Các loại thực phẩm bảo vệ dạ dày tốt nhất

Tất cả những loại thực phẩm, đồ uống bạn tiêu thụ hàng ngày đều có thể ảnh hưởng tiêu cực hoặc tích cực đến sức khỏe dạ dày. Việc ăn những thực phẩm bảo vệ dạ dày sẽ giúp cơ quan này khỏe mạnh. Vậy ăn gì để bảo vệ dạ dày? 

1. Thức ăn có tác động thế nào tới dạ dày?

Thức ăn có ảnh hưởng lớn đến dạ dày. Do đó, việc chọn lựa thực phẩm đúng cách sẽ giúp duy trì sức khỏe dạ dày tốt hơn. Dưới đây là một số tác động chính của thức ăn đối với dạ dày:

• Một số thực phẩm như cà phê, trà, rượu, thức ăn cay nóng và các loại nước có ga có thể kích thích dạ dày tiết nhiều axit hơn, gây ra cảm giác khó chịu, ợ nóng, thậm chí viêm loét dạ dày.
• Thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt giúp tăng cường quá trình tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh.
• Một số người có thể nhạy cảm hoặc dị ứng với một số loại thực phẩm nhất định như sữa, gluten, các loại hạt. Khi tiêu thụ những thực phẩm này, bạn có thể gặp phải các triệu chứng như đau bụng, đầy hơi, tiêu chảy.
• Thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa như trái cây tươi và rau củ,… giúp bảo vệ niêm mạc dạ dày khỏi bị tổn thương và viêm loét.
• Các sản phẩm như sữa chua, kim chi và dưa cải muối có chứa men vi sinh (probiotics) có thể giúp cân bằng vi khuẩn có lợi trong dạ dày, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường hệ miễn dịch.
• Thực phẩm chế biến sẵn nhiều đường, muối và chất béo bão hòa có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh dạ dày và tiêu hóa.

Chọn lựa thực phẩm một cách thông minh và hợp lý là một trong những yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe dạ dày và toàn bộ hệ tiêu hóa.

2. Tìm hiểu về các loại thực phẩm bảo vệ dạ dày

2.1. Ngũ cốc – thực phẩm bảo vệ dạ dày

Ngũ cốc là món ăn bảo vệ dạ dày. Bạn nên chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì gạo trắng, bánh mì trắng hay mì ống. Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất xơ và các dưỡng chất bổ sung như axit béo omega-3. Chúng cần thiết cho chức năng tối ưu của đại tràng, nơi chứa tới 70% tế bào miễn dịch. Dù chế độ ăn low-carb phổ biến, việc loại bỏ ngũ cốc hoàn toàn có thể không tốt cho vi khuẩn đường ruột.

2.2. Sinh tố rau bina

Ăn gì để bảo vệ dạ dày? Rau lá xanh như rau bina và cải xoăn là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, cùng với các vitamin và khoáng chất như folate, vitamin C, vitamin K và vitamin A. Các loại rau này còn chứa loại đường đặc biệt thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột phát triển.

2.3. Protein – món ăn bảo vệ dạ dày

Người bị IBS hoặc ruột nhạy cảm nên chọn protein nạc và tránh thực phẩm giàu chất béo. Thực phẩm giàu chất béo có thể gây co thắt đại tràng và thịt đỏ có thể làm tăng nguy cơ tắc nghẽn động mạch do thúc đẩy vi khuẩn ruột sản sinh ra các chất có hại.

2.4. Trái cây ít fructose

Cách ăn uống bảo vệ dạ dày chính là ăn trái cây ít fructose. Nếu bạn dễ bị đầy hơi và chướng bụng, hãy giảm tiêu thụ đường fructose. Chọn các loại quả mọng và trái cây họ cam quýt như cam và bưởi vì chúng chứa ít fructose và dễ tiêu hóa hơn. Chuối cũng là lựa chọn tốt với hàm lượng fructose thấp và giàu chất xơ, chứa inulin thúc đẩy vi khuẩn tốt trong ruột.

Bơ là siêu thực phẩm giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng như kali, giúp tiêu hóa khỏe mạnh. Với hàm lượng fructose thấp, bơ ít gây đầy hơi và là lựa chọn lý tưởng cho hệ tiêu hóa.

2.5. Gừng

Được biết đến như một phương thuốc tự nhiên hiệu quả, gừng có thể được sử dụng dưới nhiều hình thức khác nhau như gừng sống, nấu chín, ngâm trong nước nóng hoặc dưới dạng thực phẩm bổ sung.

Tuy nhiên để đảm bảo an toàn bạn không nên tiêu thụ gừng ở liều lượng vượt quá 4 gam mỗi ngày. Nếu không bạn có thể gặp phải các tác dụng phụ như chứng ợ nóng, đau dạ dày và tiêu chảy.

2.6. Hoa cúc – thực phẩm bảo vệ dạ dày

Hoa cúc đã được sử dụng từ lâu trong y học cổ truyền để chữa trị các vấn đề về đường ruột. Bạn có thể dùng hoa cúc khô để pha trà hoặc uống dưới dạng thực phẩm bổ sung. Loại hoa này được dùng để điều trị nhiều vấn đề tiêu hóa như đầy hơi, khó tiêu, tiêu chảy, buồn nôn và nôn. 

Một số nghiên cứu cho thấy hoa cúc có thể có tác dụng chống tiêu chảy và giảm co thắt đường tiêu hóa, nhưng vì hoa cúc thường được kết hợp với các loại thảo mộc khác trong các sản phẩm bổ sung, rất khó để xác định rõ ràng tác dụng của hoa cúc một mình.

2.7. Bạc hà

Bạc hà là  một loại thảo dược có thể giúp làm giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS). Đây là một chứng rối loạn đường ruột mãn tính có thể gây đau dạ dày, đầy hơi, táo bón và tiêu chảy.

Nghiên cứu cho thấy rằng việc uống viên nang dầu bạc hà hàng ngày trong ít nhất hai tuần có thể giúp giảm đáng kể cơn đau dạ dày, đầy hơi và tiêu chảy ở người trưởng thành mắc IBS. Các nhà nghiên cứu cho rằng dầu bạc hà giúp thư giãn các cơ trong đường tiêu hóa, làm giảm mức độ nghiêm trọng của các cơn co thắt ruột gây đau và tiêu chảy.

2.8. Cam thảo

Cam thảo là một thảo dược phổ biến trong việc điều trị chứng khó tiêu và có thể giúp ngăn ngừa loét dạ dày. Cam thảo được tiêu thụ dưới dạng toàn bộ rễ, nhưng hiện nay nó cũng có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung gọi là cam thảo khử glycyrrhizin (DGL).

DGL là phiên bản cam thảo không chứa glycyrrhizin, một hợp chất có thể gây ra mất cân bằng chất lỏng, huyết áp cao và giảm nồng độ kali khi tiêu thụ với số lượng lớn. Nghiên cứu trên động vật và trong ống nghiệm cho thấy DGL có tác dụng làm dịu cơn đau và khó chịu ở dạ dày bằng cách giảm viêm niêm mạc dạ dày và tăng sản xuất chất nhầy để bảo vệ các mô khỏi axit dạ dày. Nghiên cứu cũng cho thấy DGL có thể làm giảm sự phát triển quá mức của H. pylori, giảm các triệu chứng và thúc đẩy quá trình lành vết loét dạ dày. 

2.9. Đu đủ

Đu đủ là một loại trái cây nhiệt đới với vị ngọt và thịt màu cam, được nhiều người dùng như một phương thuốc tự nhiên cho chứng khó tiêu. Đu đủ chứa papain, một enzyme mạnh giúp phân hủy protein trong thực phẩm, làm cho chúng dễ tiêu hóa và hấp thụ hơn. Với những ai mà cơ thể không thể tự sản xuất đủ enzyme tự nhiên thì cần bổ sung papain để giảm triệu chứng khó tiêu. 

2.10. Pectin

Nghiên cứu cho thấy pectin có thể hoạt động như một prebiotic, thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn tốt trong đường tiêu hóa. Điều này có thể giúp giảm các triệu chứng như đầy hơi, chướng bụng hoặc đau bụng, đặc biệt là sau khi nhiễm trùng đường ruột, dùng kháng sinh hoặc khi căng thẳng cao độ.

2.11. Thực phẩm giàu Probiotic

Đau dạ dày đôi khi có thể do mất cân bằng vi khuẩn trong ruột. Ăn thực phẩm giàu men vi sinh có thể giúp điều chỉnh sự mất cân bằng này và giảm các triệu chứng như đầy hơi, chướng bụng hoặc đi tiêu không đều.

Các thực phẩm chứa probiotic tốt cho sức khỏe đường ruột bao gồm:

• Sữa chua: Nghiên cứu cho thấy sữa chua có chứa vi khuẩn sống có thể giảm cả táo bón và tiêu chảy.
• Sữa bơ: Giúp giảm tiêu chảy liên quan đến kháng sinh và cũng có thể giảm táo bón.
• Kefir: Uống 2 cốc kefir mỗi ngày trong một tháng có thể giúp những người bị táo bón mãn tính đi tiêu đều đặn hơn.
• Các thực phẩm khác: Miso, natto, tempeh, dưa cải bắp, kim chi và kombucha cũng chứa men vi sinh.

3. Hướng dẫn cách ăn uống để bảo vệ dạ dày tốt nhất

Một số thói quen trong khi nấu ăn hoặc ăn uống có thể làm tình trạng viêm dạ dày trở nên nghiêm trọng hơn. Để bảo vệ sức khỏe dạ dày của bạn, hãy lưu ý những điểm sau:

• Thức ăn nên được thái nhỏ, nấu chín kỹ và mềm. Hãy ưu tiên luộc hoặc hấp thay vì xào, rán hay chiên để giúp thức ăn dễ tiêu hóa hơn.

• Tránh các loại thức ăn cứng, đặc hoặc quá lỏng. Thức ăn cứng có thể làm giảm khả năng tiêu hóa, trong khi thức ăn quá lỏng có thể gây khó chịu cho dạ dày.
• Tránh thức ăn quá nóng hoặc quá lạnh bởi điều này làm tăng cơn đau dạ dày. Thức ăn ấm là lựa chọn tốt nhất cho hệ tiêu hóa.
• Không để bụng quá đói hoặc ăn quá no. Dạ dày rỗng hoặc căng đầy đều có thể gây khó chịu và gia tăng cơn đau.
• Tránh thức ăn sống, đặc biệt là hải sản sống.
• Ăn chậm và nhai kỹ sẽ giúp tăng bài tiết nước bọt và cải thiện quá trình tiêu hóa. Tránh đọc sách, xem tivi hoặc sử dụng điện thoại khi ăn vì những hoạt động này có thể khiến bạn ăn nhanh hơn và không nhai kỹ thức ăn.

Nguồn tham khảo: .hopkinsmedicine.org, healthline.com, .umcclinic.com.vn