Vì sao bạn bị giảm trí nhớ do stress?

Khi căng thẳng và áp lực cuộc sống ngày càng tăng cao, khả năng tập trung và ghi nhớ của não bộ dường như trở nên yếu ớt. Stress không chỉ làm giảm sự tập trung mà còn ảnh hưởng đến quá trình hình thành và lưu trữ thông tin trong não. Vậy vì sao lại có tình trạng giảm trí nhớ do stress?

Vì sao căng thẳng kéo dài gây giảm trí nhớ?

Căng thẳng kéo dài có thể tác động bất lợi đến chức năng trí nhớ thông qua nhiều cơ chế khác nhau. Căng thẳng mãn tính ảnh hưởng đến cơ thể và não theo những cách có thể phá vỡ các quá trình liên quan đến việc hình thành, củng cố và phục hồi trí nhớ. Dưới đây là lời giải thích chi tiết tại sao có tình trạng suy giảm trí nhớ đột ngột do căng thẳng kéo dài.

Teo vùng hồi hải mã

Hồi hải mã là vùng não quan trọng chịu trách nhiệm học tập, hình thành trí nhớ và điều hướng không gian. Căng thẳng mãn tính đã được chứng minh là gây teo (co rút) vùng hải mã, dẫn đến giảm số lượng tế bào thần kinh và các kết nối khớp thần kinh.

Tổn thương cấu trúc này ở vùng hải mã là nguyên nhân thường gặp giải thích cho tình trạng căng thẳng kéo dài gây giảm trí nhớ. Tổn thương này có thể làm giảm khả năng hình thành ký ức mới và lấy lại ký ức hiện có, góp phần gây ra tình trạng thiếu hụt trí nhớ.

Sự gián đoạn của sự hình thành thần kinh

Sự hình thành thần kinh là quá trình tạo ra các tế bào thần kinh mới trong não, đặc biệt là ở vùng hải mã. Căng thẳng kéo dài được cho là có tác dụng ức chế sự hình thành thần kinh bằng cách ức chế sự sản xuất và tồn tại của các tế bào thần kinh mới ở vùng hải mã.

Sự giảm hình thành các tế bào thần kinh mới này có thể làm giảm khả năng tạo và củng cố ký ức mới của não, dẫn đến suy giảm trí nhớ.

Mức độ dẫn truyền thần kinh bị thay đổi

Căng thẳng có thể phá vỡ sự cân bằng của các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến quá trình ghi nhớ, chẳng hạn như glutamate, GABA, acetylcholine và dopamine.

Căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến sự gia tăng nồng độ cortisol, một loại hormone gây căng thẳng có thể làm suy giảm chức năng của các chất dẫn truyền thần kinh và thụ thể của chúng, cuối cùng ảnh hưởng đến hiệu suất trí nhớ. Đây cũng là một cơ chế của tình trạng suy giảm trí nhớ đột ngột do căng thẳng kéo dài.

Viêm và stress oxy hóa

Căng thẳng kéo dài gây ra phản ứng viêm trong cơ thể, dẫn đến giải phóng các phân tử gây viêm gọi là cytokine. Những cytokine này có thể vượt qua hàng rào máu não và góp phần gây viêm thần kinh từ đó làm tổn thương tế bào não và làm suy giảm chức năng nhận thức, bao gồm cả trí nhớ.

Ngoài ra, căng thẳng mãn tính có thể làm tăng căng thẳng oxy hóa trong não, dẫn đến sự tích tụ các gốc tự do có hại, làm hỏng tế bào thần kinh và làm gián đoạn quá trình ghi nhớ. Đây cũng được xem là một cơ chế của tình trạng suy giảm trí nhớ đột ngột do căng thẳng kéo dài.

Rối loạn chuyển hóa glucose

Rối loạn chuyển hóa glucose là một cơ chế của tình trạng suy giảm trí nhớ đột ngột do căng thẳng kéo dài. Não phụ thuộc rất nhiều vào glucose làm nguồn năng lượng chính và quá trình chuyển hóa glucose thích hợp là điều cần thiết cho các chức năng nhận thức, bao gồm cả trí nhớ.

Căng thẳng mãn tính có liên quan đến tình trạng suy giảm chuyển hóa glucose trong não, dẫn đến giảm nguồn cung cấp năng lượng cho các quá trình thần kinh liên quan đến việc hình thành và phục hồi trí nhớ.

Gián đoạn giấc ngủ và nhịp sinh học

Căng thẳng kéo dài có thể phá vỡ giấc ngủ bình thường và nhịp sinh học, vốn rất quan trọng cho việc củng cố và phục hồi trí nhớ.

Thiếu ngủ và nhịp sinh học bị gián đoạn có thể cản trở các quá trình liên quan đến việc chuyển ký ức từ nơi lưu trữ ngắn hạn sang dài hạn, dẫn đến suy giảm trí nhớ.

Suy giảm khả năng chú ý và điều hành

Căng thẳng mãn tính có thể tác động tiêu cực đến sự chú ý, sự tập trung và các chức năng điều hành, chẳng hạn như giải quyết vấn đề, ra quyết định và tính linh hoạt trong nhận thức.

Những khiếm khuyết này có thể ảnh hưởng gián tiếp đến trí nhớ bằng cách giảm khả năng tập trung và mã hóa hiệu quả thông tin mới cũng như truy xuất và thao tác các ký ức được lưu trữ.

Yếu tố cảm xúc và tâm lý

Căng thẳng kéo dài có thể góp phần làm phát triển chứng lo âu, trầm cảm và các vấn đề sức khỏe tâm thần khác, từ đó có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề về trí nhớ.

Cảm xúc đau khổ và trạng thái tâm trạng tiêu cực có thể cản trở khả năng tập trung và xử lý thông tin hiệu quả của não, dẫn đến khó khăn trong việc hình thành và phục hồi trí nhớ. Do đó, đây cũng được xem là một cơ chế của tình trạng suy giảm trí nhớ đột ngột do căng thẳng kéo dài

Điều quan trọng cần lưu ý là tác động của căng thẳng kéo dài lên trí nhớ có thể khác nhau tùy theo từng cá nhân, tùy thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, di truyền, cơ chế đối phó và sự hiện diện của các tình trạng sức khỏe khác. Ngoài ra, tác động của căng thẳng mãn tính lên trí nhớ có thể hồi phục nếu căng thẳng được kiểm soát và giảm bớt một cách hiệu quả. 

Dấu hiệu của tình trạng giảm trí nhớ do stress

Chúng ta đã tìm hiểu được cơ chế của tình trạng căng thẳng kéo dài gây giảm trí nhớ. Vậy những dấu hiệu của tình trạng giảm trí nhớ do stress là gì? Căng thẳng kéo dài có thể tác động đáng kể đến chức năng trí nhớ và có một số dấu hiệu cho thấy tình trạng mất trí nhớ do căng thẳng. Dưới đây là một số dấu hiệu phổ biến:

Sự quên lãng

• Một trong những dấu hiệu dễ nhận thấy nhất của tình trạng mất trí nhớ do căng thẳng là tình trạng hay quên ngày càng tăng. Bạn có thể thấy mình quên các cuộc hẹn, nhiệm vụ hoặc thông tin quan trọng mà bạn thường dễ nhớ.
• Việc quên nơi bạn đặt những vật dụng thông thường, chẳng hạn như chìa khóa hoặc kính, cũng có thể là dấu hiệu của các vấn đề về trí nhớ liên quan đến căng thẳng.

Khó tập trung

• Căng thẳng có thể làm giảm khả năng tập trung của bạn, khiến việc mã hóa và lưu giữ thông tin mới trở nên khó khăn hơn.
• Bạn có thể thấy mình dễ bị phân tâm hoặc gặp khó khăn trong việc chú ý trong khi trò chuyện hoặc khi hoàn thành các nhiệm vụ đòi hỏi nỗ lực tinh thần.

Khả năng thu thập thông tin bị suy giảm

• Căng thẳng có thể cản trở việc truy hồi thông tin hoặc ký ức đã học trước đó.
• Bạn có thể gặp khó khăn khi nhớ lại chi tiết về các sự kiện hoặc cuộc trò chuyện trong quá khứ cũng như lưu trữ thông tin mới diễn ra trong ngày.

Nhầm lẫn và mất phương hướng

• Trong một số trường hợp, căng thẳng nghiêm trọng có thể dẫn đến nhầm lẫn và mất phương hướng, gây khó khăn cho việc theo dõi thời gian, địa điểm hoặc chuỗi sự kiện.
• Bạn có thể thấy mình lạc lõng hoặc mất phương hướng, ngay cả trong môi trường xung quanh quen thuộc.

Khó khăn với các nhiệm vụ phức tạp hoặc ra quyết định

• Căng thẳng có thể làm suy giảm các chức năng điều hành, chẳng hạn như giải quyết vấn đề, ra quyết định và đa nhiệm.
• Bạn có thể gặp khó khăn khi hoàn thành những nhiệm vụ phức tạp hoặc đưa ra quyết định, ngay cả những quyết định mà bình thường bạn sẽ xử lý một cách dễ dàng.

Tăng lo lắng hoặc trầm cảm

• Căng thẳng có thể góp phần làm phát triển chứng lo âu hoặc trầm cảm, điều này có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề về trí nhớ.
• Nếu bạn cảm thấy lo lắng hoặc cảm giác buồn bã hay tuyệt vọng ngày càng tăng, điều đó có thể liên quan đến các vấn đề về trí nhớ do căng thẳng gây ra

Khó khăn trong việc học thông tin hoặc kỹ năng mới

• Căng thẳng có thể khiến việc học và ghi nhớ thông tin hoặc kỹ năng mới trở nên khó khăn hơn.
• Bạn có thể thấy mình gặp khó khăn trong việc nắm bắt các khái niệm mới hoặc phải lặp lại hướng dẫn nhiều lần, ngay cả đối với những nhiệm vụ thường đơn giản.

Điều quan trọng cần lưu ý là việc quên hoặc khó tập trung ở một mức độ nào đó có thể là bình thường, đặc biệt là trong thời kỳ căng thẳng cao độ. Tuy nhiên, nếu bạn gặp vấn đề về trí nhớ dai dẳng hoặc nghiêm trọng ảnh hưởng đến hoạt động hàng ngày của mình, bạn nên tham khảo ý kiến của các bác sĩ để được đánh giá và điều trị thích hợp.

Cần làm gì khi bị giảm trí nhớ do stress?

Nếu bạn đang bị suy giảm trí nhớ do căng thẳng, điều quan trọng là phải thực hiện các bước chủ động để kiểm soát căng thẳng và hỗ trợ sức khỏe nhận thức của bạn. Dưới đây là một số cách được đề xuất:

Giải quyết tận gốc nguyên nhân gây căng thẳng

• Xác định các nguồn cơn gây căng thẳng trong cuộc sống của bạn, cho dù đó là liên quan đến công việc, cá nhân hay tài chính.
• Thực hiện các bước để giảm hoặc loại bỏ những yếu tố gây căng thẳng này thông qua thay đổi lối sống, giải quyết vấn đề hoặc tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp (ví dụ: tư vấn, trị liệu).

Thực hiện các kỹ thuật quản lý căng thẳng

• Kết hợp các phương pháp thư giãn vào thói quen hàng ngày, chẳng hạn như các bài tập thở sâu, thiền, yoga hoặc thư giãn cơ bắp dần dần.
• Tham gia vào các hoạt động hoặc sở thích thú vị giúp bạn thư giãn và giảm mức độ căng thẳng.

Ưu tiên việc tự chăm sóc bản thân

• Đảm bảo bạn ngủ đủ giấc, vì thiếu ngủ có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề về trí nhớ.
• Duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng, giàu thực phẩm có lợi cho não như rau xanh, quả mọng, các loại hạt và cá béo.
• Giữ nước và hạn chế uống rượu, vì rượu có thể góp phần làm suy giảm trí nhớ.

Kết hợp hoạt động thể chất

• Tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy quá trình hình thành thần kinh (sự hình thành các tế bào não mới) và cải thiện chức năng nhận thức.

• Đặt mục tiêu dành ít nhất 150 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi tuần hoặc tham gia các hoạt động bạn yêu thích, chẳng hạn như đi bộ đường dài, bơi lội hoặc khiêu vũ.

Luyện tập các bài tập nhận thức và rèn luyện trí não

• Tham gia vào các hoạt động thử thách trí não và kích thích trí nhớ, chẳng hạn như câu đố, trò chơi chữ hoặc học một kỹ năng hoặc ngôn ngữ mới.
• Hãy cân nhắc sử dụng các ứng dụng rèn luyện trí não hoặc làm việc với chuyên gia trị liệu nhận thức để phát triển các bài tập trí nhớ được cá nhân hóa.

Thúc đẩy kết nối xã hội

• Duy trì các mối quan hệ xã hội bền chặt và tham gia các hoạt động với bạn bè và những người thân yêu, vì tương tác xã hội có thể mang lại sự kích thích nhận thức và hỗ trợ về mặt cảm xúc.

Xem xét hỗ trợ từ các chuyên gia

• Nếu vấn đề về trí nhớ vẫn tồn tại hoặc trầm trọng hơn, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc bác sĩ tâm lý thần kinh để đánh giá toàn diện.
• Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng, họ có thể đề nghị liệu pháp nhận thức hành vi, dùng thuốc hoặc các biện pháp can thiệp khác để cải thiện chức năng trí nhớ.

Hãy nhớ rằng, giải quyết căng thẳng và nâng cao sức khỏe tổng thể là rất quan trọng để hỗ trợ sức khỏe nhận thức và giảm thiểu tác động của căng thẳng lên trí nhớ. Hãy kiên nhẫn và nhất quán với những chiến lược này, vì việc phục hồi sau khi mất trí nhớ do căng thẳng có thể mất thời gian.

Nhìn nhận rõ nguyên nhân giảm trí nhớ do stress không chỉ giúp chúng ta hiểu sâu hơn về tác động của căng thẳng đến não bộ mà còn khuyến khích áp dụng những biện pháp giảm stress hiệu quả. Việc tìm kiếm cách thư giãn, rèn luyện tâm trí và duy trì lối sống cân đối sẽ giúp cải thiện khả năng ghi nhớ và tập trung, từ đó đảm bảo sức khỏe toàn diện cho não bộ và tinh thần.

Nguồn: mayoclinic.org – montclairmemoryclinic.com – ncbi.nlm.nih.gov