Tại sao bạn mất ngủ? 15 biện pháp khắc phục chứng mất ngủ

Mất ngủ đang là vấn đề gây ảnh hưởng đến sức khỏe, tinh thần và chất lượng cuộc sống của nhiều người, trong đó có cả người cao tuổi và trẻ tuổi. Cùng tìm hiểu lý do vì sao mất ngủ thường xuyên xảy ra và cách khắc phục hiệu quả nhất.

1. Tại sao bạn mất ngủ?

Chất lượng giấc ngủ kém là nỗi lo lắng của nhiều người khi họ thường xuyên khó vào giấc ngủ, thời gian ngủ ít đi hoặc dễ giật mình thức dậy giữa đêm. Vậy lý do vì sao mất ngủ thường xuyên hoặc lý do vì sao mất ngủ triền miên?

1.1 Uống nhiều rượu

Mặc dù rượu có thể khiến bạn buồn ngủ lúc đầu, nhưng lại có thể khiến bạn khó có được một giấc ngủ ngon vào ban đêm sau đó. Giai đoạn chuyển động mắt nhanh (REM) của giấc ngủ rất cần thiết để xử lý ký ức cảm xúc. Tuy nhiên uống nhiều rượu và uống quá thường xuyên sẽ ảnh hưởng tới giai đoạn này của giấc ngủ, khiến bạn khó ngủ hơn.

1.2. Thói quen trước khi đi ngủ

Đôi khi một số thói quen bạn làm trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ của bạn. Chẳng hạn việc ngủ buổi trưa hoặc ngủ ban ngày quá nhiều có thể khiến cơ thể khó ngủ vào ban đêm. Ngoài ra, một số yếu tố thói quen và sinh hoạt khác đều ảnh hưởng đến giấc ngủ như sử dụng tivi, máy tính, laptop, điện thoại quá nhiều trước khi đi ngủ.

1.3. Sử dụng caffeine

Mặc dù ăn hoặc uống nhiều caffeine vào đầu ngày là tốt, nhưng uống gần giờ đi ngủ có thể gây ra vấn đề mất ngủ. Tiêu thụ caffeine có thể cung cấp năng lượng và giúp bạn tỉnh táo hơn, nhưng bạn có thể cảm thấy những tác dụng đó trong tối đa sáu giờ.

Nếu bạn uống đồ uống có chứa caffeine trong vòng sáu giờ trước giờ đi ngủ thông thường, caffeine có thể khiến bạn không buồn ngủ và khó ngủ.

1.4. Đau mãn tính

Những cơn đau mãn tính sẽ khiến bạn bị rối loạn giấc ngủ và ngủ không đủ giấc. Những cơn đau này thường kéo dài từ ba tháng trở lên, gây nhiều ảnh hưởng đến sức khoẻ và suy giảm chất lượng cuộc sống của người bệnh. Đau mãn tính sẽ khiến bạn khó ngủ, dễ thức giấc, chất lượng giấc ngủ kém. Ngược lại việc thiếu ngủ còn có thể dẫn đến giảm chức năng của cơ thể, thiếu hoạt động thể chất, thời gian đau kéo dài hơn và cường độ đau dữ dội hơn

1.5. Thuốc 

Một số loại thuốc có thể đóng vai trò trong chứng mất ngủ, chẳng hạn như: thuốc chống trầm cảm, thuốc chống co giật, thuốc điều trị hen suyễn, thuốc tim (ví dụ, albuterol), thuốc tránh thai uống, thuốc dị ứng, cảm lạnh hoặc cúm không kê đơn, thuốc steroid, các chế phẩm hormon tuyến giáp

1.6. Rối loạn sức khỏe tâm thần

Khi mắc một số rối loạn sức khỏe tâm thần sau đây, bạn có thể rơi vào tình trạng khó ngủ hoặc mất ngủ:

• Căng thẳng kéo dài hoặc rối loạn lo âu
• Hội chứng ADHD – tăng động thái chú ý chú ý 
• Rối loạn lưỡng cực
• Rối loạn trầm cảm, chẳng hạn như rối loạn cảm xúc theo mùa
• Tâm thần phân liệt
• Rối loạn sử dụng chất

1.7. Làm việc ca đêm

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người làm việc ca đêm bị mệt mỏi, mất ngủ và buồn ngủ hơn trong ca làm việc của họ. Giống như lệch múi giờ, làm việc ca đêm có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học của một người .

Trong ca làm việc của mình, đáng nhẽ đây là thời gian đi vào giấc ngủ bình thường của con người thì những người làm ca đêm buộc phải thức để làm việc. Điều này đồng nghĩa với việc họ sẽ hết ca làm và được nghỉ ngơi vào ban ngày. Tuy nhiên họ sẽ khó ngủ hơn do ánh sáng mặt trời. 

1.8. Căng thẳng

Căng thẳng kéo dài, suy nghĩ quá mức sẽ gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Điều này có thể được đo bằng phản ứng giấc ngủ. Phản ứng khi ngủ đề cập đến mức độ căng thẳng làm gián đoạn giấc ngủ của một người. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, một mặt, những người có phản ứng khi ngủ thấp có xu hướng ít gặp vấn đề về giấc ngủ hơn khi họ bị căng thẳng. Mặt khác, những người có phản ứng khi ngủ cao sẽ bị rối loạn giấc ngủ nhiều hơn trong thời gian căng thẳng.

2. Các biện pháp khắc phục chứng mất ngủ

Sau khi tìm hiểu lý do vì sao mất ngủ triền miên hay lý do vì sao mất ngủ thường xuyên, chúng ta cùng tìm hiểu 15 biện pháp khắc phục chứng mất ngủ dưới đây.

2.1. Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào ban ngày

Việc tiếp xúc nhiều ánh nắng mặt trời trong ngày có thể giúp giữ cho nhịp sinh học của bạn khỏe mạnh, từ đó cải thiện năng lượng cơ thể cũng như cải thiện chất lượng giấc ngủ và thời lượng giấc ngủ ban đêm.

Các nghiên cứu cho thấy, việc tiếp xúc với nhiều ánh sáng ban ngày có thể cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Một nghiên cứu khác cho thấy những người tiếp xúc nhiều với ánh sáng vào buổi sáng sẽ có ít thời gian để chìm vào giấc ngủ vào ban đêm, đặc biệt là vào mùa đông. 

2.2. Hạn chế ánh sáng xanh trước khi đi ngủ

Trong khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có thể giúp cải thiện giấc ngủ, thì việc tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm có thể có tác dụng ngược lại vì nó làm giảm mức độ của một số hormone – bao gồm melatonin, giúp bạn thư giãn và ngủ sâu. Ánh sáng xanh mà các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh và máy tính phát ra với số lượng lớn là loại ánh sáng tồi tệ nhất về mặt này.

Để hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh, bạn có thể thực hiện một số biện pháp bao gồm không xem tivi và các thiết bị chứa nhiều ánh sáng xanh cũng như bất kỳ đèn sáng nào 2 giờ trước khi đi ngủ, đeo kính chặn ánh sáng xanh khi sử dụng các thiết bị này.

2.3. Không tiêu thụ caffeine vào cuối ngày

Một liều caffeine duy nhất có thể tăng cường sự tập trung, năng lượng và hiệu suất công việc. Tuy nhiên, các tác giả của một đánh giá nghiên cứu năm 2023 nhận thấy rằng tiêu thụ caffeine muộn làm giảm tổng thời gian ngủ 45 phút và hiệu quả giấc ngủ tổng thể giảm 7%.

Điều này có thể là do caffeine có tác động tiêu cực đến giấc ngủ REM, mặc dù nghiên cứu về việc tiêu thụ caffeine vào ban ngày và giấc ngủ chưa được kết luận chắc chắn.

Để an toàn, bạn nên tránh uống đồ uống có chứa caffein ít nhất 8 giờ trước khi đi ngủ. Và nếu bạn đang dùng chất bổ sung caffeine, đừng dùng nó trong vòng 13 giờ trước khi đi ngủ. Bạn có thể thử dùng cà phê đã khử caffein nếu bạn cảm thấy thèm vào buổi chiều.

2.4. Giảm giấc ngủ ba ngày

Tất cả những giấc ngủ ngắn vào buổi trưa đều có lợi cho việc thư giãn, nghỉ ngơi và bổ sung năng lượng cho ca làm việc buổi chiều. Tuy nhiên việc ngủ trưa không thường xuyên hoặc thời gian ngủ trưa quá dài đều khiến bạn bị khó ngủ vào ban đêm.

Ngủ vào ban ngày gây nhầm lẫn cho đồng hồ bên trong cơ thể, nghĩa là bạn có thể khó ngủ vào ban đêm. Nhưng tác dụng của việc ngủ trưa ở mỗi người là khác nhau. Ví dụ: một đánh giá năm 2021 gợi ý rằng ngủ trưa có thể hữu ích cho những người là vận động viên hoặc tham gia các hoạt động thể chất vất vả và có thể không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ban đêm của họ.

Nếu bạn ngủ trưa đều đặn và ngủ ngon thì bạn không nên lo lắng. Nhưng hãy cân nhắc đến việc hạn chế ngủ trưa hoặc cắt giảm thời gian nếu điều này có vẻ làm gián đoạn giấc ngủ ban đêm của bạn.

2.5. Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào những thời điểm cố định

Nhịp sinh học của cơ thể hoạt động theo một vòng lặp cố định, tự điều chỉnh theo thời gian mặt trời mọc và mặt trời lặn. Đó là lý do tại sao việc nhất quán về thời gian ngủ và thức có thể hỗ trợ chất lượng giấc ngủ lâu dài.

Việc bạn thức khuya, đi ngủ muộn hoặc thời gian ngủ không đều sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Vì vậy, hãy cố gắng tập thói quen đi ngủ và thức dậy vào những thời gian cố định mỗi ngày. 

2.6. Bổ sung melatonin

Melatonin là một loại hormone ngủ quan trọng báo cho bộ não biết khi nào đã đến lúc thư giãn và đi ngủ. Chất bổ sung melatonin là một chất hỗ trợ giấc ngủ cực kỳ phổ biến và có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) không phân loại melatonin là thuốc, điều đó có nghĩa là cũng như các chất bổ sung khác, FDA không quản lý chất lượng hoặc liều lượng của nó. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã xem xét liều lượng từ 0,1 đến 10 miligam (mg) tối đa 2 giờ trước khi đi ngủ.

Bạn có thể bắt đầu với liều lượng thấp và tăng dần lên. Nhưng trước khi thử bổ sung melatonin, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ.

2.7. Hãy xem xét những chất bổ sung khác

Một số chất bổ sung có thể giúp bạn thư giãn và đi vào giấc ngủ, bao gồm: magie nitrat, omega-3, resveratrol, kẽm. Việc bổ sung các chất này có thể hữu ích cho giấc ngủ khi kết hợp với các phương pháp khác. Hãy nhớ thử từng chất bổ sung này để kiểm tra tác dụng của chúng đối với giấc ngủ và đảm bảo rằng bạn không có phản ứng phụ khi dùng thuốc.

2.8. Đừng uống rượu

Uống một vài ly vào ban đêm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và mức độ hormone của bạn. Rượu khiến bạn khó vào giấc ngủ, làm tăng các triệu chứng ngưng thở khi ngủ, ngáy và gián đoạn giấc ngủ. Rượu cũng làm thay đổi việc sản xuất melatonin vào ban đêm, đóng vai trò quan trọng trong nhịp sinh học của cơ thể.

Mặc dù thỉnh thoảng uống rượu vào bữa tối hoặc khi bạn ra ngoài vào buổi tối không có hại nhưng hãy cân nhắc tránh uống rượu quá gần giờ đi ngủ trong hầu hết các đêm.

2.9. Tạo sự thoải mái khi ngủ

Một chiếc giường ngủ quá cứng, kém chất lượng có thể khiến bạn khó ngủ ngon vì làm bạn đau lưng nhiều. Hoặc một chiếc gối quá cao và quá cứng cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Vì vậy, hãy chọn nệm, gối phù hợp với bản thân.

Trong một bài đánh giá năm 2024, các nhà nghiên cứu đã kiểm tra 9 nghiên cứu về chất lượng giấc ngủ liên quan đến nhiều chất liệu ga trải giường và quần áo ngủ khác nhau, bao gồm cotton, polyester, len, lông vịt, lông ngỗng, polyester, vải lanh và sự pha trộn giữa cotton và polyester.

Ngoài ra, trong những điều kiện và thời tiết khác nhau sẽ có các vật liệu khác nhau phù hợp để giúp bạn ngủ ngon. Ví dụ, len có thể giúp người lớn chìm vào giấc ngủ ở nhiệt độ mát mẻ, trong khi vải lanh có vẻ cải thiện chất lượng giấc ngủ cho thanh niên ở nhiệt độ ấm áp. Lông ngỗng cũng được phát hiện là có tác dụng tăng giấc ngủ sóng chậm cho thanh niên trong môi trường mát mẻ hơn.

2.10. Cải thiện không gian phòng ngủ

Môi trường phòng ngủ không chỉ phụ thuộc vào mức độ thoải mái của chiếc giường hoặc ga giường của bạn. Điều quan trọng nữa là phải xem xét ánh sáng, tiếng ồn, nhiệt độ, độ thông thoáng trong phòng ngủ.

Tốt nhất hãy cố gắng hạn chế ánh sáng trong phòng ngủ, giảm thiểu tiếng ồn và làm phòng thông thoáng để giúp bạn ngủ ngon hơn. Bạn cũng có thể sử dụng máy lọc không khí hoặc một số cách để cải thiện chất lượng không khí trong nhà mình.

2.11. Đừng ăn khuya

Ăn khuya có thể gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Hãy hạn chế ăn trước khi đi ngủ vài giờ. Nếu đói bụng, bạn có thể chọn một bữa ăn nhẹ nhỏ. 

Chất lượng và loại thực phẩm trong bữa ăn nhẹ vào đêm khuya cũng đóng một vai trò trong giấc ngủ.. Ví dụ, thực phẩm nhiều carb đã được tìm thấy có ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ hơn thực phẩm ít carb.

2.12. Hạn chế uống nước trước khi đi ngủ

Uống một lượng lớn chất lỏng trước khi đi ngủ có thể dẫn đến việc đi tiểu nhiều vào ban đêm. Việc bạn thường xuyên phải thức dậy để đi tiểu sẽ khiến chất lượng giấc ngủ bị giảm sút. Mặc dù việc cung cấp nước rất quan trọng cho sức khỏe nhưng bạn nên giảm lượng chất lỏng nạp vào cơ thể vào buổi tối muộn. Cũng như thức ăn, cố gắng không uống bất kỳ chất lỏng nào trong 1–2 giờ trước khi đi ngủ.

2.13. Thư giãn 

Thực hiện các cách giúp thư giãn trước khi đi ngủ đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ. Việc nghe nhạc nhẹ nhàng, thiền và chánh niệm là một phương pháp phổ biến được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ. Bạn cũng có thể thử đọc sách, tắm nước nóng và tập hít thở sâu.

2.14. Loại trừ chứng rối loạn giấc ngủ

Một số bệnh lý có thể là nguyên nhân gây ra vấn đề về giấc ngủ. Trong đó, hội chứng ngưng thở khi ngủ là một tình trạng gây ảnh hưởng giấc ngủ phổ biến. Một đánh giá năm 2023 cho thấy khoảng 33,9% nam giới và 17,4% phụ nữ ở Hoa Kỳ mắc chứng ngưng thở khi ngủ.

Các rối loạn giấc ngủ khác bao gồm: bệnh mất ngủ giả parasomia, hội chứng chân tay không yên, chứng ngủ rũ. Bạn cũng có thể bị mất ngủ, nguyên nhân có thể là do các yếu tố như căng thẳng và các tình trạng bệnh lý tiềm ẩn. Theo một đánh giá nghiên cứu năm 2020, ít nhất 10% người trưởng thành mắc chứng mất ngủ mãn tính và 20% thỉnh thoảng gặp phải tình trạng này.

2.15. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp cải thiện giấc ngủ và sức khỏe. Mặc dù tập thể dục sẽ giúp bạn có một giấc ngủ ngon nhưng tập thể dục quá muộn trong ngày sẽ làm tăng sự tỉnh táo và mức độ các hormone như epinephrine và adrenaline. Điều này do tác dụng kích thích của việc tập thể dục và có thể khiến bạn khó ngủ.

Nguyên tắc hoạt động thể chất dành cho người Mỹ khuyên bạn nên tập thể dục 150 phút mỗi tuần. Nếu bạn dàn trải điều này trong suốt cả tuần và đảm bảo dành vài giờ giữa buổi tập luyện và giờ đi ngủ, bạn có thể nhận thấy tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ của mình.

3. Các điểm cần lưu ý trong quá trình khắc phục chứng mất ngủ

Mất ngủ kéo dài có thể gây ra nhiều ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe con người. Vì vậy, việc cải thiện chất lượng là điều cần thiết. Trong quá trình khắc phục chứng mất ngủ và nâng cao chất lượng giấc ngủ, bạn cần lưu ý các điểm sau:

• Có nhiều nguyên nhân khiến bạn bị mất ngủ, vì vậy việc kết hợp thay đổi các yếu tố này sẽ giúp bạn có giấc ngủ tốt hơn.
• Việc thiết lập thói quen ngủ có thể hữu ích. Sau đó, bạn có thể nỗ lực tạo ra môi trường thuận lợi hơn cho giấc ngủ, giảm ánh sáng và tiếng ồn gần giờ đi ngủ cũng như hạn chế ăn uống trước khi đi ngủ.
• Mất ngủ có thể do nguyên nhân bệnh lý. Việc điều trị các bệnh lý này là điều cần thiết để cải thiện giấc ngủ cho bạn.

Bài viết trên đã giúp bạn tìm hiểu lý do vì sao mất ngủ và cách khắc phục. Việc ưu tiên một giấc ngủ ngon là điều cần thiết để tối ưu hóa sức khỏe tổng thể của bạn.

Nguồn: health.com – healthline.com