Làm thế nào để cung cấp năng lượng cho cơ thể?

Trong cuộc sống hiện đại bận rộn, việc duy trì năng lượng suốt cả ngày dài là một thách thức không nhỏ. Sự mệt mỏi, uể oải có thể ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc, học tập và chất lượng cuộc sống. Vậy làm thế nào để cung cấp năng lượng cho cơ thể cả ngày một cách hiệu quả, giúp bạn luôn tràn đầy năng lượng và sức sống?

1. Năng lượng suy giảm thế nào trong ngày?

Năng lượng của cơ thể không phải là một nguồn tài nguyên vô tận, mà nó biến động trong suốt cả ngày. Một số yếu tố có thể góp phần làm suy giảm năng lượng bao gồm:

• Chế độ ăn uống: Bỏ bữa, ăn quá nhiều hoặc quá ít, ăn các loại thực phẩm giàu đường và chất béo xấu có thể gây ra sự tăng giảm đột ngột lượng đường trong máu, dẫn đến mệt mỏi.
• Thiếu ngủ: Giấc ngủ không đủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém khiến cơ thể không có đủ thời gian để phục hồi và tái tạo năng lượng.
• Căng thẳng: Stress làm tăng sản xuất hormone cortisol, gây ra cảm giác mệt mỏi và kiệt sức.
• Thiếu hoạt động thể chất: Ít vận động khiến cơ thể trì trệ, giảm lưu thông máu và oxy đến các tế bào.
• Mất nước: Mất nước làm giảm thể tích máu, khiến tim phải làm việc nhiều hơn để bơm máu đi khắp cơ thể, gây mệt mỏi thiếu năng lượng.

2. Làm thế nào để cung cấp năng lượng cho cơ thể? 

Để cung cấp năng lượng cho cả ngày dài, dưới đây là một số gợi ý dành cho bạn:

2.1. Ngủ đủ giấc

Nhiều người thường hy sinh giấc ngủ để hoàn thành công việc hoặc học tập. Tuy nhiên, thiếu ngủ không chỉ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, cáu kỉnh mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tổng thể.

Các chuyên gia khuyến nghị người trưởng thành nên ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm để đảm bảo năng lượng và sức khỏe. Nếu bạn khó ngủ, hãy thử thiết lập một lịch trình ngủ đều đặn và tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ, như tắm nước ấm, đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng. Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ cũng là một cách hiệu quả để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

2.2. Giảm bớt stress

Căng thẳng, lo âu và cảm giác quá tải là những trạng thái thường gặp trong cuộc sống bận rộn ngày nay. Tuy nhiên, nếu không được kiểm soát, căng thẳng có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần, đặc biệt là gây ra cảm giác mệt mỏi và kiệt sức.

Để đối phó với căng thẳng, trước tiên hãy xác định những nguyên nhân gây căng thẳng cho bạn. Đó có thể là áp lực từ công việc, những thay đổi đột ngột trong cuộc sống hoặc những chấn thương tâm lý. Nếu có thể, hãy loại bỏ hoặc giảm thiểu những tác nhân này.

Trong trường hợp không thể loại bỏ hoàn toàn nguồn gốc của căng thẳng, hãy tìm cách giảm thiểu ảnh hưởng của chúng. Bạn có thể dành thời gian thư giãn, đọc sách, đi dạo, hoặc thử các kỹ thuật thiền định và chánh niệm để giảm lo âu. 

Hãy nhớ rằng, việc chăm sóc sức khỏe tinh thần cũng quan trọng không kém sức khỏe thể chất. Bằng cách nhận biết và quản lý căng thẳng hiệu quả, bạn có thể bảo vệ sức khỏe của mình và tận hưởng một cuộc sống viên mãn hơn.

2.3. Uống đủ nước

Uống đủ nước là vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Mất nước có thể gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực, bao gồm mệt mỏi, suy giảm chức năng não, thay đổi tâm trạng và giảm hiệu suất hoạt động. Để đảm bảo cơ thể luôn đủ nước, hãy uống nước bất cứ khi nào bạn cảm thấy khát. Nếu bạn hoạt động nhiều hoặc sống trong môi trường nóng bức, hãy tăng lượng nước uống vào.

Đặc biệt, người cao tuổi thường không cảm thấy khát ngay cả khi cơ thể thiếu nước. Vì vậy, họ cần chủ động uống nhiều nước hơn trong ngày để duy trì đủ nước.

2.4. Vận động nhiều hơn

Tập thể dục thường xuyên đóng vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường tuýp 2 và béo phì. Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng cường hoạt động thể chất có thể giúp bạn chống lại sự mệt mỏi và tăng mức năng lượng.

Một nghiên cứu nhỏ trên những nhân viên có mức độ mệt mỏi cao do công việc cho thấy việc tham gia chương trình tập thể dục kéo dài 6 tuần đã cải thiện các yếu tố sau:

• Kiệt quệ về mặt cảm xúc
• Mệt mỏi toàn thân
• Chất lượng giấc ngủ
• Chức năng nhận thức
• Khả năng làm việc.

Để kết hợp lịch tập thể dục vào hoạt động hàng ngày của bạn, hãy thử rời khỏi bàn làm việc và đi dạo vào giờ nghỉ trưa, đi cầu thang bộ thay vì thang máy, hoặc đi bộ đến chỗ làm hoặc trường học thay vì lái xe.

Nếu bạn có lối sống ít vận động và cảm thấy thiếu năng lượng, việc tham gia các bài tập thể dục thường xuyên như đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe có thể giúp tăng mức năng lượng của bạn.

2.5. Giảm lượng đường tiêu thụ

Khi cảm thấy mệt mỏi, chúng ta thường có xu hướng tìm đến những món ăn ngọt chứa nhiều đường. Tuy nhiên, tác dụng tăng năng lượng của đường chỉ là tạm thời và thậm chí còn khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn sau đó. Điều này là do thực phẩm chứa nhiều đường gây ra sự tăng đột biến lượng đường trong máu, sau đó giảm mạnh khi cơ thể giải phóng một lượng lớn insulin để đưa đường từ máu vào tế bào.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn chế độ ăn nhiều carbs tinh chế và đường bổ sung thường cảm thấy mệt mỏi hơn so với những người ăn chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi và rau quả. Hơn nữa, ăn quá nhiều đường bổ sung còn làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim. Vì vậy, để duy trì mức năng lượng ổn định và giảm mệt mỏi, hãy thay thế các thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung bằng những lựa chọn lành mạnh hơn như:

• Quả mọng tươi: Giàu chất chống oxy hóa và vitamin, ít calo và đường.
• Trái cây sấy khô: Cung cấp năng lượng nhanh chóng và tiện lợi khi di chuyển.
• Hỗn hợp các loại hạt và trái cây khô: Cung cấp chất xơ, protein và chất béo lành mạnh, giúp bạn no lâu hơn.

2.6. Chế độ ăn uống lành mạnh, đủ chất

Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi và thiếu năng lượng, việc thay đổi thói quen ăn uống có thể mang lại những lợi ích bất ngờ. Một chế độ ăn uống cân đối, giàu dinh dưỡng không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính mà còn có tác động tích cực đến mức năng lượng của bạn.

Hãy ưu tiên lựa chọn thực phẩm toàn phần, giàu vitamin và khoáng chất, đồng thời hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường và chất béo. Bỏ bữa cũng là một thói quen không tốt, có thể dẫn đến mệt mỏi, lo lắng và kém tập trung. Hãy đảm bảo ăn đủ bữa và cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động suốt cả ngày.

2.7. Kết nối với mọi người

Kết nối xã hội đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tốt. Sự cô lập có thể gây ra tâm trạng buồn bã và mệt mỏi, đặc biệt là khi bạn lớn tuổi. Nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng việc có một mạng lưới hỗ trợ xã hội vững chắc có thể cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần khi bạn già đi.

Nếu bạn đang cảm thấy mệt mỏi và chán nản, hãy thử tương tác với bạn bè, tham gia một câu lạc bộ, lớp học, hoạt động tình nguyện hoặc tìm một sở thích mới để ra ngoài và vận động.

Nếu bạn đã thử những cách trên mà vẫn cảm thấy mệt mỏi, có thể nguyên nhân nằm ở chỗ khác. Hãy tìm kiếm sự tư vấn từ các chuyên gia y tế để nhận được hỗ trợ và giải pháp nâng cao năng lượng cho bạn.

Việc cung cấp năng lượng cho cơ thể là một quá trình liên tục, yêu cầu sự kết hợp giữa chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục đều đặn, ngủ đủ giấc, quản lý stress và uống đủ nước. Khi áp dụng những biện pháp này, bạn có thể duy trì năng lượng trong suốt cả ngày, giúp cơ thể luôn khỏe mạnh và tràn đầy sức sống.

Để có thêm năng lượng sống, cần tăng cường ATP – phân tử mang năng lượng có chức năng vận chuyển năng lượng đến các nơi cần thiết trong tế bào. Chỉ khi có ATP, tế bào mới có thể sử dụng năng lượng hóa học dự trữ trong cấu trúc phân tử hữu cơ. Vì vậy, việc tăng cường ATP là cần thiết để cơ thể luôn tràn đầy năng lượng.

Tài liệu tham khảo: Fao.org, Health.harvard.edu, Nhs.uk, Webmd.com, Healthline.com