Người lớn hay bị thức giấc đêm gây mệt mỏi, phải làm sao cho hết?

Người lớn thường hay bị thức giấc đêm, điều này có thể gây mệt mỏi và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống hàng ngày. Việc thức giấc nửa đêm không ngủ lại được khiến bạn là một thách thức mà nhiều người phải đối mặt vì có thể khiến bạn mệt mỏi, giảm hiệu quả làm việc, học tập và lâu ngày có thể dẫn đến nhiều bệnh lý mãn tính. Dưới đây là một số gợi ý giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn và tận hưởng một ngày mới đầy năng lượng và sảng khoái.

Vì sao bạn hay bị thức giấc giữa đêm?

Thức giấc giữa đêm có thể là một trải nghiệm khó chịu, làm gián đoạn giấc ngủ của bạn và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, uể oải vào ngày hôm sau. Có một số nguyên nhân tiềm ẩn có thể dẫn đến tình trạng này và việc hiểu rõ chúng có thể giúp bạn thực hiện các bước để giải quyết vấn đề. Dưới đây là một số yếu tố phổ biến khiến nhiều người hay bị thức giấc đêm:

• Căng thẳng và lo lắng: Mức độ căng thẳng hoặc lo lắng cao có thể khiến bạn khó ngủ hoặc thức giấc nửa đêm không ngủ lại được. Những suy nghĩ dồn dập, lo lắng và đầu óc hoạt động quá mức có thể đánh thức bạn đột ngột, làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn.
• Môi trường ngủ không đảm bảo: Môi trường ngủ đóng một vai trò quan trọng trong chất lượng giấc ngủ của bạn. Các yếu tố như tiếng ồn quá mức, giường ngủ không thoải mái, nệm không hỗ trợ hoặc phòng quá ấm hoặc quá lạnh có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn và khiến bạn thức giấc vào ban đêm. 
• Caffeine và chất kích thích: Tiêu thụ caffeine hoặc các chất kích thích khác gần giờ đi ngủ có thể cản trở khả năng đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ của bạn, từ đó khiến tình trạng thức giấc giữa đêm hay xảy ra hơn. Những chất này có thể làm tăng sự tỉnh táo và khiến bạn khó có được giấc ngủ sâu và phục hồi. 
• Thói quen ngủ kém: Kiểu ngủ không đều và thói quen ngủ không nhất quán có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ – thức tự nhiên của cơ thể, dẫn đến thức giấc vào ban đêm. Đi ngủ và thức dậy vào những thời điểm khác nhau mỗi ngày, ngủ trưa quá nhiều hoặc tham gia các hoạt động kích thích gần giờ đi ngủ có thể làm rối loạn đồng hồ bên trong cơ thể bạn là lý do phổ biến ở một số người bị thức giấc nửa đêm không ngủ lại được.
• Tình trạng bệnh lý: Một số tình trạng bệnh lý có thể góp phần khiến giấc ngủ bị gián đoạn, khiến bạn thức giấc vào ban đêm. Các tình trạng như ngưng thở khi ngủ, bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD), đau mãn tính hoặc mất cân bằng nội tiết tố có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn và gây ra tình trạng thức giấc. Nếu bạn nghi ngờ một tình trạng bệnh lý tiềm ẩn đang ảnh hưởng đến giấc ngủ của mình, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe để được đánh giá và điều trị thích hợp.
• Thuốc: Một số loại thuốc có thể có tác dụng phụ làm gián đoạn giấc ngủ, bao gồm cả việc thức dậy vào giữa đêm. Nếu bạn đang gặp phải vấn đề này và gần đây đã bắt đầu dùng một loại thuốc mới, bạn nên thảo luận với bác sĩ để có các lựa chọn thay thế hoặc điều chỉnh liều lượng.

Giải quyết nguyên nhân cơ bản khiến bạn hay bị thức giấc đêm là chìa khóa để giải quyết vấn đề và cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Nếu vấn đề vẫn tiếp diễn hoặc ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống hàng ngày của bạn, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia về giấc ngủ để được hỗ trợ một cách cá nhân hóa và đề xuất các biện pháp can thiệp thích hợp.

Hậu quả của việc này nếu kéo dài thường xuyên

Thức giấc giữa đêm kéo dài, khiến bạn liên tục khó ngủ suốt đêm, có thể gây ra một số hậu quả đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Dưới đây là một số tác động tiềm tàng của việc thức giấc mãn tính vào ban đêm:

• Mệt mỏi ban ngày: Ngủ không đủ giấc do thức giấc thường xuyên có thể dẫn đến mệt mỏi vào ban ngày và buồn ngủ quá mức. Bạn có thể cảm thấy choáng váng, khó tập trung và suy giảm chức năng nhận thức. Điều này có thể ảnh hưởng đến năng suất, hiệu quả công việc hoặc trường học và chất lượng cuộc sống nói chung của bạn.

• Rối loạn tâm trạng: Thiếu giấc ngủ chất lượng do thức giấc nửa đêm không ngủ lại được có thể ảnh hưởng đáng kể đến tâm trạng và tình cảm của bạn. Thức giấc vào ban đêm mãn tính có thể góp phần gây khó chịu, thay đổi tâm trạng, tăng mức độ căng thẳng và nguy cơ mắc chứng lo âu hoặc trầm cảm cao hơn. Thiếu ngủ có thể phá vỡ sự cân bằng của các chất dẫn truyền thần kinh trong não, ảnh hưởng đến khả năng điều tiết cảm xúc của bạn.
• Suy giảm trí nhớ và chức năng nhận thức: Ngủ đủ giấc rất quan trọng để củng cố trí nhớ và chức năng nhận thức. Khi bạn liên tục thức dậy vào ban đêm, điều đó có thể làm gián đoạn việc củng cố thông tin mới và làm giảm khả năng nhớ lại và lưu giữ ký ức của bạn. Bạn cũng có thể gặp khó khăn trong việc giải quyết vấn đề, ra quyết định và hiệu suất nhận thức tổng thể.
• Hệ thống miễn dịch suy yếu: Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Thức giấc ban đêm kéo dài có thể tác động tiêu cực đến chức năng miễn dịch, khiến bạn dễ bị nhiễm trùng, bệnh tật và thời gian hồi phục chậm hơn.
• Tăng nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe mãn tính: Rối loạn giấc ngủ mãn tính, bao gồm cả việc hay bị thức giấc đêm thường xuyên, có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển một số tình trạng sức khỏe mãn tính, chẳng hạn như các bệnh tim mạch, tăng huyết áp (huyết áp cao), tiểu đường, béo phì và rối loạn tâm trạng. Giấc ngủ chất lượng là điều cần thiết để duy trì sức khỏe tối ưu và giảm nguy cơ mắc các bệnh này.
• Chất lượng cuộc sống giảm sút: Tác động tích lũy của việc thức giấc vào ban đêm kéo dài có thể làm giảm đáng kể chất lượng cuộc sống chung của bạn. Giấc ngủ kém có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất, tinh thần, các mối quan hệ và hạnh phúc tổng thể của bạn. Nó có thể hạn chế khả năng tham gia vào các hoạt động hàng ngày, sở thích và tương tác xã hội của bạn, dẫn đến giảm hứng thú với cuộc sống.

Giải pháp cho người hay bị thức giấc đêm gây mệt mỏi là gì?

Có một giấc ngủ đầy đủ, chất lượng không chỉ giúp bạn có một ngày mới nhiều năng lượng để làm việc, học tập mà còn hạn chế những nguy cơ mắc phải các bệnh lý mãn tính. Vì thế, những cách khắc phục thức giấc nửa đêm là điều mà nhiều người quan tâm. Những lời khuyên sau đây có thể là giải pháp cho bạn trong việc ngăn ngừa chứng hay bị thức giấc đêm.

Chế độ ăn uống lành mạnh

Chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta, đặc biệt là chất lượng giấc ngủ. Các chuyên gia khuyến nghị một số quy tắc vệ sinh thực phẩm đơn giản để có giấc ngủ ngon hơn:

• Ăn ít đường vào bữa tối để giúp sản xuất serotonin cần thiết cho việc tiết melatonin.
• Tránh những bữa ăn quá giàu chất béo, khiến cơ thể kích thích và khiến dịch dạ dày dễ trào lên hơn.
• Hạn chế uống rượu, thuốc lá và sôcôla vào buổi tối.

Bạn cũng nên ăn thực phẩm giàu tryptophan, một loại axit amin mà cơ thể không thể tổng hợp được và giúp tạo điều kiện tổng hợp melatonin và thúc đẩy giấc ngủ. Dưới đây là một số ví dụ về thực phẩm giàu tryptophan (tính bằng g trên 100gr):

• Trứng: 7g
• Hạt bí ngô: 0,58g
• Tảo xoắn: 0,93g
• Phô mai Parmesan: 0,60g
• Hạt hướng dương: 0,74g

Vận động thể chất để có giấc ngủ ngon

Khi bạn thường xuyên bị thức giấc giữa đêm, bạn nên tạo ra cảm giác “mệt mỏi dễ chịu” thông qua hoạt động thể chất, miễn là hoạt động đó được thực hiện ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ.

Các bác sĩ giải thích rằng cách khắc phục thức giấc nửa đêm bằng thể thao giúp bạn chìm vào giấc ngủ vì nó tạo ra sự thư giãn về thể chất và tinh thần. Điều này có thể thực hiện được nhờ endorphin được tạo ra trong quá trình tập luyện, giúp giảm căng thẳng. Do đó, việc thức giấc vào ban đêm ít xảy ra hơn và giấc ngủ sâu hơn.

Để thực hiện được điều này, bạn cần tìm một môn thể thao phù hợp với tình trạng thể chất của mình, tạo động lực cho bạn và trên hết là một môn thể thao giúp bạn buông bỏ mọi căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày.

Tránh xa màn hình – kẻ thù lớn nhất của giấc ngủ

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ánh sáng xanh từ màn hình (máy tính, điện thoại thông minh, máy tính bảng…) làm chậm quá trình tiết melatonin.

Melatonin, còn được gọi là hormone ngủ, là một phân tử nhỏ được tổng hợp trong não của chúng ta, có tác dụng gây ngủ giúp chúng ta chìm vào giấc ngủ. Sản xuất melatonin tăng lên vào cuối ngày, khi mức độ ánh sáng giảm xuống. Nếu bạn để võng mạc tiếp xúc với ánh sáng xanh qua màn hình, bạn sẽ trì hoãn việc sản xuất hormone này.

Nói một cách đơn giản, ánh sáng mà võng mạc của chúng ta cảm nhận được truyền trực tiếp đến đồng hồ sinh học chính bên trong của chúng ta, nằm ở một phần não gọi là vùng dưới đồi. Thông tin sau đó được chuyển tiếp đến epiphys, cấu trúc nhỏ chịu trách nhiệm tiết ra melatonin. Vì vậy, khi chúng ta tiếp xúc với quá nhiều ánh sáng vào buổi tối, hệ thống này sẽ gửi thông báo sau: “Trời vẫn còn ban ngày, chưa đến giờ đi ngủ nên không cần bắt đầu sản xuất melatonin”.

Kết quả là, việc sử dụng điện thoại, máy tính bảng hoặc máy tính trước khi đi ngủ sẽ làm chậm quá trình bắt đầu giấc ngủ và tăng số lần thức giấc vào ban đêm.

Áp dụng thói quen ngủ

Một trong những cách khắc phục thức giấc nửa đêm là bạn nên thiết lập một thói quen để tạo ra bầu không khí yên tĩnh, thư giãn giúp bạn dễ ngủ và tránh thức dậy trong những giờ tiếp theo.

Trong số những thói quen nên áp dụng trước khi đi ngủ, bạn có thể đọc sách, nghe nhạc nhẹ, uống trà thảo mộc, luyện tim mạch… tất cả trong một môi trường yên tĩnh với ánh sáng dịu.

Một số mẹo khác

Ngoài 4 lời khuyên mấu chốt ở trên, còn có một số cách khắc phục thức giấc nửa đêm khác mà bạn có thể áp dụng để giúp giảm số lần thức giấc vào ban đêm:

• Hãy thức dậy và đi ngủ cùng một lúc
• Hãy lắng nghe cơ thể mình và đừng cố gắng thức khi cảm thấy mệt mỏi,
• Ngủ trưa ngắn khi mệt mỏi, nhưng hãy chú ý đừng ngủ trưa quá nhiều vì đây có thể là nguyên nhân khiến bạn khó ngủ và dễ thức giấc vào ban đêm
• Hạn chế sử dụng chất kích thích (trà, cà phê) sau 5 giờ chiều,
• Đặt phòng trong bóng tối, nơi yên tĩnh, nhiệt độ không quá 19 độ,
• Bữa tối nhẹ nhàng để hỗ trợ tiêu hóa: Thức giấc đột ngột vào lúc 5 – 7 giờ sáng thường do các vấn đề về tiêu hóa. Đây là giai đoạn cơ thể đào thải hết độc tố. Nếu bạn ăn quá nhiều chất béo hoặc uống quá nhiều rượu, ruột già có thể bị kích thích, khiến bạn phải thức giấc vào ban đêm.

Trải qua những đêm thức giấc đầy mệt mỏi có thể khiến cuộc sống trở nên mệt mỏi và khó khăn hơn. Tuy nhiên, không phải người lớn nào cũng phải chấp nhận tình trạng này mãi mãi. Bằng cách hiểu nguyên nhân gây thức giấc đêm và áp dụng những biện pháp thích hợp, bạn có thể cải thiện giấc ngủ và giảm thiểu cảm giác mệt mỏi. 

Hãy tìm hiểu về môi trường ngủ tốt, quản lý căng thẳng, thiết lập thói quen ngủ lành mạnh và tìm hiểu về các vấn đề sức khỏe có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nếu tình trạng thức giấc đêm kéo dài, hãy tìm sự tư vấn từ chuyên gia y tế hoặc chuyên gia về giấc ngủ. Với sự hiểu biết và sự chăm sóc thích hợp, bạn có thể đạt được giấc ngủ ngon và tận hưởng một ngày mới tràn đầy năng lượng cũng như có một sức khỏe tốt hơn.

Tài liệu tham khảo: Dielen.fr, Ncbi.nlm.nih.gov, Sleepfoundation.org, Webmd.com