Kẽm có giảm căng thẳng cho cơ thể không?

Trong số các vi chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe thần kinh, kẽm nổi lên như một khoáng chất thiết yếu có vai trò giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng, dù thường bị bỏ quên trong các cuộc thảo luận về sức khỏe tinh thần.

Vậy kẽm có giảm căng thẳng cho cơ thể không? Câu trả lời là: CÓ, và bài viết dưới đây sẽ phân tích toàn diện mối liên hệ giữa kẽm và căng thẳng, nhu cầu kẽm hằng ngày để duy trì trạng thái tâm lý tối ưu, cũng như bổ sung kẽm bằng cách nào cho an toàn và hiệu quả.

1. Vai trò của kẽm trong não bộ và trục căng thẳng

Kẽm (zinc) là một vi chất quan trọng tham gia vào hơn 300 phản ứng enzyme trong cơ thể, đặc biệt liên quan đến hệ miễn dịch, sinh sản và chức năng não bộ. Tại não, kẽm tập trung nhiều ở vùng hồi hải mã (hippocampus) – khu vực điều khiển trí nhớ và cảm xúc.

Nhiều nghiên cứu đã xác nhận kẽm có vai trò điều hòa trục HPA (hypothalamic-pituitary-adrenal axis) – tuyến điều khiển phản ứng căng thẳng của cơ thể. Khi nồng độ kẽm trong máu giảm, trục HPA trở nên nhạy cảm hơn với stress, làm tăng nồng độ cortisol – hormone căng thẳng, từ đó gây ra lo âu, mệt mỏi và rối loạn giấc ngủ.

Một nghiên cứu đăng trên Biological Psychiatry cho thấy những người có nồng độ kẽm huyết thanh thấp hơn thường có mức cortisol cao hơn, đặc biệt ở những người bị trầm cảm hoặc rối loạn lo âu.

2. Thiếu kẽm có thể làm tăng mức độ căng thẳng?

Câu trả lời là có. Thiếu hụt kẽm thường không được nhận biết rõ ràng nhưng lại có thể làm suy giảm chức năng thần kinh, dẫn đến các biểu hiện như:

• Dễ cáu gắt, lo âu không rõ nguyên nhân
• Rối loạn giấc ngủ
• Giảm khả năng tập trung
• Mệt mỏi tinh thần mãn tính
  

Một nghiên cứu tổng quan trên Journal of Nutritional Biochemistry cho biết thiếu kẽm làm giảm hoạt động của GABA – chất dẫn truyền thần kinh ức chế, khiến hệ thần kinh trở nên nhạy cảm quá mức với kích thích, từ đó gia tăng cảm giác căng thẳng.

3. Nhu cầu kẽm hằng ngày để giảm căng thẳng và tối ưu sức khỏe

Theo National Institutes of Health (NIH, Hoa Kỳ), nhu cầu kẽm khuyến nghị hàng ngày là:

• Nam giới trưởng thành: 11 mg/ngày
• Nữ giới trưởng thành: 8 mg/ngày
• Phụ nữ mang thai: 11 mg/ngày
• Phụ nữ cho con bú: 12 mg/ngày
  

Tuy nhiên, trong các tình huống căng thẳng kéo dài, lao động trí óc cường độ cao hoặc cơ thể suy nhược, nhu cầu thực tế có thể tăng lên do tăng tốc độ tiêu hao kẽm qua nước tiểu và mồ hôi.

Một nghiên cứu  của Sawada & Yokoi năm 2013 đăng trên European Journal of Clinical Nutrition cho thấy việc bổ sung 25–30 mg kẽm/ngày trong 10 tuần giúp cải thiện rõ rệt các triệu chứng lo âu ở người lớn

4. Bổ sung kẽm bằng cách nào cho an toàn và hiệu quả?

4.1. Bổ sung kẽm qua thực phẩm tự nhiên

Đây là cách lý tưởng để hấp thu kẽm một cách sinh học tự nhiên và bền vững. Các thực phẩm giàu kẽm bao gồm:

• Hải sản: Hàu (rất giàu kẽm), cua, tôm
• Thịt đỏ: Bò, cừu, gan động vật
• Các loại hạt: Hạt bí, hạt hướng dương
• Ngũ cốc nguyên cám và đậu nành lên men

4.2. Bổ sung kẽm qua thực phẩm chức năng

Khi chế độ ăn không đủ hoặc cơ thể có nguy cơ thiếu hụt, việc bổ sung kẽm từ viên uống có thể cần thiết. Dạng phổ biến là kẽm gluconate, kẽm picolinate hoặc kẽm citrate – được hấp thu tốt và ít gây kích ứng tiêu hóa.

Lưu ý: Không nên dùng quá 40 mg kẽm/ngày (giới hạn trên theo NIH), vì có thể gây ức chế hấp thu đồng (copper) và gây rối loạn tiêu hóa.

4.3. Bổ sung kẽm qua đường truyền tĩnh mạch

Đối với người có rối loạn hấp thu, suy nhược kéo dài, hoặc cần phục hồi nhanh chóng, truyền kẽm qua tĩnh mạch dưới sự giám sát y tế là một lựa chọn hiện đại và hiệu quả, giúp tăng nồng độ kẽm trong máu nhanh chóng và hỗ trợ giảm căng thẳng toàn thân.

Để được hướng dẫn bổ sung kẽm (và các vitamin cần thiết khác qua đường tĩnh mạch) nhằm cải thiện hiệu quả tình trạng căng thẳng, hãy đặt hẹn với chuyên gia của Drip Hydration qua hotline 0901885088 hoặc đăng ký tư vấn miễn phí tại đây:

Ngoài ra, Drip Hydration Việt Nam thiết kế sản phẩm thẻ truyền Vitamin Drip Membership giúp khách hàng thuận lợi và tối ưu khi sử dụng dịch vụ. Tham khảo thông tin về thẻ truyền Vitamin Drip Membership TẠI ĐÂY.

Tài liệu tham khảo:

• Nowak, G., et al. (2005). “Zinc and the affective brain: The role of zinc deficiency in depression and anxiety.” Biological Psychiatry

• Mlyniec, K., et al. (2015). “Zinc in the monoaminergic theory of depression: Its relationship to GABA and NMDA neurotransmission.” Journal of Nutritional Biochemistry

• Sawada, T., & Yokoi, K. (2013). “Effect of zinc supplementation on mood states in young women: A pilot study.” European Journal of Clinical Nutrition

• National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements: Zinc Fact Sheet for Health Professionals (2022)

Đọc thêm:

• Vai trò của vi chất kẽm với việc tăng cường miễn dịch, cải thiện sức khỏe toàn diện