Vì sao bạn bị mất ngủ do căng thẳng?

Căng thẳng không chỉ khiến bạn mệt mỏi, làm việc kém hiệu quả mà căng thẳng còn là nguyên nhân gây nên tình trạng mất ngủ. Vậy lý do nào khiến bạn bị mất ngủ do căng thẳng và việc căng thẳng mất ngủ kéo dài liên quan gì đến nhau?

1. Vì sao căng thẳng kéo dài ảnh hưởng nghiêm trọng tới giấc ngủ?

Nhiều người thắc mắc rằng căng thẳng có gây mất ngủ hay không, và căng thẳng kéo dài ảnh hưởng nghiêm trọng tới giấc ngủ như thế nào? Căng thẳng kéo dài có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến giấc ngủ do sự tương tác phức tạp giữa hệ thống phản ứng căng thẳng của cơ thể và các cơ chế điều hòa giấc ngủ. Mối quan hệ giữa căng thẳng và giấc ngủ là hai chiều, có nghĩa là căng thẳng có thể làm gián đoạn giấc ngủ và giấc ngủ kém có thể làm trầm trọng thêm mức độ căng thẳng. Dưới đây là một lời giải thích chi tiết hơn về tình trạng căng thẳng stress mất ngủ:

• Kích hoạt hệ thống phản ứng căng thẳng: Căng thẳng kích hoạt giải phóng các hormone như cortisol và adrenaline, là một phần trong phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy của cơ thể. Sự kích thích sinh lý này có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và mất ngủ suốt đêm. Đây là cơ chế đầu tiên của tình trạng đầu óc căng thẳng khó ngủ kéo dài.
• Gián đoạn chu kỳ ngủ-thức: Căng thẳng có thể làm gián đoạn nhịp sinh học điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức, đây cũng được xem là một cơ chế gây căng thẳng mất ngủ kéo dài. Đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bị ảnh hưởng bởi các yếu tố như tiếp xúc với ánh sáng và các hormone như melatonin, có thể bị rối loạn điều hòa do những thay đổi sinh lý do căng thẳng gây ra.
• Trạng thái hưng phấn cao độ: Đầu óc căng thẳng khó ngủ có thể dẫn đến trạng thái hưng phấn cao độ, trong đó tâm trí và cơ thể vẫn ở trạng thái tỉnh táo và cảnh giác cao độ. Điều này có thể biểu hiện dưới dạng suy nghĩ dồn dập, lo lắng và suy ngẫm, khiến việc thư giãn để đi vào giấc ngủ trở nên khó khăn.
• Rối loạn giấc ngủ liên quan đến căng thẳng: Căng thẳng kéo dài có thể góp phần vào sự phát triển hoặc làm trầm trọng thêm các chứng rối loạn giấc ngủ như mất ngủ, ngưng thở khi ngủ và hội chứng chân không yên, khiến vấn đề trở nên phức tạp hơn.

Điều quan trọng cần lưu ý là mối quan hệ giữa căng thẳng và giấc ngủ rất phức tạp và có thể khác nhau tùy theo từng cá nhân. Các yếu tố như di truyền, cơ chế đối phó và tình trạng sức khỏe tổng thể có thể ảnh hưởng đến mức độ căng thẳng ảnh hưởng đến giấc ngủ.

2. Hậu quả của tình trạng căng thẳng mất ngủ kéo dài

Mất ngủ kéo dài do căng thẳng có thể gây ra hậu quả sâu rộng đến nhiều khía cạnh khác nhau trong cuộc sống của một cá nhân. Khi tình trạng thiếu ngủ trở nên mãn tính, có thể dẫn đến một loạt các tác động về thể chất, nhận thức, cảm xúc và xã hội. Dưới đây là một số hậu quả tiềm tàng của tình trạng căng thẳng stress mất ngủ:

2.1 Hậu quả về thể chất

• Hệ thống miễn dịch suy yếu: Đầu óc căng thẳng khó ngủ kéo dài có thể làm giảm khả năng chống lại nhiễm trùng và bệnh tật của cơ thể. Thiếu ngủ mãn tính có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh như cảm lạnh, cúm và các bệnh nhiễm virus khác.
• Các vấn đề về tim mạch: Mất ngủ do căng thẳng kéo dài có liên quan đến việc tăng nguy cơ tăng huyết áp, bệnh tim và đột quỵ. Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh các chức năng tim mạch khác nhau, bao gồm huyết áp và mức độ viêm.
• Rối loạn chuyển hóa: Đầu óc căng thẳng khó ngủ kéo dài có thể làm gián đoạn quá trình trao đổi chất của cơ thể, dẫn đến tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường tuýp 2 và các rối loạn chuyển hóa khác. Giấc ngủ điều chỉnh các hormone như leptin và ghrelin, giúp kiểm soát sự thèm ăn và trao đổi chất.
• Các vấn đề về đường tiêu hóa: Mất ngủ do căng thẳng mãn tính có liên quan đến nhiều vấn đề về đường tiêu hóa khác nhau, chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích (IBS), trào ngược axit và loét dạ dày tá tràng. Căng thẳng và thiếu ngủ có thể phá vỡ sự cân bằng mong manh của hệ vi sinh vật đường ruột.
• Các cơn đau mãn tính: Căng thẳng mất ngủ kéo dài có thể làm trầm trọng thêm hoặc góp phần vào sự phát triển của các tình trạng đau mãn tính, chẳng hạn như đau cơ xơ hóa, đau đầu và đau cơ xương. Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong việc nhận thức và điều chế cơn đau.

2.2 Hậu quả về nhận thức và cảm xúc

• Chức năng nhận thức bị suy giảm: Căng thẳng stress mất ngủ có thể tác động tiêu cực đến khả năng nhận thức, bao gồm sự chú ý, tập trung, trí nhớ, ra quyết định và kỹ năng giải quyết vấn đề. Điều này có thể dẫn đến giảm năng suất, hiệu suất kém ở nơi làm việc hoặc trường học và tăng nguy cơ tai nạn.
• Rối loạn tâm trạng: Căng thẳng stress mất ngủ mãn tính có liên quan chặt chẽ đến rối loạn tâm trạng, chẳng hạn như trầm cảm và lo lắng. Thiếu ngủ có thể phá vỡ sự cân bằng của các chất dẫn truyền thần kinh và hormone chịu trách nhiệm điều chỉnh tâm trạng và cảm xúc.
• Rối loạn điều hòa cảm xúc: Những người thường bị căng thẳng mất ngủ kéo dài thường có phản ứng cảm xúc cao, cáu kỉnh và khó quản lý cảm xúc một cách hiệu quả. Điều này có thể làm căng thẳng các mối quan hệ giữa các cá nhân và tương tác xã hội.
• Tăng nguy cơ lạm dụng chất gây nghiện: Một số cá nhân có thể chuyển sang sử dụng rượu, thuốc hoặc các chất kích thích khác để cố gắng đối phó với chứng mất ngủ điều này có khả năng dẫn đến lạm dụng hoặc phụ thuộc chất gây nghiện.

2.3 Hậu quả xã hội và nghề nghiệp

• Giảm hiệu suất làm việc hoặc học tập: Thiếu ngủ có thể làm giảm đáng kể khả năng thực hiện tốt nhất của một cá nhân trong môi trường làm việc hoặc học tập, có khả năng dẫn đến giảm năng suất, đưa ra quyết định kém và tăng nguy cơ mắc sai sót hoặc tai nạn.
• Tai nạn nghề nghiệp: Mệt mỏi và suy giảm chức năng nhận thức do mất ngủ có thể làm tăng nguy cơ tai nạn tại nơi làm việc, đặc biệt là trong những công việc đòi hỏi sự tỉnh táo cao độ hoặc lao động chân tay.
• Giảm năng suất làm việc: Mất ngủ mãn tính có thể dẫn đến tình trạng vắng mặt ở nơi làm việc hoặc trường học ngày càng tăng, cũng như hiện tượng có mặt (có mặt về mặt thể chất nhưng hoạt động ở mức giảm công suất do thiếu ngủ).

3. Tham khảo những cách cải thiện tình trạng đầu óc căng thẳng khó ngủ

Cải thiện căng thẳng do mất ngủ kéo dài đòi hỏi một cách tiếp cận nhiều mặt nhằm giải quyết cả nguyên nhân cơ bản của chứng mất ngủ và việc kiểm soát căng thẳng. Dưới đây là một số khuyến nghị bạn có thể xem xét:

3.1 Liệu pháp nhận thức-hành vi cho chứng mất ngủ (CBT-I)

CBT-I được coi là phương pháp điều trị tiêu chuẩn vàng cho chứng mất ngủ mãn tính. Phương pháp trị liệu này giúp các cá nhân xác định và sửa đổi các kiểu suy nghĩ, niềm tin và hành vi tiêu cực gây ra chứng mất ngủ.

3.2 Kỹ thuật quản lý căng thẳng

Việc kết hợp các kỹ thuật quản lý căng thẳng có thể giúp điều chỉnh phản ứng căng thẳng của cơ thể và thúc đẩy sự thư giãn, từ đó có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Một số kỹ thuật hiệu quả bao gồm:

• Chánh niệm và thiền định: Các thực hành như thiền chánh niệm, các bài tập thở sâu và thư giãn cơ liên tục có thể giúp làm dịu tâm trí và giảm hưng phấn sinh lý.
• Phản hồi sinh học: Kỹ thuật này liên quan đến việc học cách kiểm soát các chức năng của cơ thể, chẳng hạn như nhịp tim và độ căng cơ thông qua phản hồi theo thời gian thực, thúc đẩy thư giãn và giảm căng thẳng.

3.3 Thay đổi lối sống và môi trường

Thực hiện một số thay đổi về lối sống và môi trường nhất định có thể tạo ra môi trường thuận lợi hơn để có giấc ngủ ngon hơn và kiểm soát căng thẳng:

• Vệ sinh giấc ngủ: Thiết lập lịch trình ngủ nhất quán, tạo môi trường thân thiện với giấc ngủ (mát mẻ, tối và yên tĩnh) và tránh các chất kích thích như caffeine, nicotin.
• Tập thể dục: Hoạt động thể chất thường xuyên, đặc biệt là sớm hơn trong ngày có thể giúp giảm mức độ căng thẳng và thúc đẩy chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
• Chế độ ăn uống: Áp dụng chế độ ăn uống cân bằng giàu chất dinh dưỡng hỗ trợ giấc ngủ, chẳng hạn như tryptophan, magiê và canxi. Tránh những bữa ăn lớn hoặc nặng gần giờ đi ngủ.
• Hoạt động giảm căng thẳng: Tham gia vào các hoạt động thú vị và thư giãn như yoga, đọc sách, nghe nhạc êm dịu hoặc tắm nước ấm để thúc đẩy thư giãn và giảm mức độ căng thẳng.

3.4 Biện pháp dược lý (nếu cần thiết)

Trong một số trường hợp, các bác sĩ có thể khuyến nghị sử dụng thuốc ngủ hoặc thuốc giảm lo âu trong thời gian ngắn, đặc biệt khi chứng mất ngủ và mức độ căng thẳng nghiêm trọng. 

Tuy nhiên, cách này nên được sử dụng một cách thận trọng dưới sự giám sát y tế, vì chúng có thể có tác dụng phụ và có khả năng gây lệ thuộc.

Tóm lại, mất ngủ do căng thẳng để lại nhiều hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe. Do đó, khi bị căng thẳng bạn nên tìm kiếm những cách điều trị để có thể khắc phục được tình trạng này trong thời gian sớm nhất.

Nguồn: verywellmind.com – everlywell.com – calm.com