Bị khó ngủ do căng thẳng, phải làm gì để điều chỉnh?

Trong cuộc sống hiện đại, căng thẳng và áp lực từ công việc, học tập, gia đình có thể là nguyên nhân chính gây ra khó ngủ. Mỗi người đều trải qua những giai đoạn căng thẳng, nhưng điều quan trọng là làm thế nào chúng ta xử lý và giảm bớt khó ngủ do căng thẳng để đảm bảo một giấc ngủ êm đềm và lành mạnh. Hãy cùng nhìn xem, trong thế giới đầy áp lực này, chúng ta có thể làm gì để điều chỉnh căng thẳng và cải thiện giấc ngủ.

1. Vì sao căng thẳng, stress gây khó ngủ?

Căng thẳng và stress thường được coi là một trong những nguyên nhân chính gây ra khó ngủ. Hiểu rõ về cơ chế và tác động khi đầu óc căng thẳng khó ngủ sẽ giúp chúng ta có cái nhìn sâu sắc hơn về mối quan hệ giữa hai yếu tố này.

•  Kích thích não bộ: Khi chúng ta cảm thấy khó ngủ do suy nghĩ nhiều, não bộ thường được kích thích để tăng sản xuất các hormone như cortisol và adrenaline, đồng thời làm giảm sản xuất serotonin, hormone có liên quan đến giấc ngủ. Sự biến đổi này có thể làm mất cân bằng hệ thống hormone và làm suy giảm khả năng tự nhiên của cơ thể để chuyển sang trạng thái ngủ.
• Tăng cảnh báo: Căng thẳng và stress có thể làm tăng cảm giác cảnh báo trong tâm trí, khiến não bộ không thể nghỉ ngơi và lâm vào trạng thái hoạt động tăng cao. Điều này làm giảm khả năng của cơ thể chuyển sang trạng thái thư giãn cần thiết cho giấc ngủ.
• Rối loạn tâm trạng: Căng thẳng và stress có thể gây ra rối loạn tâm trạng như lo âu, lo lắng và trầm cảm, các vấn đề này thường làm suy giảm chất lượng giấc ngủ. Người bị căng thẳng có thể gặp khó khăn trong việc tìm kiếm sự yên bình và thư giãn cần thiết để có một giấc ngủ sâu và hồi phục.
• Thói quen không tốt: Trong tình trạng khó ngủ do căng thẳng, người ta thường có xu hướng sử dụng các biện pháp tự an ủi như thức khuya, sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ, hoặc tiêu thụ các chất kích thích như caffeine hoặc rượu để giải tỏa căng thẳng. Những thói quen này có thể làm suy giảm chất lượng giấc ngủ.

Hiện nay, khi môi trường xã hội và công việc đòi hỏi ngày càng nhiều sự cạnh tranh và áp lực, việc quản lý và giảm bớt căng thẳng trở thành một phần quan trọng của việc duy trì sức khỏe toàn diện. Đối mặt với căng thẳng không chỉ là cách cải thiện giấc ngủ, mà còn là một bước quan trọng trong việc duy trì trạng thái tinh thần và cơ thể lành mạnh. 

2. Bị khó ngủ do căng thẳng cần làm gì để cải thiện?

Trong cuộc sống hiện đại, căng thẳng và stress thường là những vấn đề phổ biến mà mọi người phải đối mặt hàng ngày. Và một trong những hậu quả tiềm ẩn của căng thẳng này là khó ngủ. Cảm giác lo lắng, áp lực công việc, hay những suy nghĩ không ngừng nghỉ có thể làm cho giấc ngủ trở nên xa xỉ và khó khăn hơn. Vậy thì, làm thế nào để cải thiện khi bị khó ngủ do stress và căng thẳng?

• Đầu tiên, việc thiết lập một thói quen ngủ lành mạnh là rất quan trọng. Điều này bao gồm việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian hàng ngày, kể cả vào cuối tuần. Bằng cách làm điều này, cơ thể và não bộ sẽ dần điều chỉnh và tạo ra một chu trình ngủ tự nhiên.
• Thứ hai, tạo một môi trường ngủ lý tưởng. Phòng ngủ nên yên tĩnh, thoải mái và tối, giúp tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ sâu và bền. Hạn chế ánh sáng và tiếng ồn có thể giúp giảm bớt các yếu tố gây rối loạn giấc ngủ.
• Thứ ba, hãy thực hiện các kỹ thuật thư giãn trước khi đi ngủ. Thiền, yoga, hoặc hít thở sâu là những phương pháp hiệu quả giúp giảm căng thẳng và chuẩn bị tâm trí cho giấc ngủ.

Ngoài ra, hạn chế sử dụng caffeine và thức ăn nặng vào buổi tối, quản lý stress và lo lắng bằng cách ghi chép suy nghĩ và ưu tiên công việc, cũng như giảm thiểu thời gian sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, NAD+ có tác dụng tốt trong việc giảm căng thẳng, mệt mỏi, hỗ trợ giấc ngủ sâu và ngon hơn. NAD+ là một coenzyme có mặt trong mọi tế bào sống đảm nhiệm nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể. Trong đó có khả năng hỗ trợ cải thiện chu kỳ giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ tổng thể. Bên cạnh đó, NAD+ còn có khả năng làm giảm căng thẳng oxy hóa và cải thiện sức khỏe thần kinh, từ đó giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi. Vì vậy, phác đồ NAD+ ngủ ngon này sẽ cung cấp một giải pháp tổng thể để cải thiện giấc ngủ và sức khỏe thông qua việc tăng cường chức năng tế bào, giúp chúng ta cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.

Cuối cùng, nếu tình trạng khó ngủ kéo dài và ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống hàng ngày, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ các chuyên gia y tế. Quản lý căng thẳng và cải thiện giấc ngủ không chỉ là việc cải thiện sức khỏe toàn diện, mà còn là một phần quan trọng của việc duy trì một cuộc sống cân bằng và khỏe mạnh.

3. Một số điểm cần lưu ý khi bị khó ngủ do căng thẳng

Khi gặp phải tình trạng khó ngủ do căng thẳng, có một số điểm quan trọng cần lưu ý để giúp cải thiện giấc ngủ và quản lý căng thẳng hiệu quả:

• Đánh giá lối sống: Xem xét xem có những thay đổi nào trong lối sống hoặc môi trường làm việc gây ra căng thẳng. Điều chỉnh các yếu tố này như thời gian làm việc, lịch trình hoạt động và mức độ tương tác xã hội có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ.
• Thực hiện kỷ luật ngủ: Điều chỉnh thói quen ngủ bằng cách tạo ra một lịch trình ngủ ổn định. Điều này bao gồm việc định ra thời gian đi ngủ và thức dậy cố định mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần.
• Giảm thiểu ánh sáng xanh: Tránh sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại di động, máy tính bảng, hoặc máy tính ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ, vì ánh sáng xanh có thể gây ra rối loạn giấc ngủ.
• Thực hiện kỹ thuật thư giãn: Thực hiện các kỹ thuật thư giãn như thiền, yoga, hoặc hít thở sâu trước khi đi ngủ để giúp giảm căng thẳng và chuẩn bị tâm trí cho giấc ngủ.
• Hạn chế caffeine và thức ăn nặng vào buổi tối: Tránh uống cà phê, trà, và tiêu thụ thức ăn giàu đường hoặc nặng trước khi đi ngủ, vì chúng có thể làm gián đoạn chu trình giấc ngủ.

• Tạo môi trường ngủ lý tưởng: Tạo ra một môi trường ngủ yên tĩnh, thoải mái và tối trong phòng ngủ, với nhiệt độ và độ ẩm phù hợp để tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ sâu và bền.
• Tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia: Nếu tình trạng khó ngủ và căng thẳng kéo dài và không cải thiện sau khi áp dụng các biện pháp tự chăm sóc, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ các chuyên gia y tế hoặc tâm lý.

Trong bối cảnh căng thẳng và stress ngày càng trở nên phổ biến trong cuộc sống hiện đại, khó ngủ đã trở thành một vấn đề phổ biến đối với nhiều người. Tuy nhiên, việc đối phó với tình trạng này không chỉ là việc cải thiện giấc ngủ mà còn là một phần quan trọng của việc duy trì sức khỏe toàn diện.

Từ những biện pháp đơn giản như thiết lập kỷ luật ngủ đến việc thực hiện các kỹ thuật thư giãn và hạn chế caffeine, có nhiều cách mà chúng ta có thể áp dụng để giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ. Bằng cách thực hiện những biện pháp này một cách nhất quán và kiên nhẫn, chúng ta có thể đặt nền móng cho một giấc ngủ chất lượng và một tâm trạng tốt hơn.

Tuy nhiên, nếu tình trạng khó ngủ và căng thẳng không giảm đi sau khi thực hiện các biện pháp tự chăm sóc, việc tìm kiếm sự hỗ trợ từ các chuyên gia y tế hoặc tâm lý là cần thiết. Bằng cách làm điều này, chúng ta có thể nhận được sự hỗ trợ và hướng dẫn cần thiết để vượt qua vấn đề và tái lập cân bằng cho cả tâm trí và cơ thể.

Nguồn tham khảo: webmd.com,.verywellmind.com, health.com