Các cách phục hồi xương khớp hoạt động tốt nhất

Cơ xương khớp là hệ thống nâng đỡ và vận động của cơ thể, giúp chúng ta di chuyển, làm việc và tận hưởng cuộc sống. Tuy nhiên, do tuổi tác, chấn thương, hoặc các bệnh lý mãn tính, chức năng cơ xương khớp có thể suy giảm, gây đau đớn, khó khăn trong vận động và ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống. Việc phục hồi xương khớp là rất quan trọng để duy trì sức khỏe và sự linh hoạt của cơ thể.

1. Vì sao cần phục hồi xương khớp?

Phục hồi cơ xương khớp là quá trình tái tạo và củng cố cấu trúc của xương, khớp, dây chằng và cơ bắp giúp:

• Giảm đau và viêm: Các phương pháp phục hồi giúp giảm viêm, giảm đau và khó chịu ở các khớp, cải thiện khả năng vận động của khớp.
• Tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt: Tập luyện và vật lý trị liệu giúp cải thiện tính linh hoạt, giúp bạn vận động dễ dàng và thoải mái hơn; xây dựng sức mạnh cơ bắp, hỗ trợ và bảo vệ các khớp; thúc đẩy tuần hoàn máu; cung cấp dưỡng chất và oxy cần thiết cho sụn khớp; tăng tiết dịch khớp, giúp giảm ma sát và hạn chế tổn thương khớp.
• Phòng ngừa chấn thương: Cơ xương khớp khỏe mạnh giúp giảm nguy cơ chấn thương và tái phát chấn thương.  
• Cải thiện chất lượng cuộc sống: Phục hồi chức năng cơ xương khớp giúp bạn có thể hoạt động thoải mái hơn, tham gia các hoạt động thể chất yêu thích và tận hưởng cuộc sống trọn vẹn.

2. Tình huống và đối tượng cần chú ý phục hồi cơ xương khớp 

Những người sau đây nên quan tâm đến việc phục hồi chức năng cơ xương khớp:

• Người cao tuổi: Tuổi tác làm giảm mật độ xương và suy yếu khớp, tăng nguy cơ loãng xương và thoái hóa khớp.
• Người bị chấn thương: Chấn thương thể thao, tai nạn giao thông, té ngã… có thể gây tổn thương xương, khớp, dây chằng và cơ bắp.
• Người mắc bệnh lý mãn tính: Các bệnh như viêm khớp, thoái hóa khớp, loãng xương, gout… gây đau đớn và hạn chế vận động.
• Người ít vận động: Lối sống ít vận động làm suy yếu cơ bắp và khớp.
• Vận động viên: Tập luyện cường độ cao có thể gây quá tải cho cơ xương khớp.

3. Phục hồi chức năng xương khớp bằng cách nào? Gợi ý 4 loại bài tập quan trọng

Nhiều nghiên cứu cho thấy tập thể dục giúp giảm đau và cải thiện chuyển động khớp cho những người bị thoái hóa khớp háng và khớp gối. Một đánh giá tổng hợp 96 bài báo đã chỉ ra rằng hoạt động thể chất và tập thể dục thường mang lại kết quả tốt hơn so với thuốc, tiêm và phẫu thuật.

Các bài tập tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho khớp là những bài tập giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của khớp. Dưới đây là gợi ý một số bài tập giúp phục hồi chức năng xương khớp:

3.1. Các bài tập tăng cường sức mạnh khớp

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện sức mạnh (bao gồm tập tạ hoặc các bài tập kháng lực) là một phương pháp hiệu quả để giảm đau, phục hồi sức mạnh cơ bắp và cải thiện chức năng vận động ở những người bị thoái hóa khớp gối. Một số bài tập tăng cường sức mạnh khớp phổ biến bao gồm squats, lunges, chống đẩy và đẩy vai.

3.2. Yoga

Các nghiên cứu chỉ ra rằng yoga có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp, tính linh hoạt và khả năng vận động chức năng ở những người bị thoái hóa khớp gối. Một số tư thế yoga được cho là đặc biệt hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cho khớp bao gồm:

• Chó úp mặt (Downward Dog)
• Chiến binh II (Warrior II)
• Tư thế cây cầu (Bridge Pose)
• Tư thế cây (Tree Pose)

Nếu bạn chưa từng tập yoga, hãy tìm một lớp học dành cho người mới bắt đầu hoặc tham khảo các hướng dẫn trực tuyến để đảm bảo thực hiện các tư thế đúng cách và tránh chấn thương.

3.3. Các bài tập aerobic tác động thấp

Các bài tập aerobic tác động thấp như đi bộ hoặc đạp xe, không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn tăng cường sức mạnh cho khớp mà không gây áp lực quá mức. Đặc biệt, đạp xe được coi là một trong những phương pháp phục hồi chức năng hiệu quả nhất, giúp tăng cường phạm vi chuyển động của khớp mà không cần chịu tải trọng lớn.

3.4. Pilates

Pilates là một hình thức tập luyện tác động thấp, tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cốt lõi, sự ổn định và tính linh hoạt. Các bài tập Pilates được thiết kế để giảm thiểu áp lực lên các khớp, giúp giảm căng thẳng và tác động lên chúng. Pilates đặc biệt hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cho các khớp ở đầu gối, hông và vai, đồng thời cải thiện sự linh hoạt và phạm vi chuyển động của chúng.

3.4. Các bài tập dưới nước

Các bài tập dưới nước như aerobic dưới nước hay bơi lội, là những lựa chọn tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho khớp mà không gây áp lực quá mức. Nhờ lực nổi của nước, các khớp của bạn được hỗ trợ tốt hơn, giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bơi lội thường xuyên có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp, giảm đau và cứng khớp ở người trung niên và cao tuổi bị thoái hóa khớp.

4. Các loại thực phẩm giúp tăng cường sức mạnh khớp

Có một số loại thực phẩm và thực phẩm bổ sung có thể giúp tăng cường sức mạnh khớp và giảm đau khớp. Dưới đây là một số loại được khuyến nghị phổ biến nhất:

• Axit béo Omega-3: Axit béo Omega-3 có trong các loại thực phẩm bổ sung dầu cá, dầu hạt lanh và cá béo như cá hồi và cá mòi. Axit béo Omega-3 đã được chứng minh là có khả năng giảm đau và viêm khớp.
• Quả việt quất: Anthocyanin là một loại flavonoid tốt cho khớp, tạo nên màu xanh đậm đặc trưng của quả việt quất. Anthocyanin có đặc tính chống viêm và có thể giúp giảm đau và cứng khớp.
• Dầu ô liu: Một nghiên cứu năm 2021 đã báo cáo rằng việc tiêu thụ dầu ô liu chứa các hợp chất chống viêm, chẳng hạn như oleocanthal có thể giúp giảm đau và viêm khớp. Trên thực tế tác dụng chống viêm của oleocanthal tương tự như ibuprofen.
• Glucosamine và chondroitin: Glucosamine và chondroitin là những chất tự nhiên có trong cơ thể, đặc biệt là ở các khớp và sụn. Chúng thường được dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung để hỗ trợ sức khỏe khớp và giảm đau và cứng khớp. Hãy trao đổi với bác sĩ trước khi dùng glucosamine và chondroitin, vì nghiên cứu về lợi ích của chúng vẫn còn nhiều tranh cãi.
• Vitamin D: Vitamin này rất cần thiết để duy trì xương chắc khỏe và có thể giúp giảm đau khớp. Vitamin D có thể được tìm thấy trong cá béo, lòng đỏ trứng và các sản phẩm sữa bổ sung, hoặc dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung.
• Vitamin C: Vitamin C rất quan trọng cho việc sản xuất collagen, một yếu tố cần thiết để duy trì các khớp khỏe mạnh. Nó có thể được tìm thấy trong các loại trái cây họ cam quýt, quả mọng và rau xanh.
• Trà xanh: Trà xanh chứa chất chống oxy hóa có thể giúp giảm viêm và bảo vệ mô khớp. Nó có thể được tiêu thụ dưới dạng đồ uống hoặc dùng như một loại thực phẩm bổ sung.
• Nghệ: Gia vị này chứa một hợp chất gọi là curcumin, có đặc tính chống viêm và có thể giúp giảm đau khớp. Nghệ có thể được sử dụng trong nấu ăn hoặc dùng như một loại thực phẩm bổ sung.

Lưu ý: Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình phục hồi cơ xương khớp nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được đánh giá và tư vấn phương pháp phù hợp. Đồng thời, hãy nhớ rằng phục hồi là một quá trình lâu dài, đòi hỏi sự kiên trì và tuân thủ đúng hướng dẫn của chuyên gia để đạt hiệu quả tốt nhất.

5. Kết luận 

Phục hồi chức năng cơ xương khớp là một phần quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Bằng cách áp dụng các phương pháp phù hợp và kiên trì thực hiện, bạn có thể cải thiện chức năng cơ xương khớp, giảm đau, tăng cường sức mạnh và linh hoạt, phòng ngừa chấn thương và tận hưởng cuộc sống một cách trọn vẹn.

Nếu bạn đang gặp vấn đề về cơ xương khớp và muốn tìm một giải pháp hỗ trợ phục hồi hiệu quả, hãy tham khảo liệu pháp Peptides Phục Hồi Cơ Xương Khớp với BPC-157 của Drip Hydration. Liệu pháp này đã được chứng minh là có khả năng tăng cường quá trình chữa lành vết thương, giảm đau, giảm viêm và ngăn ngừa tình trạng viêm loét dạ dày do thường xuyên sử dụng thuốc giảm đau hiệu quả.

Nguồn tham khảo:  healthline.com –  chestercountyhospital.org – acc.vn