Làm việc ca đêm kéo dài có thể gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng đối với sức khỏe con người. Thiếu ngủ thường xuyên không chỉ làm suy giảm hiệu suất làm việc mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến hệ miễn dịch và tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Hãy cùng tìm hiểu về tình trạng rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca và những hậu quả của tình trạng này
1. Vì sao xảy ra tình trạng rối loạn giấc ngủ làm việc theo ca?
Nhiều người đang làm việc theo ca, đặc biệt là vào ban đêm thường gặp phải tình trạng rối loạn giấc ngủ. Vậy làm ca đêm ảnh hưởng tới lịch trình sinh lý của giấc ngủ như thế nào hay vì sao xảy ra tình trạng rối loạn giấc ngủ làm việc theo ca?
Làm việc ca đêm có thể có tác động đáng kể đến lịch trình ngủ sinh lý và chất lượng giấc ngủ tổng thể của một cá nhân. Mặc dù tổng thời gian ngủ trong ngày có vẻ đủ nhưng sự gián đoạn của nhịp sinh học, tức đồng hồ bên trong cơ thể điều chỉnh “chu kỳ ngủ – thức”, có thể dẫn đến nhiều hậu quả tiêu cực khác nhau.
Nhịp sinh học là một quá trình tự nhiên, nội tại, chịu ảnh hưởng của các tín hiệu môi trường, chẳng hạn như ánh sáng và bóng tối. Nó được đồng bộ hóa với chu kỳ quay 24 giờ của Trái đất và nó chi phối một loạt các chức năng cơ thể, bao gồm kiểu ngủ, giải phóng hormone, nhiệt độ cơ thể và quá trình trao đổi chất. Vào ban đêm, cơ thể sản sinh ra melatonin một cách tự nhiên, một loại hormone thúc đẩy cơn buồn ngủ và giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức. Việc sản xuất melatonin này bị ức chế khi tiếp xúc với ánh sáng, đó là lý do tại sao con người thường cảm thấy tỉnh táo và tỉnh táo hơn vào ban ngày và buồn ngủ vào ban đêm.
Khi các cá nhân làm việc ca đêm, chu kỳ ngủ-thức của họ bị lệch với nhịp sinh học tự nhiên. Tình trạng rối loạn giấc ngủ làm việc theo ca có thể dẫn đến một số hậu quả sinh lý:
- Giấc ngủ bị gián đoạn: Nhiều người làm ca đêm thiếu ngủ là do giấc ngủ của họ bị gián đoạn trong một thời gian dài. Làm việc vào ban đêm và cố gắng ngủ vào ban ngày đi ngược lại với xu hướng ngủ tự nhiên của cơ thể. Ngay cả khi tổng thời gian ngủ đủ, chất lượng giấc ngủ có thể bị ảnh hưởng do các yếu tố bên ngoài như ánh sáng mặt trời, tiếng ồn và các hoạt động gia đình, xã hội trong ngày.
- Giảm chất lượng giấc ngủ: Rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ. Sự sai lệch của nhịp sinh học có thể dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn, thức giấc thường xuyên và khó ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ. Điều này có thể dẫn đến giấc ngủ không phục hồi và cảm giác mệt mỏi hoặc uể oải khi thức dậy.
- Mất cân bằng nội tiết tố: Rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca có liên quan đến tình trạng mất cân bằng nội tiết tố. Làm việc ca đêm có thể làm gián đoạn nhịp điệu nội tiết tố của cơ thể, bao gồm việc giải phóng melatonin, cortisol (một loại hormone gây căng thẳng) và hormone tăng trưởng. Sự mất cân bằng nội tiết tố này có thể góp phần gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như tăng mức độ căng thẳng, rối loạn chuyển hóa và rối loạn chức năng hệ thống miễn dịch.
- Vấn đề về tiêu hóa: Nhịp sinh học cũng đóng vai trò điều chỉnh chức năng tiêu hóa. Những người làm ca đêm có thể gặp các vấn đề về tiêu hóa như khó tiêu, táo bón hoặc đi tiêu không đều do nhịp điệu này bị gián đoạn. Các triệu chứng về tiêu hóa là một hậu quả thường gặp của tình trạng rối loạn giấc ngủ làm việc theo ca.
- Suy giảm nhận thức: Thiếu một giấc ngủ chất lượng có thể tác động tiêu cực đến các chức năng nhận thức, chẳng hạn như sự chú ý, tập trung, trí nhớ và khả năng ra quyết định. Do đó, làm ca đêm thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ sai sót, tai nạn và giảm năng suất tại nơi làm việc.
- Nguy cơ sức khỏe gia tăng: Việc làm ca đêm thiếu ngủ có thể gây ra một số nguy cơ sức khỏe khác. Sự gián đoạn lâu dài của nhịp sinh học có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe khác nhau, bao gồm béo phì, tiểu đường, bệnh tim mạch và một số loại ung thư.
Điều cần thiết là phải nhận ra rằng làm việc ca đêm có thể có tác động đáng kể đến lịch trình ngủ sinh lý và sức khỏe tổng thể. Những người làm việc ca đêm nên nhận thức được những tác động này và thực hiện các biện pháp chủ động để giảm thiểu sự gián đoạn nhịp sinh học và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Người sử dụng lao động và các bác sĩ (đặc biệt là các bác sĩ tại công nghiệp) cũng có thể đóng vai trò hỗ trợ người lao động làm ca đêm bằng cách thực hiện các chiến lược và cung cấp nguồn lực để thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn và sức khỏe tổng thể.

2. Cách chống buồn ngủ khi làm ca đêm
Chúng ta đã cùng tìm hiểu về những hậu quả của rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca, đặc biệt là ca đêm. Vậy làm sao để chống buồn ngủ khi làm ca đêm hay những người làm ca đêm cần làm gì để ngủ ngon hơn?
Làm việc ca đêm có thể là thách thức đối với các cá nhân, vì nó đi ngược lại nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể và có thể dẫn đến buồn ngủ, mệt mỏi và rối loạn giấc ngủ. Tuy nhiên, có một số chiến lược mà người làm ca đêm có thể áp dụng để giải quyết những vấn đề này và cải thiện chất lượng giấc ngủ của họ. Dưới đây là một số khuyến nghị dành cho những người thường xuyên làm việc ca đêm:
2.1. Tối ưu hóa môi trường ngủ
- Tạo môi trường ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh bằng cách sử dụng rèm cản sáng, nút bịt tai và máy tạo tiếng ồn trắng để chặn ánh sáng và tiếng ồn bên ngoài.
- Duy trì nhiệt độ phòng thoải mái, vì môi trường mát mẻ hơn có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.
- Sử dụng nệm và gối thoải mái để hỗ trợ sự điều chỉnh cơ thể phù hợp và giảm bớt sự khó chịu khi ngủ.
2.2. Thiết lập một lịch trình ngủ phù hợp
- Cố gắng duy trì lịch trình ngủ đều đặn, ngay cả trong những ngày không làm việc, để giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn.
- Hãy đặt mục tiêu ngủ đủ 7-9 giờ trong ngày, vì giấc ngủ ban đêm có xu hướng rời rạc hơn và chất lượng thấp hơn.
- Phát triển thói quen thư giãn trước khi ngủ, chẳng hạn như tắm nước ấm, tập giãn cơ nhẹ hoặc thực hiện các bài tập chánh niệm để báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến giờ đi ngủ.
2.3. Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt
- Tránh tiêu thụ caffeine, nicotin và các bữa ăn nặng gần thời gian ngủ theo lịch trình của bạn vì chúng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
- Tham gia hoạt động thể chất thường xuyên, nhưng tránh tập thể dục gắng sức gần giờ đi ngủ, vì nó có thể kích thích và làm gián đoạn giấc ngủ.
- Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử (ví dụ: điện thoại thông minh, máy tính bảng, máy tính) trước khi đi ngủ, vì ánh sáng xanh có thể ức chế sản xuất melatonin và làm gián đoạn chu kỳ ngủ-thức.
2.4. Sử dụng tiếp xúc ánh sáng một cách có chiến lược
- Tiếp xúc với ánh sáng rực rỡ trong ca đêm của bạn để giúp ngăn chặn việc sản xuất melatonin và thúc đẩy sự tỉnh táo.
- Sử dụng hộp trị liệu bằng ánh sáng hoặc ánh sáng mặt trời tự nhiên trên đường về nhà để giúp điều chỉnh nhịp sinh học của bạn.
- Tránh tiếp xúc với ánh sáng mạnh trong thời gian ngủ theo lịch trình vì nó có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ-thức của bạn.
2.5. Hãy cân nhắc việc ngủ trưa một cách có chiến lược
- Ngủ trưa ngắn (20-30 phút) trong giờ giải lao hoặc trước ca đêm để giúp chống mệt mỏi và cải thiện sự tỉnh táo.
- Tránh những giấc ngủ ngắn hoặc ngủ trưa quá gần với thời gian ngủ đã định của bạn, vì chúng có thể cản trở khả năng ngủ của bạn trong khoảng thời gian ngủ được chỉ định.
2.6. Tối ưu hóa dinh dưỡng và hydrat hóa
- Áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng, tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có thể cung cấp năng lượng bền vững trong suốt ca làm việc của bạn.
- Giữ nước bằng cách uống nước thường xuyên, vì mất nước có thể góp phần gây mệt mỏi và suy giảm chức năng nhận thức.
- Tránh các thức ăn nặng, nhiều dầu mỡ hoặc có đường trong ca làm việc của bạn, vì chúng có thể gây khó chịu và các vấn đề về tiêu hóa, có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
2.7. Cân nhắc dùng thuốc hoặc thực phẩm bổ sung (dưới sự giám sát y tế)
- Nếu các chiến lược không dùng thuốc là không đủ, hãy thảo luận về khả năng sử dụng các loại thuốc như melatonin hoặc thuốc hỗ trợ giấc ngủ với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Hãy thận trọng vì một số loại thuốc có thể có tác dụng phụ hoặc tương tác.
- Các chất bổ sung như rễ cây nữ lang, hoa cúc hoặc tryptophan có thể giúp thúc đẩy thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng hãy tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi sử dụng.
2.8. Luân phiên ca và nghỉ giải lao
- Nếu có thể, hãy luân phiên đổi ca ngày và đêm để giảm thiểu sự gián đoạn nhịp sinh học của bạn và có thời gian phục hồi.
- Hãy nghỉ giải lao thường xuyên trong ca đêm của bạn để giãn cơ, di chuyển và tham gia các hoạt động có thể giúp duy trì sự tỉnh táo và ngăn ngừa mệt mỏi.
2.9. Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp nếu cần
Nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ dai dẳng, mệt mỏi quá mức hoặc các vấn đề sức khỏe khác liên quan đến làm việc ca đêm, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia về giấc ngủ để có lời khuyên và lựa chọn điều trị phù hợp với từng cá nhân.
Điều quan trọng cần lưu ý là các cá nhân có thể phản ứng khác nhau với công việc làm ca đêm và việc tìm ra sự kết hợp phù hợp giữa các chiến lược có thể yêu cầu một số thử nghiệm và thích ứng. Việc theo dõi thường xuyên chất lượng giấc ngủ, mức năng lượng và sức khỏe tổng thể là rất quan trọng để thực hiện những điều chỉnh cần thiết và đảm bảo sức khỏe và hiệu suất tối ưu.
Nhìn chung, làm việc ca đêm thiếu ngủ lâu dài gây ra những hậu quả nghiêm trọng không chỉ đối với sức khỏe cá nhân mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến năng suất lao động và chất lượng cuộc sống. Việc nhận thức rõ ràng về những rủi ro này và tìm cách cải thiện chế độ làm việc, nghỉ ngơi là rất quan trọng để bảo vệ sức khỏe và tinh thần của người lao động. Chính vì vậy, cả người lao động và nhà quản lý cần hợp tác để xây dựng môi trường làm việc lành mạnh và bền vững.
Nguồn tham khảo: medicalnewstoday.com, webmd.com,accelerate.uofuhealth.utah.edu, news-medical.net, .ncbi.nlm.nih.gov
Bài viết của: Đặng Phước Bảo