Ăn thiếu chất làm mất năng lượng cơ thể như thế nào?

Bên cạnh vấn đề ăn quá nhiều gây tình trạng thừa cân béo phì thì tình trạng ăn thiếu chất người mệt mỏi thiếu năng lượng cũng là một vấn đề đáng lo ngại hiện nay. Trên thực tế, việc ăn ít thường xuyên có thể dẫn đến một số vấn đề về sức khỏe tinh thần, thể chất và cảm xúc. Cùng tìm hiểu ăn thiếu chất và những ảnh hưởng của nó đối với sức khỏe qua bài viết sau.

 1. Ăn thiếu chất là gì?

Ăn thiếu chất là tình trạng ăn uống không bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Cơ thể chúng ta cần đầy đủ các chất dinh dưỡng bao gồm protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và các khoáng chất cần thiết để tạo năng lượng cho hoạt động và phát triển. Việc ăn thiếu các chất, thiếu dinh dưỡng protein năng lượng bị suy giảm khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, không có tinh thần tập trung làm việc và không thể hoạt động thể chất bình thường. Ngoài ra, ăn thiếu chất còn gây ra một số triệu chứng và bệnh lý ảnh hưởng tới sức khoẻ.

Các nguyên nhân phổ biến dẫn đến ăn thiếu chất hoặc ăn thiếu dinh dưỡng protein năng lượng bị suy giảm bao gồm các vấn đề rối loạn ăn uống, chế độ ăn giảm hoặc kiêng hoàn toàn một số chất để giảm cân, các bệnh lý sức khỏe tâm thần như trầm cảm, lo âu căng thẳng. Vấn đề thiếu nguồn thức ăn và thiếu tài chính và thiếu nguồn thức ăn cũng là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến ăn uống thiếu chất, tình trạng này xảy ra phổ biến ở các nước đang phát triển.

2. Ăn thiếu chất làm mất năng lượng cơ thể như thế nào?

Ăn thiếu chất người mệt mỏi thiếu năng lượng là tình trạng khá phổ biến hiện nay. Khi bạn không nạp đủ calo hay thiếu dinh dưỡng protein năng lượng sẽ kém đi, bạn có thể sẽ cảm thấy mệt mỏi hầu hết thời gian. Cơ thể chúng ta cần lấy năng lượng từ đồ ăn thức uống đưa vào hằng ngày. Nguồn năng lượng này cần để duy trì các hoạt động cơ bản như hít thở, nhai nuốt tiêu hoá thức ăn cũng như các hoạt động phức tạp như suy nghĩ, ghi nhớ. 

Ngoài ra, cơ thể bạn còn cần năng lượng để tham gia các hoạt động thể chất. Nếu bạn ăn thiếu chất người mệt mỏi thiếu năng lượng để học tập làm việc và sinh hoạt. 

Bên cạnh ăn thiếu chất người mệt mỏi thiếu năng lượng, ăn thiếu chất còn dẫn đến một số triệu chứng và bệnh lý sau:

2.1. Đói bụng và mệt mỏi

Luôn đói là một dấu hiệu rõ ràng cho thấy bạn không ăn đủ thức ăn, nhưng đó không phải là dấu hiệu duy nhất. Cảm giác thèm ăn và thèm ăn có thể tăng lên do hạn chế lượng calo nghiêm ngặt. Điều này là do sự thay đổi nồng độ hormone kiểm soát cơn đói và cảm giác no.

Ví dụ, trong một nghiên cứu năm 2016, theo dõi chuột trong 3 tháng, chúng được cho ăn chế độ ăn có lượng calo ít hơn 40% so với bình thường. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nồng độ hormon ức chế cảm giác thèm ăn leptin và IGF-1 ở chuột giảm trong khi tín hiệu đói tăng đáng kể.

Và việc bạn ăn uống thiếu chất sẽ khiến bạn thường xuyên mệt mỏi và không đủ năng lượng để hoạt động bình thường.

2.2. Ảnh hưởng đến sinh sản

Ăn không đủ chất có thể ảnh hưởng đến khả năng thụ thai của một người. Vùng dưới đồi giúp duy trì sự cân bằng nội tiết tố của bạn, bao gồm cả sức khỏe sinh sản. Vùng này nhận được các tín hiệu từ cơ thể bạn để cho biết khi nào cần điều chỉnh mức độ hormone. Dựa trên các tín hiệu mà nó nhận được, vùng dưới đồi sản xuất ra các hormone kích thích hoặc ức chế sản xuất estrogen, progesterone và các hormon khác.

Nghiên cứu từ 2021 cho thấy hệ thống phức tạp này rất nhạy cảm với những thay đổi về lượng calo nạp vào và cân nặng. Khi lượng calo nạp vào hoặc tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn giảm quá thấp, những tín hiệu này có thể bị suy yếu, dẫn đến những thay đổi về số lượng hormone được giải phóng.

Nếu không có sự cân bằng thích hợp của các hormone sinh sản, thai kỳ không thể diễn ra. Vô kinh là tình trạng không có kinh nguyệt trong 6 tháng hoặc lâu hơn có thể là dấu hiệu của sự mất cân bằng hormone sinh sản. Nếu bạn không có kinh trong 3 tháng hoặc lâu hơn, bạn nên đến gặp bác sĩ để được đánh giá.

Nếu bạn đang cố gắng thụ thai, hãy đảm bảo tiêu thụ một chế độ ăn uống cân bằng với lượng calo phù hợp cho cơ thể. Điều này sẽ giúp hormone của bạn hoạt động bình thường và cải thiện cơ hội mang thai khỏe mạnh.

2.3. Rụng tóc

Nếu bạn nhận thấy lượng tóc tích tụ ngày càng nhiều trong lược chải tóc hoặc ống thoát nước trong phòng tắm, thì đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn không ăn đủ hoặc không hấp thụ đủ chất dinh dưỡng quan trọng.

Lượng calo, protein, biotin, sắt và các chất dinh dưỡng khác không đủ là nguyên nhân phổ biến gây rụng tóc.

2.4. Các vấn đề về tâm trạng

Nếu những điều nhỏ nhặt bắt đầu khiến bạn khó chịu, bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, căng thẳng hoặc trầm cảm thì có thể là do bạn không ăn đủ. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh được ăn uống thiếu chất có thể làm thay đổi tâm trạng con người.

Dễ cáu kỉnh là một trong số nhiều vấn đề mà những người đàn ông trẻ tuổi phải trải qua khi hạn chế calo cực độ như một phần của Thí nghiệm nhịn đói Minnesota trong Thế chiến II.

Nghiên cứu trên chuột đã phát hiện ra rằng việc hạn chế calo 60% trở lên có thể dẫn đến nhiều tác dụng phụ khác nhau, bao gồm cáu kỉnh và các vấn đề về tâm trạng khác.

Theo một nghiên cứu năm 2023 trên những con chuột bị béo phì, việc thiếu calo có thể làm tăng hành vi lo lắng. Những gì ảnh hưởng đến tâm trạng của chúng ta về mặt dinh dưỡng có thể là lượng chúng ta ăn và những gì chúng ta ăn.

Ví dụ, chế độ ăn Địa Trung Hải đã được chứng minh là có thể làm giảm các dấu hiệu viêm nhiễm, trong khi ăn thực phẩm nhiều calo có chứa chất béo không lành mạnh thực sự có thể gây viêm hệ thống miễn dịch. Điều này có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và sức khỏe.

2.5. Luôn cảm thấy lạnh

Nếu bạn liên tục cảm thấy lạnh, nguyên nhân có thể là do không ăn đủ thức ăn. Cơ thể bạn cần năng lượng để đốt cháy tạo nhiệt và duy trì nhiệt độ cơ thể, giúp bạn cảm giác ấm hơn. Ăn không đủ chất, nạp ít calo có thể dẫn đến nhiệt độ cơ thể thấp hơn. Nhìn chung, bạn càng ăn chế độ ăn thiếu calo thì bạn càng có khả năng cảm thấy lạnh hơn.

2.6. Táo bón

Đi tiêu không thường xuyên có thể liên quan đến lượng calo nạp vào thấp. Điều này không có gì đáng ngạc nhiên vì ăn rất ít thức ăn sẽ dẫn đến ít chất thải hơn trong đường tiêu hóa của bạn.

Táo bón thường được mô tả là đi tiêu ít hơn ba lần mỗi tuần hoặc đi ngoài phân nhỏ, cứng và khó đi ngoài. Tình trạng này rất phổ biến ở người lớn tuổi và có thể trở nên trầm trọng hơn do chế độ ăn uống kém.

Nghiên cứu từ năm 2022 cho thấy rằng ăn ít calo hơn và ăn không đủ chất có thể liên quan đến nguy cơ táo bón cao hơn ở phụ nữ và ăn trong phạm vi calo được khuyến nghị có thể giúp giảm nguy cơ táo bón ở nam giới. Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy việc ăn đủ chất có thể giúp làm giảm táo bón ở trẻ em.

Nếu bạn đang gặp vấn đề về nhu động ruột, điều quan trọng là phải xem xét lượng thức ăn bạn đang ăn và đánh giá xem bạn có ăn đủ không.

2.7. Thường xuyên bị bệnh

Nghiên cứu từ năm 2016 cho thấy mối quan hệ giữa việc ăn ít calo hơn và rối loạn chức năng hệ thống miễn dịch. Điều này có nghĩa là nếu bạn thường xuyên bị ốm, bạn có thể không nhận đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho chức năng hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.

Các chất dinh dưỡng quan trọng cho chức năng miễn dịch bao gồm một số axit amin nhất định – arginine và tryptophan – cũng như các khoáng chất và vitamin sau: kẽm, selen, vitamin A, vitamin nhóm B bao gồm B1, B2, B3 và B12, vitamin C, vitamin D.

2.8. Tăng trưởng kém

Việc ăn thiếu chất có thể khiến quá trình phát triển của trẻ em và thanh thiếu niên bị ảnh hưởng. Ở trẻ nhỏ hơn, tình trạng này được gọi là chậm phát triển hoặc chậm phát triển. Lượng thức ăn và những gì trẻ ăn có thể ảnh hưởng đến các hormone tăng trưởng và khiến chúng không hoạt động bình thường, dẫn đến còi cọc.

2.9. Các vấn đề về da

Không ăn đủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến làn da của bạn. Trong một số trường hợp, nó có thể khiến da mỏng đi, nhăn nheo và thậm chí bong tróc hoặc rách. Da cũng có thể bị tổn thương, bầm tím, vỡ mạch máu dưới da và thậm chí chảy máu dưới da đáng kể hơn gọi là ban xuất huyết.

Một nghiên cứu năm 2018 đã tìm thấy mối liên hệ giữa tình trạng suy dinh dưỡng và tình trạng rách da bất kể tuổi tác hay BMI. Suy dinh dưỡng là khi cơ thể bạn không nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết. Điều này có thể do không ăn thiếu chất, nhưng cũng có thể do các nguyên nhân khác, chẳng hạn như các tình trạng bệnh lý tiềm ẩn.

3. Phải làm sao để cải thiện tình trạng ăn thiếu chất?

Để cải thiện tình trạng ăn thiếu chất người mệt mỏi thiếu năng lượng, cách tốt nhất đó là hãy tăng lượng đồ ăn đủ chất dinh dưỡng đưa vào cơ thể và tăng lượng calo tiêu thụ. Việc bổ sung đủ calo và các chất dinh dưỡng cần thiết có vai trò rất quan trọng trong việc hình thành và dự trữ năng lượng ATP. 

ATP là phân tử mang năng lượng, giúp các tế bào và cơ quan trong cơ thể hoạt động tốt hơn. Chỉ có thông qua ATP, tế bào mới sử dụng được thế năng hóa học cất giấu trong cấu trúc phân tử hữu cơ. Vì vậy, việc tăng cường nguồn năng lượng thông qua chế độ ăn uống đủ chất và cung cấp đủ calo là điều cần thiết.

Mặc dù, việc bổ sung đủ chất là điều cần thiết tuy nhiên bạn cần một chế độ ăn khoa học và lành mạnh để đảm bảo cho sức khỏe. Các cách sau đây giúp bạn cải thiện tình trạng ăn thiếu chất: 

• Ăn nhiều bữa hơn trong ngày. Đôi khi việc ăn quá nhiều vào những bữa ăn lớn sẽ khiến bạn chán ăn hơn. Vì vậy, hãy chia nhỏ thành nhiều bữa ăn sẽ giúp cơ thể hấp thu tốt và không khiến cơ thể bạn quá khó chịu.
• Bổ sung nhiều protein từ nguồn thịt nạc, thịt gia cầm, cá và các loại hạt. Hạn chế các loại thịt đỏ.
• Ăn nhiều carbohydrate phức hợp hơn, chẳng hạn như gạo hoặc mì ống
• Tăng cường chất béo không bão hoà có trong các loại cá béo như cá ngừ, cá thu, cá hồi cũng như các loại hạt chứa nhiều chất béo lành mạnh.
• Bổ sung nhiều rau xanh và trái cây giúp bạn tăng cường nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe.
• Mặc dù thực phẩm nhiều đường, thịt đỏ và thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hoà sẽ là nguồn cung cấp calo dồi dào cho bạn. Tuy nhiên, những thực phẩm này có khả năng gây ảnh hưởng đến sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch. Vì vậy, bạn cần hạn chế chúng trong chế độ ăn.
• Nếu bạn ăn uống thiếu chất hoặc suy dinh dưỡng do rối loạn ăn uống hoặc do các bệnh lý sức khỏe gây ra, bạn cần được thăm khám bởi bác sĩ có chuyên môn.

Như vậy, bên cạnh thừa cân béo phì do ăn uống quá độ thì tình trạng ăn thiếu chất người mệt mỏi thiếu năng lượng cũng khá phổ biến hiện nay. Ăn thiếu chất gây nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe, tinh thần cũng như khả năng hoạt động và làm việc của con người. Vì vậy, nếu bạn đang ăn uống thiếu chất, việc bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng thông qua chế độ ăn là điều cần thiết để tăng cường sức khoẻ và nâng cao tinh thần.

Tài liệu tham khảo: Healthline.com, Medicalnewstoday.com