Căng thẳng và suy giảm trí nhớ có mối quan hệ như thế nào?

Bất cứ ai trong chúng ta hẳn đã đối diện với tình trạng căng thẳng, tuy nhiên, ít ai biết rằng căng thẳng và suy giảm trí nhớ có mối quan hệ chặt chẽ với nhau. Việc quản lý căng thẳng có thể làm giảm các vấn đề sức khỏe liên quan đến căng thẳng suy giảm trí nhớ bao gồm các vấn đề về nhận thức, nguy cơ mắc bệnh Alzheimer cũng như các chứng mất trí nhớ.

1. Căng thẳng và suy giảm trí nhớ tác động đến nhau như thế nào?

Nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra mối liên quan giữa căng thẳng và suy giảm trí nhớ, căng thẳng ảnh hưởng đến trí nhớ của chúng ta theo nhiều cách, mỗi cách đều có những tác động khác nhau.

1.1. Mối quan hệ giữa căng thẳng và hình thành trí nhớ

Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến cách hình thành ký ức. Khi căng thẳng, con người gặp khó khăn hơn trong việc tạo ra những ký ức ngắn hạn cũng như biến những ký ức ngắn hạn đó thành ký ức dài hạn. Điều này có nghĩa là việc học cũng như việc ghi nhớ thông tin sẽ khó khăn hơn khi bị căng thẳng.

Ký ức cũng có thể thay đổi sau khi chúng được hình thành. Mỗi lần nhớ lại một ký ức, chúng ta tô màu nó bằng trải nghiệm hiện tại của mình về nó. Điều này tương tự như khi chúng ta lấy một thứ gì đó ra khỏi kệ rồi đặt nó trở lại, để lại một dấu vân tay khác sau khi xử lý lại nó.

1.2. Mối quan hệ giữa căng thẳng và loại trí nhớ

Căng thẳng suy giảm trí nhớ do có thể ảnh hưởng đến loại ký ức mà chúng ta hình thành. Nếu chúng ta bị căng thẳng trong một sự kiện, chúng ta có thể gặp khó khăn hơn trong việc ghi nhớ chính xác các chi tiết của sự kiện sau này. Sự căng thẳng ảnh hưởng đến nhận thức cũng như khả năng nhớ lại những gì chúng ta đã nhận thức.

Nghiên cứu cho thấy rằng, một người khi bị thẩm vấn và cung cấp thông tin sai lệch về điều gì đó họ đã trải qua, thông tin đó sẽ ảnh hưởng đến trí nhớ của họ và những gì họ nghĩ là họ đã trải qua. Thông tin mới nhưng bị lỗi này sau đó sẽ dễ nhớ lại hơn vì nó gần đây hơn chính sự kiện đó. Đây là lý do tại sao những ký ức sai lầm có thể được tạo ra bằng những câu hỏi có chủ ý tốt.

1.3. Tác động bổ sung

Một phân tích tổng hợp được thực hiện trên 113 nghiên cứu về căng thẳng, nghĩa là các nhà nghiên cứu đã kiểm tra các nghiên cứu độc lập này để xác định những phát hiện chính của họ. Những nghiên cứu này cho thấy gì về mối quan hệ giữa căng thẳng và suy giảm trí nhớ.

Thời điểm của yếu tố gây căng thẳng rất quan trọng. Căng thẳng có thể cản trở sự hình thành ký ức nếu nó xảy ra trước hoặc trong quá trình mã hóa, thời điểm ký ức được hình thành. Nhưng căng thẳng sau mã hóa thực sự đã cải thiện việc hình thành và truy xuất bộ nhớ, có nghĩa là căng thẳng xảy ra sau khi bộ nhớ được hình thành thực sự dẫn đến việc tạo ra trí nhớ tốt hơn.

Kiệt sức do căng thẳng có tác động tiêu cực đến bất cứ ai. Căng thẳng cũng có thể dẫn đến kiệt sức và điều này có thể dẫn đến suy giảm nhận thức bao gồm các vấn đề về khả năng chú ý và trí nhớ làm việc. Hơn nữa, căng thẳng mệt mỏi suy giảm trí nhớ vẫn có thể được phát hiện 3 năm sau đó, ngay cả khi tình trạng kiệt sức đã được giải quyết. Nghiên cứu này đã cho thất tầm quan trọng của việc quản lý căng thẳng trước khi nó đạt đến điểm này.​

2. Vì sao căng thẳng làm suy giảm trí nhớ?

2.1. Mối quan hệ giữa căng thẳng và não bộ

Để hiểu tại sao căng thẳng ảnh hưởng đến suy nghĩ và trí nhớ hay tại sao lại có tình trạng căng thẳng mệt mỏi suy giảm trí nhớ thì cần hiểu một chút về cách thức hoạt động của não. Tiến sĩ Ressler cho biết, bộ não không chỉ là một đơn vị duy nhất mà là một nhóm gồm nhiều bộ phận khác nhau thực hiện các nhiệm vụ khác nhau. Các nhà nghiên cứu tin rằng khi một phần não hoạt động, các phần khác trong não có thể không có nhiều năng lượng để xử lý các nhiệm vụ quan trọng của chúng.

Đồng thời, theo tiến sĩ Goldstein cho biết, tác động của căng thẳng lên não và cơ thể cũng có thể khác nhau tùy thuộc vào thời điểm nó xảy ra trong cuộc đời của một người. Một số hormone, được gọi là hormone tuyến sinh dục – được tiết ra với số lượng lớn trong quá trình phát triển của thai nhi, tuổi dậy thì và mang thai và cạn kiệt trong thời kỳ mãn kinh có thể đóng vai trò trong việc tác động của căng thẳng ảnh hưởng đến một cá nhân như thế nào. 

Cụ thể, việc suy giảm hormone tuyến sinh dục estradiol trong thời kỳ mãn kinh có thể thay đổi cách não của chúng ta phản ứng với căng thẳng. Điều này cũng là một nguyên nhân dẫn đến tình trạng căng thẳng mệt mỏi suy giảm trí nhớ.

2.2. Thay đổi não lâu dài

Tiến sĩ Ressler cho biết có bằng chứng cho thấy căng thẳng mãn tính (dai dẳng) có thể thực sự điều chỉnh lại bộ não. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng, những động vật gặp căng thẳng kéo dài có ít hoạt động hơn ở những phần não xử lý các nhiệm vụ bậc cao hơn như vỏ não trước trán và hoạt động nhiều hơn ở những phần nguyên thủy của não vốn tập trung vào sự sinh tồn như hạch hạnh nhân. Những bộ phận được kích hoạt thường xuyên hơn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn và bộ phận ít được chú ý hơn sẽ yếu đi. Điều này dẫn đến khi con người ta căng thẳng liên tục sẽ xây dựng phần não được thiết kế để xử lý các mối đe dọa và phần não được giao nhiệm vụ suy nghĩ phức tạp hơn sẽ bị lùi lại.

Tiến sĩ Ressler cho biết những thay đổi này ở não có thể đảo ngược được trong một số trường hợp, nhưng ở những trường hợp khác có thể khó đảo ngược hơn, tùy thuộc vào loại và thời gian căng thẳng. 

Mặc dù ảnh hưởng của căng thẳng lên não đã được ghi chép rõ ràng, nhưng vẫn chưa rõ chính xác loại căng thẳng nào sẽ gây tổn hại và làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về trí nhớ sau này trong cuộc sống. 

3. Bạn cần làm gì khi gặp tình trạng căng thẳng suy giảm trí nhớ?

Khi gặp phải tình trạng căng thẳng mệt mỏi suy giảm trí nhớ, bạn có thể cần thực hiện một số giải pháp để cải thiện trí nhớ khi bị căng thẳng. Một trong những điều quan trọng nhất để giảm thiểu tình trạng căng thẳng suy giảm trí nhớ là thực hành việc tự chăm sóc bản thân: Ngủ đủ giấc, ăn uống lành mạnh và kiểm soát căng thẳng. Dưới đây là một số chiến lược dựa trên các nghiên cứu để giảm căng thẳng suy giảm trí nhớ, bao gồm:

• Thực hiện các bài tập thở và các kỹ thuật thư giãn: Một nghiên cứu trên các học viên cảnh sát cho thấy việc huấn luyện hiệu suất tâm lý đã cải thiện khả năng ghi nhớ của những học viên bị căng thẳng. Các kỹ thuật được sử dụng bao gồm các bài tập thở, tưởng tượng tinh thần và tập trung chú ý. Bạn có thể thử các bài tập này khi gặp phải tình trạng căng thẳng suy giảm trí nhớ.
• Thực hành một số bài tập thể dục: Một nghiên cứu kiểm tra tác động của bài tập aerobic đối với những người bị suy giảm trí nhớ cho thấy chương trình tập luyện kéo dài trong thời gian 12 tuần thực sự đã cải thiện trí nhớ của họ. Các đối tượng này bị suy giảm nhận thức nhẹ do kiệt sức do căng thẳng, vì vậy những kết quả này đặc biệt phù hợp với những người đang gặp phải tình trạng căng thẳng suy giảm trí nhớ.
• Thực hành chánh niệm: Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng thực hành chánh niệm có thể giúp cải thiện tình trạng căng thẳng mệt mỏi suy giảm trí nhớ không chỉ bằng cách giảm thiểu căng thẳng mà còn giúp chất lượng giấc ngủ được cải thiện hơn. Một nghiên cứu cho thấy thực hành chánh niệm giúp giảm căng thẳng cũng như ít vấn đề về trí nhớ và khó ngủ hơn. Ngoài ra, vì chánh niệm dựa trên việc nhận thức và hiện diện nhiều hơn, nên bạn có thể chú ý và ghi nhớ những chi tiết mà bạn có thể không có tốt hơn.
• Thiết lập một số quyền kiểm soát đối với tình huống: Tình trạng căng thẳng là không thể dự đoán được, bạn cần chú ý tập trung vào việc kiểm soát mọi thứ. Theo nghiên cứu của tiến sĩ Kerry Ressler, giáo sư tâm thần học tại Trường Y Harvard, cho biết có một thói quen tốt sẽ tốt cho sự phát triển và sức khỏe và dự đoán các thói quen này cũng có tác dụng chống lại căng thẳng suy giảm trí nhớ.
• Đảm bảo chất lượng giấc ngủ tốt: Tình trạng căng thẳng có thể dẫn đến khó ngủ và việc thiếu ngủ có thể khiến căng thẳng trở nên tồi tệ hơn. Tiến sĩ Ressler cho biết việc thiếu ngủ khiến các bộ phận của não xử lý các chức năng bậc cao hoạt động kém hiệu quả hơn. Để đảm bảo chất lượng giấc ngủ tốt bạn cần đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, tránh sử dụng caffeine sau buổi trưa và tạo môi trường ngủ thư giãn.
• Sắp xếp công việc hợp lý: Sử dụng các chiến lược để giúp quản lý khối lượng công việc cũng có thể làm giảm căng thẳng suy giảm trí nhớ. Ví dụ: mỗi ngày, bạn nên tạo một danh sách cụ thể các nhiệm vụ cần hoàn thành. Việc lập danh sách cũng cung cấp cho bạn điểm kết thúc rõ ràng để bạn biết khi nào mình hoàn thành. Đồng thời, việc đặt ra những nhiệm vụ như thế này giúp giảm bớt cảm giác rằng bộ não đang bị tấn công dồn dập và dự đoán khi nào bạn có thể bị căng thẳng.
• Nhận trợ giúp nếu cần: Khi công việc quá quá áp lực và căng thẳng cũng là lúc bạn cần có sự hỗ trợ. Việc nhận được sự hỗ trợ ở những thời điểm khó khăn có tác dụng kiểm soát căng thẳng tốt hơn và bảo vệ sức khỏe não bộ.
• Thay đổi thái độ đối với căng thẳng: Một cuộc sống không có căng thẳng không những là không thể mà còn có thể sẽ khá nhàm chán – trên thực tế, một mức độ căng thẳng nhất định sẽ có ích cho sự phát triển. Vì vậy, thay vì cố gắng không bị căng thẳng, bạn có thể cố gắng có những phản ứng lành mạnh hơn trước tình trạng căng thẳng suy giảm trí nhớ.

Tình trạng căng thẳng mệt mỏi suy giảm trí nhớ ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng nhận thức cũng như cuộc sống của mỗi người. Tuy nhiên, chúng ta hoàn toàn có thể học cách quản lý nó theo nhiều cách khác nhau. NAD+ là phương pháp hiệu quả để cải thiện khả năng chịu đựng căng thẳng và phục hồi năng lượng cho não bộ từ đó nâng cao hiệu suất làm việc và cải thiện chất lượng cuộc sống của mỗi người.

Tài liệu tham khảo: Verywellmind.com, Health.harvard.edu