Các bài tập yoga dành cho người trầm cảm

Yoga được ví như một phương pháp hỗ trợ điều trị trầm cảm kỳ diệu, mang đến những tín hiệu khả quan và nuôi dưỡng những cảm xúc tích cực. Vậy có những bài tập yoga dành cho người trầm cảm nào? 

 1.Yoga có tốt cho người trầm cảm không?

Trước khi tìm hiểu về những bài yoga dành cho người trầm cảm chúng ta hãy cùng tìm hiểu yoga có khả năng “chữa lành” bệnh trầm cảm kỳ diệu như thế nào nhé!

Có rất nhiều nguyên nhân gây ra bệnh trầm cảm, có thể do các yếu tố khách quan bên ngoài hoặc do những tác động từ xã hội. Nếu tâm lý không được cân bằng, khi gặp các vấn đề khó khăn trong cuộc sống sẽ không có khả năng thích ứng, khiến họ cảm thấy lo âu, sợ sệt và rối loạn giấc ngủ. Nếu tình trạng này kéo dài sẽ gây ra các bệnh lý thần kinh, bất an, căng thẳng, mệt mỏi và ngại tiếp xúc.

Hiện nay, các nghiên cứu đã chỉ ra những mối liên hệ của yoga và bệnh trầm cảm. Kết quả cho thấy, yoga trị liệu trầm cảm hiệu quả, chúng mang đến tác dụng: 

• Giảm căng thẳng, stress, căng thẳng đầu óc
• Giúp người bệnh quên đi sự phiền muộn, làm dịu sự lo lắng
• Giúp con người thư giãn, tự xoa dịu bản thân
• Cải thiện – tái tạo nguồn năng lượng trong cơ thể
• Giúp tăng cường năng lượng cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai
• Giúp cải thiện dấu hiệu của bệnh rối loạn lo âu, trầm cảm
• Kiểm soát được các cơn đau kéo dài

Vậy yoga có tốt cho người trầm cảm không? Câu trả lời là Có! Đây là môn thể dục có liên quan đến nhiều tư thế khác nhau và áp dụng những kỹ thuật thở tương tự như Thiền định nên chúng có khả năng chữa trầm cảm, cải thiện sự tập trung và thiếu hụt năng lượng.

Một nghiên cứu về yoga chữa trầm cảm do Viện Quốc gia Tâm thần và thần kinh học ở Ấn Độ cho thấy có đến 73% bệnh nhân bị trầm cảm đã cho thấy những tín hiệu tích cực về việc thuyên giảm – một số trường hợp đã khỏi bệnh nhờ thường xuyên luyện tập yoga hàng ngày. Theo đó, nghiên cứu đã giải thích, khi chúng ta tập yoga thì cơ thể sẽ tiết ra GAGB –  đây là chất truyền thần kinh làm tăng sự hưng phấn, vui vẻ, nên giảm các triệu chứng bệnh rất hiệu quả.

Ngoài ra, kết quả này cũng so sánh dựa trên 3 nhóm nghiên cứu bệnh nhân trầm cảm, trong đó:

• Nhóm 1: Tập Yoga
• Nhóm 2: Tập thể dục và uống thuốc chống trầm cảm
• Nhóm thứ ba: Dùng thuốc chống trầm cảm

Sau 6 tuần thực hiện quan sát thì nhóm 2 và nhóm 3 giảm nhiều các triệu chứng bệnh nhất. Tuy nhiên, sau 10 tháng tiếp tục theo dõi thì nhóm q lại cho kết quả giảm bệnh tốt nhất mà không gây ra tác dụng phụ. Do đó, hiện nay có rất nhiều người lựa chọn yoga trị liệu trầm cảm với mong muốn vừa thuyên giảm triệu chứng bệnh, vừa nâng cao sức khỏe tổng thể.

2.Gợi ý các bài tập yoga dành cho người trầm cảm tốt nhất 

Dưới đây là những động tác, bài tập yoga dành cho người trầm cảm bạn có thể tham khảo:

2.1. Bài tập yoga trị liệu trầm cảm

• Hatha Yoga: Đây là môn yoga có hình dạng chiếc ô, trong bài tập yoga này, bạn di chuyển cơ thể một cách có chủ ý và chậm rãi vào các tư thế khác nhau thách thức sự linh hoạt và sức mạnh. Đồng thời, hãy tập trung vào chánh niệm và thư giãn. Bài tập Hatha yoga tập trung vào việc kiểm soát hơi thở và có một tư thế tốt.
• Ashtanga: Nó bao gồm hai từ trong tiếng Phạn. Ashta” có nghĩa là số tám, trong khi “Anga” có nghĩa là bộ phận cơ thể. Việc thực hành bài Ashtanga bắt đầu với năm lần lặp lại Chào mặt trời A và B. Các tư thế đứng, sau đó lặp lại 5 lần, sau đó là một loạt các tư thế ngồi. Sau khi nắm được kiến ​​thức về 3 tư thế, bạn sẽ được hướng dẫn ở các chuỗi nâng cao như A, B, C, D nâng cao. 
• Iyengar Yoga: Bài tập yoga dành cho người trầm cảm này tập trung vào sự liên kết thích hợp, thông qua các chuyển động chậm hơn. Bài tập kết hợp các tư thế và hơi thở để xây dựng sức chịu đựng, sức mạnh và sự linh hoạt. Bài tập yoga này mang lại lợi ích sức khỏe thể chất, tinh thần và tâm lý. 
• Kundalini: Kundalini xuất phát từ từ tiếng Phạn “kundal” và chúng đề cập đến hình tròn, cụ thể là một con rắn cuộn tròn. Bài tập này giúp kích hoạt năng lượng, các động tác di chuyển lên trên, giúp cân bằng luân xa, giúp nâng cao sức khỏe tinh thần. Bài tập này được đánh giá là bài tập yoga dành cho người trầm cảm tốt nhất.
• Yoga phục hồi: Bài tập này làm chậm lại, đồng thời mở rộng cơ thể trong quá trình kéo giãn thụ động. Bài tập giúp người bệnh được thư giãn sâu, có sự kết hợp giữa cơ thể và tâm trí. Trong quá trình tập yoga phục hồi, bạn hãy tập trung vào hơi thở và nhận thức, cũng như cảm giác của bạn để giúp bạn có giấc ngủ ngon, giảm đau, thư giãn.
• Âm: Bài tập này tác động sâu vào bên trong cơ thể với các tư thế thụ động và giữ lâu hơn. Bài tập này nhắm vào các vấn đề sâu nhất của cơ thể như dây chằng, khớp và xương của cơ thể. Trong quá trình tập yoga, các cơ được thả lỏng để tránh bị co thắt cơ. Thực hiện bài tập yoga âm hàng ngày cho bệnh trầm cảm sẽ giúp giảm căng thẳng, thư giãn sâu hơn và cân bằng tâm trí, cơ thể.
• Bikram: Đây là bài tập yoga trị trầm cảm được thực hành trong môi trường nóng bức. Ngoài ra, nó còn được kết hợp với 26 tư thế cụ thể cần được thực hiện trong 90 phút theo thứ tự chính xác. Lợi ích của bài tập này chính là cải thiện sự linh hoạt, giảm căng thẳng và giảm các triệu chứng trầm cảm. Khi thực hiện, bạn hãy chọn quần áo nhẹ, dễ thở và được thiết kế để thấm mồ hôi.  

2.2. Các động tác yoga tốt cho người trầm cảm 

Lựa chọn đúng tư thế sẽ tăng hiệu quả cho các bài tập yoga trị liệu trầm cảm, nếu thực hiện sai bạn có thể sẽ phải đối mặt với các vấn đề về cơ thể và tâm trí. Vậy có những động tác, tư thế yoga nào: 

• Tạo dáng dễ dàng: Đây là tư thế mà người tập ngồi trên sàn với hai chân bắt chéo và cột sống thẳng. Động tác này giúp người bệnh lấy lại sự tự tin, giúp giải quyết lo âu, trầm cảm. Với tư thế này thì bạn cũng dễ dàng theo dõi hơi thở và thực hiện thiền định.
• Tư thế chó úp mặt: Tư thế này giúp kéo dài cột sống và tăng cường sức mạnh cho cánh tay, chân và vai, từ đó làm tăng lưu lượng máu đến não. Khi máu lưu thông thì người tập sẽ cảm nhận được năng lượng, giúp tinh thần trở nên minh mẫn, cũng giúp giải quyết lo lắng. 
• Tư thế chó ngửa mặt: Tư thế này giúp mở rộng trái tim và loại bỏ những cảm xúc dồn nén bên trong tâm hồn bạn. Ngoài ra, nó cũng mang đến tác dụng điều hòa hệ hô hấp, giúp tinh thần trở nên minh mẫn, tỉnh táo.
• Đứng bằng vai: Đây là  một tư thế yoga chữa trầm cảm tuyệt vời làm tăng sự thư giãn trong buổi tập. Tư thế này làm tăng lưu lượng máu đến não, giúp cân bằng cảm xúc và tinh thần minh mẫn. Tuy nhiên nếu bạn đang có vấn đề sức khỏe như huyết áp cao, đau cổ vai gáy, kinh nguyệt thì nên hạn chế thực hiện. 
• Tư thế đứng gập người về phía trước: Ở tư thế này thì bạn chạm vào ngón chân của mình nên có tác dụng tốt để loại bỏ căng thẳng ở vai, cổ và lưng. Ngoài ra, nó còn làm tăng lưu lượng máu đến não. Khi thực hành thường xuyên tư thế đứng gập người về phía trước thì bạn sẽ cảm thấy tuyệt vời. 
• Tư thế xác chết: Tư thế này giúp kiểm soát tâm trí của bạn, đồng thời giúp giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm. Khi thực hiện tư thế này và tập trung vào hơi thở thì bạn sẽ cảm thấy bình tĩnh và hạnh phúc. 
• Tư thế trẻ con: Đây là một tư thế yoga thoải mái nhất, giúp bạn có cảm giác tuyệt vời, sảng khoái, giảm căng thẳng ở cột sống.

3.Lưu ý khi tập yoga để trị liệu trầm cảm

Các bài tập yoga dành cho người trầm cảm đều mang đến những lợi ích tuyệt vời, giúp hỗ trợ điều trị bệnh hiệu quả. Trong quá trình thực hiện thì bạn cần lưu ý đến một số vấn đề sau đây:

• Dù đem lại kết quả tốt, nhưng không phải ai cũng là đối tượng phù hợp để thực hiện. Vì thế, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập. Họ có thể đưa ra những đề xuất về bài tập, tư thế hoặc xác định xem có cần nhân viên hỗ trợ, hướng dẫn thực hiện hay không?
• Hãy luyện tập bài yoga trong một không gian thoải mái, yên tĩnh. Bạn có thể tập tại nhà hoặc tại lớp học được thiết kế với không gian chuẩn.
• Hãy tham khảo thời gian và cường độ thực hiện với các bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu. Họ sẽ tư vấn cụ thể về bài tập, thời gian, cường độ để đảm bảo các tiêu chí về sự hiệu quả, sức khỏe thể chất.
• Cuối cùng, nếu bạn thấy việc luyện tập yoga không mang đến hiệu quả thì hãy ngừng luyện tập và tham khảo ý kiến của bác sĩ.

Hy vọng những thông tin trong bài viết trên đã giúp bạn hiểu hơn về những bài tập yoga dành cho người trầm cảm để từ đó bạn có kiến thức hơn và biết cách vận dụng một cách hiệu quả, mang đến kết quả trị liệu tốt nhất. Song song với việc luyện tập bạn cũng nên xây dựng thói quen sống lành mạnh, kết hợp với chế độ dinh dưỡng tốt, suy nghĩ tích cực, lạc quan để mang lại hiệu quả trị liệu cao, một cuộc sống hạnh phúc, viên mãn và trường thọ.

Nguồn tham khảo: cali.vn, relevancerecovery.com