Người bị suy giảm trí nhớ nên bổ sung gì?

Hiện nay, guồng quay của cuộc sống và công việc khiến con người phải chịu nhiều áp lực kết hợp với việc nghỉ ngơi không điều độ, chế độ dinh dưỡng kém dẫn đến tình trạng suy giảm trí nhớ ngày càng phổ biến hơn. Suy giảm trí nhớ gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống cũng như công việc học tập của nhiều người. Cùng tìm hiểu suy giảm trí nhớ nên bổ sung gì qua bài viết sau đây.

Người bị suy giảm trí nhớ thường hay thiếu các chất/ hoạt chất nào?

Suy giảm trí nhớ là tình trạng khiến con người suy giảm khả năng ghi nhớ những điều đã xảy ra, giảm khả năng học hỏi điều mới cũng như khả năng suy nghĩ của mình. Tình trạng này gây những ảnh hưởng tiêu cực đối với cuộc sống của người bệnh. Trước khi tìm hiểu giảm trí nhớ nên uống gì hay trí nhớ giảm sút nên uống gì, chúng ta cùng tìm hiểu suy giảm trí nhớ liên quan đến việc thiếu các chất nào qua phần dưới đây.

Suy giảm trí nhớ xảy ra do sự kết hợp của nhiều yếu tố nguy cơ như trầm cảm stress, áp lực công việc cao, thức quá khuya, ngủ không đủ giấc, sử dụng rượu bia chất kích thích và do chế độ dinh dưỡng kém. Việc thiếu bổ sung các chất sau đây có thể ảnh hưởng đến tình trạng suy giảm trí nhớ của bạn:

Vitamin B12

Vitamin B rất quan trọng đối với não bộ vì chúng cho phép các tế bào não giao tiếp với nhau thông qua việc tạo ra cách chất hoá học thần kinh. Đặc biệt, vitamin B12 rất quan trọng đối với trí nhớ và nhận thực của não bộ. Một số ảnh hưởng về nhận thức như nhầm lẫn hoặc trí nhớ kém và thậm chí là mất trí nhớ trong những trường hợp nghiêm trọng có liên quan đến sự thiếu hụt vitamin B12.

Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2020 trên những bệnh nhân bị thiếu vitamin B12 và suy giảm nhận thức cho thấy 84% những người tham gia sử dụng chất bổ sung vitamin B12 đã cải thiện được các triệu chứng như suy giảm khả năng tập trung và trí nhớ. 

Vitamin D

Vitamin D là tiền chất của một số hormone trong đó có hormone chịu trách nhiệm giao tiếp giữa các tế bào não. Do đó, nguy cơ mắc các vấn đề về trí nhớ có thể liên quan đến việc thiếu hụt vitamin D.

Một nghiên cứu cho thấy, những người bị thiếu vitamin D có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ và bệnh Alzheimer cao hơn đáng kể so với người bổ sung đủ vitamin D. 

Ngoài ra, một nghiên cứu nhỏ ở 42 phụ nữ sau mãn kinh bị thiếu vitamin D cho thấy những người bổ sung 2.000 IU vitamin D mỗi ngày trong 1 năm có kết quả học tập và kiểm tra trí nhớ tốt hơn so với những người dùng liều 600 IU hoặc 4.000 IU

Do đó, nhận đủ vitamin D có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về nhận thức nếu – giống như 40% người Mỹ – bạn bị thiếu vitamin D. 

Ngoài ra, những người mắc bệnh đa xơ cứng (MS) bị thiếu vitamin D và bị suy giảm nhận thức có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung. Một nghiên cứu cho thấy những người bị MS bị thiếu vitamin D đã cải thiện trí nhớ sau ba tháng bổ sung vitamin D. 

Vitamin E

Theo thời gian, tổn thương gốc tự do có thể ảnh hưởng đến não của bạn, dẫn đến suy giảm nhận thức và trí nhớ. Nhưng tiêu thụ chất chống oxy hóa như vitamin E có thể chống lại một số tổn thương gốc tự do. Do đó, vitamin E có thể giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt nhận thức nhất định, chẳng hạn như bệnh Alzheimer, như đã được chứng minh bằng các nghiên cứu sau: 

• Một đánh giá cho thấy hàm lượng vitamin E cao trong máu có liên quan đến nâng cao nhận thức và trí nhớ não bộ.
• Một nghiên cứu trên các bệnh nhân mắc bệnh Alzheimer ở ​​mức độ nhẹ đến trung bình cho thấy so với nhóm đối chứng, những người dùng 2.000 IU vitamin E mỗi ngày trong hai năm thấy bệnh tiến triển chậm hơn 19%. 

Axit béo omega-3

Các axit béo omega-3 đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe não bộ. Sự thiếu hụt EPA (axit eicosapentaenoic) và DHA (axit docosahexaenoic) có liên quan đến rối loạn thoái hóa thần kinh. EPA và DHA chống lại tình trạng viêm trong não. Chúng cũng có thể giúp củng cố các kết nối giữa các tế bào não và giúp tạo ra các chất hóa học thần kinh. 

Một nghiên cứu cho thấy việc bổ sung omega-3 , đặc biệt cùng với việc bổ sung axit alpha lipoic (ALA) trong 12 tháng đã làm chậm quá trình suy giảm nhận thức và trí nhớ ở những người mắc bệnh Alzheimer. 

Các nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung axit béo omega-3, axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ, bao gồm trí nhớ, sự chú ý và tâm trạng.

Một nghiên cứu bao gồm 176 người trưởng thành có lượng hấp thụ omega-3 thấp cho thấy rằng việc bổ sung 1,16 gam DHA mỗi ngày trong 6 tháng đã giúp cải thiện trí nhớ ngắn hạn và trí nhớ làm việc so với giả dược.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng điều trị bằng 1,25 gam hoặc 2,5 gam axit béo omega-3 mỗi ngày làm giảm tình trạng suy giảm trí nhớ ở những người đang cô đơn trong khoảng thời gian 4 tháng. Bổ sung omega-3 cũng có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm và cải thiện tâm trạng, điều này có thể giúp giảm các triệu chứng sương mù não.

Tuy nhiên, một đánh giá cho thấy việc bổ sung omega-3 chỉ có thể có lợi khi ai đó đang ở giai đoạn suy giảm nhận thức sớm, vì vậy nó có thể hữu ích như một phương pháp điều trị tiềm năng nhưng không nhất thiết phải là một biện pháp phòng ngừa.

Magiê

Magiê là một khoáng chất thiết yếu tập trung trong các loại thực phẩm như đậu, hạt và rau bina. Nó cần thiết cho nhiều chức năng thiết yếu của cơ thể, chẳng hạn như phản ứng enzyme, sản xuất năng lượng, chức năng thần kinh và điều hòa huyết áp.

Nhiều người không nhận đủ magie trong chế độ ăn uống, điều này có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe não bộ và dẫn đến các triệu chứng sương mù não như khó tập trung, suy giảm trí nhớ. Mức magie thấp thường gặp ở những người bị căng thẳng và thậm chí có thể làm tăng khả năng bị căng thẳng. Căng thẳng có thể gây suy giảm trí nhớ, kém tập trung và các triệu chứng lo âu.

Vì lý do này, việc duy trì mức magie tối ưu thông qua việc bổ sung có thể giúp giảm khả năng bị căng thẳng và do đó cải thiện tình trạng suy giảm nhận thức, suy giảm trí nhớ liên quan đến căng thẳng và các triệu chứng sương mù não.

Vitamin nhóm B khác

Hàm lượng vitamin nhóm B khác như vitamin B6 và folate thấp hoặc thiếu, cũng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng sương mù não bao gồm khó khăn về khả năng tập trung và trí nhớ.

L- theanine

L-theanine là một hợp chất tập trung trong trà xanh và các loại thực vật khác. Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung L-theanine có thể giúp cải thiện sự tỉnh táo, thời gian phản ứng và trí nhớ.

Một nghiên cứu gần đây ở 69 người trưởng thành ở độ tuổi 50–69 cho thấy một liều duy nhất 100,6 mg L-theanine đã cải thiện thời gian phản ứng và trí nhớ làm việc trong các bài kiểm tra nhận thức.

Bổ sung L-theanine cũng có thể làm giảm căng thẳng và tăng cường sự bình tĩnh và thư giãn. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng 200mg L-theanine mỗi ngày giúp giảm các triệu chứng liên quan đến căng thẳng và cải thiện giấc ngủ cũng như một số khía cạnh nhất định của sức khỏe nhận thức và suy giảm trí nhớ so với giả dược

Choline

Choline được coi là chất dinh dưỡng thiết yếu, choline có nhiều chức năng, đặc biệt là điều hòa trí nhớ. Bổ sung choline dường như cải thiện trí nhớ ở người lớn khỏe mạnh, những người có khiếu nại về trí nhớ chủ quan và những người mắc chứng mất trí nhớ

Cách bổ sung các chất/ hoạt chất cần thiết để ngăn chặn suy giảm trí nhớ

Suy giảm trí nhớ là tình trạng đang được nhiều người quan tâm hiện nay. Họ thường hay tìm hiểu vấn đề suy giảm trí nhớ nên bổ sung gì cũng giảm trí nhớ nên uống gì hay trí nhớ giảm sút nên uống gì? Sau khi tìm hiểu tình trạng suy giảm trí nhớ có liên quan đến việc thiếu một số chất hoặc hoạt chất đã trình bày ở phần trên, chúng ta nhận thấy rằng việc bổ sung các chất hoặc hoạt chất đó có thể giúp bạn cải thiện cũng như ngăn chặn suy giảm trí nhớ. Vì vậy, hãy tăng cường bổ sung một số loại thực phẩm tốt cho não bộ sau đây

Cá béo

Khi mọi người nói về thực phẩm bổ não, cá béo thường đứng đầu danh sách vì đây là nguồn giàu axit béo omega-3. Cá béo có thể bao gồm: cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá mòi.

Khoảng 60% bộ não của bạn được tạo thành từ chất béo và chỉ hơn một nửa số chất béo đó là axit béo omega-3. Bộ não của bạn sử dụng omega-3 để xây dựng các tế bào não và thần kinh, đồng thời những chất béo này rất cần thiết cho việc học tập và trí nhớ. Omega-3 có thể làm chậm quá trình suy giảm tinh thần do tuổi tác và giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer.

Nhìn chung, ăn cá dường như có lợi cho sức khỏe. Một số nghiên cứu cũng cho thấy những người thường xuyên ăn cá có xu hướng có nhiều chất xám hơn trong não. Chất xám chứa các tế bào thần kinh kiểm soát việc ra quyết định, trí nhớ và cảm xúc.

Cà phê

Hai thành phần chính trong cà phê – caffeine và chất chống oxy hóa – có thể giúp hỗ trợ sức khỏe não bộ. Chất caffeine có trong cà phê có một số tác động tích cực đến não, bao gồm:

• Tăng cường sự tỉnh táo: Caffeine giúp não bạn tỉnh táo bằng cách ngăn chặn adenosine, một chất hóa học khiến bạn cảm thấy buồn ngủ.
• Cải thiện tâm trạng: Caffeine cũng có thể tăng cường một số chất dẫn truyền thần kinh mang lại cảm giác dễ chịu cho bạn, chẳng hạn như dopamine.
• Tập trung cao độ: Một nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ caffeine dẫn đến những cải thiện ngắn hạn về khả năng chú ý và tỉnh táo.

Việc giảm nguy cơ mắc các bệnh về thần kinh, chẳng hạn như bệnh Parkinson và Alzheimer cũng có liên quan đến việc uống cà phê trong thời gian dài, được thấy ở những người trưởng thành tiêu thụ 3-4 cốc mỗi ngày. Nhưng uống quá nhiều cà phê hoặc uống caffeine quá gần giờ đi ngủ có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ của bạn. Điều này có thể gây ra ảnh hưởng có hại cho não và trí nhớ của bạn.

 Quả việt quất

Quả việt quất mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm một số lợi ích đặc biệt cho não của bạn. Anthocyanin – một nhóm hợp chất thực vật có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa có nhiều trong quả việt quất và các loại quả mọng có màu đậm khác. Chất chống oxy hóa có tác dụng chống lại stress oxy hóa và viêm nhiễm, những yếu tố có thể góp phần gây ra lão hóa não và các bệnh thoái hóa thần kinh.

Trong quả việt quất chứa một số chất chống oxy hóa đã được phát hiện là tích tụ trong não và giúp cải thiện khả năng giao tiếp giữa các tế bào não.

Nghệ

Nghệ là một loại gia vị phổ biến ở nước ta. Thành phần hoạt chất trong củ nghệ là curcumin đã được chứng minh là có thể vượt qua hàng rào máu não. Đó là một hợp chất chống oxy hóa và chống viêm mạnh có thể mang lại những lợi ích cho trí nhớ vào não bộ. Suy giảm trí nhớ ở những người mắc bệnh Alzheimer được cải thiện nhờ curcumin. Ngoài ra, các mảng amyloid gây bệnh Alzheimer cũng có thể làm sạch nhờ curcumin.

Bông cải xanh

Bông cải xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa và nhiều chất có lợi khác. Bông cải xanh cũng chứa rất nhiều vitamin K, cung cấp hơn 100% lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI) trong khẩu phần với 160g bông cải xanh nấu chín. Spakenolipids, một loại chất béo được tích tụ dày đặc trong các tế bào não được hình thành từ vitamin K. Một số nghiên cứu ở người lớn tuổi liên kết lượng vitamin K hấp thụ cao hơn với trí nhớ và trạng thái nhận thức tốt hơn.

Bông cải xanh cũng có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa nhờ chứa các hợp chất, chẳng hạn như sulforaphane vì vậy có thể giúp bảo vệ não khỏi bị tổn thương. Nồng độ sulforaphane tập trung nhiều ở mầm bông cải xanh.

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô có thể bảo vệ cơ thể và não khỏi tổn thương gốc tự do nhờ chứa chất chống oxy hóa. Hạt bí ngô cũng là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng có lợi cho sức khỏe não bộ, bao gồm:

• Kẽm: Yếu tố này rất quan trọng cho việc truyền tín hiệu thần kinh. Nhiều tình trạng thần kinh, bao gồm bệnh Alzheimer, trầm cảm và bệnh Parkinson có liên quan đến thiếu kẽm.
• Magie: Magie rất quan trọng và cần thiết cho học tập và trí nhớ. Nhiều bệnh về thần kinh, bao gồm chứng đau nửa đầu, trầm cảm và động kinh có liên quan đến thiếu magie.
• Đồng: Sự mất cân bằng về mức độ đồng của bạn có thể làm tăng nguy cơ rối loạn thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer.
• Sắt: Thiếu sắt thường có biểu hiện là sương mù não và suy giảm chức năng não.

 Sôcôla đen

Sôcôla đen có hàm lượng ca cao từ 70% trở lên và chứa các hợp chất bao gồm flavonoid, caffeine và chất chống oxy hóa giúp tăng cường trí não bộ. Flavonoid là một nhóm các hợp chất thực vật chống oxy hóa, có tác dụng tăng cường trí nhớ và giúp làm chậm quá trình suy giảm tinh thần do tuổi tác.

Quả hạch

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn quả hạch có thể cải thiện các dấu hiệu sức khỏe tim mạch, tăng cường sức khỏe trí nhớ não và giảm nguy cơ rối loạn thần kinh. Một nghiên cứu cho thấy việc giảm nguy cơ suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi có thể liên quan đến tiêu thụ các loại hạt thường xuyên.

Một số chất dinh dưỡng trong các loại hạt có tác dụng có lợi đối với sức khỏe não bộ chẳng hạn như chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa và vitamin E. Tế bào não bộ có thể chống lại tổn thương gốc tự do giúp làm chậm quá trình suy giảm tinh thần nhờ vitamin E.

Mặc dù tất cả các loại hạt đều tốt cho não của bạn, nhưng quả óc chó được xem là tốt nhất cho trí nhớ và sức khỏe não bộ vì chúng cũng cung cấp axit béo omega-3 chống viêm.

 Quả cam

Quả cam chứa nhiều vitamin C cần thiết cho cơ thể. Bổ sung cam và các thực phẩm giàu vitamin C khác có thể giúp ngăn ngừa suy giảm tinh thần.

Theo một nghiên cứu, sự cải thiện các nhiệm vụ liên quan đến sự tập trung, trí nhớ, sự chú ý và tốc độ quyết định có liên quan đến hàm lượng vitamin C trong máu cao hơn có liên quan đến. Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ tế bào não nhờ giảm các gốc tự do. Ngoài ra, vitamin C hỗ trợ sức khỏe não bộ khi bạn già đi và có thể giúp bạn ngăn chặn các tình trạng như bệnh Alzheimer, rối loạn trầm cảm nặng, lo lắng, tâm thần phân liệt.

Các thực phẩm khác như ớt chuông, ổi, kiwi, cà chua và dâu tây cũng chứa hàm lượng vitamin C rất cao.

Trứng

Trứng là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng bao gồm vitamin B6 và B12, folate và choline tốt cho sức khỏe não bộ. Acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh tâm trạng và trí nhớ được tạo ra từ choline. Choline được sản xuất một lượng nhỏ ở gan, nhưng bạn phải bổ sung choline từ thức ăn để có được lượng cần thiết. Tình trạng trí nhớ và chức năng tinh thần tốt hơn có liên quan đến lượng choline cao. Một quả trứng chứa 147 mg choline. Lượng choline đủ mỗi ngày đối với phụ nữ là 425 mg và đối với nam giới là 550mg.

Trong trứng cũng chứa vitamin B giúp hỗ trợ sức khỏe não bộ. Chúng giảm mức homocysteine, một loại axit amin có thể liên quan đến chứng mất trí nhớ và bệnh Alzheimer từ đó có thể giúp làm chậm quá trình suy giảm tinh thần ở người lớn tuổi.

Trà xanh

Trà xanh có thể tăng cường chức năng não và cải thiện sự tỉnh táo, hiệu suất, trí nhớ và sự tập trung nhờ có chứa caffeine. L-theanine là một axit amin có trong trà xanh có thể vượt qua hàng rào máu não và tăng hoạt động của chất dẫn truyền thần kinh GABA, giúp khiến bạn cảm thấy thư giãn hơn và giảm lo lắng.

Trà xanh cũng có thể bảo vệ não khỏi suy giảm tinh thần và giảm nguy cơ mắc bệnh thoái hóa thần kinh, cải thiện suy giảm trí nhớ nhờ chứa nhiều polyphenol và chất chống oxy hóa.

 Các lưu ý khi thực hiện

Suy giảm trí nhớ có thể gây nhiều ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống, công việc cũng như khả năng quản lý tài chính của bạn. Vì vậy, việc chủ động ngăn chặn tình trạng suy giảm trí nhớ là điều cần thiết. Sau khi tìm hiểu suy giảm trí nhớ nên bổ sung gì, giảm trí nhớ nên uống gì hay trí nhớ giảm sút nên uống gì, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Hãy bổ sung đa dạng các loại thực phẩm với nhiều chất dinh dưỡng khác nhau. Nên bổ sung các chất ở mức độ vừa phải, cần thiết cho cơ thể
• Bên cạnh bổ sung bằng thực phẩm, bạn có thể bổ sung bằng các vitamin tổng hợp cũng có nhiều lợi ích cho trí nhớ não bộ.
• Suy giảm trí nhớ xảy ra do nhiều yếu tố nguy cơ. Vì vậy, bên cạnh việc bổ sung các chất cần thiết, bạn cần thay đổi lối sống sinh hoạt tích cực để phòng ngừa bệnh tốt hơn.
• Suy giảm trí nhớ có thể là bệnh lý. Vì vậy, bạn cần phải đi khám bác sĩ ngay khi có triệu chứng nghi ngờ mắc suy giảm trí nhớ

Hiện nay, tình trạng suy giảm trí nhớ ngày càng phổ biến ở người trẻ tuổi do nhiều yếu tố nguy cơ. Bài viết trên đã giúp bạn tìm hiểu vấn đề suy giảm trí nhớ nên bổ sung gì để tốt hơn. Vì vậy, việc chủ động thay đổi lối sống và chế độ ăn uống sinh hoạt làm việc sẽ giúp bạn chủ động ngăn chặn suy giảm trí nhớ, nâng cao chất lượng cuộc sống của bạn.

Tài liệu tham khảo: Healthline.com, Psychologytoday.com, Businessinsider.com