Các loại thực phẩm tăng khả năng ghi nhớ cho người hay phải hoạt động trí óc

Ăn gì để tăng khả năng ghi nhớ là câu hỏi được nhiều người quan tâm tìm hiểu. Não bộ là trung tâm điều khiển của cơ thể, chịu trách nhiệm giữ cho tim đập và phổi thở, đồng thời cho phép cơ thể di chuyển, cảm nhận và suy nghĩ. Việc ăn bổ sung những thực phẩm tăng khả năng ghi nhớ có thể giúp giữ cho bộ não luôn ở trạng thái hoạt động tốt nhất.

1. Dinh dưỡng ảnh hưởng thế nào đến khả năng ghi nhớ của não bộ?

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đến khả năng ghi nhớ của não bộ. Những thực phẩm tốt cho não bộ bao gồm các loại cá béo, quả mọng, các loại hạt và các thực phẩm tăng cường trí não khác chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu có thể hỗ trợ chức năng não ngắn hạn và dài hạn.

Não là một cơ quan sử dụng nhiều năng lượng trong cơ thể, với mức năng lượng cần tương đương với khoảng 20% lượng calo nạp vào. Vì lý do này não bộ cần nhiều nhiên liệu tốt để duy trì sự tập trung suốt cả ngày. Não cũng cần một số chất dinh dưỡng nhất định để duy trì sức khỏe. Cụ thể, não cần axit béo omega-3 để xây dựng và sửa chữa các tế bào não, đồng thời chất chống oxy hóa làm giảm căng thẳng và viêm tế bào, có liên quan đến quá trình lão hóa não và rối loạn thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer.

Các nhà nghiên cứu đã làm việc với 4.213 người tham gia với độ tuổi trung bình là 66 và không được chẩn đoán mắc chứng mất trí nhớ. Tất cả họ đều được yêu cầu điền vào bảng câu hỏi đánh giá những gì họ thường ăn trong suốt 1 tháng. Trong số các nhóm thực phẩm được đưa ra trong bảng câu hỏi, có: Rau, trái cây, thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch, sữa, cá, trà, chất béo không bão hòa, thịt đỏ, thịt chế biến sẵn, đồ uống có đường, rượu và muối.

Tiến sĩ Vernooij và nhóm đã đánh giá chất lượng của các chế độ ăn kiêng của từng cá nhân dựa trên hướng dẫn chế độ ăn uống của Hà Lan dành cho công chúng và họ cho điểm từng loại chế độ ăn kiêng, từ 0 (kém lành mạnh nhất) đến 14 (lành mạnh nhất). Theo đánh giá của các nhà nghiên cứu, chế độ ăn tốt nhất cho sức khỏe là giàu rau, trái cây, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt, sữa và cá, đồng thời bao gồm rất ít đồ uống có đường.

Phân tích của Tiến sĩ Vernooij và các đồng nghiệp tiết lộ rằng điểm ăn kiêng lành mạnh hơn có liên quan đến thể tích não lớn hơn. Cụ thể, những người có thói quen ăn kiêng tốt hơn có thể tích não tăng thêm trung bình 2ml so với những người có chế độ ăn uống kém lành mạnh hơn. 

Để xác định loại thực phẩm nào tốt nhất cho sức khỏe não bộ, các nhà nghiên cứu cũng điều chỉnh đánh giá chế độ ăn uống của họ theo hướng mẫu chế độ ăn Địa Trung Hải, tương tự có nhiều rau, quả hạch và cá. Kết quả nghiên cứu cho thấy những người tham gia tuân thủ chế độ ăn nhiều rau và cá có xu hướng duy trì tổng khối lượng não lớn hơn so với những người tham gia theo chế độ ăn ít lành mạnh hơn.

Do đó, các nhà nghiên cứu kết luận rằng khối lượng não được duy trì bằng cách tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh ủng hộ sự kết hợp của các nhóm thực phẩm nêu trên.

2. Gợi ý các loại thực phẩm tăng khả năng ghi nhớ cho người hay phải hoạt động trí óc

2.1. Các loại cá béo

Thực phẩm tăng khả năng ghi nhớ đầu tiên phải kể đến các loại cá béo. Cá béo là nguồn cung cấp axit béo omega-3 phong phú cho cơ thể. Khoảng 60% bộ não được tạo thành từ chất béo và chỉ hơn một nửa số chất béo đó là axit béo omega-3. Não bộ sử dụng omega-3 tác dụng xây dựng các tế bào não và thần kinh, đồng thời những chất béo này rất cần thiết cho việc học tập và trí nhớ. Omega-3 là thành phần có tác dụng xây dựng màng bao quanh từng tế bào trong cơ thể, bao gồm cả tế bào não. Do đó, chúng có tác dụng cải thiện cấu trúc của các tế bào não gọi là tế bào thần kinh.

Đồng thời, theo như một nghiên cứu năm 2017 cho thấy những người có hàm lượng omega-3 cao đã tăng lưu lượng máu đến não. Nghiên cứu này cũng xác định được mối liên hệ giữa mức độ omega-3 và khả năng nhận thức hoặc tư duy tốt hơn. Những kết quả này cho thấy rằng ăn thực phẩm giàu omega-3 như cá béo có thể tăng cường chức năng não.

Những loại cá béo có thể lựa chọn bao gồm cá hồi, cá tuyết, cá ngừ đóng hộp, cá trích, cá mòi. 

2.2. Các loại chocolate đen

Chocolate đen có chứa cacao hay còn gọi là cacao là một trong những thực phẩm tăng khả năng ghi nhớ. Cacao có chứa thành phần flavonoid, một loại chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe của não, vì não rất dễ bị ảnh hưởng bởi quá trình stress oxy hóa gây ra sự suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác và các bệnh lý về não.

Theo một đánh giá năm 2013, chocolate đen có thể khuyến khích sự phát triển của tế bào thần kinh và mạch máu ở các phần não liên quan đến trí nhớ và học tập. Chocolate đen cũng có thể kích thích lưu lượng máu trong não.

Hơn nữa, một nghiên cứu cũng cho thấy những người tham gia ăn chocolate đen có tâm trạng tích cực hơn và hệ vi sinh vật đường ruột đa dạng hơn so với những người không ăn chocolate. Đồng thời, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chocolate đen có thể có tác dụng prebiotic giúp cải thiện trạng thái cảm xúc tiêu cực thông qua kết nối ruột – não.

2.3. Các loại quả mọng

Các loại quả mọng cũng là những thực phẩm tăng khả năng ghi nhớ. Nghiên cứu cho thấy, flavonoid sắc tố thực vật tự nhiên tạo nên màu sắc rực rỡ cho quả mọng, cũng là những thực phẩm tốt cho não bộ. 

Đồng thời, trong các loại quả mọng cũng có chứa các chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và stress oxy hóa. Các chất chống oxy hóa trong các loại quả mọng bao gồm anthocyanin, axit caffeic, catechin và quercetin. Một nghiên cứu năm 2014 đã kết luận rằng các hợp chất chống oxy hóa trong quả mọng có nhiều tác dụng tích cực đối với não, bao gồm:

• Cải thiện chức năng hoạt động giữa các tế bào não;
• Giảm viêm khắp cơ thể; 
• Tăng độ dẻo dai giúp tế bào não hình thành các kết nối mới; 
• Tăng cường khả năng ghi nhớ trong học tập và làm việc;
• Giảm hoặc trì hoãn các bệnh thoái hóa thần kinh liên quan đến yếu tố tuổi tác và suy giảm nhận thức;

Các loại quả mọng giàu chất chống oxy hóa có thể tăng cường sức khỏe não bộ bao gồm dâu tây, dâu đen, quả việt quất, nho đen và dâu tằm.

2.4. Các loại hạt

Những thực phẩm tốt cho não bộ bao gồm các loại hạt vì những thực phẩm này chứa axit béo omega-3 và chất chống oxy hóa. Các loại hạt cũng là nguồn giàu vitamin E chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa do các gốc tự do gây ra.

Khi một người già đi, não có thể tiếp xúc với dạng căng thẳng oxy hóa này và do đó vitamin E có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ ở tuổi già. Một đánh giá năm 2014 cho thấy vitamin E cũng có thể góp phần cải thiện nhận thức và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Các loại hạt có lượng vitamin E cao nhất bao gồm hạt hướng dương, quả hạnh và quả phỉ.

2.6. Ngũ cốc nguyên hạt

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại hạt cũng là loại thực phẩm tăng khả năng ghi nhớ do có thể cải thiện các dấu hiệu sức khỏe của tim và có một trái tim khỏe mạnh có liên quan đến việc có một bộ não khỏe mạnh và giảm nguy cơ rối loạn thần kinh.

Một nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ các loại hạt thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi. Các chất dinh dưỡng trong các loại hạt như chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa và vitamin E, có thể giải thích tác dụng có lợi của chúng đối với sức khỏe não bộ.

Vitamin E trong thành phần của ngũ cốc nguyên hạt giúp bảo vệ tế bào chống lại tổn thương gốc tự do giúp làm chậm quá trình suy giảm tinh thần.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe não bộ bao gồm gạo lứt, lúa mạch bột mì khô, cháo bột yến mạch, bánh mì nguyên hạt và mì ống nguyên chất.

2.6. Trà và cà phê

Chất caffeine trong tách cà phê hoặc trà buổi sáng có thể có nhiều lợi ích trong việc tăng cường khả năng tập trung trong thời gian ngắn. Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng, những người tham gia sử dụng nhiều caffeine hơn đã đạt điểm cao hơn trong các bài kiểm tra chức năng tâm thần. 

Hai thành phần chính trong cà phê là caffeine và chất chống oxy hóa có thể giúp hỗ trợ sức khỏe não bộ. Chất caffeine có trong cà phê có một số tác động tích cực đến não, bao gồm:

• Tăng cường sự tỉnh táo: Caffeine giúp não tỉnh táo bằng cách ngăn chặn adenosine, một chất hóa học gây ra cảm giác buồn ngủ.
• Cải thiện tâm trạng: Caffeine cũng có thể tăng cường một số chất dẫn truyền thần kinh mang lại cảm giác dễ chịu như dopamine.
• Tập trung cao độ: Một nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ caffeine dẫn đến những cải thiện ngắn hạn về khả năng chú ý và tỉnh táo ở những người tham gia hoàn thành bài kiểm tra về nhận thức.

Tuy nhiên, khi bạn uống quá nhiều cà phê hoặc uống caffeine quá gần giờ đi ngủ có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ. Điều này có thể gây ra hậu quả tiêu cực cho não và trí nhớ.

2.7. Quả bơ

Quả bơ cũng thuộc nhóm thực phẩm tăng khả năng ghi nhớ. Loại trái cây này cung cấp chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe, bơ có thể hỗ trợ não bộ. Ăn chất béo không bão hòa đơn có thể làm giảm huyết áp và huyết áp cao có liên quan đến sự suy giảm nhận thức. Vì vậy, bằng cách giảm huyết áp, chất béo không bão hòa trong quả bơ có thể làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức.

Các nguồn chất béo không bão hòa lành mạnh khác bao gồm hạnh nhân, hạt điều, hạt lanh, hạt chia, dầu đậu nành, hướng dương và dầu hạt cải.

2.8. Đậu phộng

Đậu phộng là một trong những thực phẩm tốt cho não bộ chứa nhiều chất béo không bão hòa và protein để duy trì mức năng lượng của một người suốt cả ngày.

Đậu phộng cũng cung cấp các vitamin và khoáng chất quan trọng giúp não khỏe mạnh, bao gồm hàm lượng vitamin E và resveratrol cao. Resveratrol là một chất chống oxy hóa không chứa flavonoid tự nhiên được tìm thấy trong đậu phộng và dâu tằm. Một nghiên cứu gần đây đã cho thấy resveratrol có thể có tác dụng ngăn ngừa ung thư, viêm nhiễm và các bệnh về thần kinh bao gồm cả bệnh Alzheimer và Parkinson.

2.9. Trứng

Trứng là loại thực phẩm tăng khả năng ghi nhớ và là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe não bộ, bao gồm vitamin B6 và B12, folate và choline.

Choline là một vi chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể sử dụng để tạo ra acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh tâm trạng và trí nhớ. Gan sản xuất một lượng nhỏ, nhưng cơ thể thường phải lấy choline từ thức ăn để có được lượng cần thiết. Lượng tiêu thụ cao hơn có thể liên quan đến trí nhớ và chức năng tinh thần tốt hơn. Lượng choline đầy đủ là 425 mg mỗi ngày đối với hầu hết phụ nữ và 550 mg mỗi ngày đối với nam giới, trong khi đó trong thành phần của một quả trứng chứa 147 mg choline.

Đồng thời, trong thành phần của một quả trứng cũng có chứa nhiều vitamin B tác dụng hỗ trợ sức khỏe não bộ. Theo một nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng thiếu hụt hai loại vitamin B là folate và B12 có liên quan đến trầm cảm.

2.10. Bông cải xanh

Ngoài việc là nguồn cung cấp chất xơ ít calo, bông cải xanh còn có thể tốt cho não và là thực phẩm tăng khả năng ghi nhớ.

Bông cải xanh rất giàu hợp chất gọi là glucosinolates. Khi cơ thể phân hủy những chất này, chúng sẽ tạo ra isothiocyanates. Isothiocyanates có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh.

Bông cải xanh cũng chứa thành phần là vitamin C và flavonoid, những chất chống oxy hóa này có thể tăng cường sức khỏe não bộ của con người hơn nữa.

2.11. Nghệ

Nghệ là một loại gia vị có màu vàng đậm, là thành phần chính trong bột cà ri. Ít ai biết rằng, nghệ cũng là loại thực phẩm tăng khả năng ghi nhớ. Curcumin là thành phần hoạt chất trong củ nghệ, đã được chứng minh là có thể vượt qua hàng rào máu não và có thể xâm nhập trực tiếp vào não. Đó là một hợp chất chống oxy hóa và chống viêm mạnh có thể mang lại những lợi ích sau:

• Có thể có lợi cho trí nhớ: Curcumin có thể giúp cải thiện trí nhớ ở những người mắc bệnh Alzheimer. Đồng thời, loại hoạt chất này cũng có tác dụng làm sạch các mảng amyloid xảy ra với bệnh Alzheimer.
• Giảm trầm cảm: Curcumin tăng cường serotonin và dopamine, cả hai đều cải thiện tâm trạng. Một đánh giá cho thấy chất curcumin có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm và lo lắng khi được sử dụng cùng với các phương pháp điều trị tiêu chuẩn ở những người được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm.
• Giúp các tế bào não mới phát triển: Curcumin tăng cường yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não, một loại hormone tăng trưởng giúp tế bào não phát triển. Loại hoạt chất này có thể giúp trì hoãn sự suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm .

Hầu hết các nghiên cứu đều sử dụng chất bổ sung curcumin đậm đặc với liều lượng từ 500–2.000 mg mỗi ngày, nhiều chất curcumin hơn hầu hết mọi người tiêu thụ khi sử dụng nghệ làm gia vị. Điều này là do nghệ chỉ được tạo thành từ khoảng 3–6% chất curcumin

3. Các lưu ý khi sử dụng thực phẩm để tăng khả năng ghi nhớ

Ngoài việc thay đổi chế độ dinh dưỡng hàng ngày thì một số người còn cân nhắc việc dùng thực phẩm bổ sung hoặc thay đổi lối sống sinh hoạt để cải thiện chức năng não. Một số lưu ý khi sử dụng các thực phẩm tăng khả năng ghi nhớ, bao gồm: 

• Uống vitamin B, C hoặc E, beta-carotene hoặc magiê có thể cải thiện chức năng não nếu một người bị thiếu hụt bất kỳ loại nào trong số đó. 
• Các loại thực phẩm được liệt kê ở trên có thể giúp cải thiện trí nhớ và sự tập trung của một người. Một số cũng có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ và các bệnh thoái hóa thần kinh liên quan đến tuổi tác như bệnh Alzheimer và Parkinson.
• Một số thực phẩm có chứa các hợp chất như axit béo có lợi cho sức khỏe, có thể giúp cải thiện cấu trúc của tế bào não gọi là tế bào thần kinh. Các hợp chất khác, chẳng hạn như đường và chất béo bão hòa, có thể làm hỏng cấu trúc tế bào não.
• Thực phẩm tăng cường trí não có xu hướng chứa một hoặc nhiều chất như chất chống oxy hóa: Flavonoid hoặc vitamin E, vitamin nhóm B, axit béo omega 3.

Ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn uống, một người có thể tối ưu hóa chức năng não bằng cách:

• Không ăn quá nhiều hoặc quá ít
• Ngủ đủ giấc, đảm bảo chất lượng giấc ngủ;
• Uống bổ sung đủ nước cho cơ thể;
• Tập thể dục điều độ, thường xuyên;
• Giảm căng thẳng thông qua yoga, chánh niệm hoặc thiền định;
• Giảm lượng rượu uống;
• Ăn một chế độ với những thực phẩm tốt cho não bộ cũng sẽ mang lại nhiều lợi ích cho toàn bộ cơ thể.

Tài liệu tham khảo: Healthline.com, Medicalnewstoday.com