Phụ nữ sau sinh bị mất ngủ phải làm sao?

Việc chăm sóc trẻ sơ sinh có thể khiến bạn cảm thấy không thể có được một giấc ngủ ngon vào ban đêm. Hơn hai phần ba số người sinh con gặp phải tình trạng chất lượng giấc ngủ kém trong sáu tháng sau khi sinh con và có thể gặp vấn đề về giấc ngủ trong thời gian dài hơn. Vậy phụ nữ sau sinh bị mất ngủ phải làm sao?

1. Nguyên nhân gây mất ngủ ở phụ nữ sau sinh 

Trước khi tìm hiểu vấn đề phụ nữ sau sinh bị mất ngủ phải làm sao, chúng ta cùng nhau tìm hiểu về nguyên nhân gây mất ngủ ở phụ nữ sau sinh qua phần sau đây.

Những ngày, tuần và tháng sau khi sinh là thời gian chuyển đổi mạnh mẽ về thể chất, tinh thần và cảm xúc. Những thay đổi xảy ra trong thời gian này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và góp phần gây mất ngủ sau sinh. Có rất nhiều yếu tố được cho là lý do có thể dẫn đến tình trạng mất ngủ ở phụ nữ sau sinh bao gồm:

1.1. Thói quen từ lúc mang thai

Khó ngủ là tình trạng phổ biến trong thai kỳ, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ ba, khi cảm giác khó chịu, ợ nóng, nhu cầu đi tiểu thường xuyên và rối loạn giấc ngủ thường ảnh hưởng đến giấc ngủ. Kết quả là, các hành vi và kiểu suy nghĩ có vấn đề liên quan đến giấc ngủ có thể xuất hiện trong thời kỳ mang thai và kéo dài trong thời kỳ hậu sản. 

Ví dụ, ngủ kém có thể dẫn đến thói quen ngủ trưa dài, khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Tương tự như vậy, thiếu ngủ có thể gây ra lo lắng về giấc ngủ khiến bạn khó ngủ lại sau khi thức giấc vào ban đêm. Những thói quen này có thể dẫn đến tình trạng mất ngủ kéo dài từ khi mang thai hoặc phát triển trong thời kỳ hậu sản.

1.2. Rối loạn chu kỳ thức ngủ

Trẻ sơ sinh thường cần được cho ăn và thay tã sau mỗi hai đến ba giờ, điều đó có nghĩa là người chăm sóc trẻ sẽ bị gián đoạn giấc ngủ đáng kể. Ngủ trong thời gian ngắn và theo lịch trình không đều đặn có thể làm gián đoạn nhịp sinh học của một người, các mô hình 24 giờ chi phối chu kỳ ngủ-thức. Nhịp sinh học không đồng bộ có thể khiến một người cảm thấy buồn ngủ khi họ muốn thức và tỉnh táo khi họ muốn ngủ.

1.3. Thay đổi nội tiết tố 

Mọi người trải qua những biến động mạnh mẽ về hormone của họ sau khi sinh con bao gồm cả việc giảm mức độ progesterone và estrogen. Progesterone tạo điều kiện cho sự thư giãn và buồn ngủ, trong khi estrogen làm giảm thời gian cần thiết để chìm vào giấc ngủ và số lần một người thức dậy vào ban đêm. Vì vậy, sự sụt giảm các hormone này có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ sau khi sinh con.

1.4. Do đau

Đau và mất ngủ dường như có mối quan hệ hai chiều trong thời kỳ hậu sản. Nhiều cá nhân bị đau liên quan đến việc sinh nở, cho con bú và chăm sóc, và cơn đau có thể khiến bạn khó ngủ hơn. Nhưng chứng mất ngủ cũng có vẻ làm tăng khả năng một người bị đau nhức cơ thể trong hai năm sau khi sinh con, đặc biệt khi kết hợp với các triệu chứng trầm cảm.

1.5. Những cuộc đấu tranh về sức khỏe tâm thần

Những người gặp vấn đề về giấc ngủ trong thời kỳ hậu sản có nguy cơ cao hơn phát triển chứng trầm cảm và lo âu và ngược lại, rối loạn tâm trạng sau sinh có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng mất ngủ. Điều này có thể tạo ra một chu kỳ tự duy trì. Những người có thai kỳ hoặc sinh nở đau thương cũng có thể gặp phải các vấn đề về giấc ngủ liên quan đến chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương.

2. Tác động của mất ngủ lên sức khỏe phụ nữ sau sinh

Mất ngủ gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực đối với sức khỏe và tinh thần của phụ nữ sau sinh. Ở những người phụ nữ sau sinh bị mất ngủ có thể xuất hiện các triệu chứng như:

• Lo lắng: Phụ nữ bị mất ngủ sau sinh có nhiều khả năng bị lo lắng và trầm cảm trong thời kỳ hậu sản. Bản thân sự lo lắng có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ, do đó, điều này có thể trở thành một chu kỳ mất ngủ. 
• Mệt mỏi: Nếu không ngủ đủ giấc, những người bị mất ngủ sẽ cảm thấy mệt mỏi suốt cả ngày. Họ cũng thường gặp khó khăn trong việc tập trung hoặc suy nghĩ rõ ràng.
• Dễ cáu kỉnh: Khi bạn không ngủ, bạn thường cảm thấy dễ cáu kỉnh hơn bình thường. Mất ngủ có thể dẫn đến đau đầu vào ban ngày, điều này cũng có thể làm tăng cảm giác khó chịu. 
• Thay đổi tâm trạng: Các bà mẹ mới sinh thường cảm thấy mình thường xuyên thay đổi tâm trạng. Điều này có thể là sự kết hợp của những thay đổi về hormone và thiếu ngủ. 
• Buồn bã: Mất ngủ ở phụ nữ sau sinh có thể dẫn đến cảm giác buồn bã suốt cả ngày. Các bà mẹ mới sinh thường cảm thấy buồn hoặc khóc trong thời kỳ hậu sản. Sự lo lắng, mệt mỏi và thay đổi tâm trạng có thể dẫn đến tình trạng trầm cảm sau sinh ở phụ nữ.

3. Cách cải thiện tình trạng mất ngủ ở phụ nữ sau sinh

Tình trạng phụ nữ sau sinh bị mất ngủ xảy ra khá phổ biến hiện nay và gây nhiều ảnh hưởng đến đời sống và tinh thần của họ. Vì vậy, việc chủ động thực hiện các cách cải thiện tình trạng mất ngủ ở phụ nữ sau sinh là điều cần thiết. 

3.1. Thay đổi thói quen và lối sống

Có một số bước bạn có thể thực hiện tại nhà để giảm tác động và thậm chí ngăn ngừa tình trạng khó ngủ thường gặp ở phụ nữ mới làm cha mẹ.

• Ngủ khi bạn có thể: Đặc biệt là trong vài tháng đầu sau khi sinh, hãy cố gắng ngủ khi bé ngủ, ngay cả trong lúc ngủ trưa. Nếu có thể, hãy đi ngủ sớm vài lần một tuần.

• Nhờ giúp đỡ: Nếu có thể, hãy nhờ bạn đời hoặc thành viên gia đình giúp đỡ vào ban đêm hoặc trông em bé trong khi bạn ngủ trưa vào ban ngày.
• Đi bộ buổi sáng: Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và tập thể dục có thể giúp bạn tỉnh táo hơn vào buổi sáng và ngủ ngon hơn vào ban đêm.
• Tránh dùng caffeine và rượu vào cuối ngày: Trong khi một tách cà phê vào buổi chiều có thể hấp dẫn, và một ly bia hoặc rượu vang vào buổi tối có thể giúp bạn thư giãn, thì cả caffeine và rượu đều được biết là gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Chế độ ăn lành mạnh. Một chế độ ăn lành mạnh bổ sung đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu không những tốt cho sức khỏe của phụ nữ và em bé mà còn có thể giúp bạn cải thiện tâm trạng và giấc ngủ. Vì vậy, hãy bổ sung các dưỡng chất từ rau củ quả cũng như thực phẩm lành mạnh. Bên cạnh đó, bạn cần bổ sung các  dưỡng chất, vi chất mà cơ thể không tự tổng hợp được qua đường ăn uống thông thường để giúp có được sức khỏe thể chất và tinh thần tốt nhất.
• Tìm kiếm sự hỗ trợ về mặt cảm xúc: Giai đoạn sau sinh đi kèm với nhiều thách thức. Nói chuyện với gia đình, chồng của bạn hoặc bạn bè để giải tỏa cảm xúc và đưa ra hướng giải quyết. Điều này có thể giúp bạn cảm thấy bớt cô đơn và được trang bị tốt hơn để vượt qua giai đoạn này của cuộc sống và những biện pháp này cũng có thể có lợi cho giấc ngủ của bạn bằng cách giảm căng thẳng.

3.2. Sử dụng liệu pháp

• Liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ

Một trong những phương pháp điều trị chứng mất ngủ hiệu quả nhất là liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-I) . Thường được giám sát bởi một nhà trị liệu, phương pháp này có thể giúp bạn giải quyết những suy nghĩ và hành vi cản trở giấc ngủ và nuôi dưỡng tư duy và thực hành thúc đẩy giấc ngủ lành mạnh. Nếu bạn bị mất ngủ trong thời kỳ mang thai, hãy cân nhắc tham gia CBT-I trước khi sinh. Nghiên cứu cho thấy điều này có thể làm giảm khả năng rằng bạn sẽ bị mất ngủ, lo lắng và trầm cảm sau sinh.

• Liệu pháp ánh sáng

Liệu pháp ánh sáng có thể giúp bạn điều chỉnh lại nhịp sinh học và thiết lập chu kỳ ngủ-thức lành mạnh thông qua việc tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào những thời điểm chiến lược trong ngày. Thông thường, điều này được thực hiện thông qua việc sử dụng một thiết bị gọi là hộp đèn. Liệu pháp này có thể đặc biệt hữu ích nếu bạn cũng đang bị trầm cảm sau sinh.

Qua bài viết trên đã giúp bạn tìm hiểu vấn đề phụ nữ sau sinh bị mất ngủ phải làm sao cũng như nguyên nhân của nó. Nếu bạn đang mang thai, mới sinh em bé hoặc bạn gặp vấn đề mất ngủ sau sinh, thì việc chủ động thay đổi lối sống cùng chế độ sinh hoạt ăn uống lành mạnh từ bây giờ là điều cần thiết để bạn cải thiện giấc ngủ, sức khỏe cũng như chất lượng cuộc sống của bạn.

Tài liệu tham khảo: Verywellhealth.com, Sleepfoundation.org