Trầm cảm lo âu lan tỏa là gì và nó có đáng sợ không?

Việc cảm thấy lo lắng khi sự an toàn, sức khỏe hoặc hạnh phúc của chúng ta bị đe dọa là điều bình thường; tuy nhiên, đôi khi sự lo lắng có thể trở nên quá mức và gây rối loạn, thậm chí có thể xảy ra mà không có lý do xác định. Những cơn lo lắng quá mức và kéo dài có thể phản ánh chứng rối loạn lo âu. Vậy trầm cảm lo âu lan tỏa là gì và nó có thực sự đáng sợ hay không?

Bệnh rối loạn lo âu lan tỏa là gì? Đặc điểm của bệnh trầm cảm lo âu lan tỏa?

Mọi người đôi khi đều cảm thấy lo lắng, nhưng nếu sự lo lắng và sợ hãi của bạn thường xuyên đến mức cản trở khả năng hoạt động và thư giãn của bạn, bạn có thể mắc chứng rối loạn trầm cảm lo âu lan tỏa (GAD). GAD là một chứng rối loạn lo âu phổ biến liên quan đến lo lắng, hồi hộp, căng thẳng liên tục và mãn tính. 

Bệnh rối loạn lo âu lan tỏa là gì? Không giống như nỗi ám ảnh, trong đó nỗi sợ hãi của bạn gắn liền với một sự việc hoặc tình huống cụ thể, nỗi lo lắng của GAD bị khuếch tán – một cảm giác sợ hãi hoặc khó chịu chung bao trùm toàn bộ cuộc sống của bạn. Sự lo lắng này ít dữ dội hơn cơn hoảng loạn nhưng kéo dài hơn nhiều, khiến cuộc sống bình thường trở nên khó khăn và không thể thư giãn. Rối loạn lo âu lan tỏa khiến tinh thần và thể chất kiệt sức. Nó làm cạn kiệt năng lượng của bạn, cản trở giấc ngủ và khiến cơ thể bạn kiệt sức.

Đặc điểm lo âu lan tỏa là gì? Nếu bạn mắc chứng GAD, bạn có thể lo lắng về những điều tương tự như người khác, nhưng bạn sẽ đưa những lo lắng này lên một tầm cao mới. Ví dụ một cuộc điện thoại cho một người bạn mà không được trả lời ngay lập tức sẽ khiến bạn lo lắng rằng mối quan hệ đang gặp trục trặc. Đôi khi chỉ ý nghĩ sống qua ngày cũng tạo ra lo lắng. Bạn thực hiện các hoạt động của mình với tâm trạng lo lắng và căng thẳng quá mức, ngay cả khi có rất ít hoặc không có gì có thể kích động chúng.

Cho dù bạn nhận ra rằng sự lo lắng của mình mãnh liệt hơn mức mà tình huống yêu cầu hay tin rằng sự lo lắng của bạn sẽ bảo vệ bạn theo cách nào đó thì kết quả cuối cùng vẫn như nhau. Bạn không thể tắt đi những suy nghĩ lo lắng của mình. Chúng cứ chạy quanh đầu bạn, lặp đi lặp lại vô tận. 

Không phải tất cả mọi người mắc chứng rối loạn lo âu lan tỏa đều có các triệu chứng giống nhau, nhưng hầu hết mọi người đều trải qua sự kết hợp của các triệu chứng về cảm xúc, hành vi và thể chất thường dao động và trở nên tồi tệ hơn vào thời điểm căng thẳng. Các triệu chứng cảm xúc của GAD bao gồm:

• Những lo lắng thường xuyên chạy qua đầu bạn
• Cảm giác như sự lo lắng của bạn không thể kiểm soát được, không thể làm gì để ngăn chặn sự lo lắng
• Suy nghĩ về những điều khiến bạn lo lắng; dù bạn cố gắng tránh nghĩ về nó, nhưng bạn không thể

• Không có khả năng chịu đựng sự không chắc chắn, bạn cần biết điều gì sẽ xảy ra trong tương lai
• Cảm giác sợ hãi 

Các triệu chứng hành vi bao gồm:

• Không có khả năng thư giãn, tận hưởng thời gian yên tĩnh hoặc ở một mình
• Khó tập trung 
• Trì hoãn mọi việc vì bạn cảm thấy quá tải
• Tránh những tình huống khiến bạn lo lắng

Các triệu chứng thực thể bao gồm:

• Cảm thấy căng thẳng, căng cơ hoặc đau nhức cơ thể
• Khó ngủ vì tâm trí của bạn luôn hoạt động không ngừng nghỉ
• Cảm thấy bồn chồn 
• Có các vấn đề về dạ dày, buồn nôn, tiêu chảy

Trầm cảm lo âu lan tỏa có đáng sợ không và tác hại của nó?

Rối loạn lo âu lan tỏa có thể gây những ảnh hưởng sau:

• Giảm chất lượng công việc do người bệnh khó tập trung;
• Cách phân bổ thời gian không hợp lý;
• Cơ thể bị tiêu hao năng lượng không cần thiết.

Bên cạnh đó, rối loạn lo âu lan tỏa có thể làm trầm trọng các tình trạng sức khỏe thể chất như:

• Các vấn đề về tiêu hóa hoặc đường ruột: ví dụ hội chứng ruột kích thích, loét dạ dày.
• Nhức đầu, đau nửa đầu.
• Mắc các bệnh mạn tính.
• Gặp các vấn đề về giấc ngủ như chứng mất ngủ.
• Làm trầm trọng thêm các bệnh lý tim mạch.

Trầm cảm rối loạn lo âu lan tỏa thường xảy ra với các vấn đề sức khỏe tâm thần khác khiến việc chẩn đoán và điều trị khó khăn hơn rất nhiều. Một số rối loạn sức khỏe tâm thần hay đi kèm với trầm cảm rối loạn lo âu lan tỏa gồm:

• Chứng ám ảnh;
• Rối loạn hoảng sợ;
• Rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD);
• Rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD);
• Có ý định tự tử: cực kỳ nguy hiểm.
• Lạm dụng các chất kích thích.

Làm gì khi bị trầm cảm lo âu lan tỏa?

Kết nối với người khác

Sự hỗ trợ từ người khác là rất quan trọng để vượt qua GAD. Tương tác xã hội với người quan tâm đến bạn là cách hiệu quả nhất để xoa dịu hệ thần kinh của bạn và giảm bớt lo lắng, vì vậy điều quan trọng là tìm được người mà bạn có thể kết nối trực tiếp một cách thường xuyên. Người này phải là người mà bạn có thể nói chuyện trong một khoảng thời gian không bị gián đoạn, người sẽ lắng nghe bạn mà không phán xét, chỉ trích hoặc liên tục bị phân tâm bởi điện thoại hoặc người khác.

Hãy nói ra khi những lo lắng của bạn bắt đầu tăng cao. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng tràn ngập, hãy gặp một thành viên gia đình hoặc bạn bè đáng tin cậy. Chỉ cần nói chuyện trực tiếp về những lo lắng của bạn có thể khiến chúng có vẻ ít đe dọa hơn.

Biết nên tránh mặt ai khi bạn cảm thấy lo lắng. Khi cân nhắc nên tìm đến ai, hãy tự hỏi bản thân xem bạn có xu hướng cảm thấy tốt hơn hay tệ hơn sau khi nói chuyện với người đó về một vấn đề.

Học cách bình tĩnh nhanh chóng

Mặc dù tương tác xã hội trực tiếp với người khác là cách nhanh nhất để xoa dịu hệ thần kinh của bạn, nhưng việc có một người bạn bên cạnh để dựa vào không phải lúc nào cũng thực tế. Trong những tình huống này, bạn có thể nhanh chóng tự xoa dịu và giảm bớt các triệu chứng lo âu bằng cách sử dụng một hoặc nhiều giác quan thể chất của mình :

• Thị giác: Nhìn vào bất cứ thứ gì khiến bạn thư giãn hoặc khiến bạn mỉm cười như một khung cảnh đẹp, ảnh gia đình, ảnh mèo trên Internet.
• Âm thanh: Nghe nhạc êm dịu, hát một giai điệu yêu thích hoặc chơi một nhạc cụ, tận hưởng những âm thanh thư giãn của thiên nhiên (trực tiếp hoặc được ghi âm): sóng biển, gió thổi qua tán cây, tiếng chim hót.
• Mùi: Nến thơm nhẹ, ngửi mùi hoa trong vườn. Hít thở không khí trong lành, trong lành. Xịt nước hoa yêu thích của bạn.
• Hương vị: ăn món ăn yêu thích, thưởng thức từng miếng. Nhâm nhi một tách cà phê nóng hoặc trà thảo dược. Nhai một thanh kẹo cao su. Thưởng thức một viên kẹo bạc hà hoặc kẹo cứng yêu thích của bạn.

Hãy di chuyển

Tập thể dục là một phương pháp điều trị trầm cảm chống lo âu tự nhiên và hiệu quả. Nó làm giảm căng thẳng, giảm hormone gây căng thẳng, tăng cường các chất hóa học tạo cảm giác dễ chịu như serotonin và endorphin, đồng thời thay đổi thể chất của não theo những cách khiến nó bớt lo lắng và kiên cường hơn.

Để giảm GAD tối đa, hãy cố gắng hoạt động thể chất ít nhất 30 phút trong hầu hết các ngày. Các bài tập vận động cả tay và chân, chẳng hạn như đi bộ, chạy, bơi hoặc khiêu vũ là những lựa chọn đặc biệt tốt.

Thực hành các kỹ thuật thư giãn cho GAD

Lo lắng không chỉ là một cảm giác. Đó là phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” của cơ thể trước một mối đe dọa được nhận thức. Tim bạn đập mạnh, bạn thở nhanh hơn, cơ bắp căng lên và bạn cảm thấy choáng váng. Khi bạn thư giãn, điều hoàn toàn ngược lại sẽ xảy ra. Nhịp tim của bạn chậm lại, bạn thở chậm hơn và sâu hơn, cơ bắp thư giãn và huyết áp ổn định. Vì bạn không thể vừa lo lắng vừa thư giãn cùng một lúc nên việc tăng cường phản ứng thư giãn của cơ thể là một chiến thuật giảm lo âu hiệu quả.

Các kỹ thuật thư giãn hiệu quả để giảm bớt lo lắng bao gồm:

• Thở sâu: Khi bạn lo lắng, bạn thở nhanh hơn. Sự tăng thông khí này gây ra các triệu chứng như chóng mặt, khó thở, choáng váng và ngứa ran ở tay và chân. Những triệu chứng thực thể này thật đáng sợ, dẫn đến lo lắng và hoảng sợ hơn nữa. Nhưng bằng cách hít thở sâu từ cơ hoành, bạn có thể đảo ngược những triệu chứng này và bình tĩnh lại.
• Thư giãn cơ dần dần có thể giúp bạn giải phóng căng cơ và giúp bạn “tạm nghỉ” khỏi những lo lắng. Kỹ thuật này bao gồm việc căng cơ một cách có hệ thống và sau đó thả lỏng các nhóm cơ khác nhau trong cơ thể bạn. 
• Thiền: Nghiên cứu cho thấy thiền chánh niệm thực sự có thể thay đổi bộ não của bạn. Với việc thực hành thường xuyên, thiền sẽ tăng cường hoạt động ở phía bên trái của vỏ não trước trán, vùng não chịu trách nhiệm về cảm giác thanh thản và vui vẻ. 

Áp dụng thói quen giảm lo âu

Một lối sống cân bằng, lành mạnh đóng một vai trò lớn trong việc ngăn chặn các triệu chứng của GAD. Ngoài việc tập thể dục và thư giãn thường xuyên, hãy thử áp dụng những thói quen lối sống khác để giải quyết tình trạng lo lắng và lo lắng mãn tính:

• Ngủ đủ giấc. Lo lắng có thể gây ra chứng mất ngủ. Nhưng thiếu ngủ cũng có thể góp phần gây lo lắng. Khi bạn bị thiếu ngủ, khả năng xử lý căng thẳng của bạn sẽ bị tổn hại. Khi bạn được nghỉ ngơi đầy đủ, bạn sẽ dễ dàng giữ cân bằng cảm xúc hơn nhiều. 
• Hạn chế caffeine: Hãy ngừng uống rượu hoặc ít nhất là cắt giảm đồ uống có chứa caffein, bao gồm soda, cà phê và trà. Caffeine là một chất kích thích có thể gây ra tất cả các loại tác động sinh lý như tim đập thình thịch, tay run rẩy đến kích động và bồn chồn. Caffeine cũng có thể làm cho các triệu chứng GAD trở nên tồi tệ hơn, gây mất ngủ và thậm chí gây ra các cơn hoảng loạn.
• Tránh uống rượu và nicotine: Uống một vài ly có thể tạm thời giúp bạn bớt lo lắng hơn, nhưng rượu thực sự làm cho các triệu chứng lo âu trở nên tồi tệ hơn khi nó biến mất. Mặc dù có vẻ như thuốc lá có tác dụng xoa dịu nhưng nicotine thực sự là một chất kích thích mạnh mẽ dẫn đến mức độ lo lắng cao hơn chứ không phải thấp hơn.
• Ăn đúng cách: một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn ổn định tinh thần. Quá lâu không ăn sẽ dẫn đến lượng đường trong máu thấp – điều này có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng và cáu kỉnh – vì vậy hãy bắt đầu ngày mới bằng bữa sáng và tiếp tục ăn uống bình thường. Ăn nhiều trái cây và rau quả giúp ổn định lượng đường trong máu và tăng cường serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng xoa dịu. Giảm lượng carbs tinh chế và đường bạn ăn. Đồ ăn nhẹ và món tráng miệng có đường khiến lượng đường trong máu tăng vọt và sau đó giảm xuống, khiến bạn cảm thấy kiệt sức về mặt tinh thần và thể chất.

Hy vọng những thông tin trong bài viết trên đã giúp bạn hiểu hơn về trầm cảm lo âu lan tỏa để bạn biết cách khắc phục, đối phó hoặc phải sống chung với căn bệnh này một cách lành mạnh, giúp nâng cao sức khỏe và chất lượng cuộc sống.