Làm thế nào để giảm đau và căng cơ do căng thẳng?

Căng thẳng có thể gây ra nhiều tổn thương cho cơ thể cũng như cách các cơ quan hoạt động. Sự khởi phát đột ngột hoặc căng thẳng kéo dài có thể gây căng và đau cơ hoặc các cơn đau liên quan khác như đau đầu do căng cơ ở các vùng lân cận như vai, cổ và đầu. Nhưng tại sao căng cơ do căng thẳng lại xảy ra và bạn có thể làm gì với những cơn đau cơ do stress?

1. Vì sao căng thẳng gây căng cơ, đau cơ?

Khi bạn trải qua một sự kiện căng thẳng hoặc một cơn lo lắng, cơ bắp của bạn sẽ co lại, đôi khi rất mạnh. Đây là một phản ứng tự động của cơ thể khi đối mặt với căng thẳng gọi là phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy”.

Đó là cách cơ thể bạn chuẩn bị đối mặt với mối đe dọa thể chất mà bạn sẽ cần phải chống lại hoặc chạy trốn. Cùng với tình trạng căng cơ, bạn cũng có thể nhận thấy các triệu chứng thể chất khác khi căng thẳng hoặc lo lắng, chẳng hạn như:

• Nhịp tim nhanh
• Thở nhanh và nông
• Da lạnh
• Đổ mồ hôi.

Mặc dù phản ứng căng thẳng của cơ thể bạn xảy ra để giúp bạn đối phó với các mối đe dọa về thể chất, nhưng cơ thể bạn cũng phản ứng theo cách tương tự khi mối đe dọa đó không phải về mặt thể chất. Cơ bắp của bạn có thể căng lên khi bạn bị kẹt xe, đối mặt với áp lực trong công việc hoặc xem tin tức.

Theo Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ (APA), cơ bắp và các cơ quan khác của bạn chỉ có thể thư giãn trở lại sau khi mối đe dọa nhận thức được đã qua đi. Nếu căng thẳng vẫn tiếp diễn sẽ buộc cơ thể bạn phải luôn ở trong tình trạng sẵn sàng cao độ để đối mặt với mối đe dọa và dẫn đến việc, cơ bắp của bạn có thể bị căng và căng lâu hơn mức cần thiết.

Theo APA, căng cơ ở vùng cổ và vai liên tục có thể là nguyên nhân dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng như đau lưng và vai, đau nửa đầu và đau nhức cơ thể do căng thẳng.

Một trong những biểu hiện thể chất của phản ứng này là sự căng cơ. Cơ thể căng lên như một cách để tự bảo vệ mình khỏi những tổn hại tiềm ẩn. Các cơ ở cổ và vai thường phải chịu sự căng thẳng này vì chúng thường được sử dụng cho các chuyển động liên quan đến tự vệ hoặc bảo vệ bản thân dẫn đến các cơn đau đầu căng cơ kéo dài.

Ngoài ra, căng thẳng và lo lắng có thể dẫn đến sự gia tăng sản xuất các hormone gây căng thẳng như cortisol. Những hormone này có thể góp phần làm căng cơ và làm căng các cơ ở cổ và vai hơn nữa.

Hơn nữa, căng thẳng và lo lắng cũng có thể dẫn đến tư thế xấu và tăng độ cứng cơ. Khi bị căng thẳng, bạn có thể vô tình căng cơ hoặc có tư thế khom người hoặc khom lưng, điều này có thể gây thêm căng cơ do stress lên vùng cơ cổ và vai.

Điều quan trọng cần lưu ý là căng thẳng và lo lắng mãn tính có thể làm trầm trọng thêm tình trạng căng cơ và có thể góp phần phát triển các tình trạng như đau đầu do căng thẳng hoặc đau mãn tính ở cổ và vai. Kiểm soát căng thẳng và tìm ra cơ chế đối phó lành mạnh có thể có lợi trong việc giảm căng cơ và nâng cao sức khỏe tổng thể.

2. Làm thế nào để giảm đau và căng cơ do căng thẳng?

Giảm đau và căng cơ do căng thẳng có thể bao gồm sự kết hợp của các chiến lược nhắm vào cả khía cạnh thể chất và tâm lý của căng thẳng. Dưới đây là một số phương pháp hiệu quả có thể giúp ích cho tình trạng của bạn:

• Kỹ thuật thư giãn: Thực hành các kỹ thuật thư giãn như bài tập thở sâu, thư giãn cơ tiến bộ, thiền hoặc yoga rất có ích cho chứng căng cơ do căng thẳng. Những kỹ thuật này có thể giúp thư giãn tâm trí và cơ thể, giảm căng cơ và mang lại cảm giác bình tĩnh cho bạn.
• Tập thể dục thường xuyên: Tham gia hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp giảm căng cơ và đau cơ do stress đồng thời thúc đẩy giải phóng hormon endorphin giúp tăng cường tâm trạng tự nhiên. Chọn các hoạt động mà bạn yêu thích, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ, bơi lội hoặc khiêu vũ và đặt mục tiêu tập thể dục ít nhất 30 phút hầu hết các ngày trong tuần và bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi tích cực cho chứng đau đầu căng cơ kéo dài.

• Quản lý căng thẳng: Nắm được những cách đối phó lành mạnh và kiểm soát tốt stress sẽ giúp bạn giảm căng cơ do căng thẳng rất nhiều. Điều này có thể bao gồm các hoạt động như viết nhật ký, tham gia vào các sở thích, nghe nhạc, dành thời gian hòa mình vào thiên nhiên hoặc tìm kiếm sự hỗ trợ từ bạn bè, gia đình hoặc bác sĩ trị liệu. Xác định và giải quyết các nguyên nhân cơ bản gây căng thẳng trong cuộc sống của bạn cũng có thể hữu ích.
• Chú ý đúng tư thế : Hãy chú ý đến tư thế của bạn, đặc biệt nếu bạn ngồi nhiều giờ hoặc làm việc trước máy tính nếu không muốn bị đau cơ do stress. Đảm bảo rằng không gian làm việc của bạn được thiết lập theo cách tiện dụng, với chiều cao ghế, cách bố trí bàn làm việc và vị trí màn hình phù hợp. Nghỉ giải lao thường xuyên để giãn cơ và di chuyển xung quanh để ngăn ngừa cứng cơ và căng thẳng.
• Trị liệu bằng nhiệt và lạnh: Chườm túi chườm nóng hoặc lạnh lên vùng bị ảnh hưởng để giúp thư giãn cơ và giảm đau. Hãy thử nghiệm với cả nhiệt độ nóng và lạnh để xem cái nào phù hợp nhất với bạn. Liệu pháp nhiệt có thể giúp tăng cường lưu thông máu và thư giãn các cơ đang căng thẳng, trong khi liệu pháp lạnh có thể giúp giảm viêm và giảm đau.
• Liệu pháp xoa bóp: Cân nhắc việc mát-xa thường xuyên để giúp giảm căng cơ và thúc đẩy thư giãn. Massage có thể cải thiện lưu lượng máu, giải phóng endorphin và giảm hormone gây căng thẳng trong cơ thể. Bạn có thể lựa chọn dịch vụ mát-xa chuyên nghiệp hoặc thử kỹ thuật tự xoa bóp tại nhà bằng cách sử dụng con lăn xốp hoặc bóng mát-xa.
• Vệ sinh giấc ngủ: Ưu tiên ngủ đủ giấc và chất lượng là cách hiệu quả để cải thiện tình trạng đau đầu căng cơ kéo dài. Tạo thói quen đi ngủ thư giãn, đảm bảo môi trường ngủ thoải mái và ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm. Một giấc ngủ ngon có thể giúp trẻ hóa cơ thể và giảm căng cơ.

Điều quan trọng cần nhớ là mỗi người đều khác nhau, vì vậy, việc tìm ra sự kết hợp phù hợp giữa các kỹ thuật phù hợp với bạn có thể cần một số thử nghiệm và sai sót. Nếu cơn đau và căng cơ liên quan đến căng thẳng của bạn kéo dài hoặc trầm trọng hơn, bạn nên tham khảo ý kiến ​​​​của chuyên gia chăm sóc sức khỏe để được đánh giá và hướng dẫn thêm.

3. Vai trò của việc tăng sức khỏe hệ thần kinh để giải quyết vấn đề này

Việc tăng cường sức khỏe hệ thần kinh đóng vai trò quan trọng trong việc giải quyết các vấn đề đau và căng cơ do căng thẳng. Hệ thần kinh không chỉ điều khiển các chức năng cơ bản của cơ thể mà còn phản ứng với các yếu tố stress, ảnh hưởng trực tiếp đến cơ bắp và cảm giác đau. 

3.1. Điều hòa phản ứng căng thẳng

Khi cơ thể gặp stress, hệ thần kinh tự chủ (ANS) sẽ kích hoạt phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” (fight-or-flight). Phản ứng này làm tăng nhịp tim, huyết áp, và căng cơ. Sự căng cơ kéo dài có thể dẫn đến đau và rối loạn cơ xương khớp. Tăng cường sức khỏe hệ thần kinh giúp cải thiện khả năng điều hòa và giảm thiểu phản ứng quá mức với stress.

3.2. Tăng cường sự linh hoạt và khả năng thích nghi của hệ thần kinh

Hệ thần kinh linh hoạt và có khả năng thích nghi tốt sẽ dễ dàng điều chỉnh và phản ứng một cách hiệu quả hơn với các yếu tố căng thẳng. Điều này giúp giảm tác động tiêu cực lên cơ bắp và giảm nguy cơ đau cơ do stress.

3.3. Giảm viêm

Stress mãn tính có thể dẫn đến viêm, một yếu tố góp phần vào đau và căng cơ. Hệ thần kinh khỏe mạnh có thể giúp điều chỉnh phản ứng viêm của cơ thể, giảm thiểu tình trạng viêm và các triệu chứng liên quan.

3.4. Cải thiện giấc ngủ

Giấc ngủ là thời gian quan trọng để hệ thần kinh và cơ bắp phục hồi. Một hệ thần kinh khỏe mạnh giúp duy trì giấc ngủ sâu và chất lượng, từ đó giảm thiểu căng cơ và đau, đặc biệt là các cơn đau đầu căng cơ kéo dài.

3.5. Tăng cường khả năng kiểm soát cơn đau

Hệ thần kinh trung ương (CNS) bao gồm não và tủy sống, đóng vai trò quan trọng trong việc cảm nhận và kiểm soát cơn đau. Khi hệ thần kinh hoạt động hiệu quả, khả năng kiểm soát và giảm thiểu cơn đau sẽ được cải thiện.

3.6. Cải thiện tâm trạng và giảm lo âu

Stress và căng thẳng thường đi kèm với lo âu và trầm cảm, làm tăng căng cơ và cảm giác đau. Việc tăng cường sức khỏe hệ thần kinh giúp cải thiện tâm trạng, giảm lo âu và tạo điều kiện thuận lợi cho cơ thể hồi phục.

Để tăng cường sức khỏe hệ thần kinh, có thể áp dụng các phương pháp sau:

• Thực hành thiền: Các kỹ thuật này giúp giảm căng thẳng, cải thiện sự tập trung và tăng cường khả năng điều hòa của hệ thần kinh.
• Tập thể dục đều đặn: Hoạt động thể chất giúp tăng cường sức khỏe toàn diện, bao gồm cả hệ thần kinh. Các bài tập như yoga hoặc tai chi cũng đặc biệt hữu ích trong việc giảm căng thẳng và căng cơ.
• Chế độ ăn uống lành mạnh: Ăn uống cân đối và bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết như omega-3, vitamin B và magiê giúp hỗ trợ chức năng hệ thần kinh.
• Giấc ngủ đủ và chất lượng: Đảm bảo giấc ngủ đủ và chất lượng giúp hệ thần kinh và cơ bắp hồi phục.
• Liệu pháp tâm lý: Các liệu pháp như liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện khả năng đối phó với stress.

Tóm lại, giảm đau và căng cơ liên quan đến căng thẳng đòi hỏi một cách tiếp cận toàn diện, bao gồm việc tăng cường sức khỏe hệ thần kinh, thực hành các kỹ thuật thư giãn, duy trì lối sống lành mạnh và tìm kiếm sự hỗ trợ khi cần thiết. Bằng cách kết hợp các phương pháp như thiền định, tập thể dục đều đặn, ăn uống cân đối, và cải thiện giấc ngủ, chúng ta có thể giảm thiểu tác động của stress lên cơ bắp và hệ thần kinh. Điều quan trọng là phải nhận ra dấu hiệu của căng thẳng và hành động kịp thời để bảo vệ sức khỏe toàn diện, giúp cơ thể và tâm trí luôn ở trạng thái tốt nhất.

Tài liệu tham khảo: My.clevelandclinic.org, Coreclinics.co.uk, Utswmed.org, Trihealth.com, Healthline.com