Tác hại của mệt mỏi căng thẳng kéo dài

Cơ thể được trang bị tốt để xử lý căng thẳng với liều lượng nhỏ, nhưng khi mệt mỏi căng thẳng đó trở nên lâu dài hoặc mãn tính, nó có thể gây ra những ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của bạn.

Mệt mỏi căng thẳng kéo dài là gì? Vì sao cơ thể mệt mỏi lo âu?

Căng thẳng là một trạng thái tâm lý và sinh lý mà cơ thể phản ứng trước áp lực và thách thức hoặc tình huống khó khăn. Đây là một phản ứng tự nhiên của cơ thể con người nhằm đối mặt với những tác động từ bên ngoài, quá trình này đòi hỏi sự chú ý, tập trung và năng lượng. 

Khi bạn đối mặt với một mối đe dọa được nhận thức, một vùng nhỏ ở đáy não, được gọi là vùng dưới đồi, sẽ kích hoạt hệ thống báo động trong cơ thể. Thông qua các tín hiệu thần kinh và nội tiết tố, hệ thống này thúc đẩy tuyến thượng thận, nằm ở phía trên thận, giải phóng một lượng lớn hormone, chẳng hạn như adrenaline và cortisol.

Adrenaline khiến tim đập nhanh hơn, khiến huyết áp tăng cao và mang lại cho bạn nhiều năng lượng hơn. Cortisol, hormone gây căng thẳng chính, làm tăng lượng đường trong máu, tăng cường sử dụng glucose của não và tăng lượng chất sẵn có trong cơ thể để sửa chữa các mô.

Hệ thống phản ứng căng thẳng của cơ thể thường tự giới hạn. Khi mối đe dọa đã qua đi, hormone sẽ trở lại mức bình thường. Khi nồng độ adrenaline và cortisol giảm xuống, nhịp tim và huyết áp của bạn sẽ trở lại mức bình thường. Các hệ thống khác quay trở lại hoạt động thường xuyên của chúng. Nhưng khi các yếu tố căng thẳng luôn hiện diện và bạn luôn cảm thấy bị tấn công, phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy đó vẫn tiếp tục diễn ra khiến bạn mệt mỏi kéo dài.

Tác hại của căng thẳng mệt mỏi lo âu kéo dài

Việc kích hoạt lâu dài hệ thống phản ứng với căng thẳng hoặc tiếp xúc quá nhiều với cortisol và các hormone gây căng thẳng khác có thể làm gián đoạn hầu hết các quá trình của cơ thể. Điều này khiến bạn có nguy cơ cao mắc nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm:

• Sự lo lắng
• Trầm cảm
• Vấn đề về tiêu hóa
• Nhức đầu
• Căng cơ và đau
• Bệnh tim, đau tim, cao huyết áp và đột quỵ
• Các vấn đề về giấc ngủ
• Tăng cân
• Vấn đề với trí nhớ và sự tập trung.

Khi cơ thể căng thẳng mệt mỏi lo âu, các cơ căng lên. Căng cơ gần như là một phản ứng phản xạ đối với căng thẳng, đây cũng là cách cơ thể đề phòng chấn thương và đau đớn. Ví dụ, cả đau đầu do căng thẳng hoặc đau nửa đầu đều có liên quan đến tình trạng căng cơ mãn tính ở vùng vai, cổ và đầu. Đau cơ xương ở lưng dưới và chi trên cũng có liên quan đến cơ thể mệt mỏi lo âu, đặc biệt là căng thẳng trong công việc.

Mệt mỏi căng thẳng ảnh hưởng hệ hô hấp

Hệ thống hô hấp cung cấp oxy cho các tế bào và loại bỏ chất thải carbon dioxide ra khỏi cơ thể. Không khí đi vào qua mũi và đi qua thanh quản ở cổ họng, xuống khí quản và vào phổi qua phế quản. Các tiểu phế quản sau đó chuyển oxy đến các tế bào hồng cầu để lưu thông.

Căng thẳng mệt mỏi lo âu có thể biểu hiện các triệu chứng về hô hấp, chẳng hạn như khó thở và thở nhanh, do đường thở giữa mũi và phổi co lại. Đối với những người không mắc bệnh hô hấp, đây không phải là vấn đề vì cơ thể có thể thích nghi để thở thoải mái, nhưng các yếu tố căng thẳng tâm lý có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề về hô hấp đối với những người có bệnh như hen suyễn, bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD, khí thũng và viêm phế quản mãn tính.

 Mệt mỏi căng thẳng ảnh hưởng hệ tim mạch

Tim và mạch máu là 2 thành phần của hệ thống tim mạch phối hợp với nhau trong việc cung cấp chất dinh dưỡng và oxy cho các cơ quan của cơ thể. Hoạt động của hai yếu tố này cũng bị chi phối bởi phản ứng của cơ thể trước căng thẳng. 

• Căng thẳng cấp tính – căng thẳng nhất thời hoặc ngắn hạn như bị kẹt xe hoặc đột ngột phanh gấp để tránh tai nạn sẽ làm tăng nhịp tim và khiến cơ tim co bóp mạnh hơn, trong đó các hormone như adrenaline, noradrenaline và cortisol đóng vai trò là chất truyền tin gây ra những tác dụng này. Ngoài ra, các mạch máu dẫn đến các cơ lớn và tim bị giãn ra, từ đó làm gia tăng lượng máu bơm đến các bộ phận này gây tăng huyết áp. Sau khi giai đoạn căng thẳng cấp tính qua đi, cơ thể sẽ trở lại trạng thái bình thường.
• Căng thẳng mãn tính hoặc căng thẳng liên tục trong thời gian dài có thể góp phần gây ra các vấn đề lâu dài cho tim và mạch máu. Nhịp tim tăng đều đặn và liên tục cùng với huyết áp tăng theo mức độ tăng cao của hormone căng thẳng có thể gây tổn hại cho cơ thể. Thật vậy, căng thẳng kéo dài liên tục sẽ làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, đau tim hoặc thậm chí là đột quỵ.
• Căng thẳng cấp tính lặp đi lặp lại trên nền căng thẳng mãn tính dai dẳng cũng có thể góp phần gây viêm trong hệ tuần hoàn, đặc biệt là ở động mạch vành, và đây được xem là con đường dẫn đến cơn đau tim. Ngoài ra căng thẳng còn có thể ảnh hưởng đến mức cholesterol.

Mệt mỏi căng thẳng ảnh hưởng hệ thống nội tiết

Khi ai đó nhận thấy một tình huống là thách thức, đe dọa hoặc không thể kiểm soát được, não sẽ bắt đầu một loạt các sự kiện liên quan đến trục hạ đồi-tuyến yên-tuyến thượng thận (HPA), trục này là động lực chính của phản ứng căng thẳng nội tiết. Điều này cuối cùng dẫn đến sự gia tăng sản xuất hormone steroid gọi là glucocorticoids, bao gồm cortisol, thường được gọi là “hormone căng thẳng”.

Glucocorticoids, bao gồm cortisol, rất quan trọng trong việc điều chỉnh hệ thống miễn dịch và giảm viêm. Mặc dù điều này có giá trị trong các tình huống căng thẳng hoặc bị đe dọa khi chấn thương có thể dẫn đến tăng cường kích hoạt hệ thống miễn dịch, nhưng căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến suy giảm khả năng giao tiếp giữa hệ thống miễn dịch và trục HPA.

Khả năng giao tiếp kém này có liên quan đến sự phát triển trong tương lai của nhiều tình trạng sức khỏe thể chất và tinh thần, bao gồm mệt mỏi mãn tính, rối loạn chuyển hóa (ví dụ như tiểu đường, béo phì), trầm cảm và rối loạn miễn dịch.

Mệt mỏi căng thẳng ảnh hưởng hệ tiêu hóa

Ruột có hàng trăm triệu tế bào thần kinh có thể hoạt động khá độc lập và liên lạc thường xuyên với não. Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến sự giao tiếp giữa não và ruột và có thể gây ra cảm giác đau, đầy hơi và các cảm giác khó chịu khác ở đường ruột dễ dàng hơn. Ruột cũng là nơi sinh sống của hàng triệu vi khuẩn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe, ảnh hưởng đến khả năng suy nghĩ và ảnh hưởng đến cảm xúc.

Căng thẳng có liên quan đến sự thay đổi của vi khuẩn đường ruột, từ đó có thể ảnh hưởng đến tâm trạng. Như vậy, các dây thần kinh và vi khuẩn của ruột ảnh hưởng mạnh mẽ đến não bộ và ngược lại.

Khi bị mệt mỏi căng thẳng, mọi người có thể ăn nhiều hơn hoặc ít hơn bình thường. Ăn nhiều hoặc thay đổi loại thực phẩm hoặc tăng cường sử dụng rượu, thuốc lá có thể dẫn đến chứng ợ chua hoặc trào ngược axit. Căng thẳng hoặc kiệt sức cũng có thể làm tăng mức độ nghiêm trọng của cơn đau ợ chua thường xuyên xảy ra. Một trường hợp hiếm gặp là co thắt thực quản có thể do căng thẳng quá mức và dễ bị nhầm lẫn với cơn đau tim.

Căng thẳng cũng có thể làm cho việc nuốt thức ăn trở nên khó khăn hoặc làm tăng lượng không khí nuốt vào, làm tăng tình trạng ợ hơi, chướng bụng và đầy hơi.

 Mệt mỏi căng thẳng và hệ thần kinh

Hệ thống thần kinh có một số bộ phận: Bộ phận trung tâm liên quan đến não và tủy sống, bộ phận ngoại vi bao gồm hệ thống thần kinh tự trị và soma.

Hệ thống thần kinh tự trị có vai trò trực tiếp trong phản ứng vật lý với mệt mỏi căng thẳng và được chia thành hệ thống thần kinh giao cảm (SNS) và hệ thống thần kinh đối giao cảm (PNS). Khi cơ thể bị căng thẳng, SNS góp phần tạo ra phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy”. Cơ thể chuyển nguồn năng lượng của mình sang việc chống lại mối đe dọa tính mạng hoặc chạy trốn khỏi kẻ thù.

SNS báo hiệu tuyến thượng thận tiết ra các hormone gọi là adrenaline (epinephrine) và cortisol. Những hormone này, cùng với tác động trực tiếp của các dây thần kinh tự chủ, khiến tim đập nhanh hơn, nhịp hô hấp tăng lên, các mạch máu ở tay và chân giãn ra, quá trình tiêu hóa thay đổi và nồng độ glucose trong máu tăng lên giải quyết tình huống khẩn cấp.

Phản ứng SNS khá đột ngột nhằm chuẩn bị cho cơ thể ứng phó với tình huống khẩn cấp hoặc căng thẳng cấp tính. Khi cơn khủng hoảng kết thúc, cơ thể thường trở lại trạng thái như trước khi cấp cứu, không bị căng thẳng. Sự phục hồi này được hỗ trợ bởi PNS, thường có tác động trái ngược với SNS. Nhưng hoạt động quá mức của PNS cũng có thể góp phần gây ra phản ứng mệt mỏi căng thẳng,.

Căng thẳng mãn tính – gặp phải các tác nhân gây căng thẳng trong một thời gian dài, có thể dẫn đến tình trạng kiệt sức lâu dài trên cơ thể. Khi hệ thống thần kinh tự trị tiếp tục kích hoạt các phản ứng vật lý sẽ gây ra sự hao mòn trên cơ thể.

Hệ thống sinh sản nam

Hệ thống sinh sản nam giới chịu ảnh hưởng của hệ thần kinh. Phần phó giao cảm của hệ thần kinh gây ra sự thư giãn trong khi phần giao cảm gây hưng phấn. Trong giải phẫu nam giới, hệ thống thần kinh tự trị sản xuất testosterone và kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm tạo ra hưng phấn.

Căng thẳng khiến cơ thể giải phóng hormone cortisol, được sản xuất bởi tuyến thượng thận. Lượng cortisol dư thừa ảnh hưởng đến hoạt động bình thường của hệ sinh sản nam. Mệt mỏi căng thẳng mãn tính, liên tục trong một thời gian dài, có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất testosterone dẫn đến suy giảm ham muốn tình dục hoặc ham muốn tình dục, thậm chí có thể gây ra rối loạn cương dương hoặc bất lực.

Căng thẳng mãn tính cũng có thể tác động tiêu cực đến việc sản xuất và trưởng thành của tinh trùng, gây khó khăn cho các cặp vợ chồng đang cố gắng thụ thai. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện rằng những người trải qua 2 hoặc nhiều sự kiện căng thẳng trong năm sẽ có tỷ lệ di chuyển của tinh trùng (khả năng bơi lội) thấp hơn và tỷ lệ tinh trùng có hình thái bình thường (kích thước và hình dạng) kém hơn so với những người không trải qua bất kỳ sự kiện căng thẳng nào trong cuộc sống.

Hệ thống sinh sản nữ

Mệt mỏi căng thẳng có thể ảnh hưởng đến kinh nguyệt phụ nữ vị thành niên theo nhiều cách. Ví dụ, mức độ căng thẳng cao có thể liên quan đến chu kỳ kinh nguyệt không đều, đau bụng hơn và thay đổi độ dài của chu kỳ. Căng thẳng, mất tập trung, mệt mỏi… có thể làm giảm ham muốn tình dục.

Căng thẳng có thể tác động đến kế hoạch sinh sản của phụ nữ. Căng thẳng có thể tác động tiêu cực đến khả năng thụ thai, sức khỏe thai kỳ và sự điều chỉnh sau sinh. Trầm cảm là biến chứng hàng đầu của quá trình điều chỉnh sau sinh.

Căng thẳng của người mẹ có thể tác động tiêu cực đến sự phát triển của thai nhi, đồng thời làm gián đoạn mối liên kết với em bé trong những tuần và tháng sau khi sinh.

Mệt mỏi căng thẳng có thể làm các triệu chứng tiền kinh nguyệt tồi tệ hơn hoặc khó điều trị hơn. Những triệu chứng này gồm chuột rút, đầy hơi, tâm trạng tiêu cực…

Khi mệt mỏi căng thẳng tăng cao sẽ có nhiều khả năng làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bệnh sinh sản, chẳng hạn như virus herpes simplex hoặc hội chứng buồng trứng đa nang.

Làm sao để cải thiện và khi nào cơ thể mệt mỏi lo âu cần đi khám?

Những sự kiện căng thẳng là một phần của cuộc sống và bạn có thể không thay đổi được tình hình hiện tại của mình. Nhưng bạn có thể thực hiện các bước sau đâu để quản lý tác động của mệt mỏi căng thẳng đối với cơ thể bạn:

• Ăn chế độ lành mạnh và tập thể dục thường xuyên. Thực hiện các bài tập thư giãn như yoga, thở sâu, xoa bóp hoặc thiền.
• Thường xuyên viết về những suy nghĩ của bạn hoặc những điều bạn biết ơn trong cuộc sống.
• Dành thời gian cho những sở thích, chẳng hạn như đọc sách hoặc nghe nhạc. Hoặc xem chương trình hoặc bộ phim yêu thích của bạn.
• Nuôi dưỡng tình bạn lành mạnh và trò chuyện với bạn bè và gia đình.
• Tìm cách đưa sự hài hước và tiếng cười vào cuộc sống của bạn, chẳng hạn như xem những bộ phim hài hước hoặc xem các trang web truyện cười.
• Tham gia các hoạt động tình nguyện trong cộng đồng của bạn.
• Sắp xếp và tập trung vào những việc bạn cần hoàn thành ở nhà và nơi làm việc, đồng thời loại bỏ những nhiệm vụ không cần thiết.
• Tìm kiếm sự tư vấn chuyên nghiệp: Một cố vấn có thể giúp bạn học các kỹ năng đối phó cụ thể để quản lý căng thẳng.
• Tránh xa những cách không lành mạnh để kiểm soát căng thẳng, chẳng hạn như sử dụng rượu, thuốc lá, ma túy hoặc thức ăn dư thừa. 

Có rất nhiều sự cải thiện nếu bạn học cách quản lý căng thẳng. Ví dụ, bạn có thể yên tâm, ít căng thẳng và ít lo lắng hơn, chất lượng cuộc sống tốt hơn, cải thiện các tình trạng như huyết áp cao, khả năng tự kiểm soát và tập trung tốt hơn cũng như các mối quan hệ tốt hơn. Thậm chí có thể dẫn đến một cuộc sống lâu dài hơn, khỏe mạnh hơn.

Những phương pháp tiếp cận này mang lại những lợi ích quan trọng cho sức khỏe thể chất và tinh thần, đồng thời tạo thành nền tảng quan trọng cho lối sống lành mạnh. Nếu bạn muốn được hỗ trợ thêm hoặc nếu bạn đang gặp tình trạng mệt mỏi căng thẳng cực độ hoặc mãn tính dù đã áp dụng các biện pháp kể trên, lúc này việc đến gặp bác sĩ tâm lý học có thể giúp bạn xác định những thách thức và yếu tố gây căng thẳng ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn và tìm cách giúp bạn đối phó tốt nhất, từ đó giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần tổng thể của bạn.

Tài liệu tham khảo: Apa.org, Mayoclinic.org