Làm thế nào để giảm căng thẳng trong công việc?

Trong môi trường công việc ngày nay, căng thẳng là một trạng thái thường xuyên mà nhiều người phải đối mặt. Áp lực công việc, deadline gấp rút, và thời gian hạn hẹp có thể tạo ra một tình huống căng thẳng không tưởng. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách giảm căng thẳng khi làm việc và duy trì sự cân bằng tinh thần. Qua bài viết sau, chúng ta sẽ khám phá những chiến lược làm thế nào để giảm căng thẳng trong công việc ?

1. Vì sao công việc dễ gây căng thẳng/ trầm cảm?

Có thời điểm trong cuộc sống công việc mà chúng ta không thể tránh khỏi căng thẳng. Dù bạn làm công việc mình yêu thích hay không, áp lực vẫn có thể xuất hiện và tác động đến sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần.

Căng thẳng trong công việc có thể trở thành một tình trạng kéo dài và phổ biến. Các cuộc khảo sát về căng thẳng công việc tại Mỹ đã liên tục phát hiện rằng công việc được coi là nguyên nhân gây căng thẳng chính đối với đa số người dân. Mặc dù không thể tránh hoàn toàn tình trạng này, nhưng chúng ta có thể thực hiện những bước để làm giảm căng thẳng trong công việc.

Có một số yếu tố phổ biến trong môi trường làm việc góp phần tạo ra căng thẳng công việc, bao gồm:

• Thu nhập thấp, 
• Khối lượng công việc quá tải, 
• Thiếu cơ hội phát triển và thăng tiến, 
• Công việc không thú vị hoặc quá khó khăn, 
• Thiếu sự hỗ trợ từ đồng nghiệp, 
• Vị trí không có quyền kiểm soát quyết định công việc. 

Căng thẳng không kiểm soát được có thể ảnh hưởng không chỉ đến công việc mà còn lan tỏa vào cuộc sống cá nhân khiến nhiều người ngày càng tìm đến các giải pháp làm thế nào để giảm căng thẳng trong công việc.

Môi trường làm việc căng thẳng có thể góp phần gây ra các vấn đề như đau đầu, đau bụng, rối loạn giấc ngủ, tăng cảm giác căng thẳng và khó tập trung. Căng thẳng kéo dài có thể dẫn đến lo lắng, mất ngủ, tăng huyết áp và suy giảm hệ thống miễn dịch. Nó cũng có thể góp phần tạo ra các vấn đề sức khỏe như trầm cảm, béo phì và bệnh tim. 

Điều này càng phức tạp hơn khi những người bị căng thẳng quá mức thường tìm cách giải quyết một cách không lành mạnh, chẳng hạn như ăn quá nhiều, tiêu thụ thực phẩm không lành mạnh, hút thuốc hoặc lạm dụng chất gây nghiện.

2. Làm thế nào để giảm căng thẳng trong công việc?

Nếu bạn cảm thấy căng thẳng vì một vấn đề nào đó ở nơi làm việc, bạn có thể không đơn độc trong việc này. Nhiều người trong chúng ta có thể gặp phải những tình huống căng thẳng phổ biến này ở nơi làm việc. Điều quan trọng là hiểu cách quản lý chúng.

2.1.Vấn đề với khối lượng công việc của bạn

• Hãy hỏi người quản lý của bạn để được giúp đỡ. Thảo luận về khối lượng công việc của bạn với người quản lý của bạn, nếu có. Hãy thử đặt ra những mục tiêu thực tế và nói về cách bạn có thể giải quyết những vấn đề đang gặp phải.
• Cân bằng thời gian giữa các công việc. Nguyên nhân của căng thẳng có thể đang phải làm quá nhiều việc cùng một lúc. Trong trường hợp này, cách giảm căng thẳng khi làm việc chính là cố gắng dành thêm thời gian để hoàn thành từng công việc.
• Tự thưởng cho mình những thành tích. Thay vì chỉ tập trung vào công việc cần làm tiếp theo, hãy tự thưởng cho mình những nhiệm vụ bạn đã hoàn thành. Phần thưởng của bạn có thể là nghỉ ngơi để đọc sách, giải câu đố, trò chuyện với đồng nghiệp hoặc dành thời gian ở bên ngoài.
• Hãy thực tế. Lúc nào cũng hoàn hảo trong tất cả các công việc là một điều không thể và nếu bạn đang cố gắng để đạt được điều này thì sẽ khiến bản thân chịu nhiều áp lực hơn. Bạn có thể thấy rằng bạn đang chỉ trích công việc của mình nhiều hơn mức cần thiết. Hãy làm việc trong giới hạn của bạn và cố gắng đối xử tốt với bản thân chính là cách giảm căng thẳng khi làm việc hiệu quả.

2.2.Khó cân bằng giữa công việc và cuộc sống

• Hãy cho bản thân những khoảng nghỉ ngắn. Mang những thứ này suốt cả ngày, cũng như cách xa bàn làm việc của bạn ít nhất nửa giờ vào bữa trưa. Dành thời gian bên ngoài nếu bạn có thể.
• Hãy nghỉ ngơi một thời gian. Cố gắng sử dụng bất kỳ kỳ nghỉ nào bạn có quyền. Nếu mọi thứ trở nên quá sức, một vài ngày nghỉ hoặc một ngày cuối tuần dài có thể giúp bạn cảm thấy sảng khoái. Điều này thậm chí có thể tăng năng suất của bạn về lâu dài.
• Tập trung vào cuộc sống của bạn bên ngoài công việc. Nhiều người có thể nghĩ rằng làm thế nào để giảm căng thẳng trong công việc là một việc khó khăn nhưng thực tế không phải vậy. Nuôi dưỡng mối quan hệ với những người bạn không làm việc cùng. Phát triển những sở thích và kỹ năng mà bạn không sử dụng trong công việc của mình. Điều này có thể giúp bạn thấy được sự khác biệt giữa cuộc sống cá nhân và cuộc sống công việc, cũng như cho bạn những niềm vui, thư giãn bên cạnh công việc hàng ngày của mình.
• Phát triển thói quen cuối ngày. Kết thúc ngày làm việc của bạn bằng cách dọn dẹp không gian làm việc hoặc lập danh sách việc cần làm cho ngày mai. Điều này có thể giúp bạn tạm dừng công việc, đặc biệt nếu bạn đang làm việc ở nhà.

2.3.Thiếu sự hỗ trợ tại nơi làm việc của bạn

• Tìm hiểu về các dịch vụ tại nơi làm việc của bạn. Một số tổ chức có chương trình hỗ trợ nhân viên (EAP) cung cấp lời khuyên và tư vấn miễn phí. Những người khác có hệ thống hỗ trợ nội bộ như hệ thống cố vấn hoặc bạn bè.
• Thảo luận với quản lý rằng bạn cảm thấy không được hỗ trợ. Nếu bạn cảm thấy không thể nói chuyện với họ, hãy nói hoặc viết thư cho người khác. Đây có thể là bộ phận nhân sự hoặc đại diện công đoàn của bạn, nếu có.
• Phát triển mối quan hệ tốt với đồng nghiệp của bạn cũng là cách hiệu quả để làm giảm căng thẳng trong công việc. Kết nối với những người làm việc cùng bạn có thể giúp xây dựng mạng lưới hỗ trợ. Có sự kết nối với đồng nghiệp cũng có thể khiến công việc của bạn trở nên thú vị hơn.

Bạn không cần phải đương đầu với căng thẳng ở nơi làm việc một mình. Dưới đây là một số lời khuyên chung mà bạn có thể cố gắng giúp mình quản lý căng thẳng tốt hơn:

• Hiểu thêm về căng thẳng. Nhận biết các dấu hiệu căng thẳng và tìm hiểu về nguyên nhân gây căng thẳng là bước khởi đầu tốt.
• Tìm ra những gì bạn thấy căng thẳng và thoải mái. Để có thể có được giải pháp cho vấn đề làm thế nào để giảm căng thẳng trong công việc thì điều trước tiên bạn cần nhận biết đâu là những điều gây căng thẳng cho mình và điều gì giúp bạn thoải mái, hạnh phúc. Một khi bạn biết điều gì là tốt nhất, hãy cố gắng giải quyết từng nguyên nhân gây căng thẳng cũng như tạo thêm nhiều niềm vui, sự thoải mái trong công việc hàng ngày của mình.
• Tìm hiểu các kỹ thuật đối phó khác nhau. Mỗi người đối phó với căng thẳng một cách khác nhau, vì vậy hãy dành thời gian để tìm ra những phương pháp phù hợp với mình. Hãy sử dụng chúng ngay khi bạn bắt đầu cảm thấy áp lực ngày càng tăng. 
• Hãy thử thực hành chánh niệm. Thực hành này là về việc tập trung vào ở đây và bây giờ. Nó có thể giúp bạn tìm thấy sự bình tĩnh và sáng suốt để ứng phó với những tình huống căng thẳng. 
• Chăm sóc sức khỏe thể chất của bạn. Ăn uống đầy đủ và thử một hoạt động nhẹ nhàng như đi dạo hoặc tập thể dục trên ghế có thể giúp ích cho sức khỏe tâm thần của bạn.

Tài liệu tham khảo: apa.org, mind.org.uk