Mất ngủ có gây tăng cân không?

Mất ngủ không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và thể chất mà còn là nguyên nhân gián tiếp dẫn đến tăng cân và béo phì. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ làm rối loạn các hormone điều chỉnh cảm giác đói và ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất, từ đó làm tăng cảm giác thèm ăn và tích tụ năng lượng dư thừa. Theo National Institutes of Health (NIH), những người ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đêm có nguy cơ tăng cân cao hơn đến 15% so với người ngủ đủ giấc.

Vậy mất ngủ có gây tăng cân không? Câu trả lời là có.

Bài viết dưới đây sẽ giải thích chi tiết mối liên hệ giữa mất ngủ và tăng cân, cơ chế tác động của giấc ngủ kém đến cơ thể và lý do vì sao tình trạng mất ngủ kéo dài có thể dẫn đến béo phì.

1. Mất ngủ có gây tăng cân không?

1.1. Cơ sở khoa học về mối liên hệ giữa mất ngủ và tăng cân

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối quan hệ mật thiết giữa việc thiếu ngủ và tình trạng tăng cân.

• Theo một nghiên cứu của National Institutes of Health (NIH) công bố vào năm 2019, mất ngủ làm suy giảm nồng độ hormone leptin và tăng hormone ghrelin trong cơ thể. Leptin có vai trò ức chế cảm giác đói, trong khi ghrelin kích thích cảm giác thèm ăn. Ở những người thiếu ngủ, nồng độ leptin giảm tới 18% và ghrelin tăng 15%, khiến họ ăn nhiều hơn và dễ bị tăng cân.
• Một nghiên cứu khác từ Sleep Foundation (2020) cho thấy, những người ngủ dưới 6 tiếng mỗi đêm có khả năng tiêu thụ thêm khoảng 300-500 calo mỗi ngày so với những người ngủ đủ giấc. Điều này góp phần làm tăng cân nhanh chóng nếu duy trì trong thời gian dài.

Kết quả trên cho thấy rõ: việc thiếu ngủ không chỉ làm rối loạn hormone kiểm soát cơn đói mà còn tác động tiêu cực đến thói quen ăn uống, khiến cơ thể nạp vào nhiều năng lượng hơn mức cần thiết.

1.2. Hệ quả của mất ngủ đối với cân nặng

Mất ngủ gây tăng cân thông qua các yếu tố như:

• Rối loạn cảm giác thèm ăn: Việc giảm leptin và tăng ghrelin khiến cơ thể có xu hướng thèm thực phẩm nhiều đường và chất béo để bù đắp năng lượng thiếu hụt do mất ngủ.
• Tích tụ mỡ thừa: Hormone cortisol – hormone căng thẳng – gia tăng khi thiếu ngủ, dẫn đến việc tích trữ mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng.
• Giảm trao đổi chất: Thiếu ngủ kéo dài làm giảm hiệu suất trao đổi chất, khiến cơ thể đốt cháy ít năng lượng hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.

Nguồn tham khảo: Một nghiên cứu của Yale New Haven Health (2021) thực hiện trên nhóm 1.000 người trưởng thành cho thấy: những người ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đêm có tỷ lệ béo phì cao hơn 40% so với nhóm ngủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm. Nghiên cứu khẳng định rằng thiếu ngủ kéo dài ảnh hưởng đến cả hormone điều hòa cơn đói và khả năng trao đổi chất của cơ thể.

2. Cơ chế mất ngủ gây tăng cân nhanh

2.1. Ảnh hưởng đến hormone leptin và ghrelin

Leptin và ghrelin là hai hormone chính điều chỉnh cảm giác đói và no trong cơ thể:

• Leptin: Được sản xuất từ các tế bào mỡ và có nhiệm vụ gửi tín hiệu lên não bộ để giảm cảm giác đói khi cơ thể đã đủ năng lượng.
• Ghrelin: Được tiết ra từ dạ dày, kích thích cơn đói và thúc đẩy bạn ăn nhiều hơn.

Ở người thiếu ngủ:

• Nồng độ leptin giảm khiến não bộ không nhận được tín hiệu “đã no”, dẫn đến việc ăn quá mức.
• Nồng độ ghrelin tăng cao, khiến cơ thể liên tục cảm thấy đói và thèm ăn các loại thực phẩm giàu năng lượng.

Nguồn tham khảo: Theo National Institutes of Health (NIH) (2019), trong một thử nghiệm lâm sàng trên 50 người khỏe mạnh ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đêm trong vòng 2 tuần, kết quả ghi nhận sự giảm 20% leptin và tăng 15% ghrelin. Điều này dẫn đến việc họ tiêu thụ thêm 350-400 calo mỗi ngày, chủ yếu từ thực phẩm giàu đường và chất béo.

2.2. Tăng tích tụ mỡ bụng do cortisol

Thiếu ngủ làm tăng nồng độ cortisol – hormone căng thẳng:

• Cortisol cao kích thích quá trình lưu trữ chất béo trong cơ thể, đặc biệt là ở vùng bụng.
• Đồng thời, cortisol cũng khiến bạn thèm ăn đồ ngọt và chất béo để giảm căng thẳng tức thì, góp phần làm tăng cân nhanh chóng.

Nguồn tham khảo: Theo nghiên cứu từ Sleep Foundation (2020), thiếu ngủ trong thời gian dài làm tăng 30% cortisol vào ban đêm, khiến cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng và tích trữ nhiều mỡ thừa hơn.

2.3. Thay đổi thói quen ăn uống và giảm hoạt động thể chất

• Ăn nhiều vào ban đêm: Người bị mất ngủ thường có xu hướng thức khuya, dễ tìm đến các bữa ăn khuya giàu calo như đồ ngọt, thức ăn nhanh.
• Giảm khả năng đốt cháy năng lượng: Mất ngủ làm giảm năng lượng và động lực vận động vào ban ngày, dẫn đến ít đốt cháy calo hơn.

Nguồn tham khảo: Một báo cáo của Yale New Haven Health cho thấy, thiếu ngủ từ 5-6 tiếng/ngày làm giảm khoảng 20% hoạt động thể chất ở người trưởng thành, làm tăng nguy cơ béo phì.

Kết luận mục 1 và 2

Mất ngủ không chỉ gây mệt mỏi về mặt tinh thần mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng thông qua các cơ chế phức tạp như mất cân bằng hormone, tăng cortisol và thay đổi thói quen sinh hoạt. Những nghiên cứu khoa học đã chứng minh rõ ràng mối liên hệ giữa mất ngủ gây tăng cân và nguy cơ béo phì nếu tình trạng này kéo dài.

Việc nhận thức sớm và áp dụng các biện pháp cải thiện giấc ngủ là chìa khóa quan trọng giúp ngăn ngừa tình trạng tăng cân mất kiểm soát và bảo vệ sức khỏe lâu dài.

3. Đối tượng có nguy cơ cao bị mất ngủ gây tăng cân

3.1. Người trung niên và cao tuổi

Ở độ tuổi trung niên và cao tuổi, giấc ngủ thường bị rút ngắn và chất lượng giấc ngủ suy giảm do các thay đổi về sinh lý và sức khỏe. Hệ thống nội tiết cũng bị ảnh hưởng, làm rối loạn hormone leptin và ghrelin. Cùng với đó, sự giảm tốc độ trao đổi chất khiến tình trạng tăng cân do mất ngủ ngày càng phổ biến.

Nguồn tham khảo: Theo Sleep Foundation (2020), khoảng 48% người trên 50 tuổi gặp phải tình trạng mất ngủ mãn tính và có nguy cơ tăng cân cao hơn 30% so với nhóm ngủ đủ giấc.

3.2. Người làm việc ca đêm và thiếu ngủ mãn tính

• Làm việc ca đêm khiến đồng hồ sinh học bị rối loạn, làm giảm thời gian ngủ và tăng nồng độ cortisol trong cơ thể.
• Những người thiếu ngủ mãn tính dễ có xu hướng ăn đêm, sử dụng thực phẩm giàu calo để giữ tỉnh táo, từ đó tăng cân nhanh chóng.

Nguồn tham khảo: Nghiên cứu từ Yale New Haven Health (2021) trên 500 người làm ca đêm cho thấy 65% số người này gặp tình trạng thừa cân hoặc béo phì do giấc ngủ bị gián đoạn kéo dài.

3.3. Thanh thiếu niên và trẻ em

• Trẻ em và thanh thiếu niên cần ngủ từ 8-10 tiếng mỗi đêm để phát triển đầy đủ.
• Việc thiếu ngủ ở nhóm tuổi này không chỉ làm giảm hormone tăng trưởng mà còn ảnh hưởng đến cân nặng, tăng nguy cơ béo phì.

Nguồn tham khảo: Theo Sleepstation (2023), trẻ em ngủ dưới 7 tiếng/ngày có nguy cơ béo phì cao hơn 58%, chủ yếu do tăng cảm giác thèm ăn và giảm vận động thể chất.

4. Cách kiểm soát cân nặng khi mất ngủ kéo dài

4.1. Cải thiện chất lượng giấc ngủ

• Thiết lập giờ giấc ngủ cố định: Duy trì thói quen ngủ và thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày.
• Tạo không gian ngủ yên tĩnh và thoải mái: Giảm ánh sáng, tiếng ồn và tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ.
• Hạn chế chất kích thích: Tránh caffeine và rượu bia ít nhất 4 tiếng trước khi ngủ.

Nguồn tham khảo: Theo Sleep Foundation (2022), người duy trì giấc ngủ đủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm giảm 20% nguy cơ béo phì so với nhóm ngủ ít hơn 5 tiếng.

4.2. Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh

• Ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng: Tăng cường protein, chất xơ và hạn chế thực phẩm nhiều đường và chất béo.
• Ăn uống có kiểm soát: Chia thành các bữa nhỏ, ăn đúng giờ và tránh ăn đêm.
• Uống đủ nước: Giúp giảm cảm giác đói giả do mất ngủ gây ra.

Lưu ý: Chế độ ăn khoa học giúp cải thiện tình trạng mất ngủ gây tăng cân và kiểm soát năng lượng nạp vào cơ thể.

4.3. Tăng cường vận động thể chất

• Tập thể dục đều đặn, ít nhất 30 phút mỗi ngày với các bộ môn như đi bộ, yoga hoặc thiền định.
• Tập thể dục giúp giảm căng thẳng, điều hòa hormone và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Nguồn tham khảo: Theo nghiên cứu trên Sleep Foundation (2022), người tập thể dục thường xuyên giảm tới 25% nguy cơ tăng cân do mất ngủ.

4.4. Kiểm soát căng thẳng

• Thực hiện các biện pháp giảm căng thẳng như thiền, hít thở sâu hoặc viết nhật ký.
• Căng thẳng kéo dài làm tăng nồng độ cortisol, từ đó thúc đẩy tăng cân nhanh chóng và làm trầm trọng thêm tình trạng mất ngủ gây béo phì.

5. Kết luận

Mất ngủ không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy tăng cân và béo phì. Cơ chế này xuất phát từ sự mất cân bằng hormone leptin và ghrelin, tăng nồng độ cortisol và rối loạn trao đổi chất trong cơ thể. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng việc ngủ không đủ giấc có thể làm tăng nguy cơ béo phì lên đến 40%, đặc biệt ở người trung niên và những nhóm đối tượng thiếu ngủ mãn tính.

Để khắc phục tình trạng mất ngủ có gây tăng cân, việc cải thiện chất lượng giấc ngủ, xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh và duy trì lối sống vận động là những biện pháp cần thiết. Việc kiểm soát giấc ngủ và cân nặng không chỉ giúp nâng cao chất lượng cuộc sống mà còn bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Nguồn tham khảo

1. Sleepstation – Sleep and Weight Gain
2. Yale New Haven Health – Does Lack of Sleep Cause Weight Gain?
3. NIH – Molecular Ties Between Lack of Sleep and Weight Gain
4. Sleep Foundation – Obesity and Sleep