Top các loại những thực phẩm tăng đề kháng và cải thiện hệ miễn dịch

Để có hệ miễn dịch khỏe mạnh, chúng ta không thể bỏ qua vai trò quan trọng của chế độ dinh dưỡng. Ngoài việc tập luyện và có lối sống lành mạnh, việc bổ sung các món ăn tăng đề kháng vào thực đơn hàng ngày là một cách rất hiệu quả để bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật. Hãy cùng tìm hiểu những thực phẩm tăng đề kháng không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn rất ngon miệng sau đây. 

1. Trái cây họ cam quýt (Citrus fruits)

Các loại trái cây họ cam quýt phổ biến bao gồm: Bưởi, cam, quýt, chanh… và chúng đều chứa nhiều vitamin C, chất chống oxy hoá chất xơ. Một quả cam cung cấp khoảng 130% nhu cầu vitamin C hàng ngày.

Vitamin C được cho là làm tăng sản xuất các tế bào bạch cầu, là chìa khóa để chống lại nhiễm trùng. Có chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.Hầu hết các loại trái cây họ cam quýt đều có hàm lượng vitamin C cao. 

Do cơ thể bạn không sản xuất hoặc lưu trữ vitamin C, nên bạn cần bổ sung vitamin C hàng ngày để duy trì sức khỏe. Lượng khuyến nghị hàng ngày cho hầu hết người lớn là: 75 mg đối với phụ nữ và 90 mg đối với nam giới. Lưu ý: Nếu bạn dùng thực phẩm bổ sung, tránh dùng quá 2.000 miligam (mg) mỗi ngày.

2. Ớt chuông đỏ (Red bell peppers)

Ớt chuông đỏ chứa nhiều vitamin C, vitamin A, beta-carotene. Trong 1 once (28,35 gram) ớt chuông đỏ chứa 127mg vitamin C, gấp 3 lần so với một quả cam Florida (45mg).

Vitamin C và beta-carotene có trong ớt chuông đỏ là chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật. Ngoài tăng cường hệ miễn dịch, vitamin C có thể giúp bạn duy trì làn da khỏe mạnh. Beta-carotene được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A sẽ giúp giữ cho đôi mắt và làn da của bạn khỏe mạnh.

3. Bông cải xanh (Broccoli)

Bông cải xanh là một trong những thực phẩm tăng đề kháng chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất. Với hàm lượng vitamin A, C và E dồi dào, cũng như chất xơ và nhiều chất chống oxy hóa khác, bông cải xanh là một trong những loại rau tốt cho sức khỏe nhất mà bạn có thể thêm vào bữa ăn của mình.

• Thành phần: Giàu vitamin C, vitamin A, vitamin E, chất xơ, sulforaphane.
• Hàm lượng dinh dưỡng: Một chén bông cải xanh cung cấp hơn 100% nhu cầu vitamin C hàng ngày.
• Tác dụng: Sulforaphane kích thích sản xuất các enzyme giải độc trong cơ thể, giúp loại bỏ các chất gây ung thư và tăng cường hệ miễn dịch.

Bí quyết để giữ nguyên được giá trị dinh dưỡng của bông cải xanh là nấu càng ít càng tốt – hoặc tốt hơn hết là không nấu chín. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các món ăn tăng đề kháng từ bông cải xanh được chế biến bằng cách hấp hoặc quay bằng lò vi sóng sẽ giúp giữ lại nhiều chất dinh dưỡng trong thực phẩm.

4. Tỏi (Garlic)

Tỏi không chỉ làm tăng hương vị cho món ăn mà còn được sử dụng từ lâu trong y học. Các nền văn minh cổ đại đã công nhận giá trị của tỏi trong việc chống lại nhiễm trùng. Tỏi cũng có thể làm chậm quá trình xơ cứng động mạch và được sử dụng để điều trị huyết áp cao. Đặc tính tăng cường miễn dịch của tỏi dường như đến từ hàm lượng lớn các hợp chất chứa lưu huỳnh, chẳng hạn như allicin.

• Thành phần: Chứa allicin, chất chống oxy hóa, chất kháng khuẩn.
• Hàm lượng dinh dưỡng: Một tép tỏi cung cấp khoảng 5% nhu cầu vitamin C hàng ngày.
• Tác dụng: Allicin có tác dụng kháng khuẩn, kháng virus và kháng nấm, giúp ngăn ngừa nhiễm trùng và tăng cường hệ miễn dịch.

5. Gừng (Ginger)

Gừng là một nguyên liệu khác mà nhiều người tìm đến mỗi khi bị ốm hoặc cảm lạnh. Món ăn tăng sức đề kháng từ gừng có thể giúp giảm viêm, giúp giảm đau họng và các bệnh viêm nhiễm. Nó cũng có thể giúp giảm buồn nôn.

• Thành phần: Chứa gingerol, chất chống viêm, chất chống oxy hóa.
• Hàm lượng dinh dưỡng: Một thìa cà phê gừng cung cấp khoảng 4% nhu cầu vitamin C hàng ngày.
• Tác dụng: Gingerol có tác dụng giảm viêm, giảm đau và tăng cường hệ miễn dịch. Gừng còn giúp giảm buồn nôn và các triệu chứng cảm lạnh.

6. Rau bina/ cải bó xôi (Spinach)

Rau bina (cải bó xôi) có tên trong danh sách này không chỉ vì giàu vitamin C mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và beta-carotene, cả hai đều có thể tăng khả năng chống nhiễm trùng của hệ miễn dịch. 

• Thành phần: Giàu vitamin C, vitamin A, vitamin E, folate, chất xơ.
• Hàm lượng dinh dưỡng: Một chén rau bina cung cấp hơn 300% nhu cầu vitamin A hàng ngày.
• Tác dụng: Folate giúp sản xuất và duy trì các tế bào mới, bao gồm cả tế bào miễn dịch. Các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.

Cũng giống như bông cải xanh, món ăn tăng sức đề kháng từ rau bina tốt cho sức khỏe nhất khi được nấu tối thiểu nhằm giữ lại càng nhiều chất dinh dưỡng càng tốt. 

7. Sữa chua (Yogurt)

Sữa chua là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời khi chúng giúp điều hòa hệ thống miễn dịch và tăng cường khả năng phòng vệ của cơ thể trước bệnh tật.

• Thành phần: Chứa probiotic (lợi khuẩn), protein, canxi.
• Hàm lượng dinh dưỡng: Một cốc sữa chua cung cấp khoảng 20% nhu cầu canxi hàng ngày.
• Tác dụng: Probiotic giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện sức khỏe tiêu hóa. 

Hãy tìm những loại sữa chua có cụm từ “chứa men sống” trên nhãn, ví dụ như sữa chua Hy Lạp. Những lợi khuẩn này có thể giúp bạn kích thích hệ miễn dịch để phòng ngừa bệnh tật.

8. Hạnh nhân (Almonds)

 Mặc dù vitamin C thường được nhắc đến nhiều hơn trong việc phòng ngừa cảm lạnh, nhưng vitamin E – một chất chống oxy hóa mạnh mẽ – cũng đóng vai trò quan trọng không kém trong việc duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh. Là một vitamin tan trong dầu, vitamin E cần chất béo để hấp thụ tốt nhất, và các loại hạt như hạnh nhân là nguồn cung cấp dồi dào cả vitamin E lẫn chất béo lành mạnh.

• Thành phần: Giàu vitamin E, mangan, magie, chất xơ.
• Hàm lượng dinh dưỡng: Người lớn chỉ cần khoảng 15 mg vitamin E mỗi ngày. Một khẩu phần nửa cốc hạnh nhân (khoảng 46 hạt hạnh nhân nguyên vỏ) đáp ứng 100% lượng khuyến nghị hàng ngày.
• Tác dụng: Vitamin E là chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và tăng cường hệ miễn dịch.

9. Hạt hướng dương (Sunflower seeds)

Giống như hạnh nhân, hạt hướng dương là 1 nguồn cung cấp vitamin E dồi dào, một trong những thực phẩm tăng đề kháng phổ biến. Ngoài ra, loại hạt này còn chứa vitamin selen, mà nghiên cứu đã chứng minh có thể giúp hệ thống miễn dịch của bạn theo hai cách. Thứ nhất, nó kích hoạt hệ thống miễn dịch của bạn khi có nguy cơ, và thứ hai, báo hiệu cho hệ thống miễn dịch của bạn khi nào cần giảm tốc độ, bảo vệ cơ thể khỏi tình trạng viêm nhiễm mãn tính.

• Thành phần: Giàu vitamin E, vitamin B6, selen, magie, phốt pho.
• Hàm lượng dinh dưỡng: Một ounce hạt hướng dương cung cấp hơn 70% nhu cầu vitamin E hàng ngày.
• Tác dụng: Vitamin E và selen là chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và tăng cường hệ miễn dịch.

10. Nghệ (Turmeric)

Nghệ luôn được biết đến như thành phần chính trong nhiều loại cà ri. Loại gia vị màu vàng tươi, có vị đắng này cũng đã được sử dụng nhiều năm như một chất chống viêm trong điều trị viêm xương khớp và viêm khớp dạng thấp. Nghiên cứu cho thấy rằng nồng độ curcumin cao có thể giúp giảm các tổn thương cơ. Với đặc tính kháng khuẩn cao, curcumin hứa hẹn là một chất tăng cường miễn dịch hiệu quả.

• Thành phần: Chứa curcumin, chất chống viêm, chất chống oxy hóa.
• Hàm lượng dinh dưỡng: Một thìa cà phê bột nghệ cung cấp khoảng 2% nhu cầu mangan hàng ngày.
• Tác dụng: Curcumin có tác dụng giảm viêm, giảm đau và tăng cường hệ miễn dịch. Nghệ còn có tác dụng bảo vệ gan và cải thiện chức năng não.

11. Trà xanh (Green tea)

Cả trà xanh và trà đen đều chứa nhiều flavonoid, một loại chất chống oxy hóa. Nhưng trà xanh thực sự vượt trội ở hàm lượng epigallocatechin gallate (EGCG), một chất chống oxy hóa mạnh mẽ khác. Nghiên cứu cho thấy rằng EGCG có thể có đặc tính kháng virus hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Quá trình lên men mà trà đen trải qua đã phá hủy rất nhiều EGCG nhưng trà xanh được hấp và không lên men, vì vậy EGCG được bảo toàn.

• Thành phần: Chứa EGCG, chất chống oxy hóa, polyphenol.
• Hàm lượng dinh dưỡng: Một tách trà xanh cung cấp khoảng 4% nhu cầu mangan hàng ngày.
• Tác dụng: EGCG có tác dụng chống viêm, chống ung thư và tăng cường hệ miễn dịch. Trà xanh còn giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch.

12. Đu đủ (Papaya)

Đu đủ chứa một lượng lớn kali, magiê và folate, tất cả đều có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn. Ngoài ra chúng còn chứa một loại enzyme tiêu hóa gọi là papain có tác dụng chống viêm. 

• Thành phần: Giàu vitamin C, vitamin A, folate, papain.
• Hàm lượng dinh dưỡng: Chỉ cần một quả đu đủ nhỏ đã chứa 100% lượng vitamin C khuyến nghị hàng ngày
• Tác dụng: Papain là một enzyme có tác dụng tiêu hóa protein, giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa và tăng cường hệ miễn dịch.

13. Quả Kiwi

Giống như đu đủ, kiwi là một nguồn cung cấp dồi dào các chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm folate, kali, vitamin K và vitamin C. Vitamin C tăng cường sức mạnh cho các tế bào bạch cầu chống lại nhiễm trùng, trong khi các chất dinh dưỡng khác của kiwi giúp các chức năng khác của cơ thể hoạt động hiệu quả.

• Thành phần: Giàu vitamin C, vitamin K, vitamin E, folate, kali.
• Hàm lượng dinh dưỡng: Một quả kiwi cung cấp hơn 100% nhu cầu vitamin C hàng ngày.
• Tác dụng: Vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật. Vitamin K giúp đông máu và duy trì sức khỏe xương.

14. Thịt gia cầm (Poultry)

Các món ăn tăng đề kháng từ thịt gia cầm, ví dụ như gà và gà tây, chứa nhiều vitamin B6. Khoảng 85 gram thịt gà hoặc gà tây chứa gần một phần ba lượng B6 khuyến nghị hàng ngày. Vitamin B6 đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành các tế bào hồng cầu mới và khỏe mạnh. Nước dùng hoặc nước hầm được tạo ra bằng cách luộc xương gà chứa gelatin, chondroitin và các chất dinh dưỡng khác giúp chữa lành đường ruột và tăng cường miễn dịch.

• Thành phần: Giàu protein, vitamin B6, kẽm.
• Hàm lượng dinh dưỡng: 100g thịt gà cung cấp khoảng 30% nhu cầu protein hàng ngày.
• Tác dụng: Vitamin B6 giúp sản xuất và duy trì các tế bào mới, bao gồm cả tế bào miễn dịch. Kẽm giúp tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ quá trình lành vết thương.

15. Hải sản có vỏ (Shellfish)

Đối với nhiều người đang cố gắng tăng cường hệ miễn dịch, hải sản có vỏ có thể không phải là lựa chọn đầu tiên, nhưng một số loại hải sản có vỏ (hàu, cua, tôm hùm, trai…) lại chứa kẽm, một chất dinh dưỡng hỗ trợ chức năng miễn dịch.

• Thành phần: Giàu kẽm, selen, vitamin B12.
• Hàm lượng dinh dưỡng: 100g hàu cung cấp hơn 600% nhu cầu kẽm hàng ngày.
• Tác dụng: Kẽm là một khoáng chất thiết yếu cho hệ miễn dịch, giúp tăng cường khả năng chống lại nhiễm trùng. Selen giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng bạn không nên tiêu thụ quá lượng kẽm khuyến nghị hàng ngày trong chế độ ăn uống của mình. Mức giới hạn là: 11 mg đối với nam giới và 8 mg đối với phụ nữ trưởng thành

Bằng cách kết hợp những thực phẩm tăng đề kháng vào chế độ ăn uống hàng ngày, bạn có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của mình một cách tự nhiên và hiệu quả. Hãy nhớ rằng, một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng là chìa khóa cho sức khỏe tối ưu.

Nguồn tham khảo: Healthline.com, Health.clevelandclinic.org, Webmd.com