Vì sao mất ngủ gây suy giảm trí nhớ?

Mất ngủ không chỉ gây mệt mỏi và suy nhược cơ thể mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến trí nhớ và chức năng não bộ. Khi giấc ngủ không đủ hoặc không chất lượng, hoạt động của hồi hải mã – khu vực chịu trách nhiệm lưu giữ ký ức – bị gián đoạn, dẫn đến khó khăn trong việc hình thành và ghi nhớ thông tin mới.  Vậy làm thế nào để cải thiện tình trạng mất ngủ suy giảm trí nhớ.

1. Giải thích vì sao mất ngủ gây suy giảm trí nhớ? 

Mất ngủ suy giảm trí nhớ sẽ được lý giải thông qua ảnh hưởng của giấc ngủ đến các vùng não, đặc biệt là hồi hải mã vùng chịu trách nhiệm chính trong việc hình thành và lưu trữ ký ức mới.

• Hồi hải mã và việc tạo ký ức mới: Hồi hải mã là một phần của hệ thống limbic trong não, có vai trò quan trọng trong việc xử lý và chuyển đổi ký ức ngắn hạn thành ký ức dài hạn. Khi thiếu ngủ, hoạt động của hồi hải mã bị suy giảm, khiến việc hình thành và lưu giữ các ký ức mới gặp khó khăn.

Trong nghiên cứu của Yoo và cộng sự (2007) sử dụng hình ảnh cộng hưởng từ (fMRI) để so sánh hoạt động não giữa hai nhóm: nhóm ngủ đủ và nhóm thiếu ngủ. Kết quả cho thấy hoạt động trong hồi hải mã ở nhóm thiếu ngủ giảm rõ rệt. Hơn nữa, việc mất ngủ làm giảm sự kết nối giữa hồi hải mã và các vùng não khác chịu trách nhiệm cho việc xử lý và lưu giữ thông tin.

• Giấc ngủ và quá trình hợp nhất trí nhớ: Trong giai đoạn ngủ sâu (giấc ngủ REM và giấc ngủ sóng chậm), não bộ thực hiện quá trình hợp nhất ký ức, tức là chuyển thông tin từ trí nhớ ngắn hạn sang trí nhớ dài hạn. Khi mất ngủ, quá trình này bị gián đoạn, khiến cho thông tin mới không được lưu trữ hiệu quả, dẫn đến suy giảm trí nhớ. 

Những ảnh hưởng này cũng được ghi nhận từ nghiên cứu của tác giả Walker và Stickgold (2006) cho thấy thiếu ngủ làm suy yếu khả năng ghi nhớ. Những người bị mất ngủ có khả năng ghi nhớ các từ hoặc hình ảnh mới thấp hơn đáng kể so với những người ngủ đủ giấc. Điều này chứng minh vai trò quan trọng của giấc ngủ trong việc xử lý và lưu trữ thông tin.

• Chất lượng giấc ngủ và học tập: Giấc ngủ cũng quan trọng cho việc phục hồi và củng cố trí não sau quá trình học tập và tiếp thu thông tin trong ngày. Việc thiếu ngủ làm giảm khả năng tập trung và học tập, do đó làm hạn chế khả năng ghi nhớ và tiếp nhận kiến thức mới.

Nghiên cứu của Rasch và Born (2013): Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng giấc ngủ có tác dụng bảo vệ ký ức khỏi sự lãng quên. Họ phát hiện rằng những người được cho ngủ sau khi học một nhiệm vụ mới có khả năng nhớ tốt hơn so với những người phải tỉnh táo trong thời gian dài.

Bên cạnh đó, tình trạng mất ngủ kéo dài suy giảm trí nhớ mà còn có thể liên quan đến các vấn đề như suy giảm nhận thức và gia tăng nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer. Giấc ngủ không chỉ cần thiết cho sự phục hồi thể chất mà còn là yếu tố quan trọng để bảo vệ và duy trì sức khỏe não bộ.

Vì vậy, giấc ngủ đóng vai trò thiết yếu trong việc hình thành và củng cố ký ức. Mất ngủ, đặc biệt là thiếu ngủ kéo dài, có thể gây tổn hại đáng kể đến chức năng trí nhớ do tác động đến hồi hải mã và quá trình hợp nhất trí nhớ.

2. Tác động của mất ngủ lên chức năng não bộ? 

Mất ngủ có gây suy giảm trí nhớ không? Mất ngủ có ảnh hưởng tiêu cực đến nhiều khía cạnh của chức năng não bộ, bao gồm khả năng tư duy, cảm xúc và ra quyết định đồng thời ảnh hưởng đến khả năng ghi nhớ của não bộ. Những tác động này không chỉ xuất hiện khi bị mất ngủ trong ngắn hạn, mà còn trở nên nghiêm trọng hơn nếu tình trạng thiếu ngủ kéo dài.

2.1. Suy giảm khả năng nhận thức

Mất ngủ ảnh hưởng mạnh đến khả năng nhận thức, bao gồm khả năng tập trung, suy nghĩ logic, giải quyết vấn đề và đưa ra quyết định. Điều này được thể hiện qua:

• Giảm khả năng chú ý và tập trung: Khi không ngủ đủ, khả năng tập trung vào công việc hoặc thông tin bị giảm mạnh. Điều này ảnh hưởng đến hiệu suất học tập và làm việc, cũng như khả năng tiếp thu thông tin mới.
• Suy giảm trí nhớ ngắn hạn và dài hạn: Như ở trên, giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc củng cố trí nhớ. Khi thiếu ngủ, khả năng hình thành và ghi nhớ thông tin bị suy giảm, do ảnh hưởng đến hoạt động của hồi hải mã.
• Giảm khả năng sáng tạo và tư duy linh hoạt: Mất ngủ khiến não bộ khó khăn hơn trong việc kết hợp và xử lý các ý tưởng mới, dẫn đến sự thiếu sáng tạo và khó khăn trong tư duy linh hoạt, đặc biệt là khi phải đối mặt với những vấn đề phức tạp.

2.2. Rối loạn cảm xúc

Mất ngủ gây ảnh hưởng lớn đến hệ thống điều chỉnh cảm xúc của não, dẫn đến:

• Tăng nhạy cảm với cảm xúc tiêu cực: Những người thiếu ngủ thường dễ cảm thấy căng thẳng, lo âu và thậm chí có xu hướng dễ cáu gắt hơn. Nghiên cứu chỉ ra rằng hạch hạnh nhân , một vùng não liên quan đến xử lý cảm xúc, trở nên quá hoạt động ở những người bị mất ngủ, dẫn đến tăng cường phản ứng cảm xúc tiêu cực.
• Giảm khả năng kiểm soát cảm xúc: Thiếu ngủ làm giảm sự kết nối giữa amygdala và vỏ não trước trán , vùng não chịu trách nhiệm kiểm soát cảm xúc và ra quyết định. Điều này làm giảm khả năng điều chỉnh cảm xúc, khiến người thiếu ngủ dễ bị cảm xúc chi phối, đặc biệt là trong các tình huống căng thẳng.

2.3. Giảm khả năng ra quyết định và xử lý thông tin

• Suy giảm khả năng đánh giá và ra quyết định: Khi mất ngủ, con người thường có xu hướng đưa ra quyết định vội vàng hoặc sai lầm do sự suy yếu của vùng vỏ não trước trán, khu vực đóng vai trò chính trong quá trình ra quyết định và kiểm soát xung động. Điều này có thể ảnh hưởng lớn đến hiệu suất công việc và cuộc sống hàng ngày.
• Tăng rủi ro với các quyết định rủi ro: Một số nghiên cứu cho thấy mất ngủ có thể làm tăng xu hướng chấp nhận các quyết định có độ rủi ro cao hơn, do não bộ không còn đủ khả năng đánh giá chính xác tình huống và hậu quả.

2.4. Giảm tốc độ xử lý và phản xạ

Thiếu ngủ làm giảm tốc độ xử lý thông tin của não bộ, điều này có thể làm chậm phản xạ và suy giảm khả năng thực hiện các tác vụ yêu cầu sự nhanh nhẹn. Điều này đặc biệt nguy hiểm trong các tình huống đòi hỏi phản ứng tức thì, như lái xe hoặc vận hành máy móc.

2.5. Ảnh hưởng đến khả năng học tập

Giấc ngủ có vai trò quan trọng trong quá trình học tập và tiếp thu kiến thức mới. Trong khi ngủ, não bộ xử lý và lưu trữ thông tin học được trong ngày. Khi thiếu ngủ, khả năng học hỏi bị suy giảm do thông tin không được xử lý và lưu giữ đúng cách. Hơn nữa, việc thiếu ngủ làm giảm sự tỉnh táo và khả năng tiếp nhận thông tin, dẫn đến kém hiệu quả trong việc học tập.

2.6. Ảnh hưởng dài hạn

Nếu mất ngủ diễn ra trong thời gian dài, nó không chỉ gây ảnh hưởng ngắn hạn đến nhận thức và cảm xúc mà còn có thể gây ra các hậu quả dài hạn như:

• Gia tăng nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh: Mất ngủ kéo dài có thể liên quan đến sự gia tăng nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer và Parkinson, do sự tích tụ của các protein có hại trong não như beta-amyloid không được làm sạch đúng cách trong giấc ngủ. Kết quả, mất ngủ suy nhược thần kinh nghiêm trọng. 
• Suy giảm chức năng não bộ: Thiếu ngủ mãn tính có thể dẫn đến suy giảm chức năng nhận thức tổng thể, từ khả năng học tập, trí nhớ đến các kỹ năng tư duy phức tạp. Điều này có thể dẫn đến giảm chất lượng cuộc sống và khả năng làm việc.

3. Cách cải thiện giấc ngủ để bảo vệ trí nhớ

Cải thiện giấc ngủ là yếu tố quan trọng để bảo vệ trí nhớ và duy trì chức năng nhận thức khỏe mạnh. 

Một số phương pháp hiệu quả giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và bảo vệ trí nhớ:

3.1. Xây dựng thói quen ngủ lành mạnh

• Thiết lập lịch ngủ cố định: Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Điều này giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể, giúp giấc ngủ đến tự nhiên hơn.
• Tạo không gian ngủ thoải mái: Môi trường ngủ ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ. Đảm bảo phòng ngủ yên tĩnh, tối, nhiệt độ phù hợp (khoảng 18-22°C), và sử dụng đệm, gối thoải mái.
• Hạn chế ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử: Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính và TV có thể cản trở quá trình sản xuất melatonin, một hormone điều chỉnh giấc ngủ. Tắt các thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ.

3.2. Thực hành thói quen thư giãn trước khi đi ngủ

• Thiền hoặc thực hành hít thở sâu: Thực hành các kỹ thuật như thiền, hít thở sâu hoặc yoga giúp cơ thể và tâm trí thư giãn, giảm căng thẳng và lo lắng, từ đó dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
• Đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ: Các hoạt động thư giãn như đọc sách (không phải trên màn hình điện tử) hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng trước khi đi ngủ có thể giúp tâm trạng thoải mái và tạo điều kiện cho giấc ngủ sâu hơn.

3.3. Thiết lập thói quen ăn uống lành mạnh

• Tránh caffeine và nicotin: Cả hai chất này đều là chất kích thích và có thể làm gián đoạn giấc ngủ nếu tiêu thụ quá gần giờ đi ngủ. Tốt nhất là tránh sử dụng các loại thức uống chứa caffeine như cà phê, trà, hoặc nước ngọt ít nhất 4-6 tiếng trước khi đi ngủ.
• Hạn chế ăn tối quá muộn hoặc ăn nặng: Ăn quá nhiều hoặc ăn thức ăn khó tiêu gần giờ đi ngủ có thể gây khó chịu và ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nên ăn tối trước khi đi ngủ ít nhất 2-3 tiếng và chọn bữa nhẹ, dễ tiêu hóa nếu cần.
• Uống trà thảo mộc: Một số loại trà như trà hoa cúc (chamomile), trà bạc hà, hoặc trà valerian có tác dụng làm dịu và hỗ trợ giấc ngủ.

3.4. Tăng cường hoạt động thể chất

Tập thể dục đều đặn: Tập thể dục hàng ngày giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các hoạt động thể chất như đi bộ, chạy bộ, bơi lội hoặc yoga giúp cơ thể sử dụng năng lượng và dễ ngủ hơn vào buổi tối. Tuy nhiên, tránh tập luyện cường độ cao quá gần giờ đi ngủ (ít nhất 2-3 tiếng trước giờ ngủ).

3.5. Kiểm soát căng thẳng và lo âu

• Quản lý stress: Căng thẳng và lo âu có thể gây khó ngủ hoặc làm giấc ngủ không sâu. Sử dụng các phương pháp như thiền, viết nhật ký, hoặc thực hành kỹ thuật quản lý stress có thể giúp tâm trí thư giãn và cải thiện giấc ngủ.
• Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT-I): Nếu bạn gặp khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ hoặc bị mất ngủ mãn tính, liệu pháp hành vi nhận thức cho mất ngủ (CBT-I) là một phương pháp khoa học, giúp điều chỉnh các thói quen và suy nghĩ tiêu cực liên quan đến giấc ngủ.

3.6. Sử dụng các chất bổ sung tự nhiên

• Melatonin: Melatonin là hormone tự nhiên giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ. Dùng bổ sung melatonin theo chỉ dẫn của bác sĩ có thể hỗ trợ nếu bạn gặp khó khăn với việc đi vào giấc ngủ.
• Magie: Magie có tác dụng làm thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng, từ đó giúp cải thiện giấc ngủ. Bổ sung magie thông qua thực phẩm (như hạt hạnh nhân, rau bina) hoặc viên uống có thể có lợi cho giấc ngủ.
• Vitamin B Complex (đặc biệt là B6, B12 và folate). Các vitamin nhóm B đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất năng lượng, tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh, và hỗ trợ chức năng não bộ. Cụ thể, B6 giúp sản xuất serotonin, chất dẫn truyền thần kinh quan trọng để điều hòa giấc ngủ và tâm trạng. B12 và folate giúp bảo vệ trí nhớ và cải thiện chức năng nhận thức. Nguồn thực phẩm: Thịt, trứng, các sản phẩm từ sữa, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
• Choline là một dưỡng chất thiết yếu giúp sản xuất acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong quá trình học tập và ghi nhớ. Bổ sung choline giúp cải thiện trí nhớ và bảo vệ chức năng não bộ. Nguồn thực phẩm: Trứng (đặc biệt là lòng đỏ), thịt, đậu nành và hạt.
• Omega-3 (DHA và EPA) đặc biệt là DHA (docosahexaenoic acid) và EPA (eicosapentaenoic acid), là những chất béo không bão hòa thiết yếu hỗ trợ sức khỏe não bộ và khả năng nhận thức. Omega-3 giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và bảo vệ trí nhớ khỏi sự suy giảm liên quan đến tuổi tác. Nguồn thực phẩm: Cá béo (như cá hồi, cá thu, cá mòi), hạt lanh, hạt chia, quả óc chó.

Để cải thiện giấc ngủ và bảo vệ trí nhớ, hãy xây dựng thói quen ngủ lành mạnh, quản lý căng thẳng, điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện thể dục đều đặn. Giấc ngủ chất lượng là chìa khóa để tăng cường khả năng nhận thức và bảo vệ trí nhớ khỏi những tác động tiêu cực của mất ngủ.

Tài liệu tham khảo: Health.harvard.edu, Sleepfoundation.org, Medicalnewstoday.com, Acs.org, Piedmont.org, Webmd.com