Nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ ở người trẻ và cách khắc phục

Rối loạn giấc ngủ không chỉ là vấn đề của người lớn mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và cả sinh lý của người trẻ. Nguyên nhân của hiện tượng rối loạn giấc ngủ ở người trẻ có thể xuất phát từ nhiều vấn đề khác nhau. Hãy cùng tìm hiểu vì sao người trẻ bị mất ngủ và đưa ra cách khắc phục cho vấn đề này.

Nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ ở người trẻ

Rối loạn giấc ngủ ở thanh niên có thể do nhiều yếu tố khác nhau gây ra, cả về sinh lý và tâm lý. Dưới đây là những thông tin rất chi tiết và toàn diện về các nguyên nhân tiềm ẩn gây rối loạn giấc ngủ ở người trẻ:

Nguyên nhân sinh lý:

• Thay đổi nội tiết tố: Rối loạn giấc ngủ ở thanh niên có thể xuất phát từ những thay đổi nội tiết tố. Việc bắt đầu dậy thì mang lại những thay đổi nội tiết tố đáng kể ở người trẻ tuổi, có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ-thức của họ. Sự biến động của các hormone như melatonin, cortisol và hormone tăng trưởng có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, khiến bạn khó ngủ hoặc khó ngủ hơn.
• Phát triển trí não: Trong thời niên thiếu, não trải qua những thay đổi đáng kể về cấu trúc và chức năng, đặc biệt là ở những vùng chịu trách nhiệm điều hòa giấc ngủ và nhịp sinh học. Những quá trình phát triển này có thể góp phần gây khó ngủ, chẳng hạn như hội chứng giai đoạn ngủ muộn (DSPS), trong đó “đồng hồ” bên trong cơ thể bị thay đổi, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và khó thức dậy vào những thời điểm được xã hội chấp nhận.
• Rối loạn hô hấp khi ngủ: Chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA) và các rối loạn hô hấp khác liên quan đến rối loạn giấc ngủ ở thanh niên, đặc biệt là những người thừa cân hoặc béo phì. Những tình trạng này có thể gây ra giấc ngủ không đều, ngáy và buồn ngủ ban ngày quá mức, dẫn đến chất lượng giấc ngủ và hoạt động ban ngày kém.
• Hội chứng chân không yên (Restless Leg Syndrome – RLS): RLS là một rối loạn thần kinh đặc trưng bởi sự thôi thúc không thể cưỡng lại được để di chuyển chân, thường đi kèm với cảm giác khó chịu. Tình trạng này có thể khiến người trẻ bị mất ngủ đáng kể, cũng như ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
• Chứng ngủ rũ: Mặc dù tương đối hiếm nhưng chứng ngủ rũ là một chứng rối loạn giấc ngủ ở người trẻ và thanh niên mãn tính. Nó được đặc trưng bởi tình trạng buồn ngủ ban ngày quá mức, tê liệt khi ngủ và các cơn yếu cơ đột ngột do cảm xúc mạnh gây ra (cataplexy).

Yếu tố tâm lý và môi trường:

• Căng thẳng và lo lắng: Hầu hết những rối loạn giấc ngủ ở người trẻ xuất phát từ những tình trạng căng thẳng và lo lắng. Những người trẻ tuổi thường phải đối mặt với áp lực học tập, xã hội và gia đình đáng kể, điều này có thể dẫn đến mức độ căng thẳng và lo lắng gia tăng. Những trạng thái cảm xúc này có thể cản trở khả năng chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ ngon.
• Trầm cảm và các vấn đề sức khỏe tâm thần khác: Các rối loạn tâm trạng như trầm cảm và rối loạn lo âu có thể làm gián đoạn giấc ngủ và góp phần gây ra chứng mất ngủ hoặc chứng mất ngủ (ngủ quá nhiều).
• Sử dụng chất gây nghiện: Việc sử dụng các chất như rượu, caffeine, nicotin và thuốc kích thích có thể có tác động bất lợi đến chất lượng và số lượng giấc ngủ, từ đó gây ra rối loạn giấc ngủ ở người trẻ tuổi.
• Thời gian sử dụng màn hình và tiếp xúc với ánh sáng xanh: Việc sử dụng rộng rãi các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh (ví dụ: điện thoại thông minh, máy tính bảng, máy tính) có thể ngăn chặn việc sản xuất melatonin và làm gián đoạn nhịp sinh học, khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm.
• Lịch ngủ không đều đặn: Những người trẻ tuổi thường có lịch ngủ thất thường do các hoạt động xã hội, hoạt động ngoại khóa và nhu cầu học tập hay thậm chí là lối sống về đêm. Sự bất thường này có thể gây khó khăn cho việc thiết lập và duy trì chu kỳ ngủ-thức ổn định, từ đó gây ra tình trạng rối loạn giấc ngủ ở thanh niên.

• Thói quen ngủ kém: Những thói quen như thức khuya, giờ đi ngủ không đều và tham gia các hoạt động kích thích gần giờ đi ngủ có thể góp phần khiến người trẻ bị mất ngủ.
• Các yếu tố môi trường: Các yếu tố như tiếng ồn, ô nhiễm ánh sáng, nhiệt độ phòng không thoải mái và giường ngủ không thoải mái đều có thể cản trở khả năng chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ.

Điều quan trọng cần lưu ý là rối loạn giấc ngủ ở người trẻ tuổi cũng có thể bị ảnh hưởng bởi sự kết hợp của các yếu tố sinh lý và tâm lý, và trong một số trường hợp, các tình trạng bệnh lý tiềm ẩn có thể là yếu tố góp phần.

Chẩn đoán và điều trị đúng cách, có thể bao gồm điều chỉnh lối sống, liệu pháp nhận thức hành vi, dùng thuốc (nếu cần thiết) và giải quyết mọi tình trạng bệnh lý tiềm ẩn, là rất quan trọng để kiểm soát chứng rối loạn giấc ngủ ở nhóm tuổi này và thúc đẩy các kiểu ngủ lành mạnh.

Cách khắc phục tình trạng rối loạn giấc ngủ ở người trẻ

Khắc phục chứng rối loạn giấc ngủ ở người trẻ thường đòi hỏi một cách tiếp cận toàn diện nhằm giải quyết các nguyên nhân cơ bản và thúc đẩy thói quen ngủ lành mạnh. Dưới đây là cuộc thảo luận chi tiết về các chiến lược khắc phục chứng rối loạn giấc ngủ ở nhóm tuổi này:

Thay đổi lối sống và hành vi:

• Thiết lập một lịch trình ngủ nhất quán: Khuyến khích những người trẻ tuổi hình thành thói quen ngủ-thức đều đặn, ngay cả vào cuối tuần và ngày lễ. Có một lịch trình ngủ phù hợp giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể và thúc đẩy chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
• Tạo môi trường thuận lợi cho giấc ngủ: Đảm bảo phòng ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh. Loại bỏ những phiền nhiễu như thiết bị điện tử, đèn sáng và tiếng ồn quá mức. Đầu tư vào bộ đồ giường thoải mái và cân nhắc sử dụng rèm cản sáng hoặc bịt mắt để chặn ánh sáng.
• Xây dựng thói quen thư giãn trước khi đi ngủ: Thiết lập thói quen thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như tắm nước ấm, tập giãn cơ nhẹ nhàng hoặc tập yoga, đọc sách hoặc tham gia các kỹ thuật thư giãn như bài tập thở sâu hoặc thư giãn cơ tiến bộ.
• Giới hạn thời gian sử dụng màn hình và tiếp xúc với ánh sáng xanh: Không khuyến khích sử dụng các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh (ví dụ: điện thoại thông minh, máy tính bảng, máy tính) trong ít nhất 1-2 giờ trước khi đi ngủ, vì loại ánh sáng này có thể ngăn chặn việc sản xuất melatonin và làm gián đoạn nhịp sinh học. .
• Tập thể dục thường xuyên: Khuyến khích hoạt động thể chất thường xuyên trong ngày, vì tập thể dục có thể thúc đẩy chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Tuy nhiên, tránh tập thể dục cường độ cao gần giờ đi ngủ vì nó có thể kích thích và khiến bạn khó ngủ hơn.
• Quản lý căng thẳng và lo lắng: Dạy cho thanh niên các kỹ thuật quản lý căng thẳng, chẳng hạn như thiền chánh niệm, bài tập thở sâu hoặc liệu pháp nhận thức hành vi (CBT). Giảm căng thẳng và lo lắng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Tránh các chất kích thích và chất kích thích: Không khuyến khích sử dụng caffeine, nicotin, rượu và thuốc kích thích vì những chất này có thể ảnh hưởng đến chất lượng và số lượng giấc ngủ.

Liệu pháp nhận thức-hành vi cho chứng mất ngủ (CBT-I):

CBT-I (Cognitive-Behavioral Therapy for Insomnia) là một phương pháp điều trị dựa trên bằng chứng nhằm giải quyết những suy nghĩ, hành vi và niềm tin góp phần gây khó ngủ. Nó bao gồm các kỹ thuật như:

• Liệu pháp hạn chế giấc ngủ: Giới hạn thời gian nằm trên giường ở mức thời gian thực tế cần thiết cho giấc ngủ, tăng dần thời gian khi hiệu quả giấc ngủ được cải thiện.
• Liệu pháp kiểm soát kích thích: Liên kết giường và phòng ngủ với giấc ngủ và loại bỏ các hoạt động có thể gây buồn ngủ hoặc thất vọng.
• Tái cơ cấu nhận thức: Xác định và thách thức những suy nghĩ và niềm tin tiêu cực về giấc ngủ có thể kéo dài chứng mất ngủ.
• Giáo dục vệ sinh giấc ngủ: Cung cấp giáo dục về thói quen ngủ lành mạnh và tạo môi trường ngủ tối ưu.
• Kỹ thuật thư giãn: Dạy các kỹ thuật như thư giãn cơ tiến bộ, bài tập thở sâu và thiền chánh niệm để thúc đẩy thư giãn và giảm hưng phấn sinh lý.

Can thiệp y tế (nếu cần thiết):

• Thuốc: Trong một số trường hợp, thuốc theo toa có thể được khuyến nghị sử dụng trong thời gian ngắn để giúp kiểm soát chứng rối loạn giấc ngủ. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải sử dụng chúng dưới sự giám sát của chuyên gia chăm sóc sức khỏe và cân nhắc các tác dụng phụ và rủi ro tiềm ẩn, đặc biệt là ở những người trẻ tuổi.
• Liệu pháp ánh sáng: Đối với các tình trạng như hội chứng giai đoạn ngủ muộn (DSPS), liệu pháp ánh sáng có thể được sử dụng để giúp điều chỉnh lại nhịp sinh học của cơ thể bằng cách cho cá nhân tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào buổi sáng.
• Áp lực đường thở dương liên tục (CPAP): Đối với các rối loạn hô hấp liên quan đến giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, máy CPAP có thể được chỉ định để giữ cho đường thở mở trong khi ngủ.

Giải quyết các bệnh lý cơ bản:

Điều quan trọng là xác định và giải quyết mọi tình trạng bệnh lý hoặc tâm lý tiềm ẩn có thể góp phần gây ra chứng rối loạn giấc ngủ ở người trẻ tuổi. Điều này có thể liên quan đến: 

• Điều trị các tình trạng sức khỏe tâm thần như trầm cảm, lo âu hoặc rối loạn tăng động/giảm chú ý (ADHD), có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
• Kiểm soát cơn đau mãn tính, tình trạng hô hấp hoặc các vấn đề y tế khác có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Giải quyết sự mất cân bằng nội tiết tố hoặc các tình trạng thần kinh có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Sự tham gia của phụ huynh và gia đình:

Việc thu hút cha mẹ và các thành viên trong gia đình tham gia vào quá trình thúc đẩy thói quen ngủ lành mạnh có thể mang lại lợi ích. Điều này có thể liên quan đến:

• Giáo dục cha mẹ và các thành viên trong gia đình về tầm quan trọng của giấc ngủ và những hậu quả tiềm ẩn của chứng rối loạn giấc ngủ.
• Khuyến khích sự hỗ trợ và tham gia của cha mẹ trong việc thiết lập thói quen ngủ nhất quán và tạo môi trường thuận lợi cho giấc ngủ.
• Tìm kiếm sự tư vấn hoặc trị liệu gia đình để giải quyết bất kỳ yếu tố gia đình hoặc môi trường nào có thể góp phần gây khó ngủ.

Với những biện pháp đơn giản và thói quen lành mạnh, người trẻ có thể chinh phục rối loạn giấc ngủ một cách hiệu quả. Bằng cách thiết lập một lịch trình ngủ đều đặn, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ sâu và thư giãn trước khi đi ngủ, họ có thể trải nghiệm một giấc ngủ đầy đủ và sâu sắc, giúp cơ thể và tâm trí hồi phục và phát triển tốt nhất.

Tài liệu tham khảo: Bepharco.com, Webmd.com, Uclahealth.org