Các thực phẩm cải thiện giấc ngủ tốt nhất

Rối loạn giấc ngủ gây nhiều ảnh hưởng nghiêm trọng đến tinh thần, sức khoẻ, trí nhớ và khả năng tập trung xử lý công việc của con người. Hiện nay có rất nhiều cách hỗ trợ cải thiện giấc ngủ, trong đó có phương pháp bổ sung thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ. Vậy đâu là những thực phẩm cải thiện giấc ngủ hiệu quả?

1. Thực phẩm có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ như thế nào?

Giấc ngủ ảnh hưởng đến nhiều mặt của cuộc sống bao gồm sức khỏe, tinh thần và khả năng học tập làm việc của con người. Hiện nay, một số nghiên cứu đã chứng minh được một số hợp chất và các chất dinh dưỡng có trong các loại thực phẩm và đồ uống có thể giúp kiểm soát các phần của chu kỳ giấc ngủ, nghĩa là chúng có thể giúp một người vừa chìm vào giấc ngủ vừa duy trì giấc ngủ.

Chất lượng và thời lượng giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến nhiều tình trạng, bao gồm: béo phì, tiểu đường, bệnh tim mạch, tăng huyết áp. Những bệnh lý này một phần liên quan đến chế độ ăn uống.

Nhiều loại hormone, enzyme, vitamin khoáng chất và các chất dinh dưỡng hoạt động cùng nhau để thúc đẩy giấc ngủ ngon và điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau. Chúng bao gồm: tryptophan, melatonin, axit gamma-aminobutyric (GABA), canxi, kali, magie, pyridoxine,L-ornithine, serotonin, histamin, acetylcholine, folate, chất chống oxy hóa, vitamin D, vitamin B, kẽm, đồng. Mặc dù nhiều loại thực phẩm có chứa hàm lượng các hợp chất thúc đẩy giấc ngủ, nhưng chỉ có những thực phẩm có nồng độ cao mới có khả năng hỗ trợ cải thiện và nâng cao chất lượng giấc ngủ của con người.

2. Các thực phẩm cải thiện giấc ngủ tốt nhất

Hiện nay các thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ được rất nhiều người tìm hiểu và áp dụng. Chúng có vai trò hỗ trợ giấc ngủ thông qua việc bổ sung một số hoá chất, hormone giúp cải thiện giấc ngủ. Những thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ bạn có thể tham khảo bao gồm:

2.1 Hạnh nhân

Hạnh nhân là một trong những thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ dễ tìm mà bạn có thể thử áp dụng. Hạnh nhân chứa hàm lượng melatonin cao. Melatonin là một loại hormone giúp điều hòa chu kỳ ngủ và thức. Một khẩu phần khoảng 30g hạnh nhân nguyên hạt cũng chứa 77 mg magiê và 76 mg canxi, hai khoáng chất có thể giúp thúc đẩy sự thư giãn cơ và giấc ngủ.

Hạnh nhân cũng chứa ít đường và nhiều chất béo tốt cho cơ thể. Vì vậy, chúng có thể là một bữa ăn nhẹ lành mạnh vào buổi tối.

2.2 Sữa ấm

Sử dụng sữa ấm là một trong những cách phổ biến để chữa chứng mất ngủ. Sữa chứa bốn hợp chất giúp cải thiện giấc ngủ bao gồm: melatonin, tryptophan, canxi và vitamin D. Vì vậy, việc uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ có thể giúp bạn dễ ngủ hơn. Đây là một trong những thực phẩm cải thiện giấc ngủ dễ sử dụng cho bất kỳ ai

2.3 Quả kiwi

Để xem xét mối liên hệ giữa việc tiêu thụ kiwi và giấc ngủ, có rất nhiều nghiên cứu đã được thực hiện. Trong một nghiên cứu nhỏ, tổng thời gian ngủ và hiệu quả giấc ngủ được cải thiện ở những người ăn hai quả kiwi 1 giờ trước khi đi ngủ trong 4 tuần. Và những người này cũng dễ vào giấc ngủ hơn so với trước đây.

Nếu kiwi có lợi cho giấc ngủ, điều này có thể là do loại quả này chứa nhiều hợp chất thúc đẩy giấc ngủ, bao gồm: melatonin, anthocyanins, flavonoids, carotenoids, kali, magiê, folate, canxi. Ngoài vai trò là một trong các thực phẩm cải thiện giấc ngủ, kiwi còn là loại trái cây cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, chất chống oxy hoá có lợi cho cơ thể.

2.4 Trà hoa cúc

Hoa cúc là một trong những vị thuốc đông y có tác dụng an thần được nhiều người sử dụng từ thời xa xưa. Vì vậy, trà hoa cúc là thực phẩm cải thiện giấc ngủ bạn có thể áp dụng.

Các nhà nghiên cứu cho rằng, trong hoa cúc có  chứa apigenin – là một flavonoid có tác dụng an thần, cải thiện giấc ngủ thông qua việc kích hoạt thụ thể GABA A. Việc kích hoạt thụ thể này sẽ giúp kích thích giấc ngủ của bạn.

Mặc dù nghiên cứu chỉ tìm thấy bằng chứng nhỏ cho thấy hoa cúc có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng việc uống một tách trà ấm trước khi đi ngủ sẽ giúp cơ thể bạn được thư giãn, làm ấm người và hỗ trợ giấc ngủ được tốt hơn.

2.5 Quả óc chó

Quả óc chó chứa một số chất bao gồm melatonin, serotonin và magiê giúp hỗ trợ và cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Mỗi khẩu phần 100g quả óc chó cũng chứa các chất dinh dưỡng khác giúp ngủ ngon, chẳng hạn như: 158 mg magiê, 441 mg kali, 98µg folate, 98 mg canxi.

Quả óc chó có hàm lượng melatonin cao, nhưng các nhà nghiên cứu vẫn chưa chứng minh được mối liên hệ chắc chắn giữa việc ăn các loại hạt này và cải thiện giấc ngủ.

2.6 Bột lúa mạch

Bột lúa mạch rất giàu một số hợp chất thúc đẩy giấc ngủ, bao gồm GABA, canxi, tryptophan, kẽm, kali và magie. Theo một đánh giá năm 2018, bột lúa mạch có thể thúc đẩy giấc ngủ và giúp ngăn ngừa một loạt các tình trạng khác. Mọi người có thể trộn bột lúa mạch vào sinh tố, trứng rán, nước sốt trộn salad và súp.

2.7 Quả anh đào chua

Quả anh đào chứa nhiều serotonin, melatonin, tryptophan và kali. Những hợp chất này có vai trò quan trọng giúp cải thiện giấc ngủ. Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng chất chống oxy hóa gọi là polyphenol trong quả anh đào chua cũng có thể ảnh hưởng đến việc điều hòa giấc ngủ.

Các nghiên cứu đã tìm thấy mối tương quan tích cực giữa việc cải thiện giấc ngủ và việc bổ sung quả anh đào vào chế độ ăn. Ngoài ra, quả anh đào có đặc tính chống viêm giúp giảm đau sau khi tập thể dục và hỗ trợ giấc ngủ.

Quả anh đào chua giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất có lợi. Vì vậy chúng cũng là một món ăn nhẹ tốt trước khi đi ngủ.

2.8 Cá béo

Cá béo là nguồn cung cấp nhiều axit béo omega-3 và vitamin D. Đây là hai chất dinh dưỡng giúp điều chỉnh serotonin –  trách nhiệm chính trong việc thiết lập chu kỳ ngủ và thức cố định. Vì vậy, cá béo là một trong những thực phẩm giúp bạn cải thiện giấc ngủ.

Cá béo thường cũng chứa nhiều một số chất dinh dưỡng thúc đẩy giấc ngủ khác như kali, magie, phốt pho, kẽm, vitamin B12, folate, canxi. Trong một nghiên cứu năm 2014, vấn đề giấc ngủ của những người tham gia ăn 300g cá hồi Đại Tây Dương ba lần một tuần trong 6 tháng đã cải thiện tốt hơn so với những người ăn thịt gà, thịt bò hoặc thịt lợn có cùng giá trị dinh dưỡng. Nguyên nhân được cho là do sự gia tăng nồng độ vitamin D, cũng như khả năng cải thiện nhịp tim nhờ hàm lượng omega-3 có trong cá béo.

2.9 Rau diếp

Nhiều nghiên cứu cho thấy rau diếp và dầu hạt rau diếp có thể giúp điều trị chứng mất ngủ và thúc đẩy giấc ngủ ngon nhờ tác dụng an thần, gây ngủ nhẹ. Các nhà nghiên cứu tin rằng hầu hết tác dụng an thần của rau diếp nhờ một hợp chất gọi là lactucin. Đây là một hợp chất n-butanol có trong rau diếp.

Trong một nghiên cứu năm 2013, những con chuột được dùng chế phẩm thành phần n-butanol có thời gian ngủ tăng lên và thời gian ngủ ngắn hơn, hoặc thời gian cần thiết để chìm vào giấc ngủ.

Trong một nghiên cứu ở chuột năm 2017, các nhà nghiên cứu kết luận rằng bên cạnh tác dụng làm tăng thời gian ngủ của chuột, rau diếp còn giúp cải thiện tình trạng viêm nhiễm và tổn thương của tế bào do căng thẳng gây ra trong quá trình rối loạn giấc ngủ.

Bên cạnh là một trong những thực phẩm cải thiện giấc ngủ, rau diếp có chứa nhiều chất xơ và vitamin và khoáng chất có lợi cho cơ thể. Với nhiều tác dụng có lợi của rau diếp đối với sức khỏe, việc bổ sung chúng trong khẩu phần ăn hằng ngày hoàn toàn có ích đối với bạn.

3. Các lưu ý khi sử dụng những thực phẩm cải thiện giấc ngủ

Nếu bạn đang bị rối loạn giấc ngủ và điều này gây ảnh hưởng đến tinh thần, sức khỏe cũng như đời sống sinh hoạt hì việc sử dụng những thực phẩm cải thiện giấc ngủ là điều bạn có thể áp dụng. Tuy nhiên, trong quá trình sử dụng thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ cần lưu ý những điểm sau:

• Hầu hết các loại thực phẩm cải thiện giấc ngủ đều an toàn và ít gây hại. Tuy nhiên, bạn chỉ nên bổ sung các thực phẩm này ở mức độ vừa phải.
• Hãy bổ sung các thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ vài giờ trước khi đi ngủ để giảm nguy cơ khó tiêu và trào ngược axit.
• Bên cạnh bổ sung các thực phẩm cải thiện giấc ngủ, việc kết hợp với thay đổi lối sống, sinh hoạt và thói quen đi ngủ sẽ giúp bạn nâng cao chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Điều quan trọng bạn cần lưu ý là có rất nhiều nguyên nhân gây ra rối loạn giấc ngủ. Vì vậy, việc được thăm khám bởi các bác sĩ có chuyên môn để loại trừ những nguyên nhân bệnh lý gây mất ngủ là điều bạn cần thiết.

Bạn nên lựa chọn các phòng khám và cơ sở y tế uy tín để thăm khám và điều trị về vấn đề rối loạn giấc ngủ của bản thân. Và phòng khám Drip Hydration có thể là một trong những lựa chọn bạn nên tham khảo. Drip Hydration Việt Nam thuộc hệ thống phòng khám 5 sao từ Mỹ có mặt trên 80 thành phố lớn. Là phòng khám đầu ngành cung cấp đa dạng liệu pháp IV Therapy và chăm sóc sức khỏe chủ động một cách hiệu quả, nhanh chóng và tiện lợi cho nhiều đối tượng khách hàng khác nhau.

Giấc ngủ có vai trò rất quan trọng đối với đời sống, tinh thần, sức khoẻ và khả năng làm việc của con người. Một giấc ngủ tốt sẽ giúp bạn cảm thấy khoẻ khoắn và nhiều năng lượng để làm việc hơn. Vì vậy, nếu bạn đang bị rối loạn giấc ngủ, hãy thử bổ sung những thực phẩm cải thiện giấc ngủ vào chế độ ăn uống hằng ngày của bản thân.

Nguồn: medicalnewstoday.com – medicalnewstoday.com – health.clevelandclinic.org