Những nguyên nhân mất ngủ kéo dài cần chú ý

Mất ngủ là một rối loạn giấc ngủ phổ biến khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ. Tình trạng này cũng có thể khiến bạn thức dậy quá sớm và không thể ngủ lại được. Mất ngủ quá nhiều và kéo dài sẽ gây ra nhiều ảnh hưởng đối với sức khỏe. Vậy đâu là nguyên nhân mất ngủ kéo dài?

1. Mất ngủ kéo dài là tình trạng gì?

Mất ngủ kéo dài là tình trạng khó đi vào giấc ngủ (sau một khoảng thời gian nằm trên giường bạn mới có thể vào giấc ngủ) hoặc khó duy trì giấc ngủ (dễ giật mình thức giấc và khó có thể ngủ lại được) và tình trạng này kéo dài trên 3 tháng. Hoặc nếu bạn gặp khó khăn khi chìm vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ hơn ba đêm một tuần trong ba tháng trở lên được coi là mất ngủ mãn tính. 

2. Các nguyên nhân dẫn đến mất ngủ kéo dài (mãn tính)

Tình trạng mất ngủ quá nhiều và kéo dài khá phổ biến hiện nay và chúng xảy ra ở nhiều độ tuổi khác nhau. Có nhiều nguyên nhân dẫn đến mất ngủ kéo dài bao gồm:

• Căng thẳng. Lo lắng về công việc, trường học, sức khỏe, tiền bạc hoặc gia đình có thể khiến tâm trí bạn hoạt động vào ban đêm, khiến bạn khó ngủ. Những sự kiện căng thẳng trong cuộc sống, chẳng hạn như cái chết hoặc bệnh tật của người thân, ly hôn hoặc mất việc, cũng có thể dẫn đến mất ngủ.
• Lịch trình đi lại hoặc làm việc. “Đồng hồ bên trong” của cơ thể được gọi là nhịp sinh học, điều khiển những thứ như chu kỳ ngủ-thức, quá trình trao đổi chất và nhiệt độ cơ thể. Việc phá vỡ những nhịp điệu này có thể dẫn đến mất ngủ. Nguyên nhân bao gồm cảm giác mệt mỏi do lệch múi giờ khi di chuyển qua nhiều múi giờ, làm việc ca sớm hoặc ca muộn hoặc thay đổi ca thường xuyên.
• Thói quen ngủ kém cũng là nguyên nhân dẫn đến mất ngủ kéo dài. Thói quen ngủ kém bao gồm đi ngủ và thức dậy vào những thời điểm khác nhau mỗi ngày, ngủ trưa, hoạt động quá mức trước khi đi ngủ và có khu vực ngủ không thoải mái. Những thói quen ngủ kém khác bao gồm làm việc, ăn uống hoặc xem TV khi đang nằm trên giường. Sử dụng máy tính hoặc điện thoại thông minh, chơi trò chơi điện tử hoặc xem TV ngay trước khi đi ngủ có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ.
• Ăn quá nhiều vào buổi tối muộn. Ăn nhẹ trước khi đi ngủ là được nhưng ăn quá nhiều có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu khi nằm xuống. Nhiều người cũng bị ợ nóng khi ăn tối muộn. Đây là khi axit dạ dày trào ngược vào thực quản là ống dẫn thức ăn từ miệng đến dạ dày. Ợ nóng ợ chua có thể khiến bạn mất ngủ.
• Rối loạn sức khỏe tâm thần. Rối loạn lo âu, chẳng hạn như rối loạn căng thẳng sau chấn thương, có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Thức dậy quá sớm có thể là dấu hiệu của bệnh trầm cảm. Mất ngủ thường xảy ra với các tình trạng sức khỏe tâm thần khác.
• Thuốc có thể là nguyên nhân bị mất ngủ kéo dài. Nhiều loại thuốc theo toa gây trở ngại cho giấc ngủ, chẳng hạn như một số thuốc chống trầm cảm và thuốc điều trị hen suyễn hoặc huyết áp. Nhiều loại thuốc không cần kê đơn, chẳng hạn như một số loại thuốc giảm đau, thuốc dị ứng và thuốc cảm lạnh, và các sản phẩm giảm cân, có chứa caffeine cùng các chất kích thích khác có thể gây trở ngại cho giấc ngủ.
• Tình trạng bệnh lý. Một số tình trạng bệnh lý có thể là nguyên nhân khiến bạn bị mất ngủ kéo dài. Ví dụ các tình trạng liên quan đến chứng mất ngủ bao gồm đau dai dẳng, ung thư, tiểu đường, bệnh tim, hen suyễn, bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD), cường giáp, bệnh Parkinson và bệnh Alzheimer.
• Rối loạn liên quan đến giấc ngủ. Ngưng thở khi ngủ khiến bạn ngừng thở vào ban đêm, làm gián đoạn giấc ngủ. Hội chứng chân không yên gây ra cảm giác khó chịu mạnh mẽ khi phải di chuyển chân. Điều này có thể khiến bạn không ngủ được hoặc không ngủ lại được.
• Caffeine, nicotine và rượu. Cà phê, trà, cola và các loại đồ uống khác có chứa caffeine là chất kích thích. Uống chúng vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối có thể khiến bạn không ngủ được vào ban đêm. Nicotine trong các sản phẩm thuốc lá là một chất kích thích khác gây rối loạn giấc ngủ. Rượu có thể giúp bạn ngủ, nhưng nó ngăn cản các giai đoạn ngủ sâu hơn và thường dẫn đến việc thức dậy vào giữa đêm.

Bên cạnh đó, lão hoá và mất ngủ quá nhiều cũng có mối liên quan với nhau. Một số thay đổi khi bạn già đi là nguyên nhân bị mất ngủ kéo dài bao gồm: thay đổi thói quen ăn uống, hoạt động trong ngày hay sử dụng nhiều thuốc hơn.

3. Tác động của mất ngủ kéo dài và cách dự phòng các nguyên nhân này

3.1 Tác động của mất ngủ kéo dài đối với sức khỏe

Giấc ngủ cũng quan trọng đối với sức khỏe như chế độ ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất thường xuyên. Bất kể điều gì khiến bạn không ngủ được, chứng mất ngủ có thể ảnh hưởng đến bạn về mặt tinh thần và thể chất. Những người bị mất ngủ báo cáo rằng chất lượng cuộc sống thấp hơn so với những người ngủ ngon. Những tác hại của mất ngủ quá nhiều đối với sức khỏe bao gồm: 

• Tăng huyết áp: Ngủ ít hơn 5 đến 6 tiếng mỗi đêm có liên quan đến tình trạng tăng huyết áp. Vì giấc ngủ giúp cơ thể chúng ta điều chỉnh các hormone gây căng thẳng, nên việc thiếu nghỉ ngơi có thể khuếch đại tác động của căng thẳng lên cơ thể. Thiếu ngủ trong thời gian dài có liên quan đến tình trạng tăng huyết áp, nhịp tim cao hơn và tình trạng viêm. Tất cả những điều này gây áp lực không cần thiết lên tim.

• Đau tim và đột quỵ: Thiếu ngủ gây ra nhiều trường hợp tử vong do các vấn đề tim mạch, chẳng hạn như đau tim và đột quỵ. Các bác sĩ và nhà nghiên cứu tin rằng điều này là do thiếu ngủ làm phá vỡ các bộ phận của não kiểm soát hệ tuần hoàn hoặc gây viêm khiến cục máu đông dễ hình thành hơn.

• Tăng cân & Béo phì: Hậu quả của các vấn đề về giấc ngủ liên tục bao gồm tăng cân nhanh chóng. Thiếu ngủ có liên quan đến lượng cortisol cao hơn, một loại hormone gây căng thẳng; sự lo lắng, căng thẳng và thất vọng do đó thường dẫn đến ăn uống theo cảm xúc và thói quen dinh dưỡng kém. Một loại hormone khác được gọi là ghrelin, được sản xuất trong dạ dày và có liên quan đến tình trạng thiếu ngủ kéo dài, lượng ghrelin dư thừa thực sự có thể khiến mọi người cảm thấy đói hơn.

Ngoài ra, thiếu ngủ, mất ngủ kéo dài còn làm nghiêm trọng thêm và gia tăng nguy cơ mắc các vấn đề khác như: bệnh tiểu đường, trầm cảm lo âu, ảnh hưởng não bộ, suy giảm hệ thống miễn dịch…. 

3.2 Cách dự phòng tình trạng mất ngủ kéo dài

Có rất nhiều nguyên nhân mất ngủ kéo dài khiến bạn cảm thấy suy giảm sức khỏe, tinh thần và chất lượng cuộc sống. Vì vậy, việc dự phòng tình trạng mất ngủ kéo dài là điều cần thiết. Những thói quen ngủ tốt sau đây có thể giúp ngăn ngừa và cải thiện tình trạng mất ngủ quá nhiều:

• Duy trì thời gian đi ngủ và thức dậy giống nhau mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
• Vận động thường xuyên có thể giúp bạn có một đêm ngủ ngon.
• Hạn chế ngủ trưa hoặc không ngủ trưa chút nào.
• Hạn chế hoặc không sử dụng caffeine, rượu và nicotine.
• Không nên ăn quá no hoặc uống nhiều nước trước khi đi ngủ.
• Chuẩn bị phòng ngủ thoải mái để ngủ và chỉ sử dụng cho mục đích quan hệ tình dục hoặc ngủ.
• Tạo một nghi thức thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như tắm nước ấm, đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ.
• Giảm căng thẳng và áp lực trong đời sống hằng ngày bằng việc tập yoga, thiền hoặc làm những việc mà bạn yêu thích.
• Cần bổ sung dưỡng chất, vi chất cần thiết mà cơ thể không tự tổng hợp được qua đường ăn uống thông thường để giúp có được sức khỏe thể chất và tinh thần tốt nhất.

Như vậy, hiện nay có rất nhiều nguyên nhân mất ngủ kéo dài gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, tinh thần, chất lượng công việc và cuộc sống của con người. Vì vậy, việc chủ động phòng ngừa và cải thiện chất lượng giấc ngủ nhằm nâng cao sức khỏe, tinh thần, tuổi thọ cũng như đời sống là điều cần thiết bạn nên thực hiện ngay từ bây giờ.

Nguồn: mayoclinic.org – healthline.com – mayoclinic.org