Trong xã hội hiện đại, căng thẳng và mệt mỏi kéo dài đã trở thành hiện tượng phổ biến, ảnh hưởng đến sức khỏe và trạng thái tinh thần của nhiều người. Tuy nhiên, có nhiều cách đơn giản mà bạn có thể áp dụng để giảm bớt căng thẳng và làm giảm bớt cảm giác mệt mỏi đó. Hãy tìm hiểu tình trạng căng thẳng kéo dài ảnh hưởng gì đến sức khỏe chúng ta và từ đó tìm ra những cách giảm căng thẳng hiệu quả.
Căng thẳng ảnh hưởng gì đến chúng ta?
Căng thẳng và mệt mỏi kéo dài có thể có tác động tiêu cực đáng kể đến cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Dưới đây là một số cách chúng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta:
Ảnh hưởng sức khỏe thể chất:
- Hệ thống miễn dịch suy yếu: Mệt mỏi và căng thẳng kéo dài có thể ức chế hệ thống miễn dịch, khiến cơ thể dễ bị nhiễm trùng, đau ốm và bệnh tật.
- Các vấn đề về tim mạch: Căng thẳng kéo dài có thể dẫn đến huyết áp cao, tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và các vấn đề tim mạch khác.
- Các vấn đề về đường tiêu hóa: Căng thẳng kéo dài có thể làm gián đoạn hoạt động bình thường của hệ tiêu hóa, gây ra các vấn đề như trào ngược axit, hội chứng ruột kích thích (IBS) và loét.
- Các vấn đề về cơ xương: Căng thẳng và mệt mỏi mãn tính có thể dẫn đến căng cơ, đau đầu và đau mãn tính ở nhiều bộ phận khác nhau của cơ thể, chẳng hạn như cổ, vai và lưng.
- Mất cân bằng nội tiết tố: Căng thẳng kéo dài có thể phá vỡ sự cân bằng nội tiết tố trong cơ thể, ảnh hưởng đến các quá trình như trao đổi chất, chức năng sinh sản và điều chỉnh tâm trạng.
- Rối loạn giấc ngủ: Căng thẳng và mệt mỏi có thể dẫn đến mất ngủ, giấc ngủ bị gián đoạn và chất lượng giấc ngủ kém, điều này có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề sức khỏe thể chất và tinh thần.
Ảnh hưởng sức khỏe tâm thần:
- Lo lắng và trầm cảm: Mệt mỏi và căng thẳng kéo dài có thể góp phần vào sự phát triển hoặc làm trầm trọng thêm các rối loạn lo âu và các giai đoạn trầm cảm.
- Suy giảm nhận thức: Căng thẳng và mệt mỏi có thể tác động tiêu cực đến các chức năng nhận thức như khả năng tập trung, trí nhớ và ra quyết định.
- Rối loạn cảm xúc: Căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến cáu kỉnh, thay đổi tâm trạng và khó điều chỉnh cảm xúc.
- Kiệt sức: Tiếp xúc kéo dài với căng thẳng và mệt mỏi ở nơi làm việc hoặc cuộc sống cá nhân có thể dẫn đến kiệt sức, đặc trưng bởi kiệt sức về cảm xúc, tách biệt và cảm giác giảm thành tích.
- Lạm dụng chất gây nghiện: Một số cá nhân có thể tìm đến rượu, ma túy hoặc các cơ chế đối phó không lành mạnh khác để đối phó với căng thẳng và mệt mỏi, dẫn đến các vấn đề lạm dụng chất gây nghiện.
- Rối loạn tâm lý: Trong những trường hợp cực đoan, căng thẳng và mệt mỏi kéo dài có thể góp phần làm phát triển hoặc làm trầm trọng thêm các rối loạn tâm lý, chẳng hạn như rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD) hoặc rối loạn điều chỉnh.
Điều quan trọng là nhận biết các dấu hiệu căng thẳng, mệt mỏi kéo dài và thực hiện các cách làm giảm căng thẳng hiệu quả và bền vững. Điều này có thể liên quan đến việc thay đổi lối sống, tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp, thực hành các kỹ thuật quản lý căng thẳng (ví dụ: thiền, tập thể dục, tư vấn) và ưu tiên các hoạt động tự chăm sóc bản thân. Giải quyết kịp thời căng thẳng và mệt mỏi có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm thiểu những tác động tiêu cực đến sức khỏe thể chất và tinh thần.
Cách giảm căng thẳng hiệu quả
Giảm căng thẳng và mệt mỏi là điều cần thiết để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần tối ưu. Có nhiều chiến lược và kỹ thuật khác nhau có thể giúp giảm bớt căng thẳng và thúc đẩy sự thư giãn. Dưới đây là một số cách giảm căng thẳng hiệu quả mà bạn có thể xem xét và áp dụng cho bản thân:
Chế độ ăn uống và dinh dưỡng:
- Ăn một chế độ ăn uống cân bằng giàu thực phẩm nguyên chất, trái cây, rau và protein nạc. Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ phản ứng căng thẳng của cơ thể.
- Hạn chế caffeine, rượu và thực phẩm chế biến sẵn vì chúng có thể góp phần làm tăng mức độ căng thẳng. Giữ nước bằng cách uống nhiều nước trong suốt cả ngày.
Tập thể dục và hoạt động thể chất:
- Tập thể dục thường xuyên là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tổng thể. Tham gia vào các hoạt động mà bạn yêu thích, chẳng hạn như đi bộ, chạy, bơi lội, đạp xe hoặc tập yoga hoặc võ thuật.
- Tập thể dục giải phóng endorphin, chất kích thích tâm trạng tự nhiên và có thể giúp giảm bớt căng thẳng và lo lắng. Ví dụ: Tham gia lớp khiêu vũ hàng tuần, tham gia đội thể thao giải trí hoặc đi bộ nhanh trong giờ nghỉ trưa.
Thiền và chánh niệm:
- Thực hành thiền định và chánh niệm có thể giúp làm dịu tâm trí, giảm căng thẳng và cải thiện khả năng tập trung và tập trung. Các kỹ thuật như bài tập thở sâu, quét cơ thể và thiền định có hướng dẫn có thể thúc đẩy sự thư giãn và bình an nội tâm.
- Thực hành thường xuyên có thể giúp phát triển khả năng tự nhận thức và điều tiết cảm xúc tốt hơn. Ví dụ: Bắt đầu ngày mới bằng một buổi thiền 10 phút hoặc thử một ứng dụng chánh niệm cung cấp các bài tập thiền và thở có hướng dẫn.
Âm nhạc:
- Âm nhạc giảm căng thẳng mệt mỏi hiệu quả. Nghe nhạc êm dịu hoặc nâng cao tinh thần có thể có tác dụng chữa bệnh cho tâm trí và cơ thể. Chơi một nhạc cụ, ca hát hoặc tham gia vào các hoạt động sáng tạo như vẽ tranh có thể mang lại một lối thoát lành mạnh để giảm căng thẳng.
- Ngoài việc âm nhạc giảm căng thẳng mệt mỏi, nó còn có có thể thúc đẩy sự thư giãn, thể hiện bản thân và cảm giác tự tin.
Bấm huyệt và xoa bóp:
- Bấm huyệt liên quan đến việc tạo áp lực lên các điểm cụ thể trên cơ thể để thúc đẩy thư giãn và giảm bớt căng thẳng. Bấm huyệt giảm căng thẳng hiệu quả. Liệu pháp xoa bóp có thể giúp giải phóng căng cơ, cải thiện tuần hoàn và giảm các hormone gây căng thẳng như cortisol.
- Bạn có thể bấm huyệt giảm căng thẳng thông qua một số huyệt như: Huyệt Bách hội, huyệt Ấn đường, huyệt Phong trì, huyệt Thái dương, huyệt An miên, huyệt Thượng tinh, huyệt Ế phong… Bạn có thể thực hiện các động tác như xoa mặt, vuốt ấm vành tai, kích thích vùng sau đầu, xoa ấm vùng cổ, ngâm bàn chân, day ấn các huyệt…
- Tốt nhất hãy tìm đến những chuyên gia về xoa bóp và bấm huyệt giảm căng thẳng để đảm bảo tính hiệu quả và an toàn của phương pháp.
Hỗ trợ và kết nối xã hội:
- Dành thời gian với những người thân yêu, bạn bè hoặc một cộng đồng hỗ trợ có thể mang lại cảm giác thân thuộc và an toàn về mặt cảm xúc. Chia sẻ mối quan tâm và tìm kiếm sự hỗ trợ từ người khác có thể giúp giảm căng thẳng và mang lại một góc nhìn khác.
- Tham gia vào các hoạt động xã hội, tham gia câu lạc bộ hoặc nhóm hoặc tham gia các nhóm hỗ trợ có thể thúc đẩy kết nối và giảm bớt cảm giác bị cô lập.
- Ví dụ: Lên kế hoạch đi chơi hoặc tụ tập thường xuyên với bạn bè hoặc gia đình, tham gia câu lạc bộ sách hoặc nhóm sở thích hoặc tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia tư vấn hoặc nhà trị liệu nếu cần.
Quản lý và tổ chức thời gian:
- Quản lý và tổ chức thời gian hiệu quả có thể giúp giảm căng thẳng do quá tải và trì hoãn. Tạo lịch trình hoặc danh sách việc cần làm để ưu tiên các nhiệm vụ và quản lý thời gian hiệu quả.
- Dọn dẹp không gian sống và làm việc của bạn để tạo ra một môi trường yên tĩnh.
Các hoạt động ngoài trời:
- Dành thời gian hòa mình vào thiên nhiên, cho dù đó là công viên, bãi biển hay đường mòn đi bộ đường dài, có thể có tác dụng xoa dịu tâm trí và cơ thể.
- Các hoạt động ngoài trời như làm vườn, cắm trại hoặc đơn giản là đi dạo trong khung cảnh thiên nhiên có thể giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng.
- Tiếp xúc với môi trường tự nhiên đã được chứng minh là làm giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Kỹ thuật thư giãn:
- Thư giãn cơ dần dần, các bài tập hình dung và bài tập thở sâu có thể giúp làm dịu tâm trí và cơ thể.
- Các kỹ thuật như yoga, thái cực quyền hoặc khí công kết hợp các chuyển động thể chất với hơi thở sâu và chánh niệm.
- Các kỹ thuật thư giãn có thể được thực hành ở bất cứ đâu và có thể giúp bạn giảm căng thẳng nhanh chóng.
Hỗ trợ chuyên nghiệp:
- Nếu căng thẳng và mệt mỏi trở nên quá mức, việc tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên môn từ nhà trị liệu, cố vấn hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể mang lại lợi ích.
- Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) và các phương pháp trị liệu khác có thể giúp phát triển các chiến lược đối phó hiệu quả và giải quyết các vấn đề cơ bản góp phần gây ra căng thẳng.
Điều quan trọng cần nhớ là quản lý căng thẳng không phải là cách tiếp cận chung cho tất cả. Thử nghiệm với các kỹ thuật khác nhau và tìm ra những gì phù hợp nhất với bạn. Kết hợp một số chiến lược và biến chúng thành một phần thói quen hàng ngày của bạn có thể hiệu quả nhất trong việc giảm căng thẳng và nâng cao sức khỏe tổng thể.
Một số cách làm giảm căng thẳng khác
Trong những năm gần đây, nhiều phương pháp và phương pháp hiện đại khác nhau đã xuất hiện để giúp giảm bớt căng thẳng và mệt mỏi kéo dài. Trong khi các phương pháp truyền thống như tập thể dục, thiền định và thay đổi lối sống vẫn có hiệu quả thì một số phương pháp cải tiến đang được công nhận về những lợi ích tiềm năng của chúng. Dưới đây là một số ví dụ về các phương pháp hiện đại có thể giúp giảm căng thẳng và chống mệt mỏi:
Bổ sung vitamin và khoáng chất:
Một số vitamin và khoáng chất đóng vai trò thiết yếu trong phản ứng căng thẳng và sản xuất năng lượng của cơ thể. Sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng này có thể làm trầm trọng thêm tình trạng mệt mỏi và tăng tính nhạy cảm với các vấn đề liên quan đến căng thẳng.
- Phức hợp vitamin B: Các vitamin B, đặc biệt là B1 (thiamine), B5 (axit pantothenic), B6 (pyridoxine) và B12 (cobalamin), có liên quan đến chuyển hóa năng lượng và sản xuất chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh tâm trạng và phản ứng căng thẳng.
- Vitamin C: Là một chất chống oxy hóa mạnh, vitamin C giúp chống lại stress oxy hóa và hỗ trợ hệ thống miễn dịch, hệ thống có thể bị tổn hại do căng thẳng kéo dài.
- Magiê: Magiê đóng vai trò thư giãn cơ bắp, sản xuất năng lượng và điều hòa các hormone gây căng thẳng như cortisol.
- Sắt: Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, gây mệt mỏi và giảm mức năng lượng.
Ví dụ: Kết hợp vitamin tổng hợp chất lượng cao hoặc bổ sung có mục tiêu với các chất dinh dưỡng cụ thể như phức hợp B, vitamin C, magiê và sắt (nếu thiếu) có thể giúp giảm bớt các triệu chứng liên quan đến căng thẳng và cải thiện mức năng lượng tổng thể.
Adaptogens thảo dược:
Adaptogens là một loại thảo dược được cho là giúp cơ thể thích ứng với căng thẳng và thúc đẩy cân bằng nội môi (cân bằng) trong các quá trình sinh lý khác nhau. Những loại thảo mộc này đã được sử dụng trong các hệ thống y học cổ truyền trong nhiều thế kỷ và đang trở nên phổ biến trong các phương pháp chăm sóc sức khỏe hiện đại.
Một số ví dụ về các loại thảo mộc thích ứng bao gồm:
- Ashwagandha (Withania somnifera): Được biết đến với khả năng giảm nồng độ cortisol, cải thiện khả năng phục hồi căng thẳng và chống mệt mỏi.
- Rhodiola rosea: Có thể nâng cao hiệu suất thể chất và tinh thần, giảm mệt mỏi và hỗ trợ phản ứng căng thẳng của cơ thể.
- Nhân sâm (Panax Ginseng hoặc Panax quonquefolius): Được cho là có tác dụng cải thiện mức năng lượng, chức năng nhận thức và sức sống tổng thể.
- Húng thánh (Ocimum tenuiflorum): Được sử dụng trong y học Ayurvedic vì đặc tính thích ứng và chống căng thẳng.
Liệu pháp ánh sáng:
Tiếp xúc với ánh sáng đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nhịp sinh học và sản xuất melatonin, có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, mức năng lượng và sức khỏe tổng thể. Liệu pháp ánh sáng liên quan đến việc tiếp xúc với các bước sóng ánh sáng cụ thể vào những thời điểm cụ thể để điều chỉnh các quá trình này.
- Liệu pháp ánh sáng mạnh: Tiếp xúc với ánh sáng mạnh, đặc biệt là vào buổi sáng, có thể giúp đồng bộ hóa đồng hồ bên trong cơ thể và cải thiện chu kỳ ngủ-thức, có thể làm giảm mệt mỏi và rối loạn giấc ngủ liên quan đến căng thẳng.
- Liệu pháp ánh sáng đỏ: Còn được gọi là điều chế quang học, liệu pháp ánh sáng đỏ liên quan đến việc tiếp xúc với ánh sáng đỏ hoặc cận hồng ngoại ở mức độ thấp, được chứng minh là có lợi ích tiềm năng trong việc giảm viêm, cải thiện sản xuất năng lượng tế bào và thúc đẩy quá trình sửa chữa và chữa lành mô tổng thể.
Mặc dù các phương pháp hiện đại này cho thấy nhiều hứa hẹn nhưng điều quan trọng cần lưu ý là hiệu quả của chúng có thể khác nhau tùy theo từng người và một số có thể cần sự hướng dẫn từ các chuyên gia. Với sự hướng dẫn và tích hợp phù hợp, những phương pháp hiện đại này có thể hỗ trợ thêm trong việc kiểm soát căng thẳng và chống mệt mỏi kéo dài.
Những biện pháp đơn giản như thực hành thiền, tập yoga hoặc thậm chí chỉ là việc dành thời gian cho bản thân mỗi ngày cũng có thể mang lại những lợi ích to lớn trong việc giảm căng thẳng và mệt mỏi kéo dài. Hãy nhớ rằng, việc chăm sóc bản thân không chỉ là một hành động tự yêu thương mà còn là cách để duy trì sức khỏe tinh thần và cảm giác hạnh phúc trong cuộc sống. Hãy dành thời gian và tìm ra phương pháp phù hợp nhất với bạn để hòa mình vào sự yên bình và sự thư giãn.
Tài liệu tham khảo: Ncbi.nlm.nih.gov, Mdpi.com, Verywellmind.com, Healthline.com, Apa.org
Bài viết của: Nguyễn Thị Thanh Thuý