Làm việc quá sức đã trở thành một vấn đề phổ biến mà nhiều người phải đối mặt. Bên cạnh những hệ lụy rõ ràng về tinh thần và thể chất như kiệt sức, căng thẳng và mất cân bằng cuộc sống, làm việc quá sức tác hại còn nằm ở những ảnh hưởng nghiêm trọng đối với sức khỏe tim mạch, đặc biệt là nguy cơ làm việc quá sức làm tăng huyết áp.
1. Làm việc quá sức có ảnh hưởng đến vấn đề huyết áp không? Vì sao?
Nghiên cứu về mối liên quan của việc làm việc quá sức làm tăng huyết áp đã chỉ ra rằng những người làm việc nhiều giờ có thể có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp cao hơn những người làm việc ít giờ hơn.
Trong một nghiên cứu được công bố cách đây 3 năm trên tạp chí Hypertension của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, các nhà nghiên cứu đã xem xét huyết áp ở 3.500 nhân viên văn phòng từ ba công ty bảo hiểm ở Canada. Họ thu thập dữ liệu trong ba giai đoạn khác nhau trong suốt 5 năm.
Huyết áp khi nghỉ ngơi của mỗi người được đo vào buổi sáng trong môi trường lâm sàng được thiết kế giống như phòng khám của bác sĩ. Sau đó, các nhân viên được trang bị máy đo huyết áp di động để họ đeo trong suốt ngày làm việc. Các thiết bị này kiểm tra huyết áp của họ cứ sau 15 phút và đưa ra tối thiểu 20 chỉ số mỗi ngày.
Các tác giả của nghiên cứu đặt chỉ số ở mức 135/85 trở lên làm tiêu chuẩn cho bệnh cao huyết áp. Vào cuối cuộc nghiên cứu kéo dài 5 năm, dữ liệu cho thấy khi ai đó làm việc từ 49 giờ trở lên mỗi tuần, nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp kéo dài tăng 66%. Những nhân viên làm việc 41 đến 48 giờ mỗi tuần có nguy cơ bị huyết áp cao cao hơn 33% so với những đồng nghiệp làm việc ít giờ hơn. Điều này đã được chứng minh là đúng đối với cả nhân viên nam và nữ. Điều này cho thấy vấn đề cao huyết áp vì làm việc quá sức là một mối lo có cơ sở.
Các nhà nghiên cứu cũng quan tâm đến một thứ gọi là “tăng huyết áp đeo mặt nạ”. Đây là hiện tượng khi chỉ số huyết áp của một người nằm trong phạm vi bình thường khi được kiểm tra tại phòng khám của bác sĩ nhưng mặt khác lại ở mức cao. Nghiên cứu của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy thời gian làm việc kéo dài làm tăng 70% nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp ẩn giấu của nhân viên. Ngay cả sau khi tính đến các yếu tố nguy cơ bổ sung như cân nặng, chỉ số khối cơ thể, hút thuốc, tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động và căng thẳng, thời gian làm việc dài đã chứng tỏ là một yếu tố quan trọng trong việc phát triển bệnh tăng huyết áp.
Mặc dù nghiên cứu về làm việc quá sức tăng huyết áp không được thiết kế để giải thích lý do tại sao điều này lại xảy ra nhưng các nhà nghiên cứu cũng đưa ra một số luận điểm. Một là khi bạn làm việc nhiều giờ, bạn không ngủ đủ giấc, điều này đã được chứng minh là làm tăng nguy cơ tim mạch. Ngồi lâu cũng có liên quan đến huyết áp cao. Mặt trái của điều đó là khi bạn dành quá nhiều thời gian để ngồi mỗi ngày, bạn không tập thể dục đủ hoặc đôi khi là không tập thể dục có thể là nguyên nhân của tình trạng làm việc quá sức làm tăng huyết áp.
2. Vì sao làm việc quá sức gây tăng huyết áp? Dấu hiệu nhận biết là gì?
Làm việc quá sức tác hại nhiều mặt đến sức khỏe thể chất và tinh thần, trong đó có vấn đề cao huyết áp vì làm việc quá sức. Các yếu tố liên quan đến công việc căng thẳng và áp lực cao có thể góp phần vào tăng huyết áp, đặc biệt là trong thời gian dài. Các cơ chế mà làm việc quá sức làm tăng huyết áp có thể kể đến là:
- Stress: Làm việc quá sức tăng huyết áp là bởi vì khi công việc áp lực và cảm giác căng thẳng liên tục có thể gây ra sự gia tăng của hormone corticosteroid trong cơ thể. Việc tăng hormone này có thể làm co mạch máu và tăng huyết áp.
- Thói quen ăn uống không lành mạnh: Khi làm việc quá sức, người ta thường có xu hướng dựa vào thức ăn không lành mạnh, đồ ăn nhanh và uống nhiều cafein hoặc đồ uống có chứa nhiều đường. Những thói quen này có thể dẫn đến tăng cân, béo phì và tăng nguy cơ mắc cao huyết áp vì làm việc quá sức.
- Thiếu thời gian và áp lực thời gian: Như đã nói, làm việc quá sức tác hại nhiều mặt đến đời sống và sức khỏe. Khi làm việc quá sức, người ta thường không có đủ thời gian để thực hiện các hoạt động thể chất và giảm căng thẳng. Thiếu hoạt động thể chất và không có thời gian nghỉ ngơi đầy đủ có thể góp phần vào tăng huyết áp.
- Thiếu giấc ngủ và mất cân bằng giữa công việc và cuộc sống cá nhân: Làm việc quá sức thường dẫn đến việc thiếu ngủ và mất cân bằng giữa công việc và cuộc sống cá nhân. Thiếu giấc ngủ và mất cân bằng có thể gây ra căng thẳng và tăng huyết áp.
- Thói quen không lành mạnh: Một số người có xu hướng sử dụng các cách giảm căng thẳng không lành mạnh khi làm việc quá sức, chẳng hạn như hút thuốc lá, uống rượu, hoặc sử dụng chất kích thích. Những thói quen này có thể gây hại cho hệ tim mạch và dẫn đến tăng huyết áp.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng huyết áp cũng có nhiều yếu tố khác ảnh hưởng như di truyền, lối sống không lành mạnh, tuổi tác và các bệnh lý khác.
Hầu hết những người bị tăng huyết áp không cảm thấy bất kỳ triệu chứng nào. Huyết áp rất cao có thể gây đau đầu, mờ mắt, đau ngực và các triệu chứng khác.
Cách tốt nhất để biết bạn có bị huyết áp cao hay không đó là kiểm tra huyết áp. Nếu tăng huyết áp không được điều trị, nó có thể gây ra các tình trạng sức khỏe khác như bệnh thận, bệnh tim và đột quỵ.
Những người bị huyết áp rất cao (thường là 180/120 hoặc cao hơn) có thể gặp các triệu chứng bao gồm:
- Đau đầu dữ dội
- Đau ngực
- Chóng mặt
- Khó thở
- Buồn nôn
- Nôn mửa
- Mờ mắt hoặc thay đổi thị lực khác
- Sự lo lắng
- Lú lẫn
- Ù tai
- Chảy máu cam
- Nhịp tim bất thường.
Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào trong số này và huyết áp cao, hãy tìm kiếm sự chăm sóc ngay lập tức. Việc đo huyết áp diễn ra nhanh chóng và không gây đau đớn. Mặc dù các cá nhân có thể tự đo huyết áp bằng các thiết bị tự động, việc đánh giá của bác sĩ là rất quan trọng để đánh giá rủi ro và các tình trạng liên quan đến sức khỏe của bạn.
3. Cách giảm áp lực khi phải làm việc quá sức, giúp cơ thể khỏe mạnh bền bỉ?
Giảm áp lực khi làm việc quá sức là điều cần thiết để duy trì sức khỏe cả về thể chất và tinh thần. Một số chiến lược giúp quản lý căng thẳng và hỗ trợ sức khỏe mà bạn có thể áp dụng bao gồm:
Ưu tiên việc tự chăm sóc bản thân:
- Giấc ngủ: Đảm bảo bạn ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm. Tạo một lịch trình ngủ nhất quán và thói quen đi ngủ thư giãn sẽ giúp bạn hạn chế tình trạng làm việc quá sức tác hại đến cơ thể.
- Dinh dưỡng: Ăn một chế độ ăn uống cân bằng nhiều trái cây, rau, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt. Tránh dùng quá nhiều caffeine và đường vì chúng có thể là nguyên nhân cao huyết áp.
- Hydrate hóa: Uống nhiều nước trong ngày để giữ nước.
Quản lý thời gian của bạn một cách hiệu quả:
Nghỉ giải lao thường xuyên:
- Kỹ thuật Pomodoro: Làm việc trong 25 phút, sau đó nghỉ 5 phút. Sau bốn chu kỳ, nghỉ dài hơn 15-30 phút.
- Giãn cơ: Đứng lên, giãn cơ hoặc đi bộ một đoạn ngắn để sảng khoái tinh thần và cơ thể cũng là cách để giảm áp lực khi làm việc quá sức.
Tập thể dục thường xuyên:
- Tập thể dục nhịp điệu: Các hoạt động như đi bộ, chạy hoặc đạp xe có thể giúp giảm hormone gây căng thẳng và tăng endorphin, giúp bạn phòng ngừa cao huyết áp vì làm việc quá sức nói riêng và các bệnh lý tim mạch nói chung.
- Rèn luyện sức mạnh: Xây dựng cơ bắp giúp cải thiện sức khỏe thể chất tổng thể của bạn cũng như tăng năng lượng cho các hoạt động hàng ngày và khi làm việc.
- Chuyển động chánh niệm: Các bài tập như yoga hoặc thái cực quyền kết hợp tập thể dục với chánh niệm, giảm căng thẳng.
Đặt ranh giới:
- Cân bằng giữa công việc và cuộc sống: Thiết lập ranh giới rõ ràng giữa công việc và cuộc sống cá nhân. Tránh làm việc ngoài giờ quy định.
- Học cách nói Không: Bảo vệ thời gian và năng lượng của bạn bằng cách không đảm nhận nhiều việc hơn mức bạn có thể xử lý.
Tham gia vào các hoạt động thú vị:
- Sở thích: Dành thời gian thực hiện những hoạt động bạn thích và điều đó mang lại cho bạn niềm vui.
- Sáng tạo: Tham gia vào các hoạt động sáng tạo như vẽ tranh, viết lách hoặc chơi nhạc.
- Thiên nhiên: Dành thời gian ở ngoài trời, vì thiên nhiên đã được chứng minh là làm giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
Xem xét sự trợ giúp chuyên nghiệp để quản lý căng thẳng:
- Trị liệu: Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) và các hình thức trị liệu khác có thể có hiệu quả trong việc kiểm soát căng thẳng, giảm áp lực và giảm nguy cơ cao huyết áp vì làm việc quá sức.
- Thuốc: Trong một số trường hợp, thuốc do bác sĩ kê toa có thể cần thiết khi bạn làm việc quá sức tăng huyết áp.
Tài liệu tham khảo: Hbr.org, Healthline.com, Who.int, Heart.org, Uclahealth.org
Bài viết của: Nguyễn Thị Thanh Thuý