Hướng dẫn cách không bị thức giấc giữa đêm

Chắc hẳn ai trong chúng ta cũng đã từng bị thức giấc giữa đêm không ngủ lại được hoặc ngủ chập chờn đến tận sáng. Tình trạng này phổ biến đến nỗi có gần 35,5% người dân tại Hoa Kỳ bị thức giấc ít nhất 3 lần mỗi tuần vào giữa đêm. Bài viết dưới đây trình bày những lý do khiến bạn ngủ hay thức giấc giữa đêm và một vài cách không bị thức giấc giữa đêm để giúp bạn ngủ ngon hơn. 

1. Thức giấc giữa đêm không ngủ lại được – Đâu là nguyên do? 

Có nhiều nguyên nhân khiến bạn thức giấc lúc giữa đêm và không ngủ lại được, thậm chí đôi khi rất khó để xác định nguyên nhân chính xác. Mặc dù vậy, việc biết và hiểu được những nguyên nhân phổ biến gây gián đoạn giấc ngủ có thể giúp bạn đưa ra các biện pháp hữu ích để ngủ ngon hơn vào ban đêm.

1.1. Rối loạn môi trường giấc ngủ 

Tiếng ồn vào ban đêm như tiếng ồn từ giao thông, tivi, điện thoại di động có thể là nguyên nhân chính gây rối loạn giấc ngủ của bạn. Bên cạnh đó, việc tiếp xúc với ánh sáng xanh từ màn hình điện tử, ánh sáng từ bên ngoài chiếu qua cửa sổ (ánh trăng, ánh đèn đường), ánh sáng từ đèn ngủ mờ,…cũng có thể khiến bạn dễ thức giấc vào ban đêm. 

Do chu kỳ giấc ngủ tự nhiên của cơ thể, việc thức giấc thường xảy ra về sáng sớm. Bởi lẽ, chu kỳ ngủ nông thường kéo dài khi gần về sáng, khiến bạn dễ bị đánh thức hơn do tiếng ồn từ môi trường. 

1.2. Tiểu đêm 

Một số người có thể bị thức giấc vào ban đêm do buồn tiểu, gọi là chứng tiểu đêm. Hội chứng này có thể xảy ra do uống quá nhiều cà phê, nước lọc hoặc rượu trước khi đi ngủ. Ngoài ra, tiểu đêm cũng là biểu hiện của các vấn đề liên quan đến bàng quang, tiết niệu, ngưng thở khi ngủ hoặc đái tháo đường. Mặt khác, chứng tiểu đêm khá phổ biến ở phụ nữ có thai do thai nhi tạo áp lực lên bàng quang, thường biến mất trong vòng vài tháng sau khi sinh. 

1.3. Mãn kinh 

Thay đổi nồng độ hormone trong thời kỳ mãn kinh cũng có thể gây nên tình trạng mất ngủ, khiến phụ nữ dễ thức giấc vào ban đêm và sáng sớm. Thỉnh thoảng, cơn bốc hỏa, đổ mồ hôi trộm,…cũng diễn ra trùng với thời điểm thức giấc. Tình trạng này thậm chí có thể tiếp diễn ở cả thời kỳ sau mãn kinh nếu các cơn bốc hỏa xảy ra liên tục hoặc nguy cơ ngưng thở khi ngủ (OSA) gia tăng. 

1.4. Rối loạn giấc ngủ 

Thường xuyên thức giấc vào ban đêm có thể là triệu chứng của rối loạn giấc ngủ, xuất phát từ những nguyên nhân sau: 

• Mất ngủ: Mất ngủ gây khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ. Thức giấc từ 30 phút trở lên vào ban đêm là một trong những triệu chứng đặc trưng của chứng mất ngủ. 
• Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA): OSA khiến người bệnh ngưng thở. Do đó, người mắc OSA rất dễ tỉnh giấc vào ban đêm. Một số người mắc OSA có thể không nhận thức được tình trạng bệnh của mình. 

• Rối loạn nhịp sinh học: Người bị rối loạn nhịp sinh học có sự mất cân bằng giữa đồng hồ sinh học bên trong cơ thể và các tín hiệu môi trường. Ngoài ra, bệnh nhân có thể thức giấc vào những thời điểm bất thường nếu bị nhịp ngủ – thức không đều, rối loạn giai đoạn ngủ mức độ nặng,… 

• Rối loạn ác mộng: Bạn có thể bị đánh thức bởi những cơn ác mộng thường xảy ra vào giữa đêm hoặc sáng sớm. Cảm giác lo lắng và sợ hãi từ cơn ác mộng có thể khiến bạn khó ngủ lại, gây ảnh hưởng nhiều đến chất lượng giấc ngủ. 

1.5. Căng thẳng, lo âu hoặc trầm cảm

Căng thẳng thần kinh do bệnh lý hoặc các vấn đề trong cuộc sống có thể khiến một số người bị thức giấc giữa đêm. Phụ nữ và người hay suy nghĩ là các đối tượng dễ gặp phải tình trạng trên. 

Các nghiên cứu cho thấy, những người mắc chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD) có khả năng bị rối loạn giấc ngủ vào ban đêm. Tình trạng thức giấc vào ban đêm có thể phổ biến hơn ở giai đoạn đầu của PTSD và tần suất thưa dần theo thời gian. Tình trạng khó duy trì giấc ngủ cũng phổ biến ở những người mắc các rối loạn lo âu khác, như rối loạn hoảng sợ hoặc ám ảnh sợ hãi.

Người bị trầm cảm nặng đặc trưng bởi biểu hiện khó ngủ. Các chuyên gia cho rằng, trầm cảm ảnh hưởng đến giấc ngủ do căn bệnh này làm thay đổi nhịp sinh học của cơ thể. Khi đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bị rối loạn, bệnh nhân trầm cảm có thể cảm thấy tỉnh táo vào những thời điểm mà bình thường họ vẫn ngủ.

1.6. Các vấn đề sức khỏe và thuốc điều trị

Các vấn đề sức khỏe có thể khiến người bệnh ngủ hay thức giấc giữa đêm, điển hình như: 

• Những cơn đau: Những cơn đau về thể xác lẫn tinh thần có thể khiến người bệnh khó có một giấc ngủ chất lượng. Kết quả từ một nghiên cứu gần đây cho thấy, những người đang phải đối mặt với cơn đau có khả năng gặp khó khăn gấp 4 lần trong việc ngủ lại sau khi thức giấc vào ban đêm.
• Bệnh tim mạch: Huyết áp cao, bệnh tim và đột quỵ có thể khiến giấc ngủ trở nên kém chất lượng, bao gồm cả việc thức dậy vào giữa đêm.
• Các bệnh về đường hô hấp: Ngoài chứng ngưng thở khi ngủ, các rối loạn hô hấp khác như hen suyễn và bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD) có thể khiến người bệnh ngủ hay thức giấc giữa đêm.
• Rối loạn nội tiết: Bệnh tiểu đường, thiếu vitamin D và cường giáp là một số rối loạn nội tiết tố có liên quan đến tình trạng thức giấc vào ban đêm.
• Rối loạn thần kinh: Mặc dù tình trạng khó ngủ ở người cao tuổi khá phổ biến, những người bị mất trí nhớ, bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson có tỷ lệ cao bị thức giấc giữa đêm không ngủ lại được.

Ngoài ra, một số loại thuốc như corticosteroid và thuốc lợi tiểu,…dùng để điều trị các bệnh lý mạn tính cũng có thể gây ra tình trạng thức giấc vào ban đêm.

1.7. Lão hóa

Nhịp sinh học thay đổi theo tuổi tác. Chính vì lẽ đó, người lớn tuổi thường thức dậy sớm hơn so với người trẻ. Trên thực tế, người lớn tuổi thường ngủ không sâu và bị thức giấc ít nhất từ ba đến bốn lần mỗi đêm.

Người lớn tuổi có giai đoạn ngủ sâu ngắn hơn nên khiến họ dễ thức giấc hơn vào ban đêm. Một số nguyên nhân khác gây ra những thay đổi về giấc ngủ liên quan đến tuổi tác bao gồm chứng tiểu đêm, lo lắng và các triệu chứng liên quan đến bệnh mãn tính.

2. Cách không bị thức giấc giữa đêm 

Nếu bạn ngủ hay thức giấc giữa đêm và gặp khó khăn khi ngủ lại, tốt nhất hãy tránh xa bất kỳ yếu tố nào gây kích thích tinh thần và tập trung vào việc thư giãn. Dưới đây là 10 cách để bạn duy trì giấc ngủ của mình:

• Loại bỏ ánh sáng chói và âm thanh lớn: Tất cả ánh sáng trong phòng ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn cần được loại bỏ (ví dụ như đèn LED từ thiết bị điện tử, ánh sáng chiếu qua cửa sổ,…). Chặn tiếng ồn từ bên ngoài bằng cách đóng cửa sổ, sử dụng nút bịt tai, bật quạt, nghe tiếng ồn trắng,…cũng là những cách hay để át đi âm thanh khó chịu. 
• Rời khỏi giường và làm việc gì đó: Nhiều chuyên gia đề xuất bạn nên rời khỏi giường và đến một vị trí khác nếu không thể ngủ trong vòng 20 phút. Chuyển đến căn phòng khác và làm việc gì đó thư giãn giúp bạn đánh lạc hướng tâm trí trong vài phút, nhờ đó giúp bạn dễ ngủ hơn khi quay trở lại giường. 
• Không sử dụng điện thoại và máy tính: Màn hình từ smartphone và các thiết bị điện tử khác phát ra ánh sáng xanh làm ức chế quá trình sản xuất melatonin của cơ thể. Melatonin là hormone do tuyến tùng tiết ra giúp điều chỉnh nhịp sinh học và chu kỳ giấc ngủ. Vì vậy, tốt nhất, vào ban đêm hãy hạn chế sử dụng điện thoại và máy tính. Nếu có thể, hãy chuyển các thiết bị này sang chế độ Night Mode với màn hình tông màu ấm hơn để chặn ánh sáng xanh. 
• Thiền hoặc tập thở: Các động tác thiền và bài tập thở giúp tâm trí bạn bình tĩnh và dễ ngủ hơn. Kỹ thuật thở 4 – 7 – 8 là bài tập khá nổi tiếng (hít vào bằng mũi trong 4 giây, nín thở trong 7 giây và thở ra bằng miệng) mà bạn có thể thử. 
• Làm việc gì đó nhàm chán trước khi ngủ: Áp dụng kỹ thuật “đếm cừu” cổ điển hoặc làm việc gì đó nhàm chán đều có thể giúp bạn xao nhãng và dễ ngủ hơn. Ngoài ra, một bài báo hoặc một cuốn sách nhàm chán cũng là ý tưởng không tồi. Phương pháp này xuất phát từ nhân accumbens trong não đóng vai trò tạo động lực và niềm vui. Nghiên cứu từ năm 2017 cho thấy, phần não này có thể là lý do khiến bạn thường xuyên cảm thấy buồn ngủ khi chán nản.
• Nghe nhạc thư giãn: Âm nhạc giúp tâm trí bạn thư giãn và dễ ngủ hơn, đồng thời, ngăn chặn những âm thanh ồn ào khác có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Nghiên cứu từ năm 2018 đã phát hiện ra rằng, sở thích cá nhân đóng vai trò quan trọng trong việc xác định loại nhạc nào là tốt nhất để kích thích giấc ngủ. Bạn có thể thử nghiệm một số dòng nhạc khác nhau cho đến khi tìm thấy dòng nhạc phù hợp với mình.
• Thử các ứng dụng hỗ trợ giấc ngủ: Nhiều người dùng cho biết, các ứng dụng hỗ trợ giấc ngủ giúp họ ngủ nhanh hơn bằng cách khiến họ cảm thấy thư giãn. Hiện nay, có nhiều ứng dụng hỗ trợ giấc ngủ trên thị trường cung cấp các câu chuyện, bản nhạc hoặc âm thanh thư giãn. Nhiều ứng dụng trong số này dưới dạng bản dùng thử miễn phí để bạn có thời gian trải nghiệm và lựa chọn ứng dụng phù hợp với mình.

3. Những điều cần lưu ý khi áp dụng

Để nâng cao chất lượng giấc ngủ và hiệu quả của các cách không bị thức giấc giữa đêm được trình bày ở trên, một số điều bạn cần chú ý như sau:

• Đặt mục tiêu đi ngủ đúng giờ vào ban đêm và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. 
• Đảm bảo không gian ngủ tối, thoải mái và yên tĩnh. 
• Đảm bảo bạn cảm thấy buồn ngủ trước khi đi ngủ, không nằm trên giường quá 20 phút nếu bạn không ngủ được. 
• Rèn luyện một số thói quen trước khi đi ngủ như đọc sách hoặc thiền định. 
• Tránh vận động mạnh hoặc sử dụng đồ uống có chứa caffein trước khi đi ngủ. 
• Ăn tối vài tiếng trước khi đi ngủ, không ăn đồ cay, nóng, nhiều dầu mỡ vào bữa tối. 
• Mặc đồ ngủ thoáng mát, rộng rãi, thoải mái để có giấc ngủ sâu hơn

Ngủ hay thức giấc giữa đêm không phải là một vấn đề sức khỏe đáng lo ngại. Tuy nhiên, nếu tình trạng này xảy ra liên tục và thường xuyên, bạn có thể sẽ cần gặp bác sĩ để trao đổi và điều trị. Các bác sĩ có chuyên môn sẽ xác định chính xác nguyên nhân khiến bạn mất ngủ và đưa ra phương án phù hợp để bạn điều chỉnh thói quen ngủ của mình.

Nhìn chung, thức giấc giữa đêm không ngủ lại được có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe nếu diễn ra thường xuyên trong thời gian dài. Khi đã áp dụng các cách không bị thức giấc giữa đêm trong bài viết mà tình trạng vẫn tiếp diễn, bạn nên tìm gặp bác sĩ để tìm ra nguyên nhân thực sự của chứng mất ngủ và thực hiện phác đồ điều trị phù hợp. 

Nếu bạn đang tìm kiếm một giải pháp toàn diện để cải thiện giấc ngủ, liệu pháp Peptides Giảm Stress và Ngủ Sâu với DSIP có thể là lựa chọn phù hợp. DSIP, hay Delta Sleep-Inducing Peptide, là một peptide tự nhiên có trong não bộ, đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ. Với cấu trúc gồm 9 axit amin, DSIP dễ dàng vượt qua hàng rào máu não và tác động trực tiếp đến hệ thần kinh, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ, ngủ sâu hơn, giảm thiểu tình trạng thức giấc giữa đêm và kéo dài thời gian ngủ. Không chỉ vậy, DSIP còn hỗ trợ giảm căng thẳng stress, vốn là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây mất ngủ.

Tài liệu tham khảo:  Healthline.com, Rightasrain.uwmedicine.org, Health.com, Medicalnewstoday.com, Sleepfoundation.org