Các thức ăn chứa nhiều kẽm nhất, tốt cho hệ miễn dịch

Hệ miễn dịch tốt và đề kháng khoẻ là một trong những yếu tố quan trọng giúp cơ thể phòng ngừa bệnh tật. Vì vậy, việc bổ sung các vitamin và khoáng chất giúp tăng cường miễn dịch là điều cần thiết, trong đó có kẽm. Cùng tìm hiểu các loại thức ăn chứa nhiều kẽm tốt cho hệ miễn dịch qua bài viết sau.

Việc ăn uống bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng và một số loại vitamin và khoáng chất như vitamin C, B6, vitamin E, kẽm, magie.. là điều cần thiết để nâng cao đề kháng miễn dịch của cơ thể và phòng ngừa bệnh tật. 

Kẽm là một trong những loại khoáng chất cần thiết cho hệ miễn dịch của bạn. Kẽm giúp kích hoạt các tế bào T, kiểm soát và điều chỉnh phản ứng miễn dịch, đồng thời tấn công và tiêu diệt các tế bào bị nhiễm bệnh. Kẽm cũng giúp giảm phản ứng viêm và stress oxy hóa cơ thể. Khi có quá ít kẽm có thể làm tăng nguy cơ bị cảm lạnh, viêm phổi hoặc nhiễm trùng, vì vậy việc bổ sung kẽm là điều cần thiết. Vậy thức ăn nào chứa nhiều kẽm?

1. Hàu

Hàu là một trong các thức ăn giàu kẽm nhất. Mỗi một con hàu sống cung cấp 5,5mg kẽm. Bên cạnh đó, hàu cũng có lượng calo thấp, chỉ 7 calo mỗi con hàu và chứa nhiều vitamin và khoáng chất có giá trị khác, bao gồm vitamin B12 và selen.

2. Cua và tôm hùm

Có rất nhiều kẽm trong thức ăn như cua và tôm hùm. Theo Bộ nông nghiệp Mỹ, 85g cua hoàng đế Alaska nấu chín cung cấp 6,5 mg và một con tôm hùm hấp hoặc luộc nhỏ có chứa 4,7 mg kẽm. 

Theo Nhà xuất bản Y tế Harvard, hải sản cũng là một sự bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào cho tim, mặc dù động vật có vỏ không mang lại nhiều lợi ích cho tim như cá hồi hoặc cá mòi.

3. Thịt và gia cầm

Thịt bò, thịt lợn và thịt gà không chỉ chứa nhiều protein mà còn cung cấp một lượng kẽm dồi dào. Để có những miếng thịt bổ dưỡng nhất và chứa nhiều kẽm, hãy chọn thịt nạc chẳng hạn như thịt bò nạc (ít nhất 90% nạc), thăn lợn và ức gà rút xương. Nếu nói về thức ăn nào chứa nhiều kẽm thì thịt gà là một trong số đó. Chỉ 1 chén ức gà bỏ da nướng cắt nhỏ đã có 2,1 mg kẽm. Điều đó làm cho thịt gà trở thành nguồn cung cấp khoáng chất dồi dào và là một trong những loại thức ăn chứa nhiều kẽm.

4. Rau xanh và nấm

Các loại rau bổ dưỡng như rau bina, bông cải xanh, cải xoăn và nấm có chứa kẽm cũng như các vitamin và khoáng chất quan trọng khác. Một cốc nấm sống thái lát chứa 0,4 mg kẽm. Cải xoăn cung cấp lượng tương đương 0,3 mg kẽm trong  1 cốc rau đã được nấu chín. Ngoài kẽm, cải xoăn còn cung cấp vitamin A, K, B6 và C, cùng với canxi, kali, đồng và mangan – tất cả chỉ với 33 calo mỗi cốc 

Vì vậy việc thêm những thực phẩm này vào chế độ ăn uống sẽ cung cấp cho bạn thêm một lượng kẽm và nhiều vitamin khoáng chất mà không bổ sung quá nhiều calo vào tổng lượng calo hàng ngày.

5. Các loại đậu

Có rất nhiều kẽm trong thức ăn nguồn gốc động vật. Tuy nhiên, đối với người ăn chay vẫn có thể nhận được nhiều kẽm trong thức ăn nguồn gốc thực vật từ rau xanh và các loại đậu. Các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng cũng là nguồn cung cấp kẽm dồi dào. Thêm các loại thực phẩm như đậu gà hummus, đậu nành edamame và đậu đen vào bữa ăn để có thêm kẽm và các lợi ích sức khỏe khác.

Trong số những thực phẩm này, 1 cốc đậu lăng cung cấp 2,5 mg kẽm là một trong các thức ăn giàu kẽm, trong khi các nguồn tốt khác bao gồm cùng khẩu phần đậu edamame nấu chín cung cấp 2,1 mg kẽm, đậu đen cung cấp 1,9 mg và đậu xanh đóng hộp 1,7 mg kẽm.

Với lượng calo tương đối ít, các loại đậu là một loại thực phẩm giàu protein, ít chất béo, chứa nhiều vitamin, khoáng chất và nhiều chất xơ.

6. Các loại hạt

Các loại hạt như hạt bí ngô, hạt chia, hạt điều hạt thông và nhiều loại hạt khác cũng là thức ăn chứa nhiều kẽm. 

30g hạt bí ngô cung cấp 2,2mg kẽm, trong khi 30g hạt thông cung cấp 1,8mg kẽm. Tương tự, 30g hạt điều cung cấp 1,6mg kẽm và 30g hạt chia cung cấp 1,3mg kẽm cho cơ thể.

7. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất trong đó có kẽm. 1 cốc yến mạch thô là nguồn cung cấp tuyệt vời với 3 mg kẽm, trong khi cùng một lượng gạo lứt nấu chín là một nguồn tốt với 1,4 mg. Ngoài ra, nếu bạn thích dùng bánh mì nguyên cám thì nên biết rằng hai lát bánh mì có 1,1 mg kẽm. Một loại ngũ cốc nguyên hạt khác cũng là các thức ăn giàu kẽm đó là quinoa nấu chín. Mỗi cốc quinoa nấu chín cung cấp 1,9 mg kẽm.

8. Sữa

Sữa và sữa chua bên cạnh cung cấp nhiều canxi cho cơ thể, chúng còn là nguồn cung cấp kẽm cho hệ miễn dịch. Có khoảng 1,1 mg kẽm trong 1 cốc sữa không béo hoặc sữa ít béo. Trong khi đó, có khoảng 2,4 mg kẽm trong 1 cốc sữa chua không béo và 2,2 mg kẽm trong 1 cốc sữa chua nguyên chất ít béo.

9. Socola đen

Socola đen cũng là một trong các thức ăn giàu kẽm. Và socola càng sẫm màu thì càng tốt: Thông thường, socola chứa 60 đến 69% cacao cung cấp một lượng gần 0,8 mg kẽm- mỗi 30g, trong khi socola chứa 70 đến 85%  cacao cung cấp 0,9 mg kẽm.

Như vậy, việc bổ sung kẽm trong thức ăn nhằm nâng cao miễn dịch và đề kháng là một trong những yếu tố quan trọng để phòng ngừa bệnh tật và cải thiện sức khỏe. Hiện có rất nhiều loại thức ăn chứa nhiều kẽm. Vì vậy, bạn hãy tăng cường bổ sung kẽm trong chế độ ăn để nâng cao miễn dịch của bản thân và gia đình.

Nguồn: everydayhealth.com – .australiannaturaltherapistsassociation.com.au – healthdirect.gov.au