chỉ nên tiêu thụ đồ uống có chứa caffeine ở mức độ vừa phải, đặc biệt khi đang gặp phải các triệu chứng tương tự như trầm cảm. Theo đó, caffeine có thể khiến giấc ngủ gián đoạn giấc hay gây ra cảm giác lo lắng, và cả hai điều này đều không giúp ích gì cho chứng trầm cảm;
• Đường tinh luyện: Hạn chế đường tinh luyện là một cách khác để cải thiện tâm trạng, thay vào đó hãy lựa chọn thực phẩm có thể duy trì nồng độ đường máu ở mức ổn định hơn;
• Rượu, ma túy và các chất kích thích: Khi cảm thấy chán nản, người bệnh có thể dễ dàng tìm đến rượu hoặc các phương pháp “tự chữa lành” khác. Mặc dù có thể cảm thấy nhẹ nhõm hơn trong thời gian ngắn nhưng những chất kích thích này thường sẽ khiến mọi việc trở nên tồi tệ hơn. Rượu và ma túy làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, gây thay đổi tâm trạng và tạo cảm giác lo lắng. Đặc biệt hơn rượu và ma túy có thể khiến người bệnh gặp phải các tác dụng phụ tiêu cực và thậm chí chúng có thể khiến các thuốc điều trị trầm cảm mất đi tác dụng.

Ăn uống gì để chống trầm cảm?

Ăn gì để giảm trầm cảm là chủ đề rất được quan tâm. Theo bác sĩ, nhiều lựa chọn thực phẩm có thể mang lại lợi ích trong việc cải thiện tâm trạng. Tuy nhiên điều này không đồng nghĩa là người bệnh phải thay đổi hoàn toàn thói quen ăn uống của bản thân và chỉ tiêu thụ những thực phẩm tốt cho tâm trạng, thay vào đó người bệnh nên tự nhận thức được những thực phẩm nào hỗ trợ kiểm soát các triệu chứng trầm cảm tốt hơn để thay đổi.

Cá

Trầm cảm nên ăn uống gì? Đáp án đầu tiên là các loại cá thiên nhiên, đặc biệt là các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá ngừ… Đây là những lựa chọn tuyệt vời để chống trầm cảm bởi khả năng cung cấp dồi dào acid béo omega-3. Như đã đề cập, omega-3 rất quan trọng với sức khỏe não bộ và có liên quan đến hoạt động của serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng.

Các nhà khoa học đã phân tích 26 nghiên cứu được công bố trước đây (với hơn 150.000 người tham gia) nhằm kiểm tra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ cá và nguy cơ trầm cảm. Kết quả cho thấy những người tiêu thụ nhiều cá sẽ ít gặp phải các triệu chứng trầm cảm hơn so với nhóm chứng.

Quả hạch

Trầm cảm nên ăn quả gì? Đáp án đầu tiên là các loại quả hạch, đặc biệt là quả óc chó do khả năng cung cấp rất nhiều acid béo omega-3 và còn là một nguồn protein tuyệt vời để duy trì nồng độ đường trong máu ở mức cân bằng. Một nghiên cứu cho thấy điểm số trầm cảm sẽ thấp hơn 26% ở những người tiêu thụ khoảng ¼ cốc quả óc chó mỗi ngày.

Các loại đậu

Các loại đậu sẽ là đáp án tiếp theo cho câu hỏi ăn gì chống trầm cảm, vì đây là nguồn cung cấp protein và chất xơ rất tuyệt vời, qua đó giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định và nhất quán. Ngoài việc giúp giảm thiểu nguy cơ tăng đường huyết đột biến để ảnh hưởng không tốt đến tâm trạng, đậu còn là nguồn cung cấp folate tuyệt vời. Folate là một dạng vitamin B có khả năng tham gia sản xuất tế bào máu, cấu tạo DNA/RNA và chuyển hóa protein.

Trong số các loại đậu thì đậu xanh là loại có hàm lượng folate rất cao, cung cấp hơn 100% giá trị được khuyến nghị hàng ngày chỉ với định lượng ½ cốc.

 Các loại hạt

Hạt lanh và hạt chia được xem là một giải pháp bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của người đang mắc phải chứng trầm cảm. Tương tự những loại thực phẩm khác được đề cập, hai loại hạt này cũng cung cấp rất nhiều acid béo omega-3 cho cơ thể. Theo bác sĩ, chỉ với 1 thìa hạt chia đã cung cấp khoảng 61% lượng omega-3 được khuyến nghị hàng ngày, còn 1 thìa hạt lanh cung cấp khoảng 39%.

Thịt gia cầm

Với thắc mắc trầm cảm ăn uống gì để kiểm soát triệu chứng, các chuyên gia đã đề xuất thịt các loại gia cầm, như thịt gà ta và gà tây, do có khả năng cung cấp nguồn protein nạc tuyệt vời để ổn định đường máu và giữ cho tâm trạng cân bằng trong ngày. Ngoài ra thịt gà tây và ức gà còn được biết đến với khả năng cung cấp dồi dào tryptophan, một chất được sử dụng trong quá trình tạo ra serotonin.

Rau xanh

Rau xanh là thực phẩm cực kỳ tốt cho sức khỏe, và với người bị trầm cảm cũng không phải ngoại lệ. Một lý do được đưa ra là những người bị trầm cảm được phát hiện có lượng folate trong chế độ ăn uống thấp hơn so với những người không bị trầm cảm. Và chính folate, phần nào là chất xơ và các chất dinh dưỡng khác đã biến rau củ, đặc biệt là các loại rau lá màu xanh đậm, trở thành lựa chọn tuyệt vời khi tìm kiếm thực phẩm giúp cải thiện và ổn định tâm trạng. Các loại rau lá xanh cũng là nguồn cung cấp axit alpha-linolenic, một trong 3 loại axit béo omega-3 phổ biến (2 loại còn lại là DHA và EPA). Khi xem xét các loại rau giúp bổ sung omega-3 cho người trầm cảm, những lựa chọn mang đến hiệu quả cao hơn sẽ bao gồm cải Brussels, rau bina, cải xoăn và cải xoong.