Nên ăn gì để giảm căng thẳng mệt mỏi kéo dài?

Để giảm căng thẳng và mệt mỏi kéo dài, việc lựa chọn các loại thực phẩm phù hợp có thể là chìa khóa quan trọng. Vậy ăn gì để giảm căng thẳng mệt mỏi hay thực phẩm giúp giảm căng thẳng mệt mỏi hiệu quả?

Thức ăn ảnh hưởng như thế nào đến tâm trạng?

Thực phẩm có thể có tác động đáng kể đến tâm trạng và cảm xúc chung của chúng ta do sự tương tác phức tạp giữa các chất dinh dưỡng và các quá trình sinh hóa khác nhau trong cơ thể. 

Mối quan hệ giữa thực phẩm với tâm trạng là một mối quan hệ phức tạp và nhiều mặt. Việc lựa chọn chế độ ăn uống cũng có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành tâm trạng và cảm xúc tổng thể của chúng ta:

• Ảnh hưởng dẫn truyền thần kinh: Một số loại thực phẩm có chứa chất dinh dưỡng cần thiết cho việc sản xuất và hoạt động của chất dẫn truyền thần kinh trong não. Chất dẫn truyền thần kinh là chất truyền tin hóa học giúp tạo điều kiện giao tiếp giữa các tế bào não và ảnh hưởng đến tâm trạng cũng như cảm xúc của chúng ta. Ví dụ, serotonin, thường được gọi là chất dẫn truyền thần kinh mang lại cảm giác dễ chịu, được tổng hợp từ axit amin tryptophan có trong thực phẩm giàu protein.

• Đường huyết: Thực phẩm chúng ta ăn có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Tiêu thụ carbohydrate đơn giản và thực phẩm có đường khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, sau đó là sự sụt giảm nghiêm trọng. Hiệu ứng tàu lượn siêu tốc này có thể dẫn đến tâm trạng thất thường, khó chịu và mệt mỏi.
• Hệ vi sinh đường ruột: Hệ vi sinh vật đường ruột, tập hợp các vi sinh vật cư trú trong hệ thống tiêu hóa của chúng ta, ngày càng được công nhận là yếu tố quan trọng trong việc điều chỉnh cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Một số loại thực phẩm, đặc biệt là những loại giàu chất xơ, prebiotic và men vi sinh, có thể ảnh hưởng đến thành phần và sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột. Hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh có liên quan đến việc cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm.
• Dinh dưỡng và tâm trạng: Việc hấp thụ không đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần. Ví dụ, sự thiếu hụt vitamin B (B12, folate và B6) có liên quan đến việc tăng nguy cơ trầm cảm và tâm trạng chán nản. Axit béo omega-3, được tìm thấy trong cá béo, quả óc chó và hạt lanh, rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ và có liên quan đến việc giảm nguy cơ trầm cảm.
• Viêm và cảm xúc: Viêm mãn tính có liên quan đến sự phát triển của các rối loạn sức khỏe tâm thần khác nhau, bao gồm trầm cảm và lo lắng. Một số loại thực phẩm, chẳng hạn như thịt chế biến, carbohydrate tinh chế và đồ uống có đường, thúc đẩy tình trạng viêm trong cơ thể, trong khi những loại khác, như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và cá béo, có đặc tính chống viêm.
• Ăn uống thoải mái và theo cảm xúc: Thức ăn cũng có thể có tác động tâm lý và cảm xúc đến tâm trạng. Một số cá nhân có thể chuyển sang ăn uống để cảm thấy thoải mái hoặc như một cơ chế đối phó trong thời kỳ căng thẳng, buồn bã hoặc buồn chán. Việc ăn uống theo cảm xúc này có thể giúp giảm đau tạm thời nhưng không giải quyết được các vấn đề cơ bản và có thể dẫn đến cảm xúc tiêu cực, cảm giác tội lỗi và tăng cân theo thời gian.

Điều quan trọng cần lưu ý là mối quan hệ giữa thức ăn và tâm trạng mang tính cá nhân cao và những gì hiệu quả với người này có thể không hiệu quả với người khác. Ngoài ra, mặc dù một số loại thực phẩm nhất định có liên quan đến lợi ích về tâm trạng nhưng chúng không nên được coi là chất thay thế cho việc điều trị sức khỏe tâm thần chuyên nghiệp. Nếu bạn đang bị rối loạn tâm trạng dai dẳng hoặc có lo ngại về sức khỏe tâm thần, điều cần thiết là phải tìm kiếm sự hướng dẫn từ chuyên gia dinh dưỡng hay bác sĩ.

Nên ăn uống gì để giảm căng thẳng mệt mỏi?

Đến đây nhiều người sẽ thắc mắc rằng nên ăn gì để giảm căng thẳng mệt mỏi hay lựa chọn các loại thực phẩm giúp giảm căng thẳng mệt mỏi như thế nào để hiệu quả? Thực tế, ăn và uống đúng loại thực phẩm và đồ uống có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm căng thẳng và mệt mỏi. Dưới đây là một số khuyến nghị về những gì nên tiêu thụ để giúp chống lại những vấn đề này:

Carbohydrate phức hợp

Carbohydrate phức hợp là một trong những món ăn giảm căng thẳng mệt mỏi. Các loại ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như yến mạch, quinoa, gạo lứt và bánh mì nguyên hạt, cung cấp nguồn năng lượng ổn định và giúp ổn định lượng đường trong máu. Lượng đường trong máu ổn định có thể ngăn ngừa sự sụt giảm năng lượng và thay đổi tâm trạng, có thể làm trầm trọng thêm căng thẳng và mệt mỏi.

Protein nạc

Các loại Protein là những món ăn giảm căng thẳng mệt mỏi hiệu quả. Các protein như thịt nạc, cá, trứng, các loại đậu và các loại hạt rất giàu axit amin, rất cần thiết để sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và dopamine. Những chất dẫn truyền thần kinh này giúp điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ và mức năng lượng, giảm căng thẳng và mệt mỏi.

Hoa quả và rau

Trái cây và rau quả rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có thể giúp chống lại stress oxy hóa và viêm nhiễm, cả hai đều có thể góp phần gây ra cảm giác mệt mỏi. Chúng cũng cung cấp chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và có thể giúp điều chỉnh mức năng lượng.

Axit béo omega-3

Những nguồn Axit béo Omega-3 là những thực phẩm giúp giảm căng thẳng mệt mỏi rất tốt. Các loại thực phẩm như cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá thu), quả óc chó và hạt lanh là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời, có đặc tính chống viêm và có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.

Nước và trà thảo dược

Giữ nước là rất quan trọng để duy trì mức năng lượng và chức năng nhận thức. Mất nước có thể dẫn đến mệt mỏi, đau đầu và suy giảm khả năng tập trung. Uống nhiều nước trong ngày và cân nhắc sử dụng các loại trà thảo dược như hoa cúc, có thể có tác dụng làm dịu và thúc đẩy thư giãn.

Trà xanh

Trà xanh rất giàu L-theanine, một loại axit amin có thể thúc đẩy sự thư giãn mà không gây buồn ngủ. Nó cũng chứa caffeine, có thể cung cấp năng lượng nhẹ nhàng khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải.

Thực phẩm lên men

Thực phẩm lên men giàu probiotic như sữa chua, kefir, dưa cải bắp và kim chi có thể hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, giúp cải thiện tâm trạng và giảm mức độ căng thẳng thông qua kết nối ruột-não.

Sô cô la đen

Sô cô la đen là một loại thực phẩm giúp giảm căng thẳng mệt mỏi rất hiệu quả. Sôcôla đen (có hàm lượng ca cao cao) chứa flavonoid, là chất chống oxy hóa có thể giúp giảm viêm và cải thiện tâm trạng. Tuy nhiên, nó nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải do hàm lượng calo và đường cao.

Các loại hạt

Các loại hạt như hạnh nhân, quả óc chó và hạt bí ngô rất giàu khoáng chất như magie và kẽm, có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đây là một loại món ăn giảm căng thẳng mệt mỏi vừa thuận tiện vừa hiệu quả và được nhiều người sử dụng.

Yến mạch

Yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tuyệt vời, có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và mang lại cảm giác bình tĩnh, thư giãn.

Điều quan trọng là duy trì chế độ ăn uống cân bằng và tiêu thụ những thực phẩm và đồ uống này như một phần của lối sống lành mạnh tổng thể bao gồm tập thể dục thường xuyên, kỹ thuật kiểm soát căng thẳng và ngủ đủ giấc. Ngoài ra, bạn nên luôn bổ sung đủ nước và hạn chế tiêu thụ caffeine, thực phẩm chế biến sẵn cũng như thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo không lành mạnh, vì những thứ này có thể góp phần gây ra cảm giác căng thẳng và mệt mỏi.

Các món ăn cần tránh khi mệt mỏi

Chúng ta đã cùng tìm hiểu về những thực phẩm giúp giảm căng thẳng mệt mỏi hay nên ăn uống gì để giảm căng thẳng mệt mỏi hiệu quả. Vậy các món ăn nào cần tránh khi bạn đang rơi vào trạng thái mệt mỏi?

Khi cảm thấy mệt mỏi, điều quan trọng là phải chú ý đến những loại thực phẩm bạn tiêu thụ, vì một số loại thực phẩm có thể làm trầm trọng thêm tình trạng mệt mỏi hoặc khiến cơ thể bạn khó phục hồi hơn. Dưới đây là một số thực phẩm cần tránh khi bạn cảm thấy mệt mỏi, kèm theo lời giải thích chi tiết:

Carbohydrate tinh chế và thực phẩm có đường

Carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng, bánh ngọt, bánh quy và đồ uống có đường có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, sau đó là giảm nhanh chóng. Hiệu ứng tàu lượn siêu tốc này có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và uể oải hơn. Ngoài ra, hàm lượng đường trong những thực phẩm này có thể làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ của bạn, góp phần gây ra mệt mỏi.

Thực phẩm chế biến nhiều gia vị

Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều chất béo, natri và chất phụ gia không tốt cho sức khỏe, có thể gây căng thẳng cho hệ tiêu hóa và khiến bạn cảm thấy uể oải. Những thực phẩm này cũng có xu hướng ít chất dinh dưỡng và chất xơ, cung cấp ít năng lượng duy trì.

Thực phẩm chiên và nhiều dầu mỡ

Thực phẩm chiên và nhiều dầu mỡ, chẳng hạn như khoai tây chiên, gà rán và bánh mì kẹp thịt thức ăn nhanh, có nhiều chất béo không lành mạnh và khó tiêu hóa. Điều này có thể làm chuyển hướng năng lượng khỏi các chức năng khác của cơ thể và khiến bạn cảm thấy uể oải và mệt mỏi.

Rượu bia

Mặc dù ban đầu rượu có thể giúp bạn thư giãn và chìm vào giấc ngủ nhưng nó có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ và dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém. Điều này có thể góp phần gây ra sự mệt mỏi và uể oải vào ngày hôm sau.

Đồ uống có chứa caffein (quá mức)

Mặc dù một lượng caffeine vừa phải có thể giúp tăng năng lượng tạm thời, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều đồ uống có chứa caffein như cà phê, nước tăng lực hoặc soda có thể dẫn đến giảm mức năng lượng, mất nước và gián đoạn giấc ngủ, tất cả đều có thể làm trầm trọng thêm tình trạng mệt mỏi.

Bữa ăn quá nhiều chất béo và protein

Các bữa ăn cực kỳ giàu chất béo và protein có thể khó tiêu hóa, đòi hỏi nhiều năng lượng hơn từ cơ thể và có thể khiến bạn cảm thấy uể oải và mệt mỏi, đặc biệt nếu ăn gần giờ đi ngủ.

Thực phẩm bạn có thể nhạy cảm hoặc không dung nạp

Nếu bạn nhạy cảm hoặc không dung nạp thực phẩm, việc tiêu thụ những thực phẩm đó có thể gây ra chứng viêm và các vấn đề về tiêu hóa, điều này có thể góp phần gây ra mệt mỏi và cảm giác khó chịu nói chung.

Với nhịp sống hiện đại đầy áp lực, việc chăm sóc bản thân bằng cách lựa chọn thực phẩm phù hợp không chỉ giúp giảm căng thẳng mệt mỏi mà còn là cách tốt nhất để đầu óc tỉnh táo, sẵn sàng đối mặt với mọi thử thách. Hãy cho mình “công cụ” đúng đắn từ bữa ăn, để mỗi ngày trôi qua không chỉ là những giờ làm việc mà còn là khoảnh khắc thư giãn và đầy năng lượng.

Tài liệu tham khảo: Everydayhealth.com, Health.com, Aetna.com, Betterhealth.vic.gov.au, Nutritionaustralia.org