Gợi ý bạn 7 cách để dễ ngủ hơn vào ban đêm

Giấc ngủ là một phần thiết yếu của cuộc sống, giúp cơ thể và tâm trí được nghỉ ngơi, phục hồi và tái tạo năng lượng. Tuy nhiên, nhiều người gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ suốt đêm. Để giúp “gỡ rối” những khó khăn đó, dưới đây là 7 cách để dễ ngủ hơn vào ban đêm mà bạn có thể tham khảo.

1. Vì sao ban đêm dễ mất ngủ?

Có nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, từ áp lực công việc, trách nhiệm gia đình cho đến những vấn đề sức khỏe. Vậy nên, việc đôi khi bạn khó có được một giấc ngủ ngon cũng không có gì lạ.

• Căng thẳng, lo lắng: Đây là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất. Những suy nghĩ, lo âu về công việc, cuộc sống, mối quan hệ có thể khiến bạn khó thư giãn và đi vào giấc ngủ. 
• Thói quen sinh hoạt không lành mạnh: Sử dụng các chất kích thích như caffeine, rượu bia trước khi ngủ, ăn quá no hoặc quá đói vào buổi tối, sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ đều có thể gây rối loạn giấc ngủ.
• Môi trường ngủ không phù hợp: Phòng ngủ quá nóng, quá lạnh, quá sáng hoặc quá ồn cũng là nguyên nhân khiến bạn khó ngủ.
• Một số vấn đề sức khỏe: Đau mãn tính, các bệnh lý về hô hấp, tiêu hóa, nội tiết cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

2. Gợi ý 7 cách để dễ ngủ hơn vào ban đêm

“Làm cách nào để dễ đi vào giấc ngủ ban đêm” là 1 câu hỏi mà không ít người trăn trở. Mặc dù không thể kiểm soát hết mọi tác nhân gây ảnh hưởng, nhưng bạn hoàn toàn có thể xây dựng những thói quen tốt để cải thiện giấc ngủ của mình. Sau đây là một số cách để dễ ngủ hơn vào ban đêm:

2.1. Thả lỏng, đừng quá áp lực về thời gian

• Sự lo lắng về việc mất ngủ, ngủ không đủ giấc sẽ càng khiến bạn khó ngủ hơn. Cách tốt nhất để đối phó với tình trạng này là nhắc nhở bản thân rằng nằm thư giãn trên giường và suy nghĩ tích cực sẽ hiệu quả hơn là trằn trọc và cứ 10 phút lại nhìn đồng hồ 1 lần. 
• Nếu bạn không thể ngừng kiểm tra đồng hồ, hãy thử xoay ngược nó lại hoặc đặt ở phía bên kia phòng để không dễ dàng nhìn thấy thời gian trôi qua.
• Tránh nghịch thiết bị điện tử. Hãy “cấm cửa” điện thoại thông minh, máy tính và TV ra khỏi phòng ngủ và tránh nhìn vào chúng trong 1 giờ trước khi đi ngủ. Các thiết bị này phát ra ánh sáng xanh, làm ức chế hormone melatonin, vốn có tác dụng điều hòa giấc ngủ

2.2. Thiết lập một lịch trình ngủ cố định 

Thời gian ngủ lý tưởng cho một người trưởng thành khỏe mạnh là khoảng 7 tiếng. Bên cạnh đó bạn hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Việc này sẽ giúp đồng hồ sinh học của cơ thể hoạt động ổn định hơn.

Nếu trằn trọc mãi không ngủ được sau 20 phút, hãy ra khỏi phòng và làm gì đó như thư giãn như đọc sách hoặc nghe nhạc. Khi nào buồn ngủ thì hãy quay lại giường. Cứ lặp lại như vậy nếu cần, nhưng hãy nhớ vẫn duy trì đúng lịch trình ngủ và giờ thức dậy của bạn nhé.

2.3. Chú ý đến chế độ ăn uống 

• Tránh đi ngủ khi quá đói hoặc quá no. Đặc biệt là không nên ăn quá nhiều hoặc ăn các món nặng bụng, đồ ăn cay nóng, các món nhiều đường trước khi ngủ 2 tiếng. Cảm giác khó chịu vì thức ăn sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
• Hạn chế các chất kích thích như nicotin, caffeine và rượu. Chúng có thể tồn tại trong cơ thể bạn nhiều giờ và gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Rượu tuy có thể khiến bạn buồn ngủ lúc đầu, nhưng lại dễ làm gián đoạn giấc ngủ sau đó.

2.4. Tạo không gian ngủ thật thoải mái 

• Giữ phòng ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh. Trước khi có đồng hồ, con người thức dậy khi mặt trời mọc và đi ngủ khi trời tối. Tương tự như vậy, một căn phòng tối sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn và việc giảm bớt ánh sáng có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ.  
• Nếu bạn bị làm phiền bởi ánh đèn đường bên ngoài cửa sổ hoặc ánh nắng chói chang lúc 5 giờ sáng vào mùa hè, bạn có thể cân nhắc dùng rèm chắn sáng, nút bịt tai, quạt hoặc các thiết bị khác để tạo không gian ngủ lý tưởng cho mình. 

• Tắm nước ấm hoặc thực hiện một vài động tác thư giãn trước khi ngủ cũng là một cách hay để dễ đi vào giấc ngủ hơn đấy.

2.5. Hạn chế ngủ trưa 

• Ngủ trưa quá nhiều và quá lâu vào ban ngày có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ buổi tối. Bạn chỉ nên ngủ trưa không quá 1 tiếng và tránh ngủ muộn vào buổi chiều.
• Tuy nhiên, nếu bạn làm ca đêm thì có thể ngủ trưa muộn một chút trước khi đi làm để bù lại giấc ngủ đã mất.

2.6. Vận động mỗi ngày 

Hoạt động thể chất rất tốt cho giấc ngủ, cũng như cho sức khỏe nói chung. Tuy nhiên, một số người nhận thấy rằng nếu họ tập thể dục cường độ cao trong vòng chưa đầy 2 giờ trước khi đi ngủ, điều đó có thể khiến họ khó đi vào giấc ngủ hơn. Nếu bạn không gặp vấn đề này, có lẽ không cần thay đổi. 

2.7. Giải tỏa căng thẳng 

• Cố gắng giải quyết các vấn đề còn lo lắng trước khi đi ngủ. Bạn có thể viết danh sách việc cần làm trước khi đi ngủ có thể giúp giải phóng tâm trí khỏi những lo lắng về tất cả những việc cần làm vào ngày mai.
• Học cách quản lý căng thẳng cũng rất quan trọng. Hãy bắt đầu từ những điều đơn giản như sắp xếp công việc, đặt thứ tự ưu tiên và nhờ người khác giúp đỡ khi cần. Thiền cũng là một phương pháp hữu hiệu để giảm bớt lo lắng.

3. Các điểm cần lưu ý để dễ ngủ

Ngoài những biện pháp trên, có một số điểm bạn cần lưu ý để dễ ngủ hơn.

• Không nên cố ngủ: Nếu bạn không thể ngủ sau 20 phút, hãy ra khỏi giường và làm một hoạt động nhẹ nhàng cho đến khi cảm thấy buồn ngủ.  
• Không nên uống quá nhiều nước trước khi ngủ: Uống quá nhiều nước có thể khiến bạn phải thức dậy đi tiểu đêm.

Giấc ngủ ngon là yếu tố quan trọng để có một cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc. Bằng cách áp dụng 7 cách dễ ngủ hơn vào ban đêm ở trên, bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và tận hưởng những lợi ích mà nó mang lại.

Trong trường hợp đã thử mọi cách mà vẫn không thể ngủ ngon, bạn có thể tham khảo sản phẩm Peptides Giảm Stress và ngủ sâu của Drip Hydration. Sản phẩm này chứa DSIP (Delta Sleep-Inducing Peptide), một loại peptide tự nhiên có khả năng thúc đẩy giấc ngủ, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ, ngủ sâu hơn, kéo dài thời gian ngủ và giảm căng thẳng.

Nguồn: mayoclinic.org – health.harvard.edu – bhf.org.uk – piedmont.org – webmd.com