Hướng dẫn cách ngủ ngon trong lúc căng thẳng

Căng thẳng thường gây ra những đêm mất ngủ, làm ảnh hưởng đến sức khỏe và hiệu suất làm việc hàng ngày. Để giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn trong những thời điểm căng thẳng, việc áp dụng các kỹ thuật thư giãn và thay đổi thói quen hàng ngày có thể mang lại hiệu quả tích cực. Hãy cùng tìm hiểu về tình trạng thiếu ngủ bị stress và cách ngủ ngon để hết stress đơn giản và hiệu quả.

1. Vì sao căng thẳng khiến bạn không ngủ ngon?

Căng thẳng là một phần phổ biến của cuộc sống hiện đại, tác động đến mọi cá nhân thuộc mọi nhóm nhân khẩu học. Mặc dù đôi khi có thể đóng vai trò là động lực, nhưng căng thẳng mãn tính thường có tác động tiêu cực đến cả sức khỏe tinh thần và thể chất. 

Một trong những lĩnh vực quan trọng nhất bị ảnh hưởng bởi căng thẳng là giấc ngủ. Để hiểu lý do tại sao căng thẳng có thể khiến bạn không ngủ ngon, bạn cần tìm hiểu sâu về sự tương tác giữa não bộ, phản ứng sinh lý của cơ thể và bản chất phức tạp của chính giấc ngủ.

1.1. Tác động của Cortisol lên giấc ngủ

Cortisol thường được gọi là “hormone căng thẳng”, đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức. Trong những trường hợp bình thường, nồng độ cortisol đạt đỉnh vào sáng sớm, giúp bạn thức dậy và giảm dần trong suốt cả ngày, đạt mức thấp nhất vào ban đêm để tạo điều kiện cho giấc ngủ.

Tuy nhiên, căng thẳng mãn tính dẫn đến nồng độ cortisol liên tục tăng cao, có thể phá vỡ nhịp điệu tự nhiên này. Nồng độ cortisol cao vào ban đêm có thể cản trở khả năng đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ. Sự gián đoạn này xảy ra vì cortisol thúc đẩy sự tỉnh táo, chống lại xu hướng tự nhiên của cơ thể là thư giãn và chuẩn bị nghỉ ngơi.

1.2. Vai trò của hệ thần kinh giao cảm

Hệ thần kinh giao cảm (SNS) là một yếu tố quan trọng khác trong phản ứng căng thẳng. Kích hoạt SNS dẫn đến tăng nhịp tim, tăng huyết áp và tăng sự tỉnh táo, tất cả đều phản tác dụng đối với giấc ngủ. Khi bạn bị căng thẳng, cơ thể vẫn ở trạng thái kích thích cao độ, khiến bạn khó thư giãn và chuyển sang các giai đoạn của giấc ngủ.

1.3. Yếu tố tâm lý 

Ngoài các cơ chế sinh lý, các khía cạnh tâm lý của căng thẳng cũng đóng vai trò quan trọng trong rối loạn giấc ngủ. Lo lắng và bồn chồn có thể dẫn đến những suy nghĩ hỗn loạn và không thể “tắt” tâm trí vào ban đêm. Sự kích thích tinh thần quá mức này khiến bạn khó ngủ và dễ thức giấc thường xuyên trong đêm.

1.4. Tác động đến cấu trúc giấc ngủ

Căng thẳng mãn tính có thể làm thay đổi cấu trúc giấc ngủ, làm giảm lượng giấc ngủ sâu (giai đoạn 3 và 4) và giấc ngủ REM. Giấc ngủ sâu rất cần thiết cho quá trình phục hồi thể chất và chức năng miễn dịch, trong khi giấc ngủ REM rất quan trọng đối với các quá trình nhận thức như củng cố trí nhớ và điều hòa cảm xúc. Sự gián đoạn trong các giai đoạn này do căng thẳng có thể dẫn đến nhiều vấn đề, bao gồm suy giảm chức năng nhận thức, rối loạn tâm trạng và hệ thống miễn dịch suy yếu.

2. Hướng dẫn cách ngủ ngon trong lúc căng thẳng

Chúng ta đã cùng tìm hiểu tính liên quan giữa thiếu ngủ bị stress hay ngược lại bị stress do mất ngủ. Tiếp theo hãy cùng tìm cách ngủ ngon để hết stress hiệu quả.

2.1 Đi ngủ đúng giờ

Đi ngủ và thức dậy đúng giờ giấc mỗi ngày, ngay cả ngày nghỉ. Việc duy trì thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần, đóng vai trò rất quan trọng trong việc điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể. 

Điều này giúp cơ thể bạn quen với một lịch trình cụ thể, làm cho việc ngủ và thức dậy trở nên dễ dàng hơn. Khi bạn duy trì thói quen này, cơ thể sẽ biết khi nào là thời gian để nghỉ ngơi và khi nào là thời gian để tỉnh dậy, giúp bạn có một giấc ngủ sâu và chất lượng hơn. 

Ngược lại, nếu bạn liên tục thay đổi giờ giấc, cơ thể sẽ bị rối loạn, dẫn đến khó ngủ và mệt mỏi vào buổi sáng.

2.2 Nên tiếp xúc với nắng sớm

Ban ngày chúng ta cũng cần tiếp xúc với ánh nắng mặt trời ít nhất 30 phút mỗi ngày thay vì chỉ ở trong nhà, ánh sáng ban ngày giúp điều hòa giấc ngủ. 

Ánh sáng tự nhiên không chỉ giúp cải thiện tâm trạng mà còn giúp cơ thể sản xuất đủ lượng melatonin, một loại hormone quan trọng cho giấc ngủ. Việc này đặc biệt quan trọng nếu bạn dành phần lớn thời gian trong ngày ở trong nhà hoặc làm việc trong văn phòng. 

Hãy tận dụng cơ hội để ra ngoài, đi dạo hoặc tham gia các hoạt động thể dục ngoài trời để cơ thể được tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên.

2.3 Đừng tập thể dục quá trễ trong ngày

Tập thể dục là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh và giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, thời gian tập luyện cũng rất quan trọng. Bạn nên tránh tập thể dục quá gần giờ đi ngủ, cụ thể là trong khoảng 5-6 giờ trước khi đi ngủ. 

Tập thể dục sát giờ ngủ có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể và mức độ adrenaline, khiến bạn khó thư giãn và dễ bị mất ngủ. Hãy chọn thời điểm tập luyện vào buổi sáng hoặc buổi chiều để cơ thể có đủ thời gian hồi phục và chuẩn bị cho giấc ngủ vào ban đêm.

2.4 Đừng ngủ ngày sau 3 giờ chiều

Ngủ trưa có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp nâng cao năng lực của não và cải thiện hiệu suất làm việc. Tuy nhiên, nếu bạn ngủ ngày sau 3 giờ chiều, điều này có thể gây khó khăn cho việc đi vào giấc ngủ vào ban đêm. 

Hãy hạn chế giấc ngủ trưa không quá 1 giờ và cố gắng ngủ trước 3 giờ chiều. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và sảng khoái mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm.

2.5 Tránh caffeine và nicotine

Tác dụng kích thích của cafein trong cà-phê, trà, nước ngọt và socola có thể cần 8 giờ để loại khỏi cơ thể. Nếu bạn hút thuốc, hãy bỏ thuốc lá. Nicotin trong thuốc lá là chất kích thích, làm khó ngủ và gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe. 

Cafein và nicotin là những chất kích thích có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Nếu bạn có xu hướng dễ bị hốt hoảng hoặc lo âu, bạn nên tránh hoàn toàn cafein. Hãy lưu ý và cố gắng giảm hoặc loại bỏ những chất kích thích này khỏi chế độ ăn uống để có một giấc ngủ tốt hơn.

2.6 Tránh uống rượu trước khi đi ngủ

Uống 1 ly rượu có thể giúp chúng ta ngủ, nhưng rượu cũng làm cho giấc ngủ ở trong những giai đoạn nông của giấc ngủ. Do đó chúng ta sẽ dễ thức giấc nửa đêm khi tác dụng gây ngủ của rượu hết hiệu lực.

Thay vì uống rượu, hãy thử các phương pháp thư giãn khác như đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc thực hiện các bài tập hít thở sâu để giúp cơ thể và tâm trí bạn chuẩn bị cho giấc ngủ.

2.7 Tránh bữa ăn trễ thịnh soạn buổi tối

Ăn một bữa ăn lớn vào buổi tối có thể gây khó tiêu và làm gián đoạn giấc ngủ. Hãy cố gắng ăn tối ít nhất 2-3 giờ trước khi đi ngủ và chọn các món ăn nhẹ dễ tiêu. 

Uống nhiều nước vào buổi tối cũng có thể khiến bạn phải thức dậy nhiều lần để đi tiểu. Hãy hạn chế lượng nước uống vào buổi tối và duy trì một chế độ ăn uống hợp lý để đảm bảo một giấc ngủ ngon và sâu.

2.8 Giữ môi trường tốt cho giấc ngủ

Môi trường phòng ngủ đóng một vai trò quan trọng trong việc đảm bảo giấc ngủ chất lượng. Hãy dọn dẹp và loại bỏ những yếu tố gây xao lãng như tiếng ồn, ánh sáng mạnh, giường ngủ không thoải mái, và các thiết bị điện tử như máy truyền hình, máy xem phim hay máy vi tính. 

Phòng ngủ nên là nơi yên tĩnh và thoải mái, chỉ dành cho việc ngủ và nghỉ ngơi. Ngoài ra, hãy giữ nhiệt độ trong phòng mát mẻ và dễ chịu để giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ và có một giấc ngủ sâu.

2.9 Thư giãn trước khi vào giường ngủ

Thư giãn trước khi đi ngủ là một cách hiệu quả để chuẩn bị cho giấc ngủ. Hãy dành thời gian để làm những điều bạn yêu thích và giúp giảm căng thẳng như đọc sách, nghe nhạc nhẹ, hoặc thực hiện các bài tập hít thở sâu. Những hoạt động này giúp cơ thể và tâm trí thư giãn, chuẩn bị cho giấc ngủ ngon và sâu hơn.

2.10 Đừng nằm lâu trên giường khi không ngủ được

Nếu bạn nằm trên giường hơn 20 phút mà vẫn không thể ngủ được, hãy đứng dậy và làm vài động tác thư giãn cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ. Việc lo lắng về vấn đề không thể ngủ được có thể làm cho giấc ngủ trở nên khó khăn hơn. 

2.11 Tham khảo ý kiến bác sĩ

Nên đi khám bác sĩ nếu bạn tiếp tục bị rối loạn giấc ngủ sau khi đã thực hiện hết các biện pháp trên. Bác sĩ sẽ kiểm tra tình trạng sức khỏe và tư vấn cho bạn những cách tốt nhất để cải thiện các vấn đề về giấc ngủ được hiệu quả.

Ngoài ra sử dụng giải pháp IV Therapy giúp trẻ hóa hệ thần kinh cũng là một lựa chọn tốt giúp bạn cải thiện chức năng của hệ thống thần kinh. Từ đó, giúp hỗ trợ nâng đỡ sức khỏe tinh thần và góp phần điều trị tình trạng stress, đồng thời cải thiện chất lượng giấc ngủ

Ngủ ngon là yếu tố quan trọng giúp cơ thể phục hồi và duy trì tinh thần minh mẫn trong cuộc sống bận rộn. Bằng cách thực hiện các biện pháp như thiết lập thói quen đi ngủ đều đặn, tạo môi trường ngủ thoải mái, và thực hành các kỹ thuật thư giãn, bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ ngay cả trong những giai đoạn căng thẳng nhất. Hãy coi việc chăm sóc giấc ngủ là một phần quan trọng trong việc chăm sóc sức khỏe toàn diện của bạn.

Nguồn: bcm.edu – sleepfoundation.org