Hướng dẫn cách ngủ nhanh cho người khó ngủ

Mất ngủ không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn làm suy giảm hiệu suất làm việc hàng ngày. Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ chia sẻ những phương pháp và cách ngủ nhanh cho người khó ngủ đơn giản nhưng hiệu quả. 

1. Làm sao để ngủ nhanh khi bị mất ngủ?

Không phân biệt tuổi tác, ai cũng có thể gặp vấn đề về giấc ngủ. Để duy trì sức khỏe tốt, mỗi người cần khoảng 8 giờ ngủ mỗi đêm, với việc ngủ trước 11 giờ đêm được ưa chuộng nhất. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên gặp khó khăn khi ngủ, lo lắng và căng thẳng có thể khiến việc này trở nên khó khăn hơn. Dưới đây là một biện pháp hoặc cách ngủ nhanh cho người khó ngủ giúp họ dễ dàng hơn trong việc tìm lại giấc ngủ.

1.1 Chọn không gian ngủ thích hợp

Nếu chiếc đệm của bạn đã sần sùi và cũ, đừng ngần ngại vứt bỏ để tránh cảm giác không thoải mái và khó ngủ. Thay đổi nhỏ trên giường cũng có thể giúp bạn ngủ dễ dàng hơn, như sử dụng ga trải giường bằng cotton để tránh cảm giác ngứa ngáy. Đổi sang sử ụng gối sa-tanh thay vì cotton cũng là một mẹo nhỏ, giúp mang lại cảm giác mát mịn và dễ chịu khi nằm ngủ. Đảm bảo nhiệt độ phòng từ 26-28 độ C và đảm bảo không khí luân phiên là cách tốt nhất để tạo điều kiện ngủ tốt.

1.2 Phương pháp ngủ 10 giây

Phương pháp ngủ này mất 120 giây để hoàn thành, nhưng 10 giây cuối cùng là quan trọng nhất để đạt được giấc ngủ sâu. Đầu tiên, bạn cần thư giãn toàn bộ khuôn mặt và cơ bên trong miệng. Sau đó, hạ thấp vai và thả lỏng hai tay sang một bên cơ thể, và thở ra để giải phóng căng thẳng từ ngực. Cuối cùng, thư giãn chân, đùi và bắp chân.

Để giải tỏa tâm trí trong 10 giây cuối cùng, bạn có thể tưởng tượng một khung cảnh thư giãn hoặc đơn giản là lặp lại từ “đừng nghĩ” trong đầu. Phương pháp này, còn được gọi là phương pháp quân sự, đã được phát triển trong thế chiến thứ hai và được cho là giúp lính Hải quân Mỹ ngủ sâu trong 120 giây. Người lính đã luyện tập theo cách này trong gần 6 tuần, với tỷ lệ thành công lên đến 96%, ngay cả khi họ uống cà phê. 

1.3 Phương pháp thở 4-7-8

Cách ngủ nhanh khi mất ngủ tiếp theo đó chính là phương pháp thở 4-7-8 đã được một tiến sĩ người Mỹ phát triển, dựa trên các bài tập pranayama – một phần của yoga tập trung vào việc tăng cường chức năng phổi. Thực hành thiền định càng nhiều, phương pháp này càng mang lại hiệu quả tốt hơn trong việc giúp bạn ngủ nhanh chóng. Tuy nhiên, nếu bạn mắc các vấn đề về đường hô hấp như hen suyễn hoặc COPD, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện.

Để chuẩn bị, bạn đặt đầu lưỡi vào vòm miệng, phía sau hai răng cửa, sau đó khép môi và hít vào âm thầm qua mũi, đếm đến 4 trong đầu và nín thở trong 7 giây. Tiếp tục thở ra trong 8 giây, mở rộng môi một chút để tạo ra âm thanh như huýt sáo khi thở ra bằng miệng. Làm lại quá trình này cho đến khi hoàn thành 4 chu kỳ.

Nếu cách này không hiệu quả, bạn có thể thử áp dụng phương pháp thở và thư giãn cơ bắp. Cần lưu ý rằng một số rối loạn như ADHD hoặc lo lắng cũng có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của phương pháp này. 

1.4 Thư giãn cơ luỹ tiến

Phương pháp này còn được biết đến như thư giãn cơ sâu, có thể giúp bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ. Trạng thái ban đầu là cảm giác căng cứng, sau đó bạn thả lỏng để giải phóng căng thẳng. Điều này có thể kích thích sự thư giãn khắp cơ thể và hỗ trợ trong việc giải quyết vấn đề mất ngủ. Cách thực hiện như sau:

• Nhướn mày càng cao càng tốt trong 5 giây để căng cơ trán, sau đó thả lỏng ngay lập tức và cảm nhận sự giảm căng thẳng, đợi 10 giây.
• Cười thật tươi để làm căng cơ má, giữ động tác trong 5 giây, sau đó thả lỏng và tạm dừng trong 10 giây.
• Nheo mắt nhắm mắt mở, giữ 5 giây, thả lỏng và tạm dừng 10 giây.
• Nghiêng đầu ra sau một chút để nhìn lên trần nhà thoải mái, giữ 5 giây, thả lỏng và đợi 10 giây trước khi ngả cổ trở lại vào gối.
• Tiếp tục từ phần còn lại của cơ thể, từ cơ tam đầu (phần bắp tay sau) đến ngực, đùi đến bàn chân. Tập trung vào cảm giác thư giãn và nặng nề trong cơ thể, giúp bạn chìm vào giấc ngủ ngay cả khi bạn chưa hoàn thành việc căng cơ và thư giãn toàn bộ cơ thể.

2. Có nên dùng các giải pháp bổ trợ không? Là những giải pháp nào?

Việc sử dụng các giải pháp bổ trợ có thể hữu ích trong việc cải thiện giấc ngủ của bạn, đặc biệt là khi bạn gặp khó khăn trong việc ngủ đủ giấc hoặc ngủ sâu. Dưới đây là một số giải pháp bổ trợ có thể bạn nên xem xét:

• Thảo dược và thực phẩm bổ sung: Một số thảo dược như cây lúa mạch, valerian, và cam thảo được cho là có thể giúp thư giãn và tăng cường giấc ngủ. Bạn cũng có thể xem xét sử dụng các thực phẩm bổ sung như melatonin để hỗ trợ quá trình ngủ.
• Kỹ thuật thư giãn: Yoga, thiền và kỹ thuật thở sâu có thể giúp giảm căng thẳng và chuẩn bị tâm trạng cho giấc ngủ.
• Ánh sáng và âm nhạc: Sử dụng ánh sáng và âm nhạc có thể làm dịu cơ thể và tâm trí, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ. Đèn ngủ có thể giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn và giảm bớt các triệu chứng của chứng rối loạn giấc ngủ.
• Thay đổi lối sống: Thực hiện các thay đổi lối sống lành mạnh như tăng cường hoạt động thể chất hàng ngày, giảm cà phê và rượu, và duy trì lịch trình ngủ đều đặn cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
• Counseling hoặc terapia: Nếu căng thẳng, lo lắng hoặc các vấn đề tâm lý khác làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, việc tham khảo ý kiến của một nhà tâm lý học hoặc tư vấn viên có thể giúp bạn tìm ra các giải pháp hiệu quả.

Trước khi bắt đầu sử dụng bất kỳ giải pháp nào, hãy thảo luận với bác sĩ của bạn để đảm bảo rằng chúng phù hợp và an toàn cho tình trạng sức khỏe của bạn.

3. Các điểm cần lưu ý đối với người khó ngủ

Khi đối diện với khó khăn trong việc ngủ, việc hiểu và áp dụng những điểm cần lưu ý có thể là bước đầu tiên quan trọng để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đối với những người gặp khó khăn trong việc ngủ, có một số điểm cần lưu ý về cách dễ ngủ cho người khó ngủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ như sau:

• Thời gian ngủ đều đặn: Cố gắng duy trì một thời gian đi ngủ và thức dậy cố định hàng ngày, kể cả vào các ngày nghỉ. Việc này giúp cơ thể và não bộ điều chỉnh và duy trì chu kỳ giấc ngủ.
• Tạo môi trường ngủ thích hợp: Tạo điều kiện ngủ yên tĩnh, thoải mái và tối ưu cho giấc ngủ. Đảm bảo phòng ngủ của bạn mát mẻ, yên tĩnh. Sử dụng đèn ngủ hoặc bức màn che sáng nếu cần.
• Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử: Tránh tiếp xúc với các thiết bị như đồng hồ, điện thoại di động, máy tính hoặc TV ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ.
• Giảm cà phê và rượu: Hạn chế sử dụng cà phê, đồ uống chứa caffeine và rượu vào buổi tối, vì chúng có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và gây ra giấc ngủ không sâu.
• Tập thể dục đều đặn: Thực hiện tập thể dục nhẹ vào buổi sáng hoặc buổi trưa có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ vào buổi tối. Tuy nhiên, tránh tập thể dục quá gần giờ đi ngủ vì nó có thể kích thích cơ thể và làm gián đoạn giấc ngủ.
• Quản lý căng thẳng và lo lắng: Hãy sử dụng kỹ thuật thư giãn như yoga, thiền, hoặc thảo luận với một người thân tâm lý để giảm bớt căng thẳng và lo lắng trước khi đi ngủ.

Nhớ rằng mỗi người có thể phản ứng khác nhau với các biện pháp này, vì vậy hãy kiên nhẫn và kiểm tra xem phương pháp nào hoạt động tốt nhất đối với bạn. Nếu vấn đề kéo dài, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ.

Tóm lại, những phương pháp và điểm cần lưu ý này có thể giúp bạn tạo ra một môi trường ngủ tốt hơn và tìm lại giấc ngủ sâu và bình yên. Một giấc ngủ đủ và sâu sẽ mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe và tinh thần của bạn. 

Nguồn tham khảo: healthline.com