Nhịn ăn, ăn chay giúp cải thiện tâm trạng được không? Vì sao?

Hiện nay những người theo đuổi chế độ nhịn ăn, ăn chay không chỉ có mong muốn thay đổi về cân nặng mà còn cả sức khỏe tinh thần. Khi đã có nhiều bằng chứng cho thấy ăn chay giúp cải thiện tâm trạng. Vậy ăn chay làm thay đổi tâm trạng theo cơ chế nào?

1. Nhịn ăn, ăn chay có tác dụng cải thiện tâm trạng không? Vì sao?

Nhiều nghiên cứu hiện nay đã chứng minh được việc nhịn ăn, ăn chay có tác dụng cải thiện tâm trạng. Điển hình trong một nghiên cứu trước đây liên quan đến chứng trầm cảm với tình trạng viêm trong não và sự mất cân bằng hóa học của các chất dẫn truyền thần kinh cho thấy, thực phẩm thực vật có nhiều chất chống oxy hóa và chất phytochemical, thường giúp sửa chữa tổn thương và giảm viêm trong tế bào não. Ngoài ra, thực phẩm thực vật có thể giúp khôi phục lại sự cân bằng của các chất dẫn truyền thần kinh. 

Serotonin là một hormone giúp con người cảm thấy vui vẻ, hạnh phúc. Bữa ăn giàu carbohydrate thúc đẩy sự gia tăng sản xuất insulin, cho phép các tế bào hấp thụ các axit amin cạnh tranh. Điều này giúp tryptophan dễ dàng vượt qua hàng rào máu não hơn, làm tăng nồng độ serotonin trong não. Việc tăng cường bổ sung protein thực vật cùng với một lượng lớn carbohydrate phức hợp, chẳng hạn như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu có thể làm tăng nồng độ serotonin, trong khi chế độ ăn nhiều protein và thực phẩm động vật có thể hạn chế sản xuất serotonin. Vì thế ăn chay tốt cho sức khỏe thể chất và tâm thần. 

2. Hướng dẫn nhịn ăn, ăn chay đúng cách để thanh lọc cơ thể và tăng năng lượng

Ăn chay giúp cải thiện tâm trạng và ăn chay tốt cho sức khỏe. Vậy bị mệt mỏi kiệt sức có nên ăn chay hay bị mệt mỏi có nên nhịn ăn không? Câu trả lời là tuỳ vào từng trường hợp cụ thể. 

Nếu bạn bị mệt mỏi do tâm trạng kém, thường xuyên buồn phiền thì ăn chay tốt cho sức khoẻ và giúp bạn cải thiện tâm trạng. Còn nếu bạn bị kiệt sức mệt mỏi vì thiếu chất, ốm đau bệnh tật thì việc bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng từ động vật và thực vật sẽ giúp cơ thể bạn nhanh chóng phục hồi.

Dưới đây là hướng dẫn ăn chay đúng cách và khoa học mà bạn có thể tham khảo trước khi áp dụng.

2.1. Bổ sung đủ protein thực vật

Một sai lầm phổ biến trong phong cách ăn chay hiện đại là chuẩn bị bữa ăn chỉ bao gồm cơm hoặc mì với rau. Tuy nhiên nếu đã kiêng thực phẩm có nguồn gốc động vật, hãy nhớ nên thay thế chúng bằng protein thực vật. 

Protein thực vật tốt cho sức khỏe thường có trong đậu nành, ngũ cốc, quả hạch hoặc hạt. Vì thế bạn hãy thường xuyên bổ sung những loại thực phẩm này hàng ngày vào chế độ ăn chay của mình.

2.2. Cân bằng đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng

Việc ăn chay cân bằng những thực phẩm cung cấp đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng là đường, đạm, chất béo và rau xanh sẽ giúp bạn cải thiện tâm trạng tốt nhưng vẫn đảm bảo duy trì sức khỏe cho bản thân.

2.3. Chú ý sự thiếu hụt một số chất do ăn chay

Chế độ ăn chay có thể có xu hướng thiếu sắt, canxi và vitamin B12. Dưới đây là một số thực phẩm chứa nhiều các chất cần thiết cho cơ thể như:

• Sắt có nhiều trong rau lá xanh, đậu lăng, các loại đậu, thực phẩm tăng cường chất sắt và trái cây sấy khô
• Vitamin B12 có nhiều trong tempeh, các sản phẩm từ sữa, trứng, các sản phẩm như ngũ cốc nguyên hạt.
• Canxi có nhiều trong các sản phẩm từ sữa, rau lá xanh, các sản phẩm tăng cường canxi như sữa đậu nành, nước lọc, nước trái cây, ngũ cốc, bánh mì, bánh quy; đậu hủ làm bằng muối canxi.
• Kẽm có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và các loại đậu

2.4. Hạn chế chất béo trong chế độ ăn

Protein thực vật không chứa cholesterol và ít chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa. Tuy nhiên, hiện nay nhiều người ưa chuộng nấu món chay bằng cách chiên xào với nhiều dầu để giúp món ăn ngon hơn. Điều này đôi khi làm tăng lượng chất béo trong chế độ ăn của bạn. Vì vậy, hãy giữ chế độ ăn chay lành mạnh hơn bằng cách tăng cường các món luộc hấp, thay vì chiên xào và hãy sử dụng các loại dầu thực vật từ các loại hạt.

2.5. Bổ sung axit béo omega-3 

Chế độ ăn chay thường không bao gồm cá nên có thể thiếu hai loại axit béo omega-3 gọi là DHA và EPA. Một số bằng chứng cho thấy, bổ sung axit béo omega-3 EPA và DHA có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tăng cường chức năng nhận thức và trí nhớ của não bộ. Vì vậy, bạn cần bổ sung thêm axit béo omega-3 có trong dầu hạt cải, dầu đậu nành, quả óc chó, hạt lanh xay và đậu nành. 

2.6. Tăng cường ngũ cốc nguyên hạt

Để cải thiện chế độ ăn chay một chút, bạn hãy bổ sung ngũ cốc nguyên hạt. Có thể thay đổi từ gạo trắng thành ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì trắng thành bánh mì nguyên hạt, gạo lứt và đổi mì ống thành mì ống nguyên hạt. Những thực phẩm này là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có giá trị như chất xơ, vitamin B và vitamin E.

3. Các điểm cần lưu ý khi thực hiện chế độ ăn chay 

Việc ăn chay tốt cho sức khỏe và ăn chay giúp cải thiện tâm trạng là hoàn toàn đúng. Tuy nhiên để đảm bảo thực hiện ăn chay một cách khoa học cũng như mang lại hiệu quả, bạn cần lưu ý các điểm sau:

• Tần suất ăn chay cải thiện tâm trạng tùy thuộc vào sức khoẻ của từng người. Nếu bạn là người khoẻ mạnh thì nên ăn 1- 2 lần/tuần hoặc vài lần/tháng để giúp cơ thể nhẹ nhàng và cải thiện tâm trạng. 
• Những người mắc bệnh lý mạn tính như bệnh tim, thận, gan nên thay đổi món chay thường xuyên để bổ sung đủ chất. Bên cạnh đó vẫn nên bổ sung thịt, trứng, sữa để đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể.
• Trẻ em, phụ nữ mang thai và cho con bú hoặc người mới đau ốm, phẫu thuật không nên ăn chay trường, vì điều này có thể sẽ gây thiếu dinh dưỡng cho cơ thể.

Như vậy ăn chay giúp cải thiện tâm trạng là hoàn toàn có thể, vì thế bạn có thể thực hiện chế độ ăn này một cách khoa học và đúng cách để thanh lọc cơ thể, nâng cao tâm trạng của bản thân mỗi ngày.

Nguồn: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov – pcrm.org – healthhub.sg