Giấc ngủ ngon đẩy lùi lão hóa

Giấc ngủ không chỉ là nhu cầu tự nhiên để cơ thể nghỉ ngơi, hồi phục mà còn đóng vai trò quan trọng trong duy trì sức khỏe và sự tươi trẻ. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình lão hóa.​

1. Chất lượng giấc ngủ liên quan thế nào tới sức khỏe và sự tươi trẻ của cơ thể?

Giấc ngủ chất lượng giúp cơ thể phục hồi, tái tạo tế bào và duy trì chức năng sinh lý bình thường. Nghiên cứu đăng trên International Journal of Environmental Research and Public Health cho thấy suy giảm chất lượng giấc ngủ liên quan đến suy giảm nhận thức và tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer ở người cao tuổi do thúc đẩy lão hóa tế bào não.

Giấc ngủ tốt còn giúp duy trì sự tươi trẻ và làm chậm quá trình lão hóa tế bào thông qua nhiều cơ chế sinh học khác nhau, bao gồm:

• Kích thích sản sinh collagen, giúp trẻ hóa tế bào, làm da săn chắc, mịn màng.
• Giúp cân bằng hormone, giảm tác động lão hóa nội tiết, chống lão hóa tự nhiên, tăng cường săn chắc cơ bắp, giảm bốc hỏa, ổn định tâm trạng, tăng sinh lý
• Giảm oxy hóa, hạn chế gốc tự do, làm chậm lão hóa
• Cải thiện lưu thông máu, duy trì sự tươi trẻ của tế bào, giúp tế bào tái sinh liên tục
• Tăng cường chức năng miễn dịch, giúp cơ thể tự phục hồi.

2. Vì sao sau tuổi 40 dễ gặp các vấn đề về rối loạn giấc ngủ?

Sau tuổi 40, đặc biệt là ở phụ nữ, cơ thể trải qua nhiều thay đổi nội tiết tố đáng kể. Theo nghiên cứu đăng trên Frontiers in Neuroscience, quá trình mãn kinh dẫn đến giảm estrogen và progesterone – hai hormone quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ. Sự suy giảm này có thể gây ra khó ngủ, thức giấc giữa đêm và giảm chất lượng giấc ngủ tổng thể.

2.1. Các vấn đề về rối loạn giấc ngủ thường gặp sau tuổi 40

• Mất ngủ (Insomnia): Gây khó đi vào giấc ngủ, thức giấc nhiều lần hoặc dậy quá sớm mà không thể ngủ lại. Nguyên nhân có thể do suy giảm hormone melatonin hoặc căng thẳng, ảnh hưởng của các bệnh lý như đau khớp, tiểu đường hoặc cao huyết áp
• Chứng ngưng thở khi ngủ gây ngáy to, buồn ngủ vào ban ngày. Nguyên nhân do béo phì, cơ bắp vùng họng yếu đi theo tuổi tác, gây tắc nghẽn đường thở. Tình trạng này làm thiếu oxy lên não có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ, bệnh tim mạch,…
• Hội chứng chân không yên gây ngứa ran, tê rần, thường xảy ra vào buổi tối. Nguyên nhân do thiếu sắt; rối loạn dopamine trong não; ảnh hưởng của tiểu đường, suy thận.
• Giấc ngủ chập chờn, đứt quãng, tỉnh giấc nhiều lần mà không rõ lý do, thức dậy mệt mỏi, làm giảm khả năng tập trung, ảnh hưởng đến trí nhớ và năng suất làm việc.

2.2. Các rối loạn giấc ngủ điển hình do lão hóa hệ nội tiết sau tuổi 40

Từ tuổi 40 trở đi, các rối loạn giấc ngủ liên quan đến suy giảm nội tiết có thể gồm:

• Khó vào giấc, ngủ không sâu: Melatonin là hormone giúp điều hòa chu kỳ giấc ngủ – thức. Melatonin giảm dần theo tuổi, đặc biệt sau tuổi 40, khiến người lớn tuổi khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu.
• Rối loạn giấc ngủ kèm bốc hỏa, đổ mồ hôi: Các hormone estrogen, progesteron, testosteron có tác dụng an thần tự nhiên, giúp cơ thể thư giãn và dễ ngủ. Khi các hormone này giảm sẽ gây mất ngủ, khó ngủ, đổ mồ hôi đêm.
• Tỉnh giấc giữa đêm, khó ngủ lại: Sự  mất cân bằng nội tiết xảy ra sau tuổi 40 làm cortisol tăng cao, gây khó ngủ, tỉnh giấc giữa đêm, thúc đẩy lão hóa sớm. 
• Buồn ngủ ban ngày, tim đập nhanh: Do rối loạn hormon tuyến giáp. Tình trạng suy giáp có thể gây buồn ngủ ban ngày, giấc ngủ chập chờn. Cường giáp lại khiến người bệnh khó ngủ, dễ tỉnh giấc, tim đập nhanh và đổ mồ hôi ban đêm.

3. Cách cân bằng nội tiết để ngủ ngon, đẩy lùi lão hóa

Bổ sung thực phẩm tốt cho nội tiết, cải thiện giấc ngủ

• Thực phẩm giàu tryptophan (hỗ trợ sản sinh serotonin và melatonin, giúp cơ thể thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ): Hạnh nhân, hạt óc chó, yến mạch, chuối, gà tây.
• Thực phẩm giàu magie (giảm căng thẳng, thư giãn cơ bắp, giúp ngủ sâu): Hạt chia, hạt bí, rau bina, bơ, đậu nành.
• Chất béo lành mạnh (duy trì estrogen và testosterone, cân bằng hormone sinh dục): Dầu ô liu, cá hồi, quả bơ.
• Trà thảo mộc như trà hoa cúc, trà lạc tiên, trà bạc hà làm dịu hệ thần kinh, dễ ngủ hơn.
• Tăng cường thực phẩm lên men với nhiều probiotics giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, ảnh hưởng tích cực đến giấc ngủ và tâm trạng.

Tập thể dục đều đặn

Nghiên cứu trên Biochemical Pharmacology nhấn mạnh rằng tập thể dục có thể điều chỉnh nhịp sinh học và tăng cường giấc ngủ sâu ở người lớn tuổi.​

Quản lý căng thẳng

Thực hành các kỹ thuật thư giãn như thiền định, yoga và hít thở sâu có thể giảm mức cortisol, hormone gây căng thẳng, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Liệu pháp hormon thay thế (HRT)

Đối với phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh, HRT có thể giúp cân bằng lại mức hormone, cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm các triệu chứng như nóng bừng và đổ mồ hôi đêm. Tuy nhiên, việc sử dụng HRT cần được thảo luận kỹ với bác sĩ để đánh giá lợi ích và nguy cơ.​