Nguyên nhân gây bệnh mất ngủ ở nam giới

Mất ngủ ở nam giới ngày càng phổ biến, có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, bao gồm yếu tố sinh lý, bệnh lý, tâm lý và lối sống. Hiểu rõ nguyên nhân gây bệnh mất ngủ ở nam giới đóng vai trò trọng để cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần. Từ đó, giúp nam giới lấy lại giấc ngủ ngon và cân bằng cuộc sống.

1. Mất ngủ ở nam giới những nguyên nhân tiềm ẩn

Tình trạng mất ngủ ở nam giới đang trở nên phổ biến hơn do nhiều yếu tố như lối sống hiện đại, căng thẳng công việc, tuổi tác và những vấn đề sức khỏe khác. Mất ngủ không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống mà còn liên quan đến các nguy cơ sức khỏe dài hạn như bệnh tim mạch, đái tháo đường và rối loạn tâm lý.

Những nguyên nhân gây mất ngủ ở nam giới gây ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khoẻ và chất lượng cuộc sống:

1.1. Nguyên nhân mất ngủ do sinh lý

• Tuổi tác: Khi nam giới lớn tuổi, quá trình lão hóa tự nhiên gây suy giảm sản xuất hormone, đặc biệt là testosterone. Hormone này có vai trò quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ. Sự giảm sút testosterone có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ, khó duy trì giấc ngủ sâu.
• Suy giảm hormone: Ngoài testosterone, các hormone khác như melatonin (hormone điều hòa chu kỳ giấc ngủ) cũng giảm dần theo tuổi tác, làm khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ ổn định.

1.2. Nguyên nhân mất ngủ do bệnh lý

• Ngưng thở khi ngủ: Đây là một rối loạn phổ biến, đặc biệt ở nam giới lớn tuổi hoặc có thừa cân. Việc ngưng thở nhiều lần trong đêm làm giảm lượng oxy cung cấp cho não, gây gián đoạn giấc ngủ, cảm giác mệt mỏi sau khi thức dậy.
• Vấn đề tim mạch và huyết áp: Các bệnh như cao huyết áp, bệnh mạch vành có thể gây ra tình trạng lo âu, khó thở, và làm giảm khả năng duy trì giấc ngủ.
• Bệnh lý tuyến giáp: Sự mất cân bằng của hormone tuyến giáp có thể gây ra triệu chứng khó ngủ, thậm chí mất ngủ mãn tính.

1.3. Nguyên nhân mất ngủ do tâm lý

• Căng thẳng, áp lực: Công việc, gia đình hoặc các vấn đề cá nhân thường khiến nam giới phải đối mặt với mức độ căng thẳng cao. Căng thẳng kéo dài làm tăng hormone cortisol, ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng thư giãn và ngủ ngon.
• Lo âu và trầm cảm: Tâm trạng lo âu và các dấu hiệu trầm cảm không chỉ làm gián đoạn giấc ngủ mà còn khiến người bệnh dễ thức giấc vào giữa đêm, khó ngủ lại.

1.4. Nguyên nhân lối sống:

• Sử dụng chất kích thích: Các chất như rượu, bia, caffeine khi tiêu thụ nhiều hoặc gần giờ đi ngủ sẽ làm tăng sự kích thích của hệ thần kinh, cản trở khả năng vào giấc.
• Thói quen sinh hoạt không điều độ: Việc không duy trì giờ giấc ngủ nhất quán hoặc lạm dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ cũng là lý do khiến cho giấc ngủ bị ảnh hưởng tới sức khoẻ của nam giới. 

2. Hậu quả mất ngủ ở nam giới

Mất ngủ ở nam giới đặc biệt khi kéo dài, có thể gây ra nhiều hậu quả tiêu cực không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống mà còn liên quan đến sức khỏe thể chất và tinh thần. 

Những hậu quả chính có thể gặp đối với bệnh mất ngủ ở nam giới:

2.1. Suy giảm chức năng não bộ

• Giảm khả năng tập trung và trí nhớ: Thiếu ngủ làm giảm khả năng xử lý thông tin và tập trung. Nam giới mất ngủ thường gặp khó khăn trong việc ghi nhớ, học hỏi và ra quyết định.
• Suy giảm hiệu suất làm việc: Mất ngủ ảnh hưởng đến sự nhạy bén của trí óc, khả năng giải quyết vấn đề và đưa ra quyết định chính xác, làm giảm hiệu suất công việc.
• Tăng nguy cơ tai nạn: Thiếu ngủ làm giảm phản xạ và khả năng tập trung, tăng nguy cơ tai nạn giao thông và tai nạn lao động.

2.2. Tăng nguy cơ các bệnh lý mãn tính

• Cao huyết áp và bệnh tim mạch: Mất ngủ liên tục có thể dẫn đến tăng huyết áp, nhịp tim bất thường và nguy cơ cao mắc các bệnh tim mạch, như bệnh mạch vành, đau tim và đột quỵ.
• Tiểu đường: Thiếu ngủ gây rối loạn trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
• Béo phì: Mất ngủ gây mất cân bằng hormone leptin (kiểm soát cảm giác no) và ghrelin (kiểm soát cảm giác đói), dẫn đến cảm giác thèm ăn và tăng cân, gây ra nguy cơ béo phì.

2.3. Suy giảm hệ miễn dịch

Giấc ngủ có vai trò quan trọng trong việc tái tạo và phục hồi cơ thể, bao gồm việc tăng cường hệ miễn dịch. Mất ngủ kéo dài khiến hệ miễn dịch suy giảm, cơ thể dễ bị nhiễm trùng, cảm lạnh và các bệnh lý khác.

2.4. Tăng nguy cơ rối loạn tâm lý

• Lo âu và trầm cảm: Mất ngủ thường dẫn đến sự gia tăng căng thẳng, lo âu và làm giảm khả năng kiểm soát cảm xúc. Nó cũng có mối liên hệ mật thiết với các rối loạn tâm lý như trầm cảm.
• Tính khí thất thường: Thiếu ngủ thường xuyên làm cho nam giới dễ trở nên cáu kỉnh, nóng tính và khó kiểm soát cảm xúc hơn trong các tình huống căng thẳng.

2.5. Suy giảm sức khỏe sinh lý

Mất ngủ lâu ngày có thể làm giảm nồng độ testosterone, hormone quan trọng cho sức khỏe sinh lý nam giới. Điều này dẫn đến suy giảm ham muốn tình dục, rối loạn cương dương và các vấn đề liên quan đến chức năng sinh lý khác.

2.6. Tăng nguy cơ lão hóa sớm

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và tái tạo tế bào da. Mất ngủ lâu ngày gây ra tình trạng da xỉn màu, nếp nhăn sớm, làm nam giới trông già hơn tuổi thật. Ngoài ra, mất ngủ cũng làm tăng hormone cortisol – hormone căng thẳng, có thể phá vỡ cấu trúc collagen và elastin của da.

2.7. Giảm chất lượng cuộc sống

Mất ngủ ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh trong cuộc sống, từ công việc, các mối quan hệ đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Nam giới mất ngủ thường cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức và không có động lực làm việc hoặc tham gia các hoạt động giải trí.

2.8. Tăng nguy cơ tử vong sớm

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thiếu ngủ có nguy cơ tử vong sớm hơn so với những người ngủ đủ giấc, do mối liên hệ giữa mất ngủ và các bệnh mãn tính như tim mạch, đột quỵ và tiểu đường.

3. Cách phòng tình trạng mất ngủ ở nam giới

Phòng ngừa và cải thiện tình trạng mất ngủ ở nam giới là điều quan trọng để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần. 

Một số biện pháp giúp phòng ngừa bệnh mất ngủ ở nam giới hiệu quả:

3.1. Thiết lập thói quen giấc ngủ lành mạnh

• Giữ giờ giấc ngủ ổn định: Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần. Điều này giúp cơ thể điều chỉnh nhịp sinh học và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Tạo môi trường ngủ lý tưởng: Giữ phòng ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ. Loại bỏ các thiết bị điện tử như điện thoại, TV, hoặc máy tính ra khỏi phòng ngủ vì ánh sáng xanh có thể làm giảm sản xuất melatonin, hormone điều chỉnh giấc ngủ.
• Hạn chế ngủ trưa quá lâu: Nếu ngủ trưa, giới hạn thời gian ngủ dưới 30 phút để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.

3.2. Thay đổi lối sống lành mạnh

• Hạn chế sử dụng chất kích thích: Tránh tiêu thụ caffeine (trong cà phê, trà, nước ngọt) và nicotine ít nhất 4-6 giờ trước khi đi ngủ vì chúng có thể làm tăng sự tỉnh táo. Hạn chế uống rượu vì mặc dù rượu có thể giúp dễ vào giấc, nhưng rượu lại làm gián đoạn giấc ngủ sâu.
• Tập thể dục thường xuyên: Tập luyện thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, tránh tập thể dục cường độ cao trước khi đi ngủ 3-4 giờ, vì nó có thể khiến cơ thể tỉnh táo hơn.
• Duy trì chế độ ăn uống cân bằng: Hạn chế ăn quá no hoặc ăn đồ ăn nặng trước giờ đi ngủ. Một bữa tối nhẹ nhàng với đầy đủ dưỡng chất, giàu chất xơ và ít đường sẽ giúp cơ thể thư giãn dễ dàng hơn.

3.3. Quản lý căng thẳng và tâm lý

• Thực hành các kỹ thuật thư giãn: Các phương pháp như thiền định, hít thở sâu, yoga và kỹ thuật thư giãn cơ bắp có tác dụng giúp giảm căng thẳng và lo âu, từ đó giúp dễ ngủ hơn.
• Viết nhật ký trước khi ngủ: Nếu bạn thường suy nghĩ quá nhiều trước khi ngủ, việc viết nhật ký hoặc lập danh sách các công việc ngày mai có thể giúp giải phóng tâm trí từ đó giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ.
• Hỗ trợ tâm lý khi cần thiết: Nếu lo âu, căng thẳng hay gặp các triệu chứng trầm cảm kéo dài, nam giới nên tìm sự giúp đỡ từ chuyên gia tâm lý để có được sự tư vấn và trị liệu thích hợp.

3.4. Sử dụng các dưỡng chất bổ sung hỗ trợ giấc ngủ

• Magiê: Khoáng chất này có vai trò quan trọng trong việc thư giãn cơ bắp và hỗ trợ hệ thần kinh, giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ. Bổ sung magiê thông qua chế độ ăn (rau xanh, các loại hạt, hải sản) hoặc thực phẩm bổ sung có thể giúp cải thiện giấc ngủ.
• Melatonin: Melatonin là hormone tự nhiên giúp điều hòa giấc ngủ. Đối với những người có rối loạn nhịp sinh học hoặc thay đổi múi giờ, việc bổ sung melatonin dưới dạng viên uống có thể hỗ trợ giấc ngủ.
• Tryptophan: Đây là một axit amin thiết yếu có trong thực phẩm như gà tây, sữa và hạnh nhân, giúp cơ thể sản xuất serotonin, chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh giấc ngủ.
• Omega-3: Chất béo omega-3 có trong cá hồi, hạt lanh, và các loại hạt giúp cải thiện sức khỏe não bộ, giảm lo âu và cải thiện giấc ngủ.

3.5. Điều trị các vấn đề sức khỏe liên quan

• Ngưng thở khi ngủ: Nếu bạn gặp phải tình trạng ngáy to và khó thở khi ngủ, cần được kiểm tra và điều trị ngưng thở khi ngủ, một trong những nguyên nhân chính gây mất ngủ. Điều trị có thể bao gồm sử dụng máy thở áp lực dương liên tục (CPAP).
• Kiểm soát các bệnh mãn tính: Những bệnh lý như cao huyết áp, bệnh tim mạch, tiểu đường cần được quản lý chặt chẽ để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ.

3.6. Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ

Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính, và TV có thể ức chế sản xuất melatonin và làm rối loạn chu kỳ giấc ngủ. Tốt nhất, hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất 1-2 giờ trước khi đi ngủ.

3.7. Thực hiện các thói quen thư giãn trước khi đi ngủ

• Đọc sách: Đọc một cuốn sách thư giãn, tránh các chủ đề gây kích động tinh thần.
• Nghe nhạc nhẹ: Âm nhạc nhẹ nhàng có thể giúp làm dịu thần kinh và giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ.
• Tắm nước ấm: Tắm nước ấm trước khi ngủ giúp thư giãn cơ thể và làm giảm căng thẳng.

Phòng ngừa mất ngủ ở nam giới đòi hỏi sự thay đổi tích cực trong lối sống, từ việc duy trì thói quen ngủ đều đặn đến việc quản lý căng thẳng và bổ sung các dưỡng chất cần thiết. Những thay đổi này không chỉ giúp cải thiện giấc ngủ mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể và chất lượng cuộc sống.

Nguồn: dawn.health – healthmatch.io – pacerecoverycenter.com