Nên ăn gì để ngủ sâu giấc? Top 7 thực phẩm nên ăn để ngủ ngon hơn

Mất ngủ, khó ngủ, ngủ không sâu giấc… là những vấn đề phổ biến mà nhiều người gặp phải. “Ăn gì để ngủ sâu giấc?” là câu hỏi không chỉ của riêng bạn mà còn của rất nhiều người đang trăn trở tìm kiếm giấc ngủ ngon mỗi đêm. Tuy nhiên bạn có biết rằng, câu trả lời cho giấc ngủ chất lượng có thể nằm ngay trong căn bếp gia đình? Hãy cùng tìm hiểu về những loại thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ và cách xây dựng một chế độ ăn uống khoa học để có những đêm ngon giấc. 

1. Thực phẩm tác động thế nào đến giấc ngủ?

Giấc ngủ là giai đoạn quan trọng để cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng sau một ngày dài. Đây là lúc cơ bắp được sửa chữa, não bộ được nạp lại năng lượng, và nhiều lợi ích khác mà chúng ta vẫn chưa khám phá hết. Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể khiến chúng ta thèm ăn những thực phẩm giàu calo, gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể và tạo thành vòng luẩn quẩn giữa giấc ngủ kém và chế độ ăn uống không lành mạnh. 

Thực phẩm ảnh hưởng đến giấc ngủ thông qua việc sản xuất và điều hòa các hormone liên quan đến giấc ngủ như melatonin (hormone điều hòa giấc ngủ) và serotonin (chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác hạnh phúc và thư giãn).  

Ngược lại, một số loại thực phẩm và đồ uống chứa caffeine, đường và chất béo có thể gây kích thích hệ thần kinh, làm tăng nhịp tim và khiến bạn khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc. Vì vậy, việc điều chỉnh chế độ ăn uống là một yếu tố quan trọng để cải thiện giấc ngủ và duy trì sức khỏe tốt. Có một số loại thực phẩm và những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống mà bạn có thể áp dụng để có một đêm ngon giấc hơn.

2. Nên ăn gì để có một giấc ngủ sâu?

Việc lựa chọn thực phẩm trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Vậy ăn gì cho giấc ngủ sâu và thức dậy với tinh thần sảng khoái hơn?

2.1. Thực phẩm giàu tryptophan

Tryptophan thường được biết đến nhiều nhất là có trong thịt gà tây, vì nhiều người cảm thấy buồn ngủ sau bữa tối gà tây Lễ Tạ ơn. Tuy nhiên, hàm lượng tryptophan trong thịt gà tây không cao hơn các loại protein khác và không đủ để khiến bạn buồn ngủ. Tuy nhiên, có một mối liên hệ giữa tryptophan và serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh giúp điều hòa giấc ngủ và cải thiện tâm trạng. Trứng, đậu phụ và cá hồi là một số thực phẩm giàu tryptophan.  

2.2. Chuối

Chuối không chỉ chứa tryptophan mà còn giàu kali, một khoáng chất quan trọng giúp thư giãn cơ bắp tự nhiên và hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức kali phù hợp có thể cải thiện giấc ngủ.

Bên cạnh đó, chuối còn chứa magie, một khoáng chất khác có tác dụng tích cực đối với giấc ngủ. Một số nghiên cứu đã cho thấy việc tăng lượng magie hấp thụ có thể giúp điều trị chứng mất ngủ và các vấn đề liên quan đến giấc ngủ khác.

2.3. Kiwi

Ăn gì để có giấc ngủ sâu? Kiwi, loại quả nhỏ bé có nguồn gốc từ Trung Quốc và hiện đã phổ biến trên toàn thế giới, không chỉ giàu vitamin C, kali, vitamin E và folate mà còn có thể mang lại nhiều lợi ích cho giấc ngủ. Kiwi chứa hàm lượng serotonin cao, một chất đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ. Ngoài ra, nồng độ chất chống oxy hóa và folate cao trong kiwi cũng góp phần cải thiện giấc ngủ. Nghiên cứu cho thấy, ăn kiwi trước khi đi ngủ có thể giúp những người mắc chứng rối loạn giấc ngủ dễ đi vào giấc ngủ hơn, ngủ lâu hơn và ít bị thức giấc hơn trong đêm.

2.3. Anh đào chua và nước ép anh đào chua

Có đến hơn 100 loại anh đào khác nhau, mỗi loại đều chứa các dưỡng chất như vitamin C và kali. Anh đào được chia thành 2 nhóm: anh đào ngọt (sweet cherries) và anh đào chua (tart cherries), có thể được ăn sống, nấu chín hoặc ép lấy nước. Nghiên cứu cho thấy, cả anh đào chua và nước ép anh đào chua đều có thể cải thiện giấc ngủ nhờ chứa hàm lượng cao melatonin và serotonin, 2 chất đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ.  

2.4. Các loại trái cây và rau củ khác

Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người thường xuyên bổ sung trái cây và rau củ vào chế độ ăn uống có xu hướng ngủ ngon và sâu giấc hơn so với những người ít ăn rau củ quả. Thói quen này cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm nguy cơ mất ngủ.

Mặc dù chưa thể xác định chính xác nguyên nhân, các nhà khoa học cho rằng nhiều loại trái cây và rau củ chứa melatonin, một loại hormone quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ. Đặc biệt, một số loại như nho, dâu tây, cà chua và ớt chuông chứa hàm lượng melatonin cao hơn hẳn, rất dễ tìm mua và bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.

2.5. Các loại hạt

Các loại hạt là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ, vitamin và khoáng chất.  Nhiều loại hạt chứa melatonin và các chất dinh dưỡng khác thường được cho là có lợi cho giấc ngủ như axit béo omega-3, kẽm và tryptophan.

• Quả óc chó: Quả óc chó có hàm lượng melatonin tương đối cao và là nguồn cung cấp axit béo omega-3.
• Hạt dẻ cười: Hạt dẻ cười có hàm lượng melatonin cao nhất trong số các loại hạt, mặc dù có rất ít nghiên cứu về việc hạt dẻ cười có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào.
• Hạnh nhân: Hạnh nhân chứa một lượng đáng kể kẽm và melatonin. Loại hạt phổ biến này cũng chứa một ít magiê. Mặc dù không có nhiều thông tin về việc magiê ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào, nhưng hàm lượng magie thấp có liên quan đến khó vào giấc và khó duy trì giấc ngủ.
• Hạt bí ngô: Hạt bí ngô có hàm lượng kẽm và magie cao và là một nguồn cung cấp tryptophan dồi dào.  

2.6. Cá béo

Cá béo không chỉ là nguồn cung cấp protein dồi dào mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như sắt, kẽm, vitamin B12 và choline. Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ và cá mòi được chứng minh là có khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ. Điều này là do chúng giàu axit béo omega-3 và vitamin D, hai dưỡng chất giúp điều hòa serotonin. Thiếu hụt omega-3 có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ, dẫn đến tình trạng ngủ không sâu giấc hoặc bị gián đoạn.

2.7. Các nguồn cung cấp magie khác

Các nguồn thực phẩm khác giàu magie bao gồm:

• Rau bina, cải xoăn, bông cải xanh và các loại rau lá xanh đậm
• Sữa, đặc biệt là sữa nguyên kem
• Ngũ cốc, yến mạch và bánh mì cám
• Hạt mè, hạt hướng dương, hạnh nhân và quả óc chó

Ngoài việc hỗ trợ giấc ngủ ngon, việc bổ sung đủ lượng magie còn có thể giúp ngăn ngừa đột quỵ, đau tim và các bệnh về xương. 

3. Các điểm cần lưu ý

3.1. Tầm quan trọng của ngủ đủ giấc

Giấc ngủ ngon và đủ giấc không chỉ giúp cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng mà còn ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh khác của sức khỏe như trí nhớ, khả năng tư duy và tâm trạng. Thiếu ngủ không chỉ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, cáu kỉnh mà còn làm tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là đối với các loại thực phẩm giàu calo, chất béo và đường. Điều này tạo thành một vòng luẩn quẩn, khi thiếu ngủ dẫn đến lựa chọn thực phẩm không lành mạnh, và chế độ ăn uống kém lại càng làm trầm trọng thêm tình trạng thiếu ngủ. Do đó, việc đảm bảo giấc ngủ chất lượng là rất quan trọng để duy trì sức khỏe tổng thể và kiểm soát cân nặng hiệu quả.

3.2. Hạn chế uống đồ uống cồn và cafein trước lúc đi ngủ

Bên cạnh việc bổ sung những thực phẩm tốt cho giấc ngủ, việc loại bỏ một số thứ cũng quan trọng không kém để có một giấc ngủ ngon.

Thủ phạm đầu tiên chính là cafein. Không chỉ có trong cà phê, cafein còn ẩn mình trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống khác như socola, trà và các sản phẩm “tăng lực”. Vì vậy, hãy hạn chế những loại đồ uống này, đặc biệt là vào buổi chiều tối. Rượu bia tuy có thể khiến bạn buồn ngủ lúc đầu, nhưng lại làm giảm chất lượng giấc ngủ về sau. Vì vậy, nếu muốn có một giấc ngủ ngon và sâu, bạn cũng nên hạn chế rượu bia.

3.3. Những thay đổi nhỏ khác bạn có thể thực hiện

Bên cạnh việc chú trọng đến chế độ ăn uống, bạn cũng nên quan tâm đến việc vận động tối thiểu 30 phút mỗi ngày và hạn chế tiếp xúc với màn hình điện tử để cải thiện giấc ngủ. Hãy tránh sử dụng các thiết bị điện tử như TV, máy tính bảng và điện thoại thông minh, đặc biệt là trên giường. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiếp xúc với màn hình quá nhiều, đặc biệt là trước khi đi ngủ, có thể gây khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ ngon. Vì vậy, hãy tạm gác lại các thiết bị điện tử và dành thời gian thư giãn trước khi đi ngủ để có một giấc ngủ ngon và sâu hơn.

Nếu bạn đang cân nhắc thay đổi chế độ ăn uống hoặc lo ngại rằng chế độ ăn hiện tại có thể đang ảnh hưởng đến giấc ngủ của mình, hãy trao đổi với bác sĩ. Họ có thể tư vấn về những thay đổi trong chế độ ăn uống và giúp bạn tìm kiếm những thông tin đáng tin cậy về cách cải thiện giấc ngủ.

Nếu bạn vẫn đang gặp khó khăn trong việc cải thiện giấc ngủ, bạn có thể tham khảo liệu pháp Peptides Giảm Stress và Ngủ Sâu với DSIP của Drip Hydration. Liệu pháp này chứa DSIP (Delta Sleep-Inducing Peptide), một loại peptide tự nhiên có trong não bộ, giúp thúc đẩy giấc ngủ, giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách an toàn và hiệu quả.

Nguồn:  eatingwell.com – hopkinsmedicine.org – sleepdoctor.com –  webmd.com – healthline.com