Nên ăn gì để tăng độ đàn hồi cho da?

Làn da săn chắc, đàn hồi là một trong những dấu hiệu của sự khỏe mạnh và tuổi trẻ. Tuy nhiên theo thời gian, da dần mất đi độ đàn hồi do nhiều yếu tố như lão hóa, tác động môi trường và lối sống. May mắn thay, thông qua chế độ dinh dưỡng hợp lý, chúng ta có thể bồi bổ và tăng cường độ đàn hồi cho làn da. Vậy ăn gì để tăng độ đàn hồi cho da?

1. Dinh dưỡng ảnh hưởng thế nào tới khả năng đàn hồi của da?

Độ đàn hồi của da là một khía cạnh quan trọng của sức khỏe làn da, ảnh hưởng đến vẻ ngoài và chức năng của nó. Nó đề cập đến khả năng của da trở lại hình dạng ban đầu sau khi bị kéo căng hoặc nén. Đặc tính đàn hồi này chủ yếu là do sự hiện diện của các sợi đàn hồi và collagen trong lớp hạ bì của da. Dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong việc duy trì và tăng cường độ đàn hồi của da thông qua các cơ chế khác nhau. Cùng tìm hiểu về vai trò của Collagen và Elastin đối với độ đàn hồi của da.

Collagen là loại protein dồi dào nhất trong cơ thể con người và cung cấp hỗ trợ cấu trúc cho da. Nó tạo thành một ma trận mang lại sức mạnh và sự vững chắc. Mặt khác, Elastin mang lại cho da sự linh hoạt và khả năng phục hồi sau khi căng. Cả hai loại protein đều cần thiết để duy trì độ đàn hồi của da.

• Vitamin C: Vitamin C hay axit ascorbic rất quan trọng cho quá trình tổng hợp collagen. Nó hoạt động như một đồng yếu tố cho prolyl và lysyl hydroxylase, các enzyme ổn định và liên kết chéo các phân tử collagen. Sự ổn định này rất quan trọng cho sự hình thành các sợi collagen chắc khỏe và đàn hồi. Hơn nữa, vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh, bảo vệ da khỏi stress oxy hóa có thể làm suy giảm collagen và đàn hồi. Bằng cách trung hòa các gốc tự do, vitamin C giúp duy trì tính toàn vẹn cấu trúc của da.
• Vitamin E: Vitamin E hay tocopherol, là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ khác giúp bảo vệ da khỏi tác hại oxy hóa. Nó hòa tan trong lipid, cho phép nó tích hợp vào màng tế bào và bảo vệ lipid khỏi quá trình peroxid hóa. Sự bảo vệ này rất quan trọng để duy trì sức khỏe của tế bào da và các thành phần ma trận ngoại bào, bao gồm collagen và Elastin.
• Axit béo omega-3: Axit béo omega-3, đặc biệt là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), rất cần thiết để duy trì tính lưu động và chức năng của màng tế bào. Chúng có đặc tính chống viêm, có lợi trong việc ngăn ngừa tình trạng viêm mãn tính có thể làm hỏng protein của da.
• Kẽm: Kẽm là một khoáng chất vi lượng rất quan trọng đối với nhiều phản ứng enzyme, bao gồm cả những phản ứng liên quan đến tổng hợp và sửa chữa protein. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất collagen và cũng có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa.
• Selen: Selenium là một nguyên tố vi lượng khác có đặc tính chống oxy hóa mạnh. Nó là một thành phần của selenoprotein, bao gồm các enzyme chống oxy hóa như glutathione peroxidase. Những enzyme này bảo vệ tế bào da và các thành phần ma trận ngoại bào khỏi tổn thương oxy hóa.
• Axit hyaluronic: Axit hyaluronic là một glycosaminoglycan có tự nhiên trong da. Nó có khả năng giữ nước vượt trội, góp phần đáng kể vào quá trình hydrat hóa và độ đàn hồi của da. Hydrat hóa đầy đủ là điều cần thiết để duy trì độ mềm mại và khả năng phục hồi của da.
• Retinoid: Retinoids, dẫn xuất của vitamin A, nổi tiếng với vai trò đối với sức khỏe làn da. Chúng điều chỉnh sự phát triển và biệt hóa tế bào và tham gia vào quá trình tổng hợp collagen.
• Đồng: Đồng là một khoáng chất vi lượng cần thiết cho sự hình thành collagen và đàn hồi. Nó hoạt động như một đồng yếu tố cho lysyl oxydase, một loại enzyme xúc tác liên kết ngang của sợi collagen và sợi đàn hồi, rất quan trọng để duy trì tính toàn vẹn cấu trúc và độ đàn hồi của da.
• Coenzym Q10 (CoQ10): Coenzym Q10 là một hợp chất hòa tan trong chất béo, đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất năng lượng tế bào và hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh.
• Polyphenol: Polyphenol là một nhóm vi chất dinh dưỡng đa dạng được tìm thấy trong nhiều loại thực vật khác nhau. Chúng có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ và có thể bảo vệ da khỏi tác hại do tia cực tím và stress oxy hóa gây ra, những tác nhân chính gây ra sự phân hủy collagen và đàn hồi.
• Peptide: Peptide là những chuỗi axit amin ngắn có thể xuyên qua da và truyền tín hiệu đến các tế bào để thực hiện các chức năng cụ thể, chẳng hạn như sản xuất nhiều collagen hơn. Chúng đã được chứng minh là cải thiện độ đàn hồi của da bằng cách kích thích tổng hợp collagen trực tiếp.

Sự tương tác giữa các chất dinh dưỡng khác nhau và sinh lý da nhấn mạnh tầm quan trọng của chế độ ăn uống đầy đủ, giàu vitamin, khoáng chất thiết yếu và các hợp chất hoạt tính sinh học khác. Vitamin C và E, cùng với coenzym Q10 và polyphenol, cung cấp khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ để bảo vệ protein của da khỏi tổn thương oxy hóa. Axit béo omega-3 và kẽm mang lại lợi ích chống viêm, trong khi retinoids và peptide trực tiếp kích thích sản xuất collagen và tái tạo tế bào.

Ngoài ra, các nguyên tố vi lượng như đồng và silicon rất quan trọng đối với các hoạt động enzyme giúp ổn định và củng cố ma trận ngoại bào. Axit hyaluronic và polyphenol lần lượt góp phần dưỡng ẩm và chống tia cực tím, hỗ trợ thêm độ đàn hồi cho da.

2. Nên ăn gì để tăng độ đàn hồi cho da?

Vậy cần ăn gì tăng đàn hồi cho da hay cách làm tăng độ đàn hồi cho da thông qua thực phẩm như thế nào? Cải thiện độ đàn hồi của da thông qua chế độ ăn uống bao gồm việc tiêu thụ nhiều loại thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất hoạt tính sinh học khác. Những chất dinh dưỡng này hỗ trợ sản xuất collagen và đàn hồi, bảo vệ chống lại stress oxy hóa và tăng cường sức khỏe làn da tổng thể. Dưới đây là một số chất dinh dưỡng quan trọng và các loại thực phẩm bạn nên đưa vào chế độ ăn uống của mình để tăng cường độ đàn hồi cho da:

2.1. Vitamin C

• Các loại trái cây có múi (cam, chanh, chanh, bưởi)
• Các loại quả mọng (dâu tây, việt quất, mâm xôi)
• Quả kiwi
• Ớt chuông
• Bông cải xanh
• Bắp cải Brucxen

2.2. Vitamin E

• Các loại hạt (hạnh nhân, hạt hướng dương)
• Dầu thực vật (dầu hướng dương, dầu cây rum)
• Bơ
• Rau chân vịt
• Quả ô liu

2.3. Axit béo omega-3

• Cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi)
• Hạt lanh và dầu hạt lanh
• hạt chia
• Quả óc chó

2.4. Kẽm

• Thịt (thịt bò, thịt cừu, thịt lợn)
• Động vật có vỏ (hàu, cua)
• Các loại đậu (đậu xanh, đậu lăng, đậu)
• Các loại hạt và hạt (hạt bí, hạt điều)
• Ngũ cốc nguyên hạt (quinoa, gạo lứt)

2.5. Selen

• Quả hạch Brazil (một trong những nguồn giàu nhất)
• Hải sản (cá ngừ, cá bơn, tôm)
• Trứng
• Gạo lức
• Hạt giống hoa hướng dương

2.6. Axit hyaluronic

• Nước hầm xương
• Thực phẩm làm từ đậu nành (đậu phụ, edamame)
• Trái cây họ cam quýt
• Các loại rau lá xanh (cải xoăn, rau bina)
• Các loại rau củ (khoai lang, cà rốt)

2.7. Retinoid (Vitamin A)

• Gan
• Cà rốt
• Khoai lang
• Rau lá xanh đậm (rau bina, cải xoăn)
• Ớt chuông đỏ và vàng
• Trứng

2.8. Đồng

• Động vật có vỏ (hàu, cua)
• Các loại hạt (hạt vừng, hạt hướng dương)
• Các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều)
• Ngũ cốc nguyên hạt (quinoa, yến mạch)
• Rau lá xanh đậm (rau bina, cải xoăn)

2.9. Coenzym Q10 (CoQ10)

• Cá béo (cá mòi, cá thu)
• Thịt nội tạng (tim, gan)
• Ngũ cốc nguyên hạt (mầm lúa mì, cám)
• Các loại hạt và hạt (hạt vừng, quả hồ trăn)

2.10. Polyphenol

• Trà xanh
• Sô cô la đen (có hàm lượng ca cao cao)
• Các loại quả mọng (quả việt quất, dâu tây, quả mâm xôi)
• Rượu vang đỏ (vừa phải)
• Ô liu và dầu ô liu

2.11. Peptide

• Trứng
• Cá
• Các sản phẩm từ sữa (sữa, sữa chua, phô mai)
• Các loại đậu (đậu, đậu lăng)
• Các loại hạt và hạt (hạnh nhân, hạt bí ngô)

Việc kết hợp đa dạng các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng này vào chế độ ăn uống của bạn có thể tăng cường đáng kể độ đàn hồi của da. Tập trung vào một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh. Cách tiếp cận này không chỉ thúc đẩy sức khỏe làn da mà còn hỗ trợ sức khỏe tổng thể. 

Hãy nhớ rằng, sự nhất quán là chìa khóa và việc kết hợp chế độ ăn uống bổ dưỡng với các lối sống lành mạnh khác, chẳng hạn như giữ nước, bảo vệ da khỏi tiếp xúc với ánh nắng quá nhiều và tránh hút thuốc…sẽ mang lại kết quả tốt nhất để duy trì và cải thiện độ đàn hồi của da.

3. Các thực phẩm cần tránh

Chúng ta đã cùng đi tìm câu trả lời cho câu hỏi cách làm tăng độ đàn hồi cho da hay ăn gì tăng đàn hồi cho da. Tuy nhiên, duy trì độ đàn hồi của da không chỉ là tiêu thụ đúng chất dinh dưỡng mà còn là tránh một số loại thực phẩm và thói quen sinh hoạt có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe của da. Dưới đây là một số thực phẩm và thành phần dinh dưỡng bạn nên tránh hoặc giảm bớt để giúp duy trì và tăng cường độ đàn hồi cho làn da:

3.1. Thực phẩm và đồ uống có đường

• Đồ uống có đường (soda, nước tăng lực)
• Kẹo và đồ ngọt
• Đồ nướng (bánh ngọt, bánh quy, bánh ngọt)
• Ngũ cốc có đường

3.2. Thực phẩm chế biến sẵn

• Thức ăn nhanh (bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên, gà rán)
• Đồ ăn nhẹ đóng gói (khoai tây chiên, bánh quy giòn)
• Thịt chế biến (xúc xích, xúc xích, thịt nguội)
• Bữa ăn sẵn (bữa tối đông lạnh, mì ăn liền)

3.3. Chất béo chuyển hóa

• Dầu hydro hóa một phần
• Bơ thực vật
• Đồ nướng thương mại (bánh rán, bánh nướng)
• Các mặt hàng thức ăn nhanh

3.4. Uống quá nhiều rượu

Rượu có thể làm da mất nước, làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng và dẫn đến viêm nhiễm. Uống rượu mãn tính có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa và làm giảm độ đàn hồi của da.

• Bia
• Rượu
• Rượu mạnh
• Cocktail có hàm lượng đường cao

3.5. Thực phẩm nhiều muối

Lượng muối cao có thể dẫn đến mất nước, ảnh hưởng đến độ ẩm và độ đàn hồi của da. Nó cũng có thể góp phần giữ nước và bọng mắt.

• Đồ ăn nhẹ có vị mặn (khoai tây chiên, bánh quy xoắn)
• Súp đóng hộp
• Thịt chế biến
• Thức ăn nhanh

3.6. Carbohydrate tinh chế

Carbohydrate tinh chế có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, dẫn đến glycation và viêm, cả hai đều có thể làm hỏng collagen và đàn hồi.

• Bánh mì trắng
• Gạo trắng
• Pasta làm từ bột mì tinh chế
• Bánh ngọt

3.7. Thực phẩm chiên nhiều dầu

Thực phẩm chiên thường chứa nhiều chất béo không lành mạnh và có thể làm tăng căng thẳng oxy hóa và viêm nhiễm trong cơ thể, ảnh hưởng đến sức khỏe làn da.

• Khoai tây chiên
• Gà rán
• Hành tây chiên
• Đồ ăn nhẹ chiên

3.8. Chất làm ngọt nhân tạo và phụ gia

Chất làm ngọt nhân tạo và các chất phụ gia có thể phá vỡ hệ vi sinh vật đường ruột và thúc đẩy tình trạng viêm nhiễm, có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe của da.

• Nước ngọt dành cho người ăn kiêng
• Kẹo không đường
• Thực phẩm chế biến có phụ gia nhân tạo

3.9. Caffeine

• Cà phê
• Nước tăng lực
• Nước ngọt có hàm lượng caffeine cao

3.10. Sản phẩm từ sữa (đối với một số cá nhân)

Một số người có thể thấy rằng các sản phẩm từ sữa có thể làm trầm trọng thêm các tình trạng da như mụn trứng cá, điều này có thể ảnh hưởng gián tiếp đến kết cấu và độ đàn hồi của da.

• Sữa
• Phô mai
• Sữa chua
• Kem

Để duy trì độ đàn hồi của da tối ưu, điều quan trọng là phải tập trung vào chế độ ăn giàu thực phẩm nguyên chất chưa qua chế biến, cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. 

Đồng thời, tránh hoặc hạn chế ăn thực phẩm có đường, thực phẩm chế biến sẵn và chiên rán, chất béo chuyển hóa, uống quá nhiều rượu, thực phẩm chứa nhiều muối, carbohydrate tinh chế, chất làm ngọt nhân tạo và quá nhiều caffeine có thể giúp bảo vệ làn da của bạn khỏi bị hư hại và duy trì độ đàn hồi của nó.

Bằng cách kết hợp chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng với lối sống lành mạnh bao gồm cung cấp đủ nước, tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc và chăm sóc da đúng cách,… bạn có thể hỗ trợ sức khỏe làn da và duy trì độ đàn hồi để có vẻ ngoài trẻ trung và tràn đầy sức sống hơn.

Tóm lại, việc bổ sung những thực phẩm giàu vitamin C, vitamin E, collagen, omega-3 và các chất chống oxy hóa vào chế độ ăn uống hàng ngày sẽ góp phần tăng cường độ đàn hồi và săn chắc cho làn da. Kết hợp với các thói quen chăm sóc da khác như sử dụng kem dưỡng, uống đủ nước và bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời, bạn sẽ sớm có được một làn da tươi trẻ, săn chắc và căng mịn. Hãy bắt đầu áp dụng những lời khuyên này ngay hôm nay!

Nguồn tham khảo: skinkraft.com, healthline.com, .bbcgoodfood.com,ncbi.nlm.nih.gov, integrishealth.org, researchgate.net