Người già bị mất ngủ: Cách giúp người già ngủ ngon, sâu giấc

Khi tuổi tác càng cao, con người sẽ phải đối diện với các nguy cơ về sức khỏe như đau nhức xương khớp, ăn uống kém, mệt mỏi. Một trong các ảnh hưởng về nhịp sinh học rõ rệt của người già đó là mất ngủ, ngủ không sâu giấc. Vậy cách giúp người già ngủ ngon là gì, hãy tham khảo bài viết dưới đây. 

1. Các nguyên nhân khiến người già khó ngủ 

Có thể dễ dàng nhận thấy rằng người thân trong gia đình chúng ta đặc biệt là ông bà hay cha mẹ, khi bước vào độ tuổi trung niên hay lớn tuổi đều sẽ có các thay đổi về sức khỏe, đặc biệt là giờ giấc ngủ bị thay đổi. Vậy, tại sao người già khó ngủ, các nguyên nhân phổ biến khiến cho người già khó ngủ là gì? 

1.1. Chu kỳ sinh học bị thay đổi do sự lão hóa

Người già thường trải qua sự thay đổi trong cách họ ngủ, cả về chất lượng và thời gian. Điều này thường xảy ra do sự biến đổi trong “đồng hồ sinh học” bên trong cơ thể. Được đặt ở một phần của não được gọi là vùng dưới đồi, đồng hồ sinh học này được tạo thành từ khoảng 20.000 tế bào, được gọi là nhân trên chéo (SCN).

SCN là trung tâm điều chỉnh chu kỳ sinh học hàng ngày của chúng ta, còn được gọi là “nhịp sinh học”. Những nhịp này ảnh hưởng đến thời điểm cảm thấy đói, thời điểm cơ thể phát ra một số hormone cụ thể, và thậm chí cảm giác buồn ngủ hoặc tỉnh táo.

Khi người già lão hóa, sự thay đổi trong giấc ngủ của họ thường do ảnh hưởng của quá trình lão hóa đến SCN. Sự suy giảm chức năng của SCN có thể gây ra sự gián đoạn trong nhịp sinh học, làm thay đổi thời điểm mệt mỏi và tỉnh táo của con người.

1.2. Sức khỏe tinh thần ảnh hưởng khi về già

Khi tuổi già ập đến, có thể dễ dàng nhận thấy tính cách của mọi người sẽ bị thay đổi một phần. Đôi khi, họ sẽ dễ cáu gắt hơn với những người xung quanh. Theo nhiều nghiên cứu, sự bất ổn định trong sức khỏe tinh thần cũng là nguyên nhân khiến cho người già khó ngủ. 

Tình trạng sức khỏe tâm thần và thể chất có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ một cách đáng kể. Ở người già, các tình trạng như trầm cảm, lo âu, bệnh tim, tiểu đường và các vấn đề khác như viêm khớp thường gây ra rối loạn giấc ngủ và làm suy giảm chất lượng giấc ngủ.

Mối liên hệ giữa sức khỏe thể chất và giấc ngủ là một vấn đề rất phức tạp. Điều này bởi vì nhiều người lớn tuổi thường mắc nhiều hơn một vấn đề sức khỏe cùng một lúc. Những người này thường có khả năng ngủ ít hơn sáu giờ mỗi đêm, chất lượng giấc ngủ kém và thường gặp phải các triệu chứng của rối loạn giấc ngủ.

1.3. Thói quen ngủ và môi trường ngủ kém

Đảm bảo môi trường ngủ của bạn thoải mái và yên tĩnh có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Tránh thói quen như uống rượu hoặc xem TV trước khi đi ngủ, và thay vào đó, hãy tạo ra các thói quen đi ngủ có lợi cho cơ thể như tắm nước nóng vào buổi tối, nghe nhạc hòa tấu hay thiền.

1.4. Phụ nữ mãn kinh thường dễ bị mất ngủ

Cả trong và sau thời kỳ mãn kinh, các triệu chứng như bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm có thể làm cho người già khó ngủ, hay thậm chí mất ngủ. Thay đổi thói quen hàng ngày như chế độ ăn uống và tập thể dục có thể giúp cải thiện giấc ngủ trong giai đoạn này.

1.5. Sử dụng thuốc điều trị 

Việc sử dụng nhiều loại thuốc có thể gây ra tác dụng phụ và làm cho người già khó ngủ. Hãy thảo luận với bác sĩ về việc thay đổi hoặc điều chỉnh loại thuốc để cải thiện giấc ngủ.

1.6. Ít vận động

Thiếu hoạt động vận động có thể gây ra sự mệt mỏi hoặc khó ngủ. Thực hiện các hoạt động vận động nhịp điệu thường xuyên có thể giúp cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ tốt hơn, hãy duy trì thói quen tập thể dục thường xuyên và hãy vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày.

1.6. Sự buồn tẻ của lối sống tuổi già

Nhiều người cho rằng việc về hưu khiến cho cuộc sống thoải mái hơn. Tuy vậy, điều này không để áp dụng cho mọi người. Đối với nhiều người, việc tham gia vào các cộng đồng đã trở thành thói quen, và thật khó chấp nhận tuổi già chỉ sống và sinh hoạt ở trong nhà. 

Theo các chuyên gia tâm lý, các hoạt động xã hội và tương tác với gia đình, bạn bè có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Bạn có thể khuyên người thân tham gia vào các câu lạc bộ tập thể dục, đi bộ hoặc thiền, điều này cũng là một cách giúp người già ngủ ngon.

2. Các cách giúp người già ngủ ngon

Mặc dù thuốc ngủ, thuốc an thần là cách giúp người già ngủ ngon nhanh nhất và hiệu quả tức thì. Tuy nhiên, khi phải dùng trong thời gian dài thì các loại thuốc này đều gây ra tác dụng phụ đáng kể lên hệ thần kinh và sự tập trung, minh mẫn của người cao tuổi. Dưới đây là một số cách giúp người già ngủ ngon hơn. 

2.1. Cải thiện môi trường của phòng ngủ 

Môi trường của phòng ngủ đóng vai trò cực kỳ quan trọng để bạn có thể chìm vào giấc ngủ một cách nhanh chóng. Các chuyên gia về tâm lý cho rằng, cách giúp người già ngủ ngon là cải thiện môi trường ngủ xung quanh cho họ cảm thấy dễ chịu hơn. 

Để giúp cơ thể bạn tự nhiên tạo ra melatonin, hãy sử dụng ánh sáng nhẹ nhàng từ bóng đèn có công suất thấp và tắt các thiết bị điện tử như TV và máy tính ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.

Cách giúp người già ngủ ngon đó là tạo nên sự yên tĩnh xung quanh giấc ngủ của họ, hãy đảm bảo phòng ngủ phải đủ tối để chìm vào giấc ngủ. Bởi vì đối với người già, họ sẽ thường trở nên nhạy cảm hơn với tiếng ồn, ánh sáng và nhiệt độ, tất cả đều có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của họ.

Bên cạnh đó, hãy thử nghiệm với các loại gối và tấm lót khác nhau hoặc xem xét việc thay đổi tấm nệm để phù hợp với tư thế ngủ của bạn. Sử dụng đế giường có thể điều chỉnh được để hỗ trợ cả phần trên và phần dưới cơ thể, giảm nguy cơ ngưng thở khi ngủ và giảm đau lưng khi bạn già đi.

2.2. Tạo thói quen đi ngủ đúng giờ mỗi ngày

Người già bị mất ngủ nên làm gì, đa phần mọi người về già khi bị mất ngủ sẽ tìm đến các việc thư giãn đầu óc hơn như đọc sách hay xem tivi. Dù vậy, hai thói quen này có thể khiến bạn dễ tỉnh táo hơn là chìm vào giấc ngủ. 

Một cách giúp người già ngủ ngon hiệu quả đó là lên một lịch trình đi ngủ có kế hoạch và lặp đi lặp lại nó trong từng ngày, áp dụng cho cả những ngày cuối tuần. 

Một số thói quen tốt có thể là cách giúp người già ngủ ngon như sau: tắm nước nóng trước khi đi ngủ 1 tiếng, thực hiện các bước chăm sóc da

Sự gần gũi trong tình cảm và hoạt động thể chất như việc ôm nhau, quan hệ tình dục trước giờ đi ngủ có thể tạo ra một trạng thái thư giãn và dẫn đến một giấc ngủ sâu và ngon hơn. 

2.3. Ngủ trưa: Thời gian bao lâu là hợp lý

Đồng ý rằng việc người già có nhiều thời gian hơn cho giấc ngủ trưa, nhưng điều này cũng không đồng nghĩa với việc bạn nên có giấc ngủ trưa quá lâu. Ngủ trưa quá lâu sẽ khiến cho giấc ngủ vào ban đêm bị ảnh hưởng, bạn có thể ngủ trễ hơn so với thường lệ hoặc thức dậy sớm hơn vào sáng hôm sau. 

Giấc ngủ trưa là cần thiết nếu như vào buổi chiều bạn có một lịch trình nào đó cho bản thân như đi dã ngoại hay đạp xe, tập gym, tuy nhiên, thời gian ngủ trưa nên chỉ duy trì từ 15-45 phút để não bộ nghỉ ngơi vừa phải.

2.4. Cách giúp người già ngủ ngon nhờ thực hiện lưu ý với thói quen ăn uống 

Thói quen ăn uống hoàn toàn có thể khiến cho người già khó ngủ hay cảm thấy mất ngủ, khó đi vào giấc ngủ hơn bình thường. Điều này dễ dàng nhận thấy ở người hay sử dụng rượu bia, thuốc lá hay caffeine trong ngày. 

Cách giúp người già ngủ ngon đó là khuyên họ không nên sử dụng rượu bia và các chất kích thích trước khi đi ngủ. Thậm chí, nếu có sử dụng thuốc an thần, thuốc ngủ thì càng nên tránh xa các chất kích thích vì khi sử dụng chung dễ gây ra tác dụng phụ.

Không nên ăn quá no trước giờ ngủ, điều này có thể khiến dạ dày của bạn phải làm việc nhiều hơn. Thậm chí, với người già, chức năng tiêu hóa kém có thể dẫn tới các vấn đề về tiêu hóa nếu như ăn quá no trước khi ngủ.

Hãy tránh bữa ăn quá nhiều calo hoặc quá nhiều gia vị, vì chúng có thể gây khó chịu và khó tiêu. Hãy đảm bảo bạn ăn bữa tối ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ.

Giảm thiểu việc uống nước hoặc các loại đồ uống khác trước khi đi ngủ. Hạn chế lượng nước bạn uống trong khoảng 1 tiếng rưỡi trước khi đi ngủ để giảm thiểu việc bạn phải thức dậy vào ban đêm để đi vệ sinh.

2.5. Giảm căng thẳng tinh thần, cách giúp người già ngủ ngon hằng đêm 

Người già thường phải đối mặt với các nguy cơ về sức khỏe hay áp lực trong cuộc sống. Điều này trở thành rào cản về mặt tinh thần. Để hỗ trợ người già khó ngủ, bạn có thể yêu cầu họ thực hiện những điều sau. 

• Thưởng thức âm nhạc nhẹ nhàng để giúp thư giãn.
• Đọc một cuốn sách mang lại cảm giác thoải mái và thư thái.
• Đăng ký một buổi massage giải mỏi toàn thân trước khi ngủ 1-2 tiếng.
• Sử dụng các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu để chuẩn bị cơ thể cho giấc ngủ.
• Chia sẻ căng thẳng, lo âu trong cuộc sống với gia đình, bạn bè.

Bài viết trên đây đã đề cập đến một số cách giúp người già ngủ ngon mà bạn đọc có thể tham khảo để giúp đỡ người thân trong gia đình. Bên cạnh đó, nếu bạn hoặc người thân lớn tuổi trong gia đình gặp các vấn đề về mất ngủ, khó ngủ có thể giúp ổn định tình trạng này sớm và hoàn toàn an toàn cho sức khỏe. 

Nguồn tham khảo: michiganmedicine.org, .sleepfoundation.org, helpguide.org