Làm sao để hết mệt mỏi sau khi tập thể dục?

Mệt mỏi sau khi tập thể dục là cách cơ thể bạn thích nghi với chế độ tập luyện và khiến bạn nhận thức được rằng mình đã đạt đến giới hạn của bản thân. Vì vậy, mặc dù bạn không thể tránh hoàn toàn sự mệt mỏi khi tập thể dục, nhưng những lời khuyên và thay đổi lối sống lành mạnh sau đây có thể giúp bạn giảm bớt cảm thấy mệt sau khi tập thể dục và không gặp khó khăn trong quá trình tập luyện.

1. Vì sao bạn bị mệt mỏi sau khi tập thể dục?

Khi bạn tham gia tập thể dục, cơ thể bạn sẽ trải qua nhiều thay đổi sinh lý khác nhau để đáp ứng nhu cầu ngày càng tăng. Một trong những yếu tố góp phần gây ra cảm giác mệt mỏi sau khi tập gym là sự cạn kiệt nguồn năng lượng dự trữ, chủ yếu ở dạng adenosine triphosphate (ATP).

Trong quá trình tập luyện, cơ bắp của bạn co lại và cần năng lượng để thực hiện công việc. Năng lượng của cơ thể tồn tại dưới dạng ATP được chia nhỏ để giải phóng năng lượng cho các hoạt động co cơ. Khi bạn tập thể dục, ATP liên tục được sử dụng và cần được bổ sung.

Hệ thống năng lượng chính được sử dụng trong quá trình tập luyện phụ thuộc vào cường độ và thời gian hoạt động. Đối với những đợt tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn, chẳng hạn như chạy nước rút, cơ thể dựa vào hệ thống ATP-PCr (phosphocreatine), hệ thống này cung cấp năng lượng ngay lập tức nhưng có lượng dự trữ hạn chế và nhanh chóng cạn kiệt. Đối với các hoạt động kéo dài, cơ thể chủ yếu sử dụng hệ thống hiếu khí, bao gồm sự phân hủy carbohydrate và chất béo để tạo ra ATP.

Khi ATP bị phân hủy, nó cần được tổng hợp lại. Trong quá trình này, các sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất như axit lactic có thể tích tụ, dẫn đến mỏi cơ và đau nhức. Ngoài ra, sự cạn kiệt glycogen dạng dự trữ của glucose trong cơ và gan có thể góp phần gây ra cảm giác mệt mỏi.

Mệt mỏi sau khi tập thể dục cũng có thể do tăng nhiệt độ cơ thể, khiến bạn đổ mồ hôi như một cách để hạ nhiệt. Sự mất chất lỏng này có thể dẫn đến mất nước, điều này có thể góp phần gây ra cảm giác mệt mỏi và giảm hiệu suất tập thể dục.

Hơn nữa, trong quá trình tập luyện, hệ thống tim mạch của bạn làm việc chăm chỉ hơn để cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho cơ bắp đồng thời loại bỏ các chất thải. Nhu cầu ngày càng tăng đối với hệ thống tim mạch cũng có thể góp phần khiến bạn cảm thấy mệt sau khi tập thể dục.

Điều quan trọng cần lưu ý là mệt mỏi sau khi tập thể dục là phản ứng sinh lý bình thường và đó là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang thích nghi và phản ứng với căng thẳng về thể chất khi hoạt động. Nghỉ ngơi đầy đủ, bổ sung nước và dinh dưỡng hợp lý là điều cần thiết để phục hồi và tối ưu hóa hiệu suất.

2. Cách nào để hết mệt mỏi sau khi tập thể dục hiệu quả?

Mặc dù mệt mỏi sau khi tập thể dục là phản ứng sinh lý của cơ thể, nó cũng là dấu hiệu cho biết cơ thể bạn cần được quan tâm và có một chế độ phục hồi toàn diện hơn. Những lời khuyên sau đây là cách giúp bạn lấy lại năng lượng, phục hồi cơ thể và giảm cảm giác mệt mỏi sau khi tập gym.

2.1.Cân đối chế độ ăn uống

Hãy đảm bảo rằng khẩu phần ăn hàng ngày của bạn đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu, bao gồm protein hoàn chỉnh (như thịt, trứng, sữa hoặc các nguồn thực phẩm thực vật như quinoa, hạt chia và đậu nành nếu bạn là người ăn chế độ thuần thực vật), trái cây, rau và carbohydrate. 

Đối với các vận động viên, lượng carbohydrate bạn ăn nên chiếm khoảng 40-60% lượng calo tiêu thụ. Điều này giúp duy trì mức glycogen trong cơ, vốn đã bị cạn kiệt trong quá trình tập luyện. Lượng protein bạn tiêu thụ nên chiếm khoảng 20-30% lượng calo, và chất béo lành mạnh nên chiếm 10-15% còn lại.

2.2. Chú ý thời gian ăn trước và sau tập luyện

Hãy ăn một bữa nhẹ hoặc một bữa ăn nhẹ khoảng hai giờ trước khi bạn tập luyện. Tránh tập luyện khi bạn đói hoặc cảm thấy đói bụng để hạn chế mệt mỏi sau khi tập gym. Sau đó, hãy chắc chắn rằng bạn ăn trong vòng một giờ sau khi hoàn thành buổi tập luyện. Bữa ăn này nên giàu protein để hỗ trợ phục hồi cơ bắp và giúp cơ bắp của bạn khôi phục sau những căng thẳng trong quá trình tập luyện.

2.3. Tăng cường lượng nước uống

Hãy uống đủ nước trong suốt cả ngày và khi bạn tập luyện để tránh tình trạng mất nước và mệt mỏi cơ bắp, dẫn đến việc dễ cảm thấy mệt sau khi tập thể dục. Hãy cố gắng uống từ 10 đến 12 ly nước (khoảng 237-355 ml) mỗi ngày và uống 7 đến 10 ly nước (khoảng 207-296 ml) sau mỗi 10 đến 20 phút khi bạn đang tập luyện. Điều này sẽ giúp thay thế lượng nước mất đi do tiếp tục đổ mồ hôi.

2.4. Nâng cao khả năng thể chất

Một cách để nâng cao sức bền của bạn là tăng dần khả năng thể chất bằng cách kết hợp các loại tập luyện khác nhau. Bạn cũng có thể tăng cường khả năng thể chất bằng cách thay đổi các hoạt động theo thời gian, chẳng hạn như sử dụng xe đạp hoặc bơi lội thay vì chỉ chạy bộ. 

Đồng thời, việc kết hợp cả bài tập aerobic và bài tập dựa trên sức mạnh trong chế độ tập luyện đã được chứng minh là có lợi trong việc cải thiện khả năng thể chất. Khi sức chịu đựng của bạn tăng lên, lượng oxy trong máu tăng, giúp cơ bắp hoạt động lâu hơn và ngăn ngừa tích tụ axit lactic.

2.5. Đảm bảo tập luyện đúng cách

Tập luyện đúng cách cũng là một yếu tố quan trọng trong việc nâng cao khả năng thể chất và tránh chấn thương. Hãy đảm bảo rằng bạn đã được hướng dẫn về cách thực hiện đúng các động tác và kỹ thuật tập luyện. Nếu bạn không chắc chắn, hãy tìm một huấn luyện viên hoặc chuyên gia tập luyện để được hướng dẫn và điều chỉnh hình thức của bạn.

2.6. Nghỉ ngơi đủ

Để cơ thể phục hồi và xây dựng cơ bắp, cần có đủ thời gian nghỉ ngơi. Hãy đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ và cung cấp thời gian cho cơ bắp để hồi phục sau mỗi buổi tập luyện. Nếu bạn không cho cơ bắp và cơ thể đủ thời gian để phục hồi, bạn có thể gặp tình trạng mệt mỏi sau khi tập thể dục, suy giảm hiệu suất và rủi ro chấn thương cao hơn.

2.7. Lắng nghe cơ thể

Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và không ép buộc nó quá mức. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, đau hoặc có bất kỳ triệu chứng không bình thường nào, hãy dừng tập luyện và cho cơ thể nghỉ ngơi. Đừng vượt quá giới hạn của mình và hãy biết khi nào nên nghỉ ngơi để tránh chấn thương và hạn chế căng thẳng quá mức.

2.8. Ưu tiên sự đều đặn và kiên nhẫn

Để nâng cao khả năng thể chất, điều quan trọng là tập luyện đều đặn và kiên nhẫn. Hãy lên kế hoạch tập luyện thường xuyên và tuân thủ kế hoạch đó. Đừng mong muốn có kết quả ngay lập tức, mà hãy kiên nhẫn và kiên trì tập luyện theo mục tiêu của mình. Cảm nhận sự tiến bộ theo thời gian và hãy nhớ rằng việc nâng cao khả năng thể chất là quá trình từ từ, không phải là thành tựu nhanh chóng.

3. Các điểm cần lưu ý để hết mệt mỏi sau khi tập thể dục

Bên cạnh các chiến lược giảm mệt mỏi sau khi tập thể dục như trên, có một số lưu ý quan trọng để giúp bạn hết mệt mỏi và phục hồi cơ thể. Dưới đây là một số gợi ý mà bạn có thể áp dụng:

• Làm mát cơ thể: Sau khi tập, hãy dành một vài phút để làm mát cơ thể. Bạn có thể làm cách này bằng cách đi bộ nhẹ hoặc tập các động tác giãn cơ để giúp cơ thể trở lại trạng thái bình thường.
• Tắm nước lạnh: Nếu có thể, hãy tắm nước lạnh sau khi tập. Nước lạnh có thể giúp giảm sưng và đau nhức cơ bắp, đồng thời tăng cường lưu thông máu.
• Massage cơ: Massage cơ thể sau khi tập có thể giúp giảm mệt mỏi và căng cơ. Bạn có thể tự massage bằng cách dùng tay hoặc sử dụng các dụng cụ massage.
• Nghỉ ngơi: Để cơ thể hồi phục sau tập, hãy dành thời gian nghỉ ngơi đủ. Giấc ngủ đủ giúp cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng.
• Tập yoga hoặc tập luyện nhẹ: Nếu cơ thể cảm thấy căng thẳng sau tập, bạn có thể thử tập yoga hoặc các bài tập thể lực nhẹ nhàng như đi bộ, chạy nhẹ, hoặc bơi lội. Điều này giúp cơ thể tiếp tục di chuyển và giảm cảm giác mệt mỏi.

Nguồn tham khảo: healthline.com, .health.harvard.edu, performancelab.com