Nguy cơ mất ngủ do bị đảo lộn giờ sinh học

Sự đảo lộn giờ sinh học có thể dẫn đến nguy cơ mất ngủ, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và tinh thần của con người. Khi nhịp sinh học bị xáo trộn, cơ thể không thể điều chỉnh thời gian nghỉ ngơi hợp lý, gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Hãy tìm hiểu vì sao bị đảo lộn giờ sinh học có thể làm tăng nguy cơ mất ngủ và cách để cải thiện tình trạng này.

Những nguyên nhân khiến chúng ta bị đảo lộn giờ sinh học

Đồng hồ sinh học của con người, còn được gọi là nhịp sinh học, là một quá trình nội bộ điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức và các quá trình sinh lý khác trong cơ thể sinh vật trong khoảng thời gian khoảng 24 giờ. Nó thực sự không bị đảo ngược theo nghĩa đen, nhưng có một số lý do khiến nó có thể xuất hiện hoặc có cảm giác “đảo ngược” so với chu kỳ ngày-đêm thông thường. Dưới đây là một số nguyên nhân khiến chúng ta bị đảo lộn giờ sinh học:

• Sự tiến hóa và thích ứng: Nhịp sinh học của chúng ta phát triển như một sự thích nghi với chu kỳ tự nhiên của ánh sáng và bóng tối trên Trái đất, vốn bị chi phối bởi sự quay của hành tinh quanh trục của nó. Tuy nhiên, lối sống hiện đại và việc tiếp xúc quá nhiều với ánh sáng nhân tạo đã phá vỡ chu kỳ tự nhiên này, dẫn đến sự mất cân bằng tiềm tàng giữa đồng hồ bên trong của chúng ta và môi trường bên ngoài.
• Làm việc theo ca và lệch múi giờ: Nhiều người làm việc theo ca, đòi hỏi họ phải làm việc vào ban đêm và ngủ vào ban ngày, điều này đảo ngược nhịp sinh học của họ một cách hiệu quả, đây cũng được gọi là tình trạng rối loạn giấc ngủ khi làm việc theo ca (SWSD). Tương tự, việc di chuyển nhanh qua nhiều múi giờ (Hội chứng jet lag) có thể làm gián đoạn đồng hồ bên trong cơ thể, dẫn đến sự đảo ngược tạm thời chu kỳ ngủ-thức. Mất ngủ vì jet lag là một hậu quả thường gặp của tình trạng đảo lộn giờ sinh học này.
• Các chuẩn mực xã hội và tập quán văn hóa: Ở một số nền văn hóa và xã hội, giờ thức dậy và kiểu ngủ bình thường có thể khác với lịch trình hoạt động ban ngày và ban đêm truyền thống. Ví dụ: một số cộng đồng hay thành phố nhất định có thể có cuộc sống về đêm năng động hơn hoặc tham gia vào công việc hoặc hoạt động xã hội vào buổi tối và ban đêm mát mẻ hơn, đảo ngược nhịp sinh học là một hệ quả tất yếu của tình trạng này.
• Sự khác biệt cá nhân và kiểu thời gian: Mọi người thể hiện sự khác biệt cá nhân trong sở thích sinh học của họ, được gọi là kiểu thời gian. Một số cá nhân có khuynh hướng tự nhiên là “cú đêm”, thích ngủ và thức dậy muộn hơn, trong khi những người khác lại là “chim chiền chiện buổi sáng”, hoạt động tốt hơn vào những giờ đầu ngày. Những kiểu thời gian này có thể dẫn đến sự đảo ngược về nhịp sinh học so với các chuẩn mực xã hội. Đây là một số nguyên nhân khiến nhiều người tẻ bị đảo lộn giờ sinh học.
• Rối loạn nhịp ngủ-thức không đều (ISWRD): Thời gian ngủ và thức của bạn diễn ra theo những khoảng thời gian không thể đoán trước và vô tổ chức. Điều này thường xảy ra với những người mắc chứng mất trí nhớ hoặc các bệnh thoái hóa não khác.
• Yếu tố nội tiết và thần kinh: Nhịp sinh học được điều chỉnh bởi sự tương tác phức tạp của các hormone, chẳng hạn như melatonin và cortisol, cũng như các đường dẫn thần kinh trong não. Sự gián đoạn hoặc mất cân bằng trong hệ thống nội tiết tố và thần kinh này có thể dẫn đến sự thay đổi hoặc đảo ngược nhận thức về đồng hồ sinh học.
• Tuổi tác và các yếu tố phát triển: Nhịp sinh học có thể thay đổi trong suốt tuổi thọ của một cá nhân. Ví dụ, thanh thiếu niên và thanh niên có xu hướng có chu kỳ ngủ-thức chậm, thường thức khuya hơn và ngủ lâu hơn, điều này có thể được coi là sự đảo lộn của nhịp sinh học điển hình.

Mặc dù nhịp sinh học đôi khi có thể xuất hiện hoặc có cảm giác bị đảo ngược do nhiều yếu tố khác nhau, nhưng các quá trình và cơ chế sinh học cơ bản vẫn còn nguyên vẹn. Sự đảo ngược được nhận thức thường là hậu quả của những ảnh hưởng bên ngoài hoặc sự thay đổi của từng cá nhân, chứ không phải là sự đảo lộn cơ bản của chính đồng hồ sinh học.

Vì sao bị đảo lộn giờ sinh học có thể làm tăng nguy cơ mất ngủ?

Rối loạn đồng hồ sinh học có thể làm tăng nguy cơ mất ngủ vì nhiều lý do, chủ yếu liên quan đến sự gián đoạn của hệ thống thời gian bên trong cơ thể và khả năng điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của cơ thể. Dưới đây là lời giải thích chi tiết về việc rối loạn đồng hồ sinh học có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ như thế nào:

• Sai lệch giữa đồng hồ bên trong và môi trường bên ngoài: Người bị đảo lộn giờ sinh học có thể gây ra sự sai lệch giữa đồng hồ sinh học bên trong của một cá nhân và các tín hiệu môi trường bên ngoài thường đồng bộ hóa đồng hồ này, chẳng hạn như ánh sáng ban ngày và bóng tối. Sự không đồng bộ này có thể dẫn đến khó khăn trong việc bắt đầu và duy trì giấc ngủ vào những thời điểm mong muốn, dẫn đến mất ngủ.
• Rối loạn điều hòa giấc ngủ: Đồng hồ sinh học đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh thời gian và chất lượng giấc ngủ. Khi đồng hồ bị gián đoạn, nó có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất và giải phóng các hormone như melatonin, chất cần thiết cho việc điều hòa giấc ngủ. Sự rối loạn về mức độ melatonin có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ bằng cách khiến bạn khó ngủ hoặc khó ngủ hơn.
• Jet lag và làm việc theo ca: Mất ngủ vì jet lag là một tình huống thường gặp. Các tình trạng như lệch múi giờ và làm việc theo ca có thể gây ra sự gián đoạn sinh học bằng cách buộc các cá nhân phải ngủ và thức vào những thời điểm không khớp với đồng hồ bên trong của họ. Sự không phù hợp này có thể dẫn đến chứng mất ngủ khi cơ thể phải vật lộn để điều chỉnh theo lịch trình ngủ-thức mới. Đây cũng là cơ chế giải thích cho tình trạng mất ngủ vì jet lag.
• Rối loạn giai đoạn ngủ-thức muộn hoặc nặng (ASWPD/DSWPD): Những rối loạn này liên quan đến sự thay đổi liên tục về thời gian trong chu kỳ ngủ-thức của một cá nhân, khiến họ khó đi vào giấc ngủ và thức dậy vào những thời điểm được xã hội chấp nhận. Những người mắc ASWPD có thể bị mất ngủ do không thể ngủ cho đến tận khuya, trong khi những người mắc DSWPD có thể khó tỉnh táo vào buổi tối và khó thức dậy vào buổi sáng.
• Rối loạn nhịp ngủ-thức không đều (ISWD): Trong tình trạng này, các cá nhân thiếu mô hình ngủ-thức nhất quán, dẫn đến thời gian ngủ và thức không đều. Sự bất thường này có thể phá vỡ khả năng thiết lập nhịp sinh học ổn định của cơ thể, góp phần gây ra chứng mất ngủ và các rối loạn giấc ngủ khác.
• Yếu tố thần kinh và nội tiết tố: Nhịp sinh học được điều chỉnh bởi sự tương tác phức tạp của các con đường thần kinh và tín hiệu nội tiết tố. Sự gián đoạn hoặc mất cân bằng trong các hệ thống này, cho dù do lão hóa, tình trạng bệnh lý hoặc các yếu tố khác, đều có thể ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học và có khả năng góp phần gây ra chứng mất ngủ.
• Yếu tố căng thẳng và lối sống: Các yếu tố gây căng thẳng về môi trường, lịch ngủ không đều và thói quen sinh hoạt không lành mạnh (ví dụ: tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào ban đêm, thiếu tập thể dục, vệ sinh giấc ngủ kém) có thể làm trầm trọng thêm sự gián đoạn sinh học và làm tăng nguy cơ mất ngủ.

Điều quan trọng cần lưu ý là mối quan hệ giữa rối loạn đồng hồ sinh học/đồng hồ sinh học và chứng mất ngủ là hai chiều. Trong khi sự gián đoạn sinh học có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ, thì chứng mất ngủ mãn tính cũng có thể dẫn đến rối loạn nhịp sinh học, tạo ra một vòng luẩn quẩn khó có thể phá vỡ nếu không điều trị thích hợp và thay đổi lối sống.

Cách nào cải thiện rối loạn giấc ngủ do bị đảo lộn giờ sinh học?

Cải thiện và điều trị rối loạn giấc ngủ do rối loạn đồng hồ sinh học thường đòi hỏi một cách tiếp cận nhiều mặt nhằm giải quyết các rối loạn nhịp sinh học cơ bản cũng như chính các rối loạn giấc ngủ. Dưới đây là một số chiến lược có thể được sử dụng:

Liệu pháp thời gian

• Liệu pháp thời gian bao gồm việc điều chỉnh dần dần lịch trình đánh thức giấc ngủ của một cá nhân để điều chỉnh lại nhịp sinh học của họ cho phù hợp với thời gian ngủ và thức mong muốn.
• Điều này có thể đạt được thông qua các kỹ thuật như liệu pháp ánh sáng mạnh, bổ sung melatonin và thay đổi dần dần thời gian đi ngủ và thức dậy trong vài ngày hoặc vài tuần.
• Liệu pháp thời gian đặc biệt hữu ích cho các tình trạng như Rối loạn giai đoạn ngủ-thức bị trì hoãn (DSWPD) và Rối loạn phản lực kéo dài.

Giảm tiếp xúc với ánh sáng mạnh

• Tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào những thời điểm cụ thể có thể giúp thiết lập lại và đồng bộ hóa đồng hồ sinh học.
• Đối với những người bị rối loạn nhịp sinh học, liệu pháp ánh sáng có thể bao gồm việc tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào buổi sáng để thúc đẩy chu kỳ ngủ-thức hoặc tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào buổi tối để trì hoãn chu kỳ đó.
• Có thể sử dụng hộp đèn hoặc thiết bị trị liệu bằng ánh sáng chuyên dụng cho mục đích này.

Bổ sung Melatonin

• Melatonin là một loại hormone do cơ thể sản xuất, đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức.
• Đối với những người bị rối loạn nhịp sinh học, chất bổ sung melatonin có thể được sử dụng để giúp thiết lập lại đồng hồ bên trong và cải thiện thời gian ngủ.
• Thời điểm sử dụng melatonin rất quan trọng và cần được hướng dẫn bởi chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia về giấc ngủ.

Liệu pháp nhận thức-hành vi cho chứng mất ngủ (CBT-I)

• CBT-I là một liệu pháp có cấu trúc, dựa trên bằng chứng giúp các cá nhân phát triển thói quen ngủ lành mạnh và giải quyết các yếu tố nhận thức và hành vi góp phần gây ra chứng mất ngủ.
• Nó có thể đặc biệt hiệu quả đối với những người bị rối loạn nhịp sinh học vì nó dạy các chiến lược để quản lý các kiểu ngủ không đều và điều chỉnh theo lịch trình ngủ mới.

Sửa đổi lối sống và vệ sinh giấc ngủ

• Duy trì các thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt, chẳng hạn như thiết lập lịch trình đánh thức giấc ngủ nhất quán, tạo môi trường thuận lợi cho giấc ngủ và tránh các chất kích thích như caffeine gần giờ đi ngủ, có thể hỗ trợ điều chỉnh nhịp sinh học.
• Điều chỉnh lối sống, bao gồm tập thể dục thường xuyên, kiểm soát căng thẳng và tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên trong ngày, cũng có thể giúp đồng bộ hóa đồng hồ sinh học.

Thuốc

• Trong một số trường hợp, thuốc theo toa có thể được khuyên dùng để giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức hoặc giải quyết các rối loạn giấc ngủ cụ thể liên quan đến rối loạn nhịp sinh học.
• Các ví dụ bao gồm thuốc chủ vận thụ thể melatonin, thuốc an thần-thuốc ngủ hoặc thuốc kích thích tỉnh táo, tùy thuộc vào tình trạng cụ thể và nhu cầu của từng cá nhân.

Liệu pháp kết hợp

• Thông thường, có thể cần phải kết hợp nhiều phương pháp như liệu pháp thời gian, liệu pháp ánh sáng, CBT-I và thuốc để điều trị hiệu quả các rối loạn nhịp sinh học và rối loạn giấc ngủ liên quan.
• Điều quan trọng cần lưu ý là phương pháp điều trị phải được điều chỉnh phù hợp với chứng rối loạn nhịp sinh học cụ thể cũng như nhu cầu và sở thích của từng cá nhân. Hợp tác chặt chẽ với chuyên gia về giấc ngủ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe là điều cần thiết để xây dựng kế hoạch điều trị hiệu quả và theo dõi tiến trình.

Ngoài ra, việc giải quyết mọi tình trạng bệnh lý tiềm ẩn hoặc các yếu tố lối sống có thể góp phần gây gián đoạn sinh học là rất quan trọng để quản lý lâu dài và cải thiện các rối loạn giấc ngủ liên quan đến rối loạn đồng hồ sinh học. 

Tóm lại, nguy cơ mất ngủ do bị đảo lộn giờ sinh học không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn làm giảm chất lượng cuộc sống và hiệu suất làm việc. Để khắc phục tình trạng này, việc duy trì thói quen sinh hoạt đều đặn và tạo môi trường ngủ lành mạnh là rất quan trọng. Sự quan tâm đúng mức và các biện pháp thích hợp có thể giúp cân bằng lại nhịp sinh học, đảm bảo giấc ngủ ngon và sức khỏe tốt.

Tài liệu tham khảo: Sleepfoundation.org, Ncbi.nlm.nih.gov, My.clevelandclinic.org