Các loại chất dinh dưỡng cải thiện tâm trạng tốt nhất cho người bận rộn

Các loại chất dinh dưỡng cải thiện tâm trạng tốt nhất cho người bận rộn

Trong cuộc sống hiện đại, với cuộc sống bận rộn, việc duy trì tâm trạng tích cực thường trở thành một thách thức. Các loại chất dinh dưỡng tự nhiên không chỉ cung cấp năng lượng mà còn có thể cải thiện tâm trạng một cách hiệu quả. Vậy chất dinh dưỡng cải thiện tâm trạng như thế nào và có những loại vi chất cải thiện tâm trạng nào?

1. Các vi chất hay chất dinh dưỡng cải thiện tâm trạng bao gồm những loại nào?

Nhiều người thắc mắc rằng có những loại chất dinh dưỡng cải thiện tâm trạng hay những vi chất cải thiện tâm trạng nào? Một số vi chất dinh dưỡng và chất dinh dưỡng có liên quan đến việc cải thiện tâm trạng và sức khỏe tinh thần. Dưới đây là một số ví dụ:

1.1. Axit béo omega-3

Axit béo omega-3, đặc biệt là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), đã được nghiên cứu rộng rãi về những lợi ích tiềm tàng của chúng đối với tâm trạng. Những axit béo này đóng một vai trò quan trọng trong chức năng não, giao tiếp thần kinh và điều hòa tình trạng viêm, tất cả đều có thể ảnh hưởng đến tâm trạng. Đây cũng là một vi chất cải thiện tâm trạng được nhiều người biết đến nhất.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người bị trầm cảm thường có lượng axit béo omega-3 thấp hơn và việc bổ sung có thể giúp giảm bớt các triệu chứng trầm cảm.

1.2. NAD+

NAD+ (nicotinamide adenine dinucleotide) là một coenzym được tìm thấy trong tất cả các tế bào sống, đóng vai trò quan trọng trong các quá trình trao đổi chất khác nhau, bao gồm sản xuất năng lượng và cơ chế sửa chữa tế bào. Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng việc duy trì mức NAD+ tối ưu có thể có tác động tích cực đến tâm trạng và sức khỏe tinh thần. NAD+ tham gia vào việc điều chỉnh nhịp sinh học, có thể ảnh hưởng đến kiểu ngủ và sự ổn định tâm trạng. 

Ngoài ra, NAD+ rất cần thiết cho hoạt động bình thường của các enzyme liên quan đến sản xuất chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và dopamine, được biết là có tác dụng điều chỉnh tâm trạng và cảm xúc. Việc bổ sung tiền chất NAD+, chẳng hạn như nicotinamide riboside (NR) hoặc nicotinamide mononucleotide (NMN), đã cho thấy kết quả đầy hứa hẹn trong việc cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng trầm cảm trong một số nghiên cứu.

chất dinh dưỡng cải thiện tâm trạng
NAD+ là một vi chất cải thiện tâm trạng hiệu quả (nguồn: Internet)

1.3. Vitamin D

Khi nói đến các loại vitamin cải thiện tâm trạng, Vitamin D là một chất không thể không nhắc đến. Thiếu vitamin D có liên quan đến việc tăng nguy cơ trầm cảm và các rối loạn tâm trạng khác.

Vitamin này tham gia vào việc điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh khác nhau, bao gồm serotonin và dopamine, rất quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, giúp cơ thể sản xuất vitamin D, cũng có liên quan đến việc cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ mắc chứng rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD).

1.4. Vitamin B

Vitamin nhóm B cũng là những loại vitamin cải thiện tâm trạng hiệu quả. Vitamin nhóm B, đặc biệt là folate (vitamin B9), vitamin B12 và vitamin B6, rất cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thần kinh và sản xuất chất dẫn truyền thần kinh.

Sự thiếu hụt các vitamin này có liên quan đến việc tăng nguy cơ trầm cảm, lo lắng và các rối loạn tâm trạng khác. Bổ sung vitamin B, đặc biệt trong trường hợp thiếu hụt, có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng trầm cảm.

1.5. Magiê

Magie là một loại vi chất cải thiện tâm trạng hiệu quả. Magiê đóng một vai trò quan trọng trong các quá trình sinh hóa khác nhau trong cơ thể, bao gồm chức năng hệ thần kinh và điều hòa các hormone gây căng thẳng.

Mức magiê thấp có liên quan đến việc gia tăng căng thẳng, lo lắng và trầm cảm. Bổ sung magiê có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm, lo lắng và căng thẳng, đặc biệt ở những người bị thiếu hụt.

1.6. Kẽm

Kẽm là một chất dinh dưỡng cải thiện tâm trạng được nhiều người biết đến. Kẽm tham gia vào việc điều hòa các chất dẫn truyền thần kinh và đóng vai trò trong chức năng não và sự hình thành thần kinh (sự hình thành các tế bào não mới).

Thiếu kẽm có liên quan đến việc tăng nguy cơ trầm cảm và các rối loạn tâm trạng khác. Bổ sung kẽm có thể giúp cải thiện tâm trạng, đặc biệt ở những người bị thiếu hụt hoặc những người bị trầm cảm.

1.7. Probiotic

Trục ruột-não, sự giao tiếp hai chiều giữa hệ vi sinh vật đường ruột và não, đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng. Probiotic hoặc vi khuẩn đường ruột có lợi có thể giúp điều chỉnh trục ruột-não và có khả năng cải thiện tâm trạng cũng như giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng. Do đó, nó cũng được xem là một vi chất cải thiện tâm trạng hiệu quả.

Các chủng probiotic cụ thể, chẳng hạn như Lactobacillus và Bifidobacteria, đã cho thấy kết quả đầy hứa hẹn trong một số nghiên cứu.

Điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù các vi chất dinh dưỡng và chất dinh dưỡng này có thể mang lại lợi ích tiềm năng cho tâm trạng, nhưng hiệu quả của chúng có thể khác nhau tùy theo từng cá nhân và một số có thể cần liều cao hơn hoặc sự kết hợp cụ thể để có được những cải thiện rõ rệt. Ngoài ra, bạn nên tham khảo ý kiến ​​​​của các bác sĩ khi bắt đầu bất kỳ chế độ bổ sung mới nào, đặc biệt nếu bạn có bệnh lý tiềm ẩn hoặc đang dùng thuốc.

2. Cách bổ sung các loại vi chất cải thiện tâm trạng

Việc bổ sung các vi chất dinh dưỡng cải thiện tâm trạng nêu trên có thể đạt được thông qua sự kết hợp của các nguồn thực phẩm và trong một số trường hợp là bổ sung. Dưới đây là tổng quan chi tiết về cách kết hợp các chất dinh dưỡng này vào thói quen của bạn:

2.1. Axit béo omega-3

  • Nguồn thực phẩm: Cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích), quả óc chó, hạt lanh, hạt chia và thực phẩm tăng cường.
  • Bổ sung qua các loại dược phẩm: Bổ sung dầu cá, bổ sung dầu tảo (dành cho người ăn chay/thuần chay), hoặc bổ sung omega-3 có chứa EPA và DHA.

2.2. Vitamin D

  • Nguồn thực phẩm: Cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá thu), lòng đỏ trứng và thực phẩm tăng cường (sữa, ngũ cốc, nước cam).
  • Bổ sung bằng con đường khác: Bổ sung vitamin D3 (cholecalciferol) hoặc phơi nắng vừa phải (10-30 phút, tùy màu da và cơ địa).

2.3. Vitamin B

Nguồn dinh dưỡng:

  • Folate (B9): Rau lá xanh, các loại đậu, quả hạch, hạt và ngũ cốc tăng cường.
  • Vitamin B12: Các sản phẩm động vật (thịt, cá, trứng, sữa) và thực phẩm tăng cường từ thực vật.
  • Vitamin B6: Gia cầm, cá, khoai tây, chuối và ngũ cốc tăng cường.
  • Bổ sung qua dược phẩm: Bổ sung phức hợp B hoặc bổ sung vitamin B riêng lẻ.

2.4. Magiê

  • Nguồn thực phẩm: Ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều), hạt (bí ngô, chia), rau xanh, bơ và các loại đậu.
  • Bổ sung: Bổ sung magie (dạng citrate, glycinate hoặc oxit).

2.5. Kẽm

  • Nguồn thực phẩm: Hàu, thịt đỏ, thịt gia cầm, các loại đậu, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt.
  • Bổ sung: Bổ sung kẽm (dạng gluconate hoặc citrate).

2.6. Probiotic

  • Nguồn thực phẩm: Thực phẩm lên men (sữa chua, kefir, dưa cải bắp, kim chi, tempeh, miso) và thực phẩm tăng cường men vi sinh.
  • Bổ sung: Bổ sung Probiotic có chứa các chủng như Lactobacillus và Bifidobacteria.

2.7. NAD+

Nguồn thực phẩm: Thực phẩm chứa tiền chất NAD+:

  • Tryptophan: Được tìm thấy trong các loại thực phẩm như gà tây, thịt gà, trứng, phô mai, cá và các loại hạt.
  • Niacin (Vitamin B3): Được tìm thấy trong thịt, cá, các loại hạt và ngũ cốc tăng cường.
  • Nicotinamide riboside (NR): Hiện diện với lượng nhỏ trong sữa và bia.

Mặc dù những tiền chất này có thể góp phần vào quá trình tổng hợp NAD+ của cơ thể nhưng lượng thu được từ nguồn thực phẩm có thể không đủ để tác động đáng kể đến mức NAD+.

2.8. Bổ sung qua các loại dược phẩm

  • Thuốc bổ sung Nicotinamide riboside (NR): NR là tiền thân trực tiếp của NAD+ và được coi là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng mức NAD+. Liều lượng điển hình dao động từ 250mg đến 500mg mỗi ngày. Các chất bổ sung NR được bán rộng rãi ở dạng viên nang hoặc dạng bột.
  • Thuốc bổ sung Nicotinamide mononucleotide (NMN): NMN là một tiền thân trực tiếp khác của NAD+ và có thể nâng cao mức NAD+ một cách hiệu quả. Liều lượng điển hình dao động từ 100mg đến 500mg mỗi ngày. Thuốc bổ sung NMN có sẵn ở dạng viên nang hoặc dạng bột.
  • Bổ sung Niacin (Vitamin B3): Mặc dù không trực tiếp như NR hoặc NMN nhưng niacin cũng có thể góp phần sản xuất NAD+. Liều lượng dao động từ 15mg đến 35mg mỗi ngày, tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân. Các chất bổ sung Niacin có sẵn rộng rãi ở nhiều dạng khác nhau, bao gồm viên nang, viên nén và viên giải phóng kéo dài.

Khi bổ sung, điều cần thiết là phải tuân theo liều lượng khuyến nghị và tham khảo ý kiến ​​​​của các bác sĩ, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào hoặc đang dùng thuốc. Điều quan trọng nữa là duy trì một chế độ ăn uống cân bằng giàu chất dinh dưỡng khác nhau, vì một chất dinh dưỡng hoặc chất bổ sung duy nhất có thể không đủ để mang lại tâm trạng và sức khỏe tinh thần tối ưu.

Ngoài ra, các yếu tố lối sống như tập thể dục thường xuyên, kiểm soát căng thẳng, ngủ đủ giấc và kết nối xã hội đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ tâm trạng và sức khỏe tâm thần tổng thể.

chất dinh dưỡng cải thiện tâm trạng
Bổ sung Niacin gián tiếp cung cấp NAD+ cho cơ thể (nguồn: Internet)

3. Các điểm lưu ý khi bổ sung các chất dinh dưỡng cải thiện tâm trạng

Khi bổ sung chất dinh dưỡng để cải thiện tâm trạng, có một số điểm quan trọng cần cân nhắc:

  • Tham khảo ý kiến ​​​​chuyên gia: Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ bổ sung nào, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​​​của chuyên gia, chẳng hạn như bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng. Họ có thể giúp đánh giá nhu cầu cá nhân của bạn, những thiếu sót tiềm ẩn và đưa ra khuyến nghị dựa trên tiền sử bệnh và tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn.
  • Bắt đầu với việc bổ sung thông qua thực phẩm: Bất cứ khi nào có thể, trước tiên hãy cố gắng lấy chất dinh dưỡng từ thực phẩm nguyên chất, đậm đặc chất dinh dưỡng. Một chế độ ăn uống cân bằng giàu trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh có thể cung cấp nhiều loại chất dinh dưỡng hỗ trợ tâm trạng.
  • Thực hiện theo liều lượng khuyến nghị: Nếu cần bổ sung, hãy làm theo liều lượng khuyến nghị trên nhãn thực phẩm bổ sung hoặc theo lời khuyên của chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn. Dùng quá nhiều chất dinh dưỡng nhất định có thể dẫn đến tác dụng phụ hoặc tương tác với thuốc.
  • Xem xét sự tương tác giữa các chất dinh dưỡng: Một số chất dinh dưỡng có thể tương tác với nhau, ảnh hưởng đến sự hấp thụ hoặc hiệu quả của chúng. Ví dụ, vitamin D và canxi phối hợp với nhau để hấp thụ và sử dụng tối ưu.
  • Hãy kiên nhẫn và nhất quán: Tác dụng của việc bổ sung chất dinh dưỡng lên tâm trạng có thể không ngay lập tức. Có thể mất vài tuần hoặc thậm chí vài tháng để thấy những cải thiện đáng kể. Sự nhất quán trong việc bổ sung theo chỉ dẫn là điều cần thiết.
  • Theo dõi tác dụng phụ: Mặc dù các chất bổ sung thường được coi là an toàn khi dùng theo khuyến cáo nhưng một số cá nhân có thể gặp tác dụng phụ. Nếu bạn gặp bất kỳ phản ứng bất lợi nào, hãy ngừng sử dụng và tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn.
  • Giải quyết các tình trạng bệnh lý cơ bản: Sự thiếu hụt chất dinh dưỡng và rối loạn tâm trạng đôi khi có thể là triệu chứng của các tình trạng bệnh lý tiềm ẩn. Giải quyết những tình trạng này với sự trợ giúp của chuyên gia chăm sóc sức khỏe là rất quan trọng để quản lý lâu dài và duy trì sức khỏe tốt.
  • Xem xét các yếu tố lối sống: Chỉ bổ sung có thể không đủ để có tâm trạng và sức khỏe tinh thần tối ưu. Các yếu tố như tập thể dục thường xuyên, kiểm soát căng thẳng, ngủ đủ giấc và kết nối xã hội đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe tâm thần tổng thể.

Bằng cách làm theo những điểm này và hợp tác chặt chẽ với các chuyên gia chăm sóc sức khỏe, bạn có thể kết hợp các chất dinh dưỡng hỗ trợ tâm trạng vào thói quen của mình một cách an toàn và hiệu quả, đồng thời giải quyết mọi vấn đề cơ bản và duy trì lối sống cân bằng, lành mạnh.

Với nhịp sống hối hả của ngày nay, việc chăm sóc tâm trạng trở nên quan trọng hơn bao giờ hết. Tận dụng các loại chất dinh dưỡng phong phú và tự nhiên là cách hiệu quả để duy trì trạng thái tinh thần tích cực, đồng thời giữ cho cơ thể luôn hoạt động tốt. Bằng việc đầu tư vào sức khỏe tinh thần và thể chất thông qua chế độ ăn uống cân đối, người bận rộn có thể tận hưởng cuộc sống một cách trọn vẹn và đầy ý nghĩa.

Nguồn tham khảo: michiganmedicine.org, heart.org, .webmd.com, purenorth.ca, .samhsa.gov

Đăng kí thăm khám và tư vấn bằng cách bấm số 098 250 6666 hoặc đặt hẹn Tại đây

Bài viết của: Biên tập viên Drip Hydration

Xem thêm bài viết cùng tác giả

Bài viết liên quan