Có thể làm chậm lão hóa não được không và bằng cách nào?

Lão hoá não là tình trạng gây suy giảm trí nhớ, nhận thức, khả năng tập trung chú ý trong công việc cũng như đời sống hằng ngày. Chính vì vậy, lão hoá não đang gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến tâm lý và chất lượng sống của con người. Cùng tìm hiểu các cách làm chậm lão hoá não để nâng cao sức khoẻ và đời sống qua bài viết sau đây.

Làm chậm quá trình lão hóa não là gì?

Lão hoá não có thể là một tiến trình tự nhiên của cơ thể khi bạn già đi hoặc có thể do bệnh lý và nhiều yếu tố nguy cơ khác thúc đẩy tình trạng này xảy ra nhanh hơn và nghiêm trọng hơn.

Lão hoá não là tình trạng suy thoái các tế bào não bộ do tuổi tác hoặc do nhiều yếu tố khiến các tế bào thần kinh mất tính liên kết, suy giảm chức năng cũng như thể tích và khối lượng não bộ giảm đi. Điều này khiến cho khả năng nhận thức và trí nhớ của con người bị giảm sút, mất tập trung, suy giảm khả năng quản lý tài chính, công việc cũng như cuộc sống hằng ngày.

Làm chậm quá trình lão hoá não có nghĩa là chúng ta sẽ thực hiện các cách để nâng cao sức khỏe não bộ, nâng cao quá trình nhận thức, suy giảm trí nhớ của con người. Việc thay đổi các yếu tố nguy cơ làm thúc đẩy lão hoá não bộ sẽ làm chậm quá trình lão hoá não của bạn.

Có thể làm chậm lão hóa não được không và bằng cách nào?

Khi chúng ta già đi, lão hoá cơ thể và lão hoá não bộ là một điều tự nhiên, không thể nào tránh khỏi. Tuy nhiên, bên cạnh tuổi tác còn có rất nhiều yếu tố nguy cơ thúc đẩy quá trình lão hoá não bộ. Vì vậy, việc thay đổi các yếu tố nguy cơ này có thể giúp bạn làm chậm quá trình lão hoá não bộ, quá trình suy giảm trí nhớ và nhận thức.

Các cách giúp bạn làm chậm lão hoá não bao gồm:

Chế độ ăn lành mạnh

Chế độ ăn có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ. Một chế độ ăn quá nhiều thịt đỏ, chất béo bão hoà, thức ăn chứa nhiều calo có thể thúc đẩy quá trình lão hoá não sớm hơn. Vì vậy, xây dựng một chế độ ăn khoa học và lành mạnh là cách làm chậm quá trình lão hoá não bộ. Chế độ ăn bạn cần lưu ý những điểm sau đây:

• Việc tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ, chất béo bão hoà, sản phẩm có nguồn gốc động vật trong chế độ ăn được chứng minh làm thúc đẩy lão hoá não. Vì vậy, hãy sử dụng đạm thực vật có trong các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt thay thế cho đạm động vật, thịt đỏ. Tăng cường bổ sung các chất béo không bão hoà có trong các loại hạt, dầu hạt như dầu oliu, dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu hạt cải. Tăng cường bổ sung các loại hạt, đặc biệt là quả óc chó vì chúng rất giàu axit béo omega-3 giúp bạn tăng cường sức khỏe não bộ và trí nhớ, phòng ngừa lão hoá não sớm.
• Các loại cá béo chứa nhiều chất béo tốt cho sức khỏe não bộ như axit béo omega-3, DHA, EPA. Vì vậy việc tiêu thụ cá béo như cá thu, cá hồi, cá mòi, cá trích… là cách làm chậm quá trình lão hoá não bộ của bạn.
• Các loại rau xanh, trái cây chứa nhiều vitamin khoáng chất có lợi cho não bộ, tăng cường sức khỏe não bộ và quá trình nhận thức trí nhớ của con người. Vì vậy, hãy tăng cường bổ sung rau xanh, củ quả và các loại trái cây trong chế độ ăn vừa giúp bạn giảm cân giữ dáng, giúp da trẻ khoẻ mà còn nâng cao sức khoẻ cơ thể và não bộ.
• Hạn chế muối trong chế độ ăn.
• Uống đủ từ 2 lít nước mỗi ngày. Việc uống đủ nước sẽ giúp tăng cường trao đổi chất cho cơ thể, nâng cao sức khỏe và tinh thần cho bạn. Hãy tăng cường bổ sung thêm nước ép rau củ, trái cây tươi để bổ sung thêm nhiều chất xơ, vitamin khoáng chất có lợi cho sức khoẻ và não bộ.
• Hãy hạn chế thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung, thức ăn nhanh, chế biến sẵn chứa nhiều calo. Những thức ăn này khiến bạn dễ tăng cân, gia tăng nguy cơ mắc các bệnh lý huyết áp, bệnh tiểu đường, mỡ máu và kể cả lão hoá não bộ.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ có vai trò rất quan trọng đối với cơ thể và não bộ. Khi chúng ta thức khuya, ngủ không đủ giấc kéo dài sẽ làm suy thoái tế bào não bộ. Vì vậy, ngủ đủ giấc và nâng cao chất lượng giấc ngủ là cách làm chậm quá trình lão hoá não. 

Bạn cần duy trì thời gian đi ngủ và thức dậy, tránh thức khuya quá nhiều và ngủ dậy quá muộn. Không sử dụng cafein, trà xanh, nước tăng lực trước giờ đi ngủ. Hạn chế sử dụng thiết bị chứa nhiều ánh sáng xanh như tivi, điện thoại, máy tính trước khi đi ngủ vì chúng có thể làm ảnh hưởng giấc ngủ của bạn. Hãy tắm nước ấm, nghe nhạc thư giãn, đọc sách hoặc sử dụng tinh dầu thơm trước khi đi ngủ để giúp bạn ngủ ngon hơn.

 Tránh căng thẳng lo lắng

Ngày nay, con người thường xuyên bị áp lực, lo lắng quá nhiều trong công việc và cuộc sống. Nếu tình trạng này kéo dài sẽ gây ảnh hưởng đến quá trình lão hoá não bộ của bạn.

Vì vậy, hãy thư giãn, giữ cho tinh thần vui vẻ sau những giờ làm việc căng thẳng. Hạn chế suy nghĩ quá nhiều, lo lắng quá thường xuyên. Việc tập hít thở và tập thiền cũng có thể giúp bạn nâng cao tinh thần, giúp cơ thể và đầu óc nhẹ nhàng, thoải mái hơn.

Tăng cường các chất tốt cho trí não

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh được việc bổ sung vitamin và các chất có lợi cho não bộ sẽ giúp cải thiện sức khỏe não bộ, tăng cường trí nhớ và nhận thức của con người.

Axit béo omega-3 DHA, vitamin B12 và một số loại vitamin nhóm B có vai trò quan trọng trong ngăn ngừa các bệnh thoái hóa thần kinh, lão hoá não bộ. 

Bạn có thể bổ sung vitamin, khoáng chất và các axit béo tốt cho não bộ qua thực phẩm hoặc các loại vitamin tổng hợp.

Tránh xa thuốc lá, chất kích thích và hạn chế bia rượu

Khói thuốc lá, bia rượu cũng như các chất kích thích có thể làm giảm thể tích chất trắng cũng như chất xám của não bộ và làm thoái hoá và suy giảm chức năng của các tế bào thần kinh gây lão hoá não. Từ đó thúc đẩy quá trình lão hoá não bộ. Vì vậy, hãy bỏ thuốc lá cũng như các chất kích thích, kiểm soát lượng bia rượu đưa vào cơ thể ở mức cho phép sẽ giúp bạn bảo vệ não bộ.

Tăng cường tập luyện thể lực

Tập thể dục thể thao sẽ giúp tăng cường trao đổi chất, làm tăng lượng máu giàu oxy lưu thông đến vùng não, gia tăng hoạt động và sự kết nối giữa các tế bào thần kinh. Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên cũng giúp bạn nâng cao tinh thần, thư giãn cơ thể và não bộ, cải thiện cân nặng, cải thiện các bệnh lý huyết áp, đường huyết cũng như mỡ máu, giúp bạn khỏe mạnh toàn diện hơn. Để tăng cường sức khỏe não bộ, bạn cần duy trì tập luyện thể lực thường xuyên ít nhất 30 phút/ngày và 5 ngày/tuần. 

Nghiên cứu đã chứng minh thực hiện kết hợp tập thể dục nhịp điệu và sức đề kháng ở cường độ vừa phải trong ít nhất 45 phút mỗi buổi vào nhiều ngày trong tuần nhất có thể có thể tăng cường đáng kể sức mạnh não bộ ở những người từ 50 tuổi trở lên.

Tương tự như vậy, nghiên cứu khác của Đại học Miami ở Florida cho thấy những người trên 50 tuổi ít hoặc không tập thể dục đã bị suy giảm trí nhớ và kỹ năng tư duy tương đương với việc già đi 10 tuổi trong 5 năm, so với những người tham gia. khi tập luyện với cường độ vừa phải hoặc cao.

Kiểm soát bệnh kèm

Việc duy trì huyết áp ổn định là cách làm chậm lão hoá não. Điều này sẽ giúp làm giảm tổn thương các mạch máu khi huyết áp tăng cao, tăng cường lưu lượng máu lưu thông đến não và các tế bào não. Não được cung cấp máu đầy đủ sẽ giúp ngăn ngừa lão hoá não sớm. 

Tương tự, mỡ máu làm tăng nguy cơ hình thành mảng xơ vữa gây giảm lượng máu đến não. Đây là một trong những yếu tố thúc đẩy quá trình lão hoá não bộ xảy ra sớm hơn. Vì vậy duy trì nồng độ mỡ máu ở mức cho phép là một cách làm chậm lão hoá não bộ. 

Duy trì lượng đường trong máu ổn định cũng là một trong những cách làm chậm quá trình lão hoá não cũng như cải thiện trí nhớ, nâng cao nhận thức và sức khỏe não bộ. 

Để ổn định mỡ máu, huyết áp, đường huyết hãy hạn chế ăn quá nhiều thịt, chất béo, hạn chế muối, hạn chế uống quá nhiều thức ăn ngọt, thực phẩm nước uống chứa nhiều đường, nước ngọt có gas các loại thức ăn nhanh chế biến sẵn. Hãy tăng cường chế độ ăn lành mạnh, tích cực tập luyện thể lực, thay đổi lối sống.

Tăng cường giao tiếp xã hội

Những người thường xuyên giao tiếp với mọi người, tương tác với xã hội có nguy cơ lão hoá não, suy giảm trí nhớ và nhận thức ít hơn. Vì vậy, hãy tích cực trò chuyện với người thân, bạn bè và những người xung quanh. Tăng cường tham gia hội nhóm về sở thích như hội nấu ăn, thêu thùa, đọc sách hoặc các câu lạc bộ thiện nguyện. Việc này sẽ giúp bạn nâng cao trí nhớ nhận thức và làm chậm lão hoá não bộ.

Các điểm cần lưu ý

Lão hoá não là một tình trạng gây nhiều lo ngại hiện nay trong cộng đồng, vì tình trạng này ngày càng phổ biến và trẻ hoá. Vì vậy, việc tích cực phòng ngừa lão hoá não sớm là điều cần thiết. Để phòng ngừa và làm chậm quá trình lão hoá não, bạn cần lưu ý các điểm sau:

• Lão hoá não có thể do tuổi tác và bệnh lý. Nếu bạn có triệu chứng nghi ngờ lão hoá não, bạn cần đi khám để được chẩn đoán chính xác nguyên nhân gây bệnh.
• Kiểm soát tốt các bệnh kèm theo là cách để nâng cao sức khoẻ và phòng ngừa lão hoá não.
• Cần kết hợp thay đổi chế độ ăn, tập luyện và lối sống lành mạnh để đạt được hiệu quả phòng ngừa lão hoá não tốt nhất.
• Cần cân đối giữa làm việc học tập và nghỉ ngơi thư giãn để tăng cường sức khỏe não bộ của bạn.

Qua bài viết trên, chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu các cách làm chậm lão hoá não bộ. Để nâng cao sức khỏe, sống thọ sống lâu và sống chất lượng, bạn cần tích cực thay đổi lối sống và sinh hoạt của bản thân mình.

Tài liệu tham khảo: apa.org, publichealth.columbia.edu, medicalnewstoday.com, health.harvard.edu, .nia.nih.gov, ncbi.nlm.nih.gov