Cách nào giảm căng thẳng hiệu quả nhất?

Từ những thách thức nhỏ đến những khủng hoảng lớn, căng thẳng là một phần của cuộc sống. Không phải lúc nào chúng ta cũng có thể kiểm soát hoàn cảnh của mình, nhưng chúng ta có thể kiểm soát cách phản ứng với chúng. Khi căng thẳng trở nên quá mức hoặc mãn tính có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tổng quát nói chung. Việc biết được những cách giảm căng thẳng hiệu quả nhất có thể giúp xoa dịu tâm trí và cơ thể.

1. Vì sao cần phải tìm cách “ tháo ngòi” khi bị căng thẳng?

Ngày càng có nhiều người trưởng thành ở Mỹ phải đối mặt với căng thẳng, điều này có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe tâm thần. Vào tháng 8 năm 2022, hơn 32% người trưởng thành ở Hoa Kỳ cho biết họ có các triệu chứng lo âu hoặc trầm cảm trong 2 tuần qua.

Chúng ta cần phản ứng căng thẳng của cơ thể để vượt qua những thời điểm khó khăn. Khi cơ thể cảm nhận được mối đe dọa hoặc nguy hiểm, cơ thể sẽ giải phóng các hormone gây căng thẳng, siết chặt cơ bắp, khiến huyết áp tăng lên, tim và phổi làm việc vất vả hơn, đồng thời giải phóng một lượng lớn chất béo và đường để cung cấp năng lượng. Khi nguy hiểm qua đi, cơ thể sẽ hoạt động trở lại bình thường.

Đối với những người thường xuyên bị căng thẳng, phản ứng căng thẳng có thể trở nên liên tục và gây ra tác hại liên tục, bao gồm cả chứng viêm mãn tính – sự kích hoạt liên tục của hệ thống miễn dịch, làm tăng mạnh nguy cơ mắc nhiều bệnh như mất trí nhớ, bệnh lý tim mạch và đột quỵ.

Căng thẳng kéo dài gây ra ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần. Một số hậu quả của việc căng thẳng kéo dài bao gồm: 

• Tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm: Căng thẳng là một phần bình thường của cuộc sống, nhưng khi những cảm xúc như tuyệt vọng, kiệt quệ, căng thẳng cứ kéo dài và không thể biến mất có thể dẫn đến trầm cảm. ‎Trầm cảm là căn bệnh rối loạn tinh thần phổ biến với biểu hiện nỗi buồn dai dẳng và không có hứng thú hoặc giảm niềm vui trong các hoạt động được xem bổ ích hoặc thú vị ở thời gian trước đó.
• Rối loạn lo âu: Ở Mỹ, rối loạn lo âu được xếp vào là dạng bệnh tâm thần nhẹ. Tuy nhiên, ở Việt Nam, rất nhiều người chưa chấp nhận được rằng rối loạn lo âu đồng nghĩa với việc mình bị bệnh tâm thần; vì cho rằng đây là một loại bệnh trầm trọng. Rối loạn lo âu thường xuất hiện đồng thời với các bệnh khác như trầm cảm, rối loạn hành vi, rối loạn tiêu hóa và xuất hiện các diễn biến tâm lý phức tạp khác như dễ rơi vào trạng thái sợ hãi, mất niềm tin, rối loạn giấc ngủ và tăng nguy cơ mắc phải các bệnh lý mãn tính khác.
• Thay đổi tính cách và một số các vấn đề về hành vi: Những thay đổi về tính cách sau đây có thể xảy ra đối với những người bị căng thẳng kéo dài bao gồm cáu gắt, tức giận, cảm xúc và hành vi hung hăng, giảm quan tâm đến ngoại hình, không còn kỷ luật về giờ giấc, giảm hiệu quả công việc, nói dối hoặc kiếm cớ để che đậy, phòng thủ và nghi ngờ quá mức và tự cô lập bản thân.

2. Cách nào giảm căng thẳng hiệu quả nhất?

Cách giảm căng thẳng hiệu quả nhất là ngủ ít nhất bảy giờ mỗi ngày, ăn chế độ ăn chủ yếu là thực vật, tập thể dục thường xuyên, thiền định và duy trì kết nối xã hội. Đồng thời, bạn có thể thử một số cách dưới đây để giảm căng thẳng hiệu quả nhất, bao gồm:

2.1. Hoạt động thể chất nhiều hơn 

Đối với những người bị căng thẳng, việc vận động cơ thể liên tục có thể giúp giảm bớt căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Một nghiên cứu kéo dài 6 tuần trên 185 sinh viên đại học nhận thấy rằng việc tham gia tập thể dục nhịp điệu 2 ngày mỗi tuần làm giảm đáng kể căng thẳng nhận thức tổng thể và nhận thức căng thẳng do sự không chắc chắn. 

Tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là cải thiện các triệu chứng của các tình trạng sức khỏe tâm thần phổ biến như lo lắng và trầm cảm. Nếu hiện tại bạn không hoạt động, bạn có thể bắt đầu bằng các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ hoặc đạp xe. Việc lựa chọn một hoạt động mà bạn yêu thích có thể giúp tăng cơ hội gắn bó lâu dài với hoạt động đó và là cách giảm căng thẳng hiệu quả.

2.2. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng

Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến mọi khía cạnh sức khỏe bao gồm cả sức khỏe tinh thần. Một đánh giá nghiên cứu năm 2022 cho thấy rằng những người tuân theo chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn và đường bổ sung có nhiều nguy cơ gặp phải mức độ căng thẳng cao hơn.

Căng thẳng mãn tính có thể khiến một người có xu hướng ăn quá nhiều và tìm đến những thực phẩm ngon miệng, điều này có thể gây hại cho sức khỏe và tâm trạng tổng thể. Đồng thời, không ăn đủ thực phẩm nguyên chất giàu chất dinh dưỡng có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết để điều chỉnh căng thẳng và tâm trạng như magiê và vitamin B.

Một chế độ ăn uống cân bằng là giảm thiểu việc tiêu thụ thực phẩm và đồ uống đã qua chế biến kỹ lưỡng và ăn nhiều thực phẩm nguyên chất hơn. Chế độ ăn này có thể giúp đảm bảo cơ thể được nuôi dưỡng hợp lý, giảm bớt căng thẳng và cải thiện khả năng phục hồi trước căng thẳng. Các thực phẩm có thể lựa chọn bao gồm rau xanh, trái cây, các loại đậu, cá và các loại quả hạch.

2.3. Giảm thiểu việc sử dụng điện thoại và thời gian ngồi trước màn hình

Mặc dù điện thoại thông minh, máy tính và máy tính bảng thường rất cần thiết nhưng việc sử dụng chúng quá thường xuyên có thể làm tăng mức độ căng thẳng.

Một đánh giá tài liệu năm 2021 chỉ ra rằng, một số nghiên cứu đã liên kết việc sử dụng điện thoại thông minh quá mức với mức độ căng thẳng gia tăng và rối loạn sức khỏe tâm thần. 

Việc dành quá nhiều thời gian trước màn hình có liên quan đến tình trạng sức khỏe tâm lý kém hơn và tăng mức độ căng thẳng ở người lớn và trẻ em. Hơn nữa, thời gian sử dụng thiết bị có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ, điều này cũng có thể dẫn đến mức độ căng thẳng gia tăng. Việc giảm thời gian sử dụng các thiết bị điện tử là điều cần thiết để giảm bớt căng thẳng.

2.4. Thực hành chăm sóc bản thân

Dành thời gian để thực hành việc tự chăm sóc bản thân có thể giúp giảm mức độ căng thẳng. Một số cách để chăm sóc bản thân cũng như giảm bớt căng thẳng bao gồm đi dạo bên ngoài, tắm, đọc một cuốn sách hay, tập thể dục, chuẩn bị một bữa ăn lành mạnh, đi mát-xa, thực hành giãn cơ trước khi đi ngủ, thực hành một sở thích và tập yoga. Một cách khác để chăm sóc bản thân là sử dụng máy khuếch tán có mùi hương như hoa oải hương, hoa hồng, trầm hương tác dụng giúp giảm bớt căng thẳng và ngủ ngon hơn.

Dành thời gian cho bản thân là điều cần thiết để có một cuộc sống khỏe mạnh. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người làm những nghề nghiệp có xu hướng căng thẳng cao độ như y tá, bác sĩ và giáo viên.

2.5. Viết nhật ký

Viết nhật ký là một trong những cách giảm căng thẳng hiệu quả nhất, đồng thời mang lại lối thoát tích cực cho những suy nghĩ và cảm xúc.

Một nghiên cứu năm 2018 lưu ý rằng, viết biểu cảm hoặc viết trị liệu có thể có tác dụng đối với những người có tình trạng sức khỏe mãn tính hoặc những người bị trầm cảm. Viết nhật ký thường xuyên có thể giúp nâng cao chất lượng cuộc sống và ghi nhớ những đầu mục công việc tốt hơn như dùng thuốc theo đơn.

2.6. Giảm lượng caffeine nạp vào cơ thể

Caffeine là một chất hóa học có trong cà phê, trà và nước tăng lực có tác dụng kích thích hệ thần kinh trung ương. Việc tiêu thụ quá nhiều các loại nước uống có chứa caffeine có thể làm trầm trọng thêm tình trạng lo lắng, theo đánh giá tài liệu năm 2021 về chủ đề này. Đồng thời, việc tiêu thụ quá mức cũng có thể gây hại cho giấc ngủ. 

Một trong những cách giảm bớt căng thẳng là giới hạn lượng caffein nạp vào cơ thể. Mỗi ngày, chúng ta nên duy trì lượng caffeine dưới 400 mg, tương đương với 4 đến 5 cốc cà phê. 

2.7. Tránh trì hoãn

Một trong những cách giảm căng thẳng hiệu quả nhất là tránh trì hoãn. Sự trì hoãn có thể gây tổn hại đến năng suất và khiến bạn phải vật lộn để bắt kịp. Điều này có thể gây ra căng thẳng kéo dài, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và chất lượng giấc ngủ. 

Một nghiên cứu được thực hiện trên đối tượng là 140 sinh viên y khoa ở Trung Quốc cho thấy mối liên hệ giữa sự trì hoãn với mức độ căng thẳng gia tăng. Đối với những người thường xuyên trì hoãn, việc lập danh sách việc cần làm được sắp xếp theo mức độ ưu tiên có thể sẽ hữu ích. Bạn nên đưa ra cho mình những thời hạn thực tế và làm việc theo những đầu mục trong danh sách. 

2.8. Tham gia lớp học yoga

Tập yoga đã trở thành một cách giảm căng thẳng hiệu quả nhất. Mặc dù các phong cách yoga khác nhau nhưng hầu hết đều có chung một mục tiêu là kết nối cơ thể và tâm trí bằng cách tăng cường nhận thức về cơ thể và hơi thở.

Nghiên cứu cho thấy yoga giúp giảm bớt căng thẳng và cải thiện sức khỏe tâm lý. Những lợi ích này có liên quan đến tác dụng của yoga đối với hệ thần kinh và phản ứng căng thẳng. Đồng thời, luyện tập yoga có thể giúp giảm mức cortisol, kiểm soát huyết áp và ổn định nhịp tim, đồng thời tăng mức axit gamma aminobutyric – một chất dẫn truyền thần kinh thấp đối với những người bị rối loạn tâm trạng.

2.9. Thực hành chánh niệm

Chánh niệm mô tả các phương pháp thực hành giúp bạn gắn kết với thời điểm hiện tại. Các kỹ thuật giảm căng thẳng sử dụng chánh niệm bao gồm thiền và liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm (MBCT), một loại trị liệu hành vi nhận thức. Thiền định liên tục, ngay cả trong thời gian ngắn, có thể giúp nâng cao tâm trạng và giảm căng thẳng hiệu quả.

2.10. Dành thời gian cho thiên nhiên

Dành nhiều thời gian bên ngoài có thể là cách giảm căng thẳng hiệu quả. Các nghiên cứu cho thấy rằng, dành thời gian ở những không gian xanh như công viên, rừng rậm và hòa mình vào thiên nhiên là những cách lành mạnh để kiểm soát căng thẳng.

Đánh giá của 14 nghiên cứu cho thấy rằng dành ít nhất 10 phút trong khung cảnh tự nhiên có thể giúp cải thiện các dấu hiệu tâm lý và sinh lý về sức khỏe tinh thần, bao gồm cả căng thẳng và hạnh phúc được nhận thấy ở những người trong độ tuổi đại học.

Các hoạt động để dành thời gian với thiên nhiên bao gồm đi bộ đường dài, cắm trại. Ngay cả ở khu vực thành thị, chúng ta có thể tìm kiếm những không gian xanh như công viên địa phương, vườn ươm và vườn bách thảo.

2.11. Luyện tập các bài tập thở sâu

Căng thẳng tinh thần kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm, đưa cơ thể vào chế độ chiến đấu hoặc bỏ chạy. Trong phản ứng này, hormone căng thẳng gây ra các triệu chứng thực thể như nhịp tim nhanh hơn, thở nhanh hơn và mạch máu bị co lại. Các bài tập thở sâu có thể giúp kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm, hệ thống này kiểm soát phản ứng thư giãn và là cách giảm bớt căng thẳng.

Các bài tập thở sâu bao gồm thở bằng cơ hoành, thở bằng mũi luân phiên, thở hộp, nhịp thở. Hít thở sâu nhằm mục đích tập trung nhận thức vào hơi thở, làm cho nó chậm hơn và sâu hơn. Khi bạn hít vào sâu bằng mũi, phổi sẽ nở ra hoàn toàn và bụng bạn sẽ phồng lên. Điều này giúp làm chậm nhịp tim, tạo cảm giác bình yên.

2.12. Dành thời gian với thú cưng

Nuôi thú cưng có thể giúp giảm bớt căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Khi bạn âu yếm hoặc chạm vào thú cưng, cơ thể sẽ giải phóng oxytocin – đây là một loại hormone có liên quan đến tâm trạng tích cực.

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy những người nuôi thú cưng, đặc biệt là những người nuôi chó có xu hướng hài lòng hơn với cuộc sống, lòng tự trọng tốt hơn, giảm mức độ cô đơn và lo lắng cũng như tâm trạng tích cực hơn. Nuôi thú cưng cũng có thể giúp giảm bớt căng thẳng bằng cách mang lại cho bạn mục đích, giữ trạng thái luôn năng động và mang lại sự đồng hành.

2.13. Cân nhắc sử dụng các thực phẩm bổ sung

Một số vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong phản ứng căng thẳng và điều chỉnh tâm trạng của cơ thể. Sự thiếu hụt một hoặc nhiều chất dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và khả năng đối phó với căng thẳng.

Một số nghiên cứu cho thấy một số chất bổ sung trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm bớt căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Cụ thể, mức magie có thể cạn kiệt với những người bị căng thẳng mãn tính.

Các chất bổ sung khác, bao gồm Rhodiola, ashwagandha, vitamin B và L-theanine, cũng có thể giúp giảm bớt căng thẳng, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu rõ hơn về lợi ích tiềm năng của chúng.

Tuy nhiên, thực phẩm bổ sung có thể không phù hợp hoặc an toàn cho tất cả mọi người. Bạn cần tham khảo ý kiến của các bác sĩ chuyên môn nếu bạn quan tâm đến việc sử dụng thực phẩm bổ sung để giúp giảm bớt căng thẳng.

Tài liệu tham khảo:healthline.com, .health.harvard.edu