Nguy cơ mất cơ bắp do lão hóa. Vì sao lão hóa gây mất cơ bắp?

Lão hóa là một quá trình tự nhiên không thể tránh khỏi, kèm theo đó là nhiều thay đổi về thể chất, trong đó có sự suy giảm khối lượng và sức mạnh cơ bắp. Tình trạng này không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn tác động tiêu cực đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của người cao tuổi. Bài viết này sẽ cung cấp thông tin chi tiết về nguyên nhân, dấu hiệu và các biện pháp ngăn chặn mất cơ bắp do lão hóa.  

1. Nguyên nhân gây mất cơ bắp khi có tuổi

Mất cơ bắp do lão hóa, hay còn gọi là Sarcopenia, là tình trạng mất dần khối lượng và sức mạnh cơ bắp do yếu tố tuổi tác. Đây có thể coi như 1 dạng teo cơ do quá trình lão hoá tự nhiên gây ra. Có nhiều yếu tố khác nhau dẫn tới tình trạng này:

• Suy giảm hormone: Nồng độ yếu tố tăng trưởng giống insulin (IGF-1) và testosterone, hai hormone quan trọng trong việc duy trì khối lượng cơ bắp, có xu hướng giảm dần ảnh hưởng đến các sợi cơ. Tình trạng này bắt đầu vào khoảng 30 đến 40 tuổi và diễn ra nhanh hơn giữa độ tuổi 65 và 80. Hệ quả là càng có tuổi người già càng dễ gặp tình trạng cơ bắp lỏng lẻo, cơ bắp bị nhão. Ước tính tuổi tác có thể khiến ta mất tới 8% khối lượng cơ bắp mỗi thập kỷ.
• Giảm hoạt động thể chất: Lối sống ít vận động, ít tập luyện thể dục thể thao làm giảm kích thích lên cơ bắp, dẫn đến teo cơ và mất sức mạnh. 
• Thay đổi chế độ dinh dưỡng: Người cao tuổi thường ăn ít hơn và hấp thu dinh dưỡng kém hơn, dẫn đến thiếu hụt protein và các dưỡng chất cần thiết để phát triển cơ bắp. Khi điều này xảy ra, các tế bào cơ của bạn sẽ nhỏ hơn.
• Các bệnh lý mãn tính: Các bệnh như tiểu đường, tim mạch, viêm khớp, phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD), bệnh thận, ung thư, HIV… có thể gây ra tình trạng viêm nhiễm mãn tính, ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp protein và làm suy yếu cơ bắp. 
• Các yếu tố khác: Mất ngủ, stress, sử dụng thuốc lâu dài… cũng có thể góp phần làm tăng nguy cơ mất cơ bắp.

2. Dấu hiệu bị mất cơ bắp do lão hóa 

Mất cơ bắp do lão hóa thường diễn ra từ từ và khó nhận biết trong giai đoạn đầu. Tuy nhiên, có một số dấu hiệu cảnh báo bạn nên lưu ý:

• Giảm sức mạnh cơ bắp: Khó khăn khi thực hiện các hoạt động hàng ngày như mang vác đồ vật, leo cầu thang, đứng dậy khỏi ghế…
• Giảm khối lượng cơ bắp: Cơ thể trở nên gầy gò, đặc biệt là ở các vùng cơ bắp lớn như tay, chân, bụng. Mất sức bền.
• Giảm cân không rõ nguyên nhân: Mặc dù ăn uống bình thường nhưng cân nặng vẫn giảm dần.
• Dễ mệt mỏi: Cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức sau những hoạt động nhẹ nhàng, tốc độ đi đứng chậm lại.
• Mất thăng bằng và dễ té ngã: Sarcopenia ảnh hưởng đến hệ cơ xương của người lớn tuổi và là một yếu tố chính làm tăng tình trạng yếu ớt, té ngã và gãy xương. Những tình trạng này có thể dẫn đến nhập viện và phẫu thuật, làm tăng nguy cơ biến chứng.

3. Làm thế nào để ngăn chặn tình trạng mất cơ bắp do lão hóa? 

Theo ước tính, những người trưởng thành không rèn luyện cơ bắp thường xuyên có thể mất từ 2 đến 3kg cơ bắp mỗi thập kỷ. Hệ quả là cơ bắp bị nhão, cơ bắp bị lỏng lẻo và ảnh hưởng đến sức khoẻ tổng thể.

Điều trị Sarcopenia thường bao gồm thay đổi lối sống. Những điều chỉnh đối với các thói quen, lối sống có thể điều trị và giúp đảo ngược bệnh mất cơ bắp.

• Hoạt động thể chất: Các bác sĩ có thể đề xuất thực hiện các bài tập luyện tăng cường sức mạnh luyện tập sức bền. Loại bài tập này có thể giúp bạn cải thiện sức mạnh và đảo ngược tình trạng mất cơ.
• Chế độ ăn uống lành mạnh: Khi kết hợp với tập thể dục thường xuyên, chế độ ăn uống lành mạnh cũng có thể giúp đảo ngược tác động của bệnh Sarcopenia. Điều đặc biệt quan trọng là cần tăng lượng protein nạp vào cơ thể thông qua thực phẩm hoặc chất bổ sung.

Bạn có thể không ngăn chặn hoàn toàn bệnh Sarcopenia vì tình trạng này xảy ra như một phần của quá trình lão hóa tự nhiên. Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện các bước để làm chậm tiến triển của bệnh. Bao gồm:

• Lựa chọn thực phẩm lành mạnh: Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm protein chất lượng cao. Mục tiêu là 20 đến 35 gram protein trong mỗi bữa ăn.
• Tập thể dục: Duy trì lối sống năng động, bao gồm các bài tập như rèn luyện sức bền, bài tập tăng cơ. Theo gợi ý của các chuyên gia người trưởng thành nên kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh ít nhất 2 ngày/ tuần. Với người mới tập, bạn có thể bắt đầu với dây tập hoặc tạ cầm tay nhẹ. Khi đã quen dần và có kinh nghiệm hơn, máy tập tạ sẽ là một lựa chọn khá tốt.
• Khám sức khỏe định kỳ: Đi khám sức khỏe thường xuyên và thông báo cho bác sĩ về bất kỳ thay đổi nào về sức khỏe của bạn.

Mất cơ bắp do lão hóa là một vấn đề phổ biến nhưng không phải là không thể kiểm soát. Bằng cách áp dụng các biện pháp phòng ngừa và điều trị phù hợp, bạn có thể duy trì sức khỏe cơ bắp và tận hưởng cuộc sống khỏe mạnh, năng động ở tuổi xế chiều.

Nguồn:   webmd.com – my.clevelandclinic.org –  health.harvard.edu